Co jeść po treningu? Posiłek potreningowy na masie i redukcji

Co jeść po treningu? To pytanie zadają sobie zarówno osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, jak i sportowcy budujący masę mięśniową. Wbrew temu, co może się wydawać, posiłek po treningu dla obu grup będzie zawierał podobne składniki.

co jeść po treningu

Różnica polega na tym, że na redukcji nasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie mniejsze, natomiast w przypadku budowania masy – większe. Właściwie skomponowana i zbilansowana dieta będzie kluczem do sukcesu. Aby go osiągnąć nie potrzeba posiadać tajemnej wiedzy. Wystarczą wskazówki, które znajdziesz w poniższym artykule.

Posiłek potreningowy na masę

budowa masy mięśniowej

Zacznijmy jednak od porad dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową. Wielu ćwiczących zastanawia się, co jeść po treningu oraz w jakiej ilości. Kiedy zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej, musimy jeść więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Często zapominamy o właściwiej diecie, licząc, że sam trening załatwi sprawę i pomoże nam osiągnąć maksymalne efekty. Tymczasem ćwiczenia to tylko połowa sukcesu.

Drugą połowę stanowi odpowiednio skomponowana dieta, bogata we wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Dzięki temu, nie tylko szybciej wyrzeźbimy sylwetkę, ale także wspomożemy regenerację potreningową.  Posiłki potreningowe muszą być dostosowane do naszego zapotrzebowania kalorycznego.  Można je obliczyć stosując kalkulatory dostępne w internecie.

Jeśli będziemy dostarczać organizmowi właściwą ilość kalorii, wówczas będzie on zaopatrywany w składniki, które pozwolą mu rosnąć i nabierać masy mięśniowej. Jeśli natomiast będziemy spożywać zbyt mało względem zapotrzebowania kalorycznego, zamiast rozwijać tkankę mięśniową, spalimy ją i schudniemy. Jest to bardzo prosta, ale równie ważna zasada, o której należy pamiętać.

Posiłki po treningu w diecie na masę powinny uwzględniać trzy grupy makroskładników: białka, węglowodany oraz tłuszcze.

Białka w posiłku potreningowym 

Każdy sportowiec wie, że w posiłku po treningu nie może zabraknąć protein. Niewystarczające spożycie tego makroskładnika powoduje ujemny bilans białek mięśniowych. Ustalenie zapotrzebowania na proteiny uzależnione jest od takich elementów, jak wiek, płeć, masa ciała, a także typ oraz intensywność treningów.

 Szacuje się, że spożycie protein powinno wynosić od 1,5 g do 2 g na kilogram masy ciała. 

Białka powinny być spożywane regularnie w ciągu dnia. A dodatkowo muszą być obecne w każdym posiłku (nie tylko po treningu!). Takie podejście do odżywiania na etapie budowania masy będzie najbardziej efektywne.

Źródła białek:

  • chude mięso;
  • mięso ryb;
  • jaja;
  • nabiał, np. jogurt grecki, skyr, twaróg, twarożek wiejski;
  • odżywka proteinowa
  • koktajle białkowe

Węglowodany w posiłku potreningowym

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zużywamy zapasy glikogenu (wielocukru), który stanowi paliwo dla mięśni i pozwala na ich efektywną pracę. Po zakończonym treningu organizm samoistnie próbuje odzyskać zapasy utraconego glikogenu, a my możemy mu w tym pomóc, spożywając węglowodany. Pomogą one przywrócić poziom wielocukru do optymalnego poziomu.

 Spożycie węglowodanów powinno wynosić od 5 g do 10 g na kilogram masy ciała. 

Pamiętajmy, by tzw. węgle dostarczać organizmowi w każdym posiłku – zarówno przed, jak i po treningu.

Źródła węglowodanów:

  • ryż;
  • makaron;
  • komosa ryżowa;
  • kasze;
  • pieczywo;
  • owoce, np. banany, melon, ananas, kiwi.

Tłuszcze w posiłku potreningowym

Ważną grupę makroskładników w diecie na masę stanowią także tłuszcze. Tutaj nie musimy wprowadzać większych zmian w żywieniu, bowiem   zaleca się, by u każdego tłuszcz zaspokajał do 35% dziennego zapotrzebowania na energię. 

Warto jednak zadbać o tłuszcze wysokiej jakości, pozyskane np. z awokado, orzechów, migdałów czy masła orzechowego.

Poniżej przestawiamy przykłady tego, co jeść po treningu, jak i przed jego rozpoczęciem.

Przykłady posiłków na masie

Co jeść przed treningiem na masę?

  • pierś kurczaka z ziemniakami,
  • tuńczyk z ryżem,
  • indyk z makaronem razowym,
  • dorsz z ryżem,
  • specjalne batony dostarczające energii.

Co zjeść po treningu na masę?

  • szejk z mleka, banana i czekolady,
  • batony proteinowe,
  • odżywka białkowa,
  • gainer (polecamy: Nutrigo Lab Mass)
Posiłek należy spożyć maksymalnie do 2 godzin po treningu. Zwolennicy tzw. okna anabolicznego uważają, że powinno się jeść po treningu jak najszybciej – najlepiej w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń. Teoria ta głosi, że ciało po wysiłku jest niczym „gąbka”, która jak wodę, chłonie wszystkie składniki odżywcze dostarczane wraz z posiłkiem.

Założenie to nie znajduje jednak żadnego potwierdzenia w przeprowadzonych do tej pory badaniach. To, w jakim czasie zjeść oraz czy lepiej spożyć posiłek po treningu, czy może przed, jest kwestią bardzo indywidualną.

Co jeść po treningu na redukcji?

redukcja tkanki tłuszczowej

Posiłek potreningowy na redukcji będzie wyglądał podobnie, jak w przypadku diety na masę – ważne są wszystkie makroskładniki w odpowiedniej ilości i proporcjach.

W przypadku, gdy chcemy pozbyć się nadprogramowych kilogramów, nasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie z pewnością mniejsze, niż u osoby, która buduje mięśnie. Pamiętajmy jednak, że niewłaściwie ułożona dieta może spowodować nie tylko spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także masy mięśniowej.

Posiłek po treningu powinien być skonsumowany w ciągu godziny, maksymalnie dwóch, od zakończenia ćwiczeń, czyli podobnie jak w przypadku budowania masy ciała.

Węglowodany na redukcji

Wiele osób, których celem jest zrzucenie zbędnego balastu pod postacią tkanki tłuszczowej, często całkowicie unika węglowodanów, co jest błędem i powoduje wiele efektów ubocznych.

Dobrze skomponowany posiłek powinien obejmować zarówno białka, węgle, jak i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu organizm dostanie bodziec do szybszej regeneracji.

Białka – o czym już wiemy – są niezbędne do naprawy mikrouszkodzeń mięśni. Ten ważny składnik budulcowy powoduje, że np. bicepsy czy mięśnie klatki piersiowej, szybciej zyskują objętość. Z kolei węglowodany pozwalają uzupełnić zapasy glikogenu – swoistego paliwa, które pozwala na intensywne treningi.

Jakie produkty warto jeść na redukcji?

Produkty nabiałowe
Najpopularniejszym rodzajem pożywienia wśród osób dbających o linię jest nabiał. Dlaczego? Bo jest po prostu smaczny, hamuje łaknienie i na długo pozostawia uczucie sytości. Zaletą nabiału jest również fakt, że w inny sposób przyczynia się do redukcji wagi. Czasopismo naukowe The American Journal of Clinical Nutrition wydawane przez American Society for Nutrition donosi, że  wapń obecny w nabiale o niskiej zawartości tłuszczu, hamuje proces gromadzenia się zapasów podskórnej tkanki tłuszczowej  i tym samym prowadzi do utraty masy ciała.

Ryby
Łosoś oraz tuńczyk dodane do naszych posiłków z pewnością podniosą walory odżywcze oraz smakowe dania. Ryby są niezwykle pożądanym pokarmem na redukcji. Stanowią źródło dobrze przyswajalnego białka, a także zawierają cenne dla organizmu kwasy omega 3. Zapobiegają one stanom zapalnym oraz zwiększają odporność. Nie bez powodu mówi się: być zdrowym, jak ryba. Mięso tych kręgowców zawiera także witaminy: A i D, których spożycie jest bardzo ważne, szczególnie w naszym klimacie.

Odchudzające przyprawy
W naszych kuchniach często możemy znaleźć przyprawy czy zioła, które wspomagają proces redukcji masy ciała. Szczególnie ceniony jest pieprz cayenne, którego łyżeczka zawiera tylko 17 kalorii! Ale wystarczy znacznie mniejsza ilość, by przekonać się o jego działaniu oraz charakterystycznym, ostrym smaku. Pieprz kajeński niewątpliwie nadaje daniom charakteru. Wszystko to za sprawą zawartej w nim kapsaicyny. Substancja ta powoduje wzmożony proces produkcji ciepła przez organizm i tym samym – przyspiesza tempo metabolizmu. Dzięki termogennemu działaniu kapsaicyna jest chętnie wykorzystywana w suplementach diety na odchudzanie.

Pieprz kajeński pomoże osobom borykającym się z nadmiernym apetytem, ponieważ skutecznie hamuje łaknienie. Dodawanie przyprawy do naszych potraw będzie dobrym pomysłem na przyspieszenie utraty zbędnych kilogramów.

Dodatkowo pieprz kajeński pomaga eliminować złogi jelitowe oraz toksyny, dzięki czemu usprawni proces detoksykacji organizmu. Przyczyni się również do obniżenia ciśnienia krwi.

Inne przyprawy i zioła, które wspierają redukcję:

  • pieprz czarny,
  • imbir,
  • yerba mate,
  • garcynia kambodżańska,
  • zielona herbata,
  • guarana,
  • kofeina.

Produkty bogate w pełne ziarno
Przyzwyczajeni jesteśmy do jedzenia pokarmów, które zawierają w głównej mierze mąkę rafinowaną. Niestety pozbawiona jest ona większości składników odżywczych, przez co nie może dostarczyć organizmowi istotnych witamin i minerałów. Dlatego będąc na redukcji, warto zamienić biały ryż, chleb czy makaron na produkty pełnoziarniste.

Pieczywo razowe, czy kasze, oprócz cennych składników pokarmowych, dostarczają organizmowi błonnika, który wywołuje sytość, usprawnia proces trawienia oraz dba o zdrowe i prawidłowe funkcjonowanie jelita grubego.

Biały chleb najlepiej zastąpić pieczywem razowym lub żytnim. W przypadku ryżu, warto wybierać ryż brązowy, który nie jest wyjałowiony ze składników odżywczych. Jeśli chodzi o makarony – wybierajmy te ciemne, np. razowy, czy żytni. Dietę na redukcji warto urozmaicić także o kasze. Bogate w składniki odżywcze są szczególnie: gryczana, jaglana oraz jęczmienna.

Warzywa
Jeżeli jesteśmy już przy błonniku, nie możemy zapomnieć o warzywach. Bez nich żadna dieta nie ma sensu! To właśnie warzywa zaopatrują nasze organizmy w niezbędne składniki pokarmowe i zapobiegają niedoborom. Warto postawić w szczególności na rośliny zielone.  Dietetycy zalecają spożywanie około pół kilograma warzyw dziennie , co może okazać się wyzwaniem. Umiejętne komponowanie posiłków i systematyczność pozwoli nam jednak na dostarczenie takiej ilości.

Nawodnienie organizmu
Nawyk picia wody wydaje się czymś naturalnym, normalnym, a jednak wiele osób ma z tym problem. Niewłaściwe nawodnienie organizmu powoduje, że jesteśmy permanentnie odwodnieni. To z kolei skutkuje różnymi efektami ubocznymi.

Organizm z ok. 70% zbudowany jest z wody, która transportuje składniki odżywcze oraz bierze udział w wielu procesach. Ponadto zmniejsza apetyt oraz zwiększa uczucie sytości.

Wysokiej jakości woda pomaga zachować równowagę elektrolitową oraz… wypłukuje nadmiar wody z organizmu. Niezależnie od tego, czy jesteśmy na redukcji, na masie czy nasza aktywność sprowadza się jedynie do pracy przed komputerem, powinniśmy wyrobić sobie nawyk picia wody.

Będąc po treningu czy przed, warto sięgnąć także po zieloną herbatę. Przyspiesza ona metabolizm oraz stymuluje tempo spalania kalorii. Zielona herbata może być wykorzystywana do przygotowywania własnych napojów izotonicznych.

Przykłady posiłków na redukcji

Co jeść przed treningiem na redukcji?

  • jogurt z bananem i granolą,
  • kanapki z kurczakiem i warzywami,
  • sałatka z ryżem, kurczakiem lub indykiem i warzywami,
  • omlet z żółtym serem i pieczywem.
  • risotto z warzywami.

Co jeść po treningu na redukcji?

  • twarożek z ogórkiem,
  • proteinowy szejk z bananem i masłem orzechowym,
  • kurczak z kaszą i warzywami.

Oczywiście są to tylko przykłady kilku potraw. Przygotowywanie własnych posiłków przed i po treningu, dostarczy nam frajdy oraz pozwoli poznać nowe kombinacje smakowe.

Suplementy diety na masie i na redukcji?

suplementy i odżywki po treningu

Wielu sportowców po zakończonym treningu sięga po suplementy diety, których zadaniem jest dostarczenie ważnych składników. To wygodne rozwiązanie dla osób cierpiących na permanentny brak czasu. W zależności od potrzeb, są to zazwyczaj produkty wspierające rozwój tkanki mięśniowej, redukcję masę ciała czy przyspieszające regenerację.

Niewątpliwie warto sięgać po suplementy diety, ale warto robić to mądrze. Decydując się na tzw. pierwszy-lepszy produkt, często kupujemy kota w worku i środek zupełnie niedostosowany do naszych potrzeb. Ciekawe rozwiązanie oferuje sklep Nutrigo Lab, który swoje produkty kieruje do różnych grup:

  • Nutrigo Lab Mass – to wysokiej jakości odżywka białkowa pozwalająca uzyskać masę mięśniową. Poprawia wydolność organizmu oraz zwiększa siłę.
  • Nutrigo Lab Burner – suplement diety pomagający pozbyć się nadmiaru podskórnego tłuszczu. Zawiera naturalne składniki odżywcze, które wspierają odchudzanie bez efektów ubocznych.

W ofercie sklepu dostępne są także produkty dla osób, które chcą zwiększyć siłę (Nutrigo Lab Strength) oraz przyspieszyć regenerację (Nutrigo Lab Regeneration).

Podsumowanie

Co jeść po treningu? To pytanie zadaje sobie każda osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami na redukcję czy na masę. Ale takie dylematy spotykają również osoby trenujące po kilka razy w tygodniu od wielu lat. Pamiętajmy, że osoby na redukcji będą miały inne zapotrzebowanie kaloryczne, niż osoby budujące masę mięśniową. Dieta powinna obfitować w białka, węglowodany oraz tłuszcze. Musi być zdrowa i zbilansowana. Idąc tak wytyczoną ścieżką, z pewnością osiągniemy zamierzone efekty i już po kilku tygodniach będziemy obserwować, jak szybko zmienia się nasza sylwetka.\

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *