Ból mięśni po treningu potrafi obniżyć komfort życia. Wówczas nawet najprostsze czynności, takie jak chodzenie czy wstawanie, stają się dużym wyzwaniem. Dlatego też warto poszukać sposobów, aby zminimalizować tę dolegliwość. Czy ból mięśni po intensywnych ćwiczeniach to naturalna odpowiedź organizmu? Które z metod pozwolą ci go zmniejszyć i tym samym szybciej powrócić do pełnej sprawności?
Ból mięśni po treningu: czy jest się czym niepokoić?
Ból mięśni po treningu nie powinien być powodem do niepokoju. Jest to naturalna reakcja organizmu u osób, które intensywnie ćwiczą. Najczęściej kojarzony jest z tzw. zakwasami, które powstają w wyniku dostarczania do pracujących mięśni niewystarczającej ilości tlenu. W efekcie w ich włóknach gromadzi się kwas mlekowy, który jest dość szybko usuwany.
Okazuje się jednak, że za tego typu dolegliwości odpowiedzialne są nie tylko zakwasy. Nawet 1-2 doby po treningu może wystąpić także zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli w skrócie DOMS (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Jest to reakcja organizmu na mikrouszkodzenia w mięśniach. Towarzyszą jej różnego rodzaju objawy. Do tych najważniejszych zaliczamy opuchnięcia, tkliwość i obniżenie siły mięśni, ograniczony zakres ruchów oraz sztywność stawów. Na ich wystąpienia narażone są zwłaszcza osoby dopiero rozpoczynające treningi albo wracające do aktywności po długim czasie.[1]
DOMS jest sygnałem, że przeprowadzane są procesy mające na celu odbudowę uszkodzonych mięśni – nie jest więc powodem do jakiegokolwiek niepokoju.
10 sposobów na ból mięśni po treningu
Istnieje co najmniej 10 sposobów na to, by zminimalizować ból mięśni po treningu. Oto te najlepsze, dzięki którym szybciej wrócisz do pełnej sprawności.
1. Prawidłowa rozgrzewka
Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz i jaka jest intensywność przeprowadzanych ćwiczeń, powinieneś zawsze pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Dzięki niej przygotujesz swoje mięśnie i stawy do treningu, a co za tym idzie – zmniejszysz późniejsze zakwasy oraz zminimalizujesz objawy DOMS.
Wystarczą ćwiczenia rozciągające oraz kilkunastominutowa sesja na rowerku stacjonarnym, by twój organizm był gotowy do aktywności.
2. Spożycie białka
Niezbędnym składnikiem do wzmocnienia i rozwoju mięśni jest białko, które stanowi ich podstawowy budulec. Okazuje się, że jego spożywanie pozwoli ci także ograniczyć dolegliwości bólowe po treningu i szybciej wrócić do pełnej sprawności.
Cenne aminokwasy będą sprzyjać regeneracji i odbudowie uszkodzonych tkanek, dlatego nie bój się po ćwiczeniach sięgnąć po wysokiej jakości odżywkę i wzbogać swoją dietę o bogate w białko produkty, takie jak mięso drobiowe, chuda wołowina, ryby, mleko, jajka czy kefiry.
3. Ciepła kąpiel
Nie ma niczego bardziej relaksującego i przyjemnego po ciężkim treningu od ciepłej kąpieli. Pozwoli ci nie tylko odpocząć i złagodzić ból, ale również przywrócić prawidłowe krążenie krwi i tym samym przyspieszyć regenerację organizmu.
Jeżeli to możliwe, powinieneś skorzystać z wanny z hydromasażem – umożliwi to dodatkową stymulację twoich mięśni i szybsze zwalczenie dolegliwości.
4. Krioterapia
Bardzo dobrą metodą na złagodzenie bólu mięśni oraz ich szybszą regenerację jest krioterapia. Stosuje się ją zwłaszcza u intensywnie ćwiczących sportowców potrzebujących profesjonalnej odnowy – w tym celu często korzystają oni z tzw. kriokomory, która zapewnia odpowiednie wychłodzenie ciała.
Krioterapię można również przeprowadzić w domowych warunkach – wystarczy, że wlejesz do wanny bardzo zimną wodę (najlepiej z dodatkiem kostek lodu) i zanurzysz się w niej na kilka minut. Obniży temperaturę skóry oraz zmniejszy skurcz naczyń krwionośnych, dzięki czemu łatwiej poradzisz sobie z dolegliwościami bólowymi. A do tego szybciej odzyskasz siły.
