Banan to niezwykle popularny owoc, który znany jest z charakterystycznego, przyjemnego smaku oraz skutecznego zaspokajania głodu. Jak się okazuje, wiele osób poleca go również jako przekąskę po treningu, ponieważ wartości odżywcze owocu mogą przyczynić się do lepszych efektów ćwiczeń i szybszej rozbudowy mięśni. Czy tak jest w rzeczywistości i banan może być wsparciem dla osób aktywnych oraz sportowców?
Wartości odżywcze banana
Banany uprawia się od wielu tysięcy lat i są niezwykle popularne na całym świecie, stanowiąc rodzaj przekąski między kolejnymi posiłkami albo składnik różnego rodzaju deserów oraz sałatek owocowych. Aby dowiedzieć się, czy będą wsparciem po treningu, warto przede wszystkim sprawdzić ich skład oraz wartości odżywcze.
Banan jest jednym z najbardziej kalorycznych owoców. W jego 100 g znajduje się około 90 kcal, dlatego też osoby odchudzające się powinny spożywać go w umiarkowanych ilościach. Taka kaloryczność może być jednak wartościowa dla sportowców poszukujących sposobu na odnowę rezerw energetycznych – tym bardziej, że owoc zawiera sporo węglowodanów (około 25 g w 100 g). W jego składzie nie znajdziesz natomiast zbyt dużej ilości białka (około 1,1 g) oraz tłuszczu (około 0,3 g).
To jednak nie wszystko. Banan jest przede wszystkim dobrym źródłem witamin i minerałów. Do najbardziej wartościowych składników, które w nim znajdziesz, zaliczamy:
- witaminy A, B, C, E i K;
- potas;
- wapń;
- magnez;
- fosfor;
- żelazo.
Zawiera także spore ilości cukru (około 12,2 g) – stanowi przede wszystkim źródło glukozy, fruktozy, sacharozy i skrobi.
Z tego też względu spożywanie owocu polecane jest osobom cierpiącym na anemię albo chcącym uregulować ciśnienie tętnicze. Co więcej, banan obniży ryzyko różnego rodzaju chorób, zwłaszcza układu krążenia – spożywając go regularnie, możesz uchronić się przed udarem, miażdżycą albo zawałem serca.
Banan – dobra przekąska potreningowa?
Jak wszystkie te wartości odżywcze wpłyną na osoby aktywne fizycznie i czy dzięki nim banan rzeczywiście może okazać się dobrą przekąską potreningową?
Jak najbardziej! Przede wszystkim dlatego, że organizm – w wyniku wzmożonego wysiłku – potrzebuje większych ilości witamin (zwłaszcza E i C), a także minerałów (przede wszystkim wapnia i żelaza). Dostarczysz je, spożywając właśnie banany. Oprócz tego są one wartościowym źródłem witaminy B16, która bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Banany dostarczają aż 25% jej dziennego zapotrzebowania, co również nie jest bez znaczenia dla osób trenujących i pragnących zadbać o swoje zdrowie.
To jednak dopiero początek. Owoce są bogatym źródłem węglowodanów, które okazują się niezbędne po treningu. Przede wszystkim dlatego, że pozwalają na odnowę rezerw energetycznych, a także tworzą odpowiednie warunki do prawidłowego procesu regeneracji mięśni – dzięki temu przebiega on szybciej, a ty możesz następnego dnia wrócić do ćwiczeń. Jeżeli chcesz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów, polecamy zwłaszcza banany dojrzalsze, które zawierają więcej mono- i disacharydów niż te zielone.
Nie bez znaczenia jest również fakt, że w bananach znajduje się dużo błonnika w formie włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Te pierwsze usprawniają wchłanianie glukozy i regulują poziom cholesterolu we krwi, zaś drugie poprawiają perystaltykę jelit.
Potwierdzeniem wszystkich tych korzyści są badania, jakie przeprowadzono na bananach pod kątem ich wpływu na osoby aktywne fizycznie. Okazało się, że owoce będą szczególnie sprzyjały sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe i doskonale sprawdzą się w przypadku długotrwałych oraz intensywnych ćwiczeń – nie tylko stanowią dobre źródło energii, ale również pozwalają zwiększyć wydajność treningu.[1]
Wady bananów: do ideału trochę brakuje!
Oczywiście banany nie są idealne i nie sprawdzą się we wszystkich dietach. Przede wszystkim dlatego, że są owocami kalorycznymi i posiadają dość wysoki indeks glikemiczny. Nie są więc polecane osobom znajdującym się na diecie odchudzającej, a także chorującym na cukrzycę oraz insulinooporność.
Co jeść po treningu zamiast bananów? Szczególnie rekomendowane są batony proteinowe, takie jak NuviaGO, które uznaje się za lepiej zbilansowane, mało kaloryczne przekąski. Uzupełnione odpowiednimi odżywkami potreningowymi pozwolą ci szybciej zregenerować mięśnie i dostarczyć organizmowi niezbędnej energii.
Banan w różnych wydaniach: szybkie przepisy na pełnowartościowe przekąski potreningowe
Jeżeli banan ma pełnić rolę pełnowartościowej przekąski, warto uzupełnić go o inne cenne składniki, które będą szczególnie istotne dla osób aktywnych i sportowców. Oto trzy przepisy, które przyniosą ci satysfakcjonujący efekt i urozmaicą twój jadłospis!
Energetyczny szejk bananowy
Składniki:
- 1 banan;
- szklanka mleka odtłuszczonego;
- 2 łyżeczki cynamonu.
Włóż pokrojonego w plastry banana do blendera, zalej mlekiem i zmiksuj na jednolitą masę. Następnie dodaj cynamon i ponownie zblenduj. Jeżeli chcesz dostarczyć organizmowi więcej energii, możesz dodać do szejka zmielone orzechy.
Naleśniki z bananem i czekoladą
Składniki:
- 1 szklanka mąki razowej;
- 1 szklanka mleka;
- 2 jajka;
- ¾ szklanki wody;
- 2 łyżki oleju roślinnego;
- szczypta soli;
- ¼ tabliczki czekolady;
- 2 banany.
Dokładnie wymieszaj mąkę, mleko, jajka, wodę i sól, a część powstałej masy przelej na rozgrzaną patelnię. Smaż na oleju do momentu zarumienienia się naleśników. Następnie rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej, polej nią placki i dodaj pokrojone w plasterki banany.
Kanapki z bananem
Składniki:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba;
- 1 banan;
- 2 plastry szynki prosciutto;
- 1 łyżka parmezanu.
Obie kromki chleba podpiecz na rozgrzanej patelni, a następnie nałóż na nie rozgniecionego wcześniej banana, szynkę i posyp całość serem.
Banan po treningu: tak czy nie?
Banan może stanowić bardzo dobrą przekąskę po treningu, dlatego jest tak chętnie wybierany przez wielu sportowców. Pamiętaj jednak, że jest to owoc kaloryczny i zawierający sporo węglowodanów, zatem stosując dietę odchudzającą, lepiej zastąpić go wspomnianymi batonikami proteinowymi.
Źródła:
- David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, Fuxia Jin (2012), Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach