Najlepsze ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Większość z nich nie wymaga dużego doświadczenia czy wiedzy, jednak kluczowe jest unikanie jakichkolwiek błędów podczas treningu. Tylko dzięki temu centymetr z miesiąca na miesiąc będzie pokazywał większy obwód twoich mięśni, a ich wygląd stawać się będzie coraz bardziej okazały. Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia na biceps w domu i na siłowni – wybraliśmy te, które dają efekt i spełniają oczekiwania dużej liczby osób.

Aby przeprowadzać efektywny trening bicepsów, niezbędne jest posiadanie hantli albo sztangi. Wynika to z konieczności zadbania o odpowiednie obciążenie, bez którego rozwój mięśni byłby niemożliwy. W poniższych opisach ćwiczeń ujęliśmy zarówno to, jak prawidłowo je wykonywać, jak również ile powtórzeń powinny liczyć i na co szczególnie zwrócić uwagę, aby przeprowadzony trening był skuteczny. Oto najważniejsze informacje, które umożliwią ci szybki rozwój masy mięśniowej!

Biceps – charakterystyka mięśnia

Zanim jednak przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń, warto nieco więcej powiedzieć na temat samego bicepsa. Co to za mięsień i dlaczego trenuje go tak wiele osób?

Nie ulega wątpliwości, że biceps jest w stanie wskazać każdy z nas – bez względu na staż treningowy czy poziom zainteresowania ćwiczeniami w domu czy na siłowni. Mówiąc bardziej fachowo, jest to mięsień dwugłowy ramienia. Podłużny i rozpięty między łopatką a kością promieniową, spełnia kilka ważnych funkcji. Przede wszystkim działa na dwa stawy – ramienny i łokciowy. Umożliwia zginanie ramienia oraz odwracanie przedramienia. Bez bicepsa wykonywanie tych czynności byłoby niemożliwe.

Jednak ćwiczenia bicepsa pozwolą ci nie tylko na zwiększenie obwodu mięśnia dwugłowego ramienia – wykonując je regularnie i prawidłowo:

Sprawdźmy zatem jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i ile razy w tygodniu trzeba je wykonywać, aby w stosunkowo krótkim czasie zobaczyć pierwsze efekty.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Niezależnie od stopnia zaawansowania czy dotychczasowej intensywności twoich treningów, możesz ćwiczyć biceps w domu lub na siłowni. Grunt, aby wybrać odpowiednie metody, by twoje mięśnie mogły rozwijać się w szybkim tempie. Należy również przygotować się do ciężkiej pracy. Bez niej wzmocnienie bicepsów i jakichkolwiek innych mięśni nie będzie możliwe.

Zobacz, jak najskuteczniej trenować biceps – wszelkie informacje na ten temat znajdziesz poniżej.

Ćwiczenie 1 – Uginanie ramion z hantlami stojąc

Jest to prawdopodobnie najczęściej wykonywane ćwiczenie, do którego przeprowadzenia nie jest potrzebne duże doświadczenie. Jego popularność wynika również z tego, że możesz trenować w domu – na bardzo niewielkiej powierzchni. Jak wykonywać takie ćwiczenia?

1. Stań w niewielkim rozkroku, chwyć hantle podchwytem i wyprostuj ręce.
2. Unieś przedramiona, pamiętając o tym, aby w najwyższym punkcie wstrzymać ruch na kilka sekund.
3. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie z hantlami.

Jest to niezwykle proste i efektywne, jednakże musisz pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Jeżeli chcesz prawidłowo trenować mięśnie dwugłowe tą metodą, powinieneś przez cały czas utrzymywać prostą pozycję kręgosłupa i nie możesz wykonywać jakichkolwiek dodatkowych ruchów tułowiem, które pomagałyby ci w unoszeniu ramion. W sytuacji, gdy jest to niemożliwe, musisz zmniejszyć obciążenie.

Ilość powtórzeń zależna jest oczywiście od tego, jak silne są twoje bicepsy i ramiona. Polecamy 5 serii po 10 powtórzeń – możesz to robić naprzemiennie albo unosząc obie ręce jednocześnie. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń na biceps, dopasuj obciążenie oraz długość treningu do indywidualnych potrzeb oraz możliwości.

Ćwiczenie 2 – Unoszenie hantli w chwycie młotkowym stojąc

Niektóre ćwiczenia na biceps są do siebie podobne, jednak różnią się detalami. W tym wypadku trening przypomina nieco ten pierwszy, jednak musisz złapać sztangielki chwytem młotkowym. Jak wykonywać tego rodzaju ćwiczenia?

