Co zrobić kiedy mięśnie nie rosną?

Brak efektów budowania masy mięśniowej może mieć wiele przyczyn. Zdarza się, że początkowo szybki postęp nagle się zatrzymuje. Mięśnie nie rosną, mimo stosowania podobnego treningu, co wtedy zrobić? Podpowiadamy.

Budowa masy mięśniowej nie jest prosta. Co prawda niektóre osoby mają z tym mniejszy problem, ponieważ ich organizmy świetnie reagują na trening i dietę, jednak większość z nas musi się naprawdę ciężko napracować. O co zadbać, by progres nie ustawał? Poznaj przyczyny przestojów i sposoby na to, by mięśnie ponownie zaczęły rosnąć.

Dlaczego twoje mięśnie nie rosną?

Mięśnie nie rosną z wielu przyczyn. Proces rozbudowy tej tkanki opiera się głównie na diecie oraz treningach. Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniom, a następnie ciało przystępuje do ich naprawy. Wynikiem jest rozrost mięśni i kształtowanie sylwetki.

Podczas regeneracji niezbędne jest dostarczenie organizmowi zarówno energii, jak i substancji umożliwiających budowanie tkanki.

Zła dieta

Jak wspomnieliśmy, budowa masy mięśniowej wymaga zapewnienia odpowiedniej diety. Liczy się zarówno to, co jesz, jak i to, ile jesz.

Podstawę twojej diety powinny stanowić białka. To one są głównym składnikiem budulcowym włókien mięśniowych i bez nich regeneracja tych struktur jest bardzo utrudniona, a często niemożliwa.

Szczególnie istotne są również aminokwasy, które mogą zarówno wchodzić w skład protein, jak i występować niezależnie od nich. Do najbardziej korzystnych z punktu widzenia rozrostu mięśni należą BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna oraz izoleucyna.  Są to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. ^[1] Należy je dostarczać w postaci posiłków lub odżywek.

Pamiętaj też o węglowodanach, które są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Korzystaj z „węgli” złożonych, które znajdziesz na przykład w owsiance czy brązowym ryżu i ciemnym pieczywie.

Ważna jest także ilość przyjmowanych kalorii. Budowa masy wymaga zapewnienia nadwyżki energetycznej, czyli spożywania około 300-500 kcal więcej od CPM. CPM to Całkowita Przemiana Materii, czyli ilość energii niezbędna do realizowania wszystkich zadań w ciągu dnia – od spania poprzez myślenie po treningi.

Bardzo istotne jest również to, by ta nadwyżka była dostarczana w postaci dobrze zbilansowanych i zdrowych posiłków. Twoje ciało traci energię, gdy musi zmagać się ze szkodliwymi substancjami zawartymi w żywności wysokoprzetworzonej. Wydajność spada, a treningi stają się mniej efektywne.

Nie zapominaj o regularności. Badania potwierdzają, że częste jedzenie pomaga zapewnić ciału odpowiednio dużą ilość kalorii i uniknąć przepełnienia żołądka.^[2]

Nieprawidłowa technika

Niewłaściwie prowadzone treningi to kolejna z przyczyn, dla której mięśnie nie rosną. Może ona doprowadzić do kontuzji, a te długo wyłączą cię z aktywności fizycznej. Poza tym pamiętaj, że nieodpowiednia technika zmniejsza efektywność treningu.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie to takie, w którym następuje:

Z tego względu trening powinien być prowadzony w taki sposób, by każde ćwiczenie wykonywać bezbłędnie, unikając nadmiernego obciążenia stawów i napinając wszystkie istotne partie mięśni.

Stagnacja treningowa

Progres wymaga zmian. W sytuacji, gdy zaobserwowałeś, że twoje mięśnie przestały rosnąć mimo regularnych ćwiczeń, musisz wprowadzić do treningu powiew świeżości.

Co zmienić, by dostrzec progres w masie:

Zmniejsz odstępy pomiędzy seriami i treningami, by mięśnie stanęły przed większym wyzwaniem. Podobne efekty przyniesie także zmiana rodzaju ćwiczeń, co wymusi świeżą sekwencję ruchów.

Zbyt małe obciążenia

Kolejnym aspektem efektywnego treningu siłowego jest wielkość obciążenia. Jeśli jest zbyt mały, twoje ciało zdążyło się do niego przyzwyczaić, więc mięśnie przestaną rosnąć.