5. Nawodnienie organizmu
O tym, że woda powinna być stałym towarzyszem wszystkich sportowców i osób aktywnych, wie każdy. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jak istotne jest jej spożywanie także po przeprowadzeniu intensywnych ćwiczeń. Wynika to z tego, że podczas treningu tracimy bardzo duże ilości wody, która jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Co więcej, spożywając ją w ciągu kilku godzin po aktywności, zyskasz możliwość usunięcia z organizmu niepożądanych toksyn i zwiększysz swoje szanse na szybszą regenerację.
6. Szybki powrót do ćwiczeń
Jak wspomnieliśmy, na bardziej uciążliwe objawy zespołu opóźnionego bólu mięśniowego narażone są osoby, które dopiero rozpoczynają treningi albo wracają do nich po pewnym czasie. Im dłuższa jest przerwa w aktywności, tym większe będą dolegliwości. Dlatego też warto ćwiczyć nawet w przerwach między kolejnymi treningami.
Oczywiście może być to utrudnione przez ból, dlatego też sugerujemy lekką aktywność – spacer, basen albo jogę. Dzięki temu twoje mięśnie będą lepiej dotlenione, a ich regeneracja przebiegnie o wiele sprawniej.
7. Profesjonalny masaż
W regeneracji mięśni bardzo dużą rolę odgrywa ich odpowiednie dotlenienie oraz poprawienie krążenia krwi. Będzie to możliwe dzięki masażowi – nie tylko w jacuzzi, ale również w profesjonalnym gabinecie. Warto powierzyć go specjaliście, który dzięki doświadczeniu oraz odpowiedniej technice nie uszkodzi jeszcze bardziej twoich mięśni.
Możesz także zaopatrzyć się w odpowiedni wałek do masażu (roller). Stosując go raz dziennie, przyspieszysz regenerację mięśni, a dodatkowo lepiej przygotujesz je do intensywnego wysiłku w niedalekiej przyszłości.
8. Dużo snu
Sen to zdrowie, również dla twoich mięśni. Jest polecany nie tylko dlatego, że śpiąc nie będziesz odczuwać bólu – działa bowiem regenerująco na tkanki i przyspiesza odbudowę uszkodzonych włókien. Co więcej, w jego trakcie wytwarzane są duże ilości hormonu wzrostu, który jest niezwykle cenny dla komórek, a do tego poprawiony zostaje przepływ krwi.
Dlatego krótka drzemka po treningu i co najmniej 6-godzinny sen w nocy pozwolą ci o wiele łatwiej wrócić do pełnej sprawności. A przy okazji wpłyną pozytywnie na twoje samopoczucie.
9. Odpowiednia intensywność ćwiczeń
Wchodząc na siłownię, wielu z nas dostaje zastrzyk dodatkowej energii i adrenaliny, co skutkuje przecenianiem własnych możliwości. W efekcie ćwiczenia są zbyt intensywne i niedostosowane do aktualnej kondycji czy stanu mięśni. To z kolei prowadzi do bardzo poważnych dolegliwości bólowych, które mogą utrzymywać się nawet kilka dni po przeprowadzeniu treningu.
Pamiętaj więc o tym, by zawsze dostosować rodzaj, ilość oraz intensywność ćwiczeń do własnych możliwości. Jeżeli jesteś osobą początkującą i nie wiesz, jakie obciążenie będzie dla ciebie najlepsze, skonsultuj się z trenerem personalnym. Dzięki temu nie tylko zapewnisz sobie najlepsze efekty, ale także unikniesz nadmiernego bólu mięśni.
10. Suplementy wspomagające regenerację
Ostatnim sposobem na regenerację po treningu jest odpowiednia suplementacja. Warto korzystać zwłaszcza z naturalnych, sprawdzonych odżywek i gainerów, które są bogate w białko oraz inne wartościowe składniki umożliwiające szybszą odbudowę mięśni. W szczególności polecamy wykorzystanie kompleksowych rozwiązań stricte na regenerację.
Do najskuteczniejszych suplementów zaliczamy Nutrigo Lab Regeneration – dostępny bez recepty suplement w formie proszku, który zawiera wszelkie niezbędne substancje odpowiednie dla sportowców i osób aktywnych. W jego składzie znajdziesz między innymi białko WPH Optipep, hydrolizat kazeiny PeptoPro, aminokwasy BCAA czy jabłczan cytruliny. Dzięki takiemu bogactwu cennych substancji spożywanie produktu nie tylko zapewni ci efektywną regenerację po treningu, ale również zmniejszy ból mięśni i pozwoli przygotować się na kolejne wyzwania.
Źródła:
- Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell (2003), Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors