Aminokwasy BCAA: właściwości, efekty, dawkowanie

Aminokwasy BCAA to trzy ważne związki organiczne tworzące białka, które odgrywają szczególną rolę w kontekście budowania masy mięśniowej. Bez względu na to, czy uprawiamy sport wyczynowy, czy trenujemy na siłowni w celu wymodelowania sylwetki i zbudowania muskulatury, aminokwasy BCAA znacznie przyspieszą przyrost mięśni, zwiększą wydolność organizmu oraz uchronią włókna przed urazami i rozpadem w wyniku zbytniego ich obciążenia.

Osoby intensywnie trenujące powinny suplementować aminokwasy rozgałęzione. Związki nie są produkowane przez organizm, a zapotrzebowanie na nie jest znacznie zwiększone w sytuacji, gdy ciało musi podejmować regularny, zwiększony wysiłek fizyczny. Warto wiedzieć, że preparaty uzupełniające niedobory tych ważnych związków zawierają także inne cenne substancje, które zwiększają wchłanianie ważnych składników oraz pomagają utrzymać równowagę elektrolityczną. Wszystko to przyspiesza osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Spis treści pokaż

Co to są aminokwasy BCAA ?

Aminokwasy BCAA (ang. Branched Chained Amino Acids) są to organiczne związki chemiczne wchodzące w skład białek żywych organizmów. Do tej grupy substancji należą trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, walina i izoleucyna. Posiadają one rozgałęziony łańcuch boczny alifatyczny.

Rozgałęzione BCAA należą do tzw. aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem oraz w postaci suplementów diety. Powinny one stanowić około 40% wszystkich protein spożywanych w ciągu dnia.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA występują powszechnie w produktach spożywczych zawierających białko, dlatego ich niedobory zdarzają się rzadko. Suplementacja wskazana jest w przypadku osób wyjątkowo aktywnych fizycznie, trenujących sport lub ćwiczących na siłowni. Również wegetarianie i weganie powinni zwrócić szczególną uwagę na ilość tych związków i w razie konieczności zastosować specjalne preparaty uzupełniające białka.

BCAA w organizmie ludzkim występują przede wszystkim w tkance mięśniowej, gdzie stanowią 14-18% wszystkich białek ją budujących. Białka mięśni składają się z 20 aminokwasów. Organizm ludzki jest w stanie sam wytworzyć tylko 11 z nich. Pozostałe 9 musi być składnikami diety – 3 z nich to właśnie aminokwasy rozgałęzione. Związki te są bardzo ważne, ponieważ biorą udział w szeregu przemian metabolicznych w ustroju. Przede wszystkim warunkują syntezę białek.

Przemiana energetyczna BCAA odbywa się bezpośrednio w mięśniach. Mitochondria komórek tej tkanki wytwarzają specjalne enzymy — kalpainy, które rozkładają aminokwasy rozgałęzione w celu szybkiego uzyskania energii. BCAA wykorzystywane są również do transportu tlenku azotu z mięśni do wątroby. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego z BCAA powstają bowiem zwiększone jego ilości. W wątrobie tlenek azotu ulega przekształceniu do innego aminokwasu – L-alaniny, a dalej, w procesie glukoneogenezy, do glukozy. Ta z kolei transportowana jest do mięśni, jako źródło dodatkowej energii.

Właściwości aminokwasów rozgałęzionych: jak działa BCAA?

Poszczególne z aminokwasów BCAA cechuje podobne działanie.Wykazują one potencjał antykataboliczny, czyli zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej oraz anaboliczny — sprzyjają rozbudowie mięśni. Aminokwasy te zwiększają bowiem pobieranie energii z komórek tłuszczowych, przez co znacznie ograniczone zostaje zużycie białek obecnych w mięśniach. Wszystko to wpływa na lepszą regenerację włókien po wysiłku.

Leucyna

To właśnie leucyna jest jednym z trzech BCAA, mającym największy udział wśród wszystkich białek budujących mięśnie. Jej działanie antykataboliczne możliwe jest dzięki zdolności do obniżania stężenia kortyzolu. Jest to hormon stresu odpowiadający m.in. za rozpad tkanki mięśniowej. Leucyna dodatkowo nasila syntezę białek, przez co realnie wpływa na przyspieszenie przyrostu masy mięśni. Wraz z izoleucyną hamuje przenikanie tryptofanu do mózgu, co zmniejsza zmęczenie potreningowe oraz zwiększa produkcję glikogenu.

Aktywność anaboliczna leucyny wynika m.in. z jej zdolności do pobudzania wydzielania insuliny, somatotropiny i hormonów tarczycy, które same w sobie wykazują wysoką aktywność sprzyjającą produkcji białek. Leucyna nasila także działanie innego enzymu — kinazy mTOR, uruchamiającej etap wiązania poszczególnych aminokwasów w długie łańcuchy białkowe. Ponadto ze szkieletów węglowych leucyny powstaje w komórkach mięśniowych anaboliczny testosteron. Jest to dodatkowa ilość testosteronu autokrynnego, który razem z tym wytwarzanym w jądrach, w dużej mierze przyczynia się do zwiększonego przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Walina

Oprócz zapobiegania rozpadowi białek i stymulacji budowy masy mięśniowej, walina reguluje stężenie hormonu wzrostu oraz usprawnia procesy energetyczne zachodzące w mięśniach. Pobudza też układ nerwowy (działa neuromodulacyjnie), co wpływa na zmniejszenie odczuwania bólu w mięśniach po intensywnym treningu oraz zwiększenie aktywności neuroprzekaźników. Natomiast obniżając wydzielanie serotoniny w mózgu, niweluje uczucie zmęczenia i senności po wysiłku fizycznym. Walina działa też hepatoprotekcyjnie, nasila bowiem usuwanie azotu z wątroby.

Izoleucyna

Jej wpływ anaboliczny i antykataboliczny uzupełniony jest dodatkowo o zdolność normalizowania poziomu cukru we krwi. Odbywa się to poprzez zwiększanie wrażliwości komórek na insulinę. Ogranicza to nagłe spadki energii, osłabienie podczas ćwiczeń i pojawianie się napadów głodu. Organizm jest więc bardziej wytrzymały i zwiększa się jego wydolność na treningach. Wynika to dodatkowo ze zdolności do hamowania wydzielania i przenikania do mózgu tryptofanu odpowiedzialnego za zmęczenie i osłabienie po wysiłku. Izoleucyna wraz z leucyną wpływają również na zwiększenie produkcji glikogenu.

Efekty stosowania aminokwasów BCAA: na co możesz liczyć?

Do zdecydowanych korzyści suplementacji aminokwasów rozgałęzionych należą:

wyraźnie mniejsze zmęczenie potreningowe i większa siła fizyczna; sportowcy i ćwiczący na siłowni nie odczuwają tak dużego spadku energii, jak przed rozpoczęciem przyjmowania BCAA, są w stanie znacznie dłużej ćwiczyć i zauważają ogólne zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu;
nasilony przyrost beztłuszczowej masy ciała, zauważalny w krótkim czasie;
znacznie mniejszy ból mięśni po treningu;
szybsza regeneracja włókien po intensywnym wysiłku fizycznym, mniejsza ilość mikrourazów oraz nasilona odbudowa uszkodzeń tkanki mięśniowej;
lepsza odporność mięśni na działanie znacznych obciążeń, co pozwala na podejmowanie coraz bardziej zaawansowanych, dłuższych ćwiczeń;
zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przyroście masy mięśniowej, co jest widoczne w postaci idealnie wyrzeźbionej sylwetki z widocznie wymodelowanymi poszczególnymi partiami mięśni;
zwiększona odporność organizmu na stres i ból;
ogólnie lepsze samopoczucie, więcej energii i sił witalnych, a także doskonała kondycja psychiczna (większe zadowolenie i radość z życia, mniejsza podatność na stres);
zwiększone poczucie własnej wartości wskutek zauważalnych efektów skutecznego treningu.

Prawidłowe dawkowanie aminokwasów BCAA

Dawkowanie BCAA powinno być dobrane w zależności od masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Im większy i częstszy wysiłek podejmujemy, tym większe powinny być dawki preparatu zawierającego aminokwasy rozgałęzione.

Ogólne założenia są takie, że na każde 10 kg masy ciała należy przyjąć 0,5-1 g BCAA dziennie.

Jeżeli chodzi o częstotliwość zażywania suplementów z BCAA, to należy je przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Specyfik dostarczony do ustroju na godzinę przed ćwiczeniami będzie stanowił źródło aminokwasów potrzebnych do syntezy białka potrzebnego do budowania masy mięśniowej. Natomiast zażywając aminokwasy rozgałęzione BCAA 15 minut po wzmożonej aktywności, zahamujemy katabolizm tkanki mięśniowej, a zmęczone włókna szybciej się zregenerują.

Przyjmowanie aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny w postaci suplementów zalecane jest również w te dni, kiedy nie ćwiczymy. W takiej sytuacji zażywa się je dwa razy dziennie: rano, na czczo oraz wieczorem tuż przed snem.

Pamiętajmy także o tym, aby nie zwiększać dawki BCAA ponad normę 1 g na 10 kg masy ciała. Efekty (anaboliczny i antykataboliczny) są bowiem najlepsze przy zastosowaniu ilości BCAA zalecanych przez producenta. Informacje te zawsze podane są na opakowaniu specyfiku danej firmy.

Nadmiar aminokwasów w diecie może ponadto wpływać na zwiększenie apetytu. Obniża się bowiem poziom serotoniny. Jest to nie tylko tzw. hormon szczęścia, wpływający na dobry nastrój, ale także regulator ośrodka głodu i sytości oraz snu. Jeżeli suplement zażywany jest przez sportowców w dawkach większych niż zalecane, paradoksalnie może to zaburzyć metabolizm i utrudnić pracę nad budowaniem sylwetki.

To może Cię zainteresować:

Skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania BCAA

Stosowanie suplementów z BCAA przez osoby aktywne fizycznie jest bezpieczne dla zdrowia i wyraźnie obniża wskaźniki uszkodzeń mięśni: dehydrogenazę mleczanową (LDH) i kinazę keratynową (CPK). Warto podkreślić, że niezwykle istotny jest wybór rodzaju tego typu preparatu. Poszczególne specyfiki różnią się bowiem stosunkiem ilościowym poszczególnych aminokwasów. Zazwyczaj wynosi on 2:1:1, co oznacza, że największy udział ma tutaj leucyna.

Należy wybierać suplementy od sprawdzonych, renomowanych producentów, gdyż tańsze odpowiedniki mogą nie działać lub mieć źle dobrany skład. Często zwiększa się ilość leucyny w stosunku do waliny i izoleucyny, jednak proporcja wyższa niż 4:1:1 może okazać się niekorzystna.

Jeżeli przestrzegamy zaleceń producenta i nie zwiększamy rekomendowanych dawek, to suplementacja amino BCAA jest bezpieczna i nie powoduje skutków ubocznych. Zbyt duże dawki natomiast mogą upośledzać pracę nerek i wątroby oraz zmniejszać wchłanianie innych, ważnych aminokwasów.

Przeciwwskazania i wskazania do stosowania BCAA

Suplementacja BCAA jest wskazana przede wszystkim u osób regularnie uprawiających sport lub ćwiczących na siłowni. BCAA zapobiegają zużywaniu białka, jako głównego źródła energii podczas wysiłku. Proteiny są ważnymi składnikami budulcowymi, a aminokwasy podstawowym substratem, niezbędnym do ich produkcji. Oprócz tego tworzą one tzw. białka funkcjonalne, czyli enzymy. Warto zatem, aby nie były wykorzystywane przez organizm, jako źródło energii. Aby temu zapobiec, należy zadbać o odpowiednią ich podaż.

Zwiększona ilość amino BCAA zapobiega nadmiernemu rozpadowi białek mięśniowych, czyli działa antykatabolicznie. Aminokwasy rozgałęzione nasilają również procesy naprawcze mające na celu szybkie odbudowanie ewentualnych mikrourazów tkanki mięśniowej, powstałych podczas treningu. Z kolei wspierając syntezę białek oraz pobudzając wydzielanie hormonów anabolicznych, BCAA sprzyjają rozbudowie masy mięśniowej. Z tego względu osoby uprawiające sport oraz pracujące nad uzyskaniem muskulatury poszczególnych partii mięśni powinny suplementować te trzy ważne aminokwasy.

Bez względu na to, czy dana dyscyplina uprawiana jest amatorsko, czy zawodowo, warto zadbać o zwiększoną podaż BCAA. Również rodzaj podejmowanego regularnie wysiłku fizycznego nie jest tu istotny. Odżywki typu BCAA stosowane są w lekkoatletyce, gimnastyce, fitnessie, czy w dziedzinach siłowych i sylwetkowych. Sporty takie, jak: pływanie, jazda na rowerze, bieganie i wiele innych także narażają organizm na znaczne straty białkowe, warto więc regularnie je uzupełniać specjalnie do tego przeznaczonymi preparatami.

Innymi wskazaniami do stosowania aminokwasów rozgałęzionych w postaci suplementów są zaburzenia metabolizmu białek wynikające z urazów w układzie nerwowym. W ustroju zaczynają bowiem wtedy dominować procesy rozpadu białka, a wykorzystanie aminokwasów wzrasta aż 3-4 krotnie. Jest to sytuacja o tyle niebezpieczna, że może prowadzić do licznych chorób neurodegeneracyjnych, wad neurologicznych oraz zaburzeń normalnego funkcjonowania. Dlatego aminokwasy BCAA stosowane są wspomagająco w leczeniu następujących dolegliwości: padaczka, stwardnienie rozsiane zanikowe, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Suplementacja odżywkami na bazie BCAA zalecana jest także przy różnego rodzaju stanach zapalnych, infekcjach przebiegających z gorączką, marskości wątroby oraz w stanach przewlekłego stresu.

Również osoby stosujące ujemny bilans kaloryczny, czyli odchudzające się powinny sięgać po tego typu odżywki. Dzięki temu nasili się spalanie tkanki tłuszczowej na cele energetyczne. Organizm nie będzie sięgał w zamian po białka, co przyspieszy utratę niechcianych kilogramów.

Jeżeli natomiast chodzi o przeciwwskazania, to specyfików z BCAA nie powinny stosować osoby będące na diecie wysokobiałkowej, prowadzące bardzo statyczny tryb życia. Jeżeli nie podejmujemy wzmożonej aktywności fizycznej ani nie wykonujemy regularnie żadnych ćwiczeń, to organizmowi w zupełności wystarcza ilość BCAA dostarczana wraz z pożywieniem. Pokarmy będące źródłem pełnowartościowych protein to produkty odzwierzęce: mięso, ryby, mleko i jego przetwory oraz jaja. Warto zdawać sobie sprawę z faktu, że zbyt duże ilości BCAA mogą upośledzać wchłanianie pozostałych aminokwasów.

Dlaczego warto sięgać po aminokwasy rozgałęzione?

Odżywki zawierające aminokwasy rozgałęzione przeznaczone są dla osób aktywnych fizycznie, które dbają o regularność ćwiczeń. Szczególnie dużą popularnością cieszą się one wśród amatorów sportów siłowych. Suplementacja taka przynosi liczne korzyści, co potwierdzają pozytywne opinie użytkowników poszczególnych preparatów.

Osoby zażywające dodatkowe porcje BCAA odnotowują wyraźnie lepsze samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Poprawia się efektywność treningów, organizm jest dużo bardziej wytrzymały i zwiększa się jego wydolność. Sportowcy są więc w stanie ćwiczyć dłużej, nie odczuwając znacznego zmęczenia, osłabienia oraz niepohamowanego głodu.

Mikrourazów powstających w wyniku znacznego obciążenia organizmu dużym wysiłkiem jest znacznie mniej. Jest to odczuwalne w postaci dużo mniejszej bolesności potreningowej, czyli tzw. zakwasów. Następuje znacznie szybsza regeneracja po treningu lub wysiłku. Amino BCAA, które stanowią uzupełnienie odpowiednio zbilansowanej diety, mogą także zostać wykorzystane jako dodatkowe źródło energii w przypadku, gdy zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie zostaną zużyte.

Innym, pozytywnym efektem stosowania suplementów diety z BCAA jest korzystny wpływ na procesy neurologiczne. Podczas ćwiczeń obciążone są bowiem nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy. Regeneracja psychiczna jest równie istotna, jak fizyczna. Ponieważ amino BCAA polepszają przewodnictwo sygnałów nerwowych, poprawiają się umiejętności intelektualne i motoryczne.

Jak widać powodów do tego, by sięgać po odżywki aminokwasowe z BCAA, jest wiele. Podejmując trud związany z regularnymi treningami, stajemy przed ogromnym wyzwaniem. Ważne, aby wytrwać w postanowieniu, gdyż tylko wówczas zauważymy efekty żmudnej pracy. Suplementy diety z BCAA mogą znacznie ułatwić i przyspieszyć osiągnięcie pożądanych rezultatów. W pełni zregenerowany organizm oraz efektywniejsze treningi będą najlepszym dowodem na realne wsparcie, jakie dają aminokwasy rozgałęzione.

Redakcja - Silniejszy.pl

Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy BCAA: właściwości, efekty, dawkowanie i skutki uboczne stosowania