Jak rozpoznać, czy stosujesz właściwe ciężary? Po trudności ruchu. Jeśli ostatnie 3 powtórzenia w serii nie sprawiają ci problemów oznacza to, że obciążenie jest zbyt małe. Musisz dźwigać taki ciężar, który spowoduje, że pod koniec ćwiczenia ciało naprawdę będzie musiało walczyć o wykonanie pełnej sekwencji. Mięśnie otrzymują wówczas sygnał do wzrostu.

Przetrenowanie

Mimo że wzrost intensywności i częstotliwości ćwiczeń to klucz do osiągnięcia progresu, przetrenowanie także może sprawić, że mięśnie przestaną rosnąć. Dlaczego? Ponieważ rosną wtedy, gdy odpoczywasz.

O tym, jak ważna jest regeneracja powiemy za chwilę, teraz skupimy się na samej intensywności i częstotliwości ćwiczeń. Trening powinien stanowić dla ciebie wyzwanie, jednak pamiętaj, by mierzyć zamiary na siły. Ćwiczenia nie mogą przekraczać twoich fizycznych i mentalnych możliwości.

Lepszy wolny progres, niż zniszczenia, które zniweczą twoje wysiłki. Mowa tu o kontuzjach spowodowanych niedostosowaniem obciążeń do możliwości, o braku odpoczynku czy wyczerpaniu psychicznym, które może mieć poważne konsekwencje.

Brak regeneracji

Podczas treningów dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych – mówiąc najprościej jest to celem ćwiczeń. Potem jednak powinien nastąpić czas, w którym ciało regeneruje te partie, by tkanka mogła się rozrastać.

Odpoczynku wymaga także układ nerwowy, który jest obciążany w trakcie treningów. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu, w trakcie którego organizm regeneruje większość swoich struktur.

Brak rozciągania

Podczas treningów dochodzi do skurczów mięśni. Te pozostają w takiej pozycji także w trakcie zwykłych czynności, na przykład, gdy godzinami przesiadujesz przed komputerem. Zapominając o odpowiednim rozciąganiu trenowanych partii, a także kręgosłupa, sprawiasz, że włókna stają się krótsze, a ty tracisz pełen zakres ruchów.

Właściwe rozciąganie po ćwiczeniach zmniejsza również dolegliwości bólowe i przyspiesza proces regeneracji mięśni.

Brak właściwej suplementacji

Last but not least – odżywki, boostery, gainery, które mogą wspomóc cię w walce o nową sylwetkę.

Mięśnie nie rosną, gdy nie otrzymują odpowiedniej suplementacji. Ciało potrzebuje wielu substancji, by osiągnąć maksimum swoich możliwości. Nie wszystkie z tych związków jest w stanie wyprodukować samodzielnie, bazując na przykład na pożywieniu. Część trzeba dostarczyć w postaci kapsułek, batonów czy odżywek w proszku.

Jakie suplementy diety wspierają wzrost mięśni?

Na rynku znajdziesz wiele produktów, które zawierają najważniejsze substancje wspomagające wydolność organizmu oraz masę mięśniową. Pamiętaj, by uważnie czytać etykiety i wybierać suplementy diety oparte na bezpiecznych i naturalnych składniach. Dobrze też skorzystać z rankingu suplementów na masę.

Podsumowanie

Mięśnie przestają rosnąć  wyniku zaniedbań lub wręcz przeciwnie – zbyt dużego zaangażowania skutkującego na przykład przetrenowaniem. Chcąc zapewnić sobie stały i zrównoważony progres, zadbaj o właściwą dietę dostarczającą węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów. Nie zapominaj o wodzie, która zapewni organizmowi zdrowe funkcjonowanie i przyspieszy oczyszczanie z metabolitów potreningowych. Zadbaj o dobry plan ćwiczeń i stawianie sobie ciągle to nowych, ale rozsądnych wyzwań. Dopełnieniem wszystkich tych działań powinna być odpowiednia suplementacja.

Źródła:

1. K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens-Stovall, B E Petrini, R R Wolfe (2001) Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
2. J A Hawley, L M Burke (1997) Effect of meal frequency and timing on physical performance