1. Stań w delikatnym rozkroku, złap hantle chwytem młotkowym.
2. Unieś ciężar poprzez zgięcie rąk w stawie łokciowym – również w tym wypadku pamiętaj o wstrzymaniu na około 2-3 sekundy ruchu w najwyższym punkcie.
3. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Chcąc prawidłowo ćwiczyć swoje mięśnie, pamiętaj o tym, aby przez cały czas trzymać kręgosłup w wyprostowanej pozycji. Możesz również napinać brzuch, co przyniesie dodatkowy efekt.

I oczywiście, tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, pamiętaj o odpowiednim obciążeniu. Ilość powtórzeń dostosuj do własnych potrzeb – zalecamy ponownie 5 serii po 10 uniesień hantli.

Ćwiczenie 3 – Uginanie przedramion w pozycji siedzącej z hantlami

Ćwiczenia na biceps z hantlami możesz wykonywać nie tylko w pozycji stojącej, ale również siedząc. Potrzebne ci będą do tego hantle oraz ławeczka (albo inne twarde podłoże). Ćwiczenie można wykonywać w domu. Jak robić to poprawnie?

1. Usiądź na ławce w dość dużym rozkroku, byś mógł swobodnie unosić hantle i bezproblemowo zginać łokcie.
2. Chwyć sztangielkę w jedną rękę i oprzyj łokieć o udo.
3. Ćwiczenie polega na unoszeniu przedramion i zatrzymywaniu na chwilę ruchu (na wysokości klatki piersiowej).
4. Następnie opuść sztangielkę do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj o tym, aby zmieniać rękę po każdej serii, nie modyfikując pozycji ciała podczas unoszenia hantli. Ilość powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 10-15 dla każdej z rąk. Możesz na początek spróbować wykonać 3 serie.

Ćwiczenie 4 – Uginanie ramion z hantlami z supinacją

Możemy teraz wrócić do pozycji stojącej, ponownie dzierżąc sztangielki w obu rękach. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z supinacją?

1. Stań w pozycji wyprostowanej, w niewielkim rozkroku.
2. Chwyć hantle w obie ręce, prostując ramiona i układając je w naturalnej pozycji (wzdłuż ciała).
3. Ściągnij łopatki i ugnij łokcie, kierując sztangielki ku górze.
4. W trakcie ruchu wykonuj rotację nadgarstków na zewnątrz, dbając o to, aby nie cofać łokci.
5. Wstrzymaj na 2-3 sekundy pozycję ramion w momencie, kiedy znajdą się one na wysokości klatki piersiowej.
6. Powoli wróć do pozycji początkowej.

W tym wypadku ogromne znaczenie ma rotacja nadgarstków, dzięki której wykonasz dodatkową pracę – wpłynie to pozytywnie na efekt ćwiczeń. Jest to nieco bardziej skomplikowane od klasycznego unoszenia przedramion, ale pozwoli ci jeszcze skuteczniej trenować mięśnie.

Wykonuj te ćwiczenia na biceps w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie oraz długość treningu.

Ćwiczenie 5 – Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem

Czas odłożyć hantle i przejść do ćwiczeń ze sztangą, które pozwolą wzmocnić bicepsy. Możesz je wykonywać w domu, a jeżeli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu – na siłowni. W tym wypadku wymagana jest odpowiednia technika, choć same ćwiczenia wcale nie są skomplikowane.

1. Stań w delikatnym rozkroku i chwyć sztangę oburącz nachwytem, trzymając dłonie na wysokości barków.
2. Następnie wykonuj uginanie przedramion, wznosząc je ku górze.
3. Podobnie, jak w przypadku ćwiczeń z hantlami, wstrzymaj sztangę w najwyższym punkcie.
4. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj o tym, aby twoje ramiona cały czas przylegały do korpusu. Jest to jedno z najprostszych, ale i najefektywniejszych ćwiczeń na mięsień ramienny, dlatego też stosuje się je powszechnie – bez względu na stopień zaawansowania i plan treningowy.

Podobnie, jak w przypadku hantli, możemy polecić wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń. Ze względu na większy ciężar sztangi ćwiczenie to zaleca się osobom o nieco większym doświadczeniu treningowym.

Ćwiczenie 6 – Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem

Kolejne ćwiczenia na biceps zaangażują nie tylko mięśnie dwugłowe, ale również plecy, barki i brzuch. Zwiększysz dzięki nim swoją siłę, jednak w tym wypadku przeprowadzanie treningu zaleca się osobom średniozaawansowanym. Jak wykonywać wiosłowanie prawidłowo?

1. Stań w takim rozkroku, aby stopy były rozstawione na szerokości barków.
2. Chwyć sztangę podchwytem (nieco powyżej szerokości ramion).
3. Utrzymuj naturalnie wygięte plecy, ściągnij barki i pochyl się w biodrach, a także ugnij kolana i opuść tułów, by znajdował się równolegle do podłoża.
4. Następnie podnieś sztangę do górnych mięśni brzucha, trzymając łokcie blisko boków i ściągając łopatki.
5. Utrzymaj ciężar przez krótką chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Aby poprawnie wykonywać ten rodzaj ćwiczenia na biceps, musisz ściągnąć łopatki i nie pozwolić swoim barkom, by się zaokrąglały. Należy również utrzymywać tułów nieruchomo przez cały trening.

Aby uzyskać oczekiwane efekty, wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń. Również w tym wypadku pamiętaj o tym, aby dopasować odpowiednie obciążenie.

Ćwiczenie 7 – Uginanie ramion na modlitewniku

Warto uzupełnić swój plan treningowy o ćwiczenia na modlitewniku. Pozwoli to nie tylko rozbudować biceps, ale również inne mięśnie – ramienny oraz ramienno-promieniowy. Przyda się tutaj gryf łamany, dlatego też zalecane jest trenowanie na siłowni, a nie w domu.

1. Usiądź na modlitewniku, rozstawiając łokcie na szerokości barków.
2. Ułóż ramiona równolegle do siebie i wyprostuj plecy.
3. Ustabilizuj łokcie i chwyć gryf podchwytem, ustawiając nogi tak, aby zachować stabilną pozycję podczas pracy bicepsów.
4. Wykonuj uginanie ramion w pełnym zakresie ruchu, utrzymując maksymalnie napięty biceps w szczytowym momencie.
5. Powolnym ruchem wróć do punktu wyjścia.

Jeżeli chcesz ćwiczyć poprawnie, pamiętaj o tym, aby nie wykonywać przeprostu łokci i by nie przekraczać przedramionami pionowej linii.

W tym wypadku możemy polecić ci 3 serie po 10 powtórzeń – oczywiście możesz ćwiczyć więcej, jeżeli uznasz, że twoje mięśnie są na to gotowe.

Ćwiczenie 8 – Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojąc

Jeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć bicepsy, możesz również skorzystać z wyciągu dolnego. Używaj sznurowego uchwytu przyrządu. Jak powinien wyglądać prawidłowo przeprowadzony trening?

1. Ułóż ręce na wysokości ud i złap linkę wyciągu dolnego chwytem neutralnym.
2. Stań w odpowiedniej odległości od wyciągu, aby bicepsy były maksymalnie napięte w trakcie ćwiczenia.
3. Unoś linkę, trzymając łokcie blisko tułowia, a w szczytowej fazie napinaj mięśnie bicepsów.
4. W trakcie unoszenia supinuj nadgarstki, aby w końcowej części ćwiczenia dłonie były zwrócone wnętrzem do ciebie.
5. Powoli opuszczaj ciężar i obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone do siebie.

Jest to bardzo skuteczny typ ćwiczenia, ponieważ angażuje nie tylko bicepsy, ale również inne mięśnie. Wykonując uginanie ramion około 15 razy, uzyskasz doskonałe efekty treningu.

Ćwiczenie 9 – Unoszenie ramion na ławce skośnej leżąc

Czas na typ ćwiczenia bicepsów, który również możesz wykonywać zarówno domu, jak i na siłowni – tym razem leżąc. Jest to plan treningowy dla nieco bardziej zaawansowanych osób.

1. Połóż się na plecach na ławce skośnej.
2. Chwyć hantle podchwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, które będą ułożone wzdłuż tułowia.
3. Unieś oba przedramiona, a kończąc ruch, utrzymuj je przez chwilę, by twoje bicepsy były maksymalnie napięte.
4. Powolnym ruchem wróć do punktu wyjścia.

Takie ćwiczenia na biceps warto rozłożyć na 3 serie po 15 razy, dbając oczywiście o odpowiednie obciążenie. W przypadku zbyt dużego ciężaru możesz go w każdej chwili zmienić, aby twoje mięśnie nie były za bardzo przeciążone.

Ćwiczenie 10 – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie

Jeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć biceps w domu, zaopatrz się w drążek – pozwoli ci on na bardzo zróżnicowany trening twoich mięśni.

1. Chwyć drążek podchwytem, trzymając dłonie blisko siebie.
2. Wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu.
3. Uginaj ręce w łokciach i podciągaj się płynnie do momentu, w którym broda znajdzie się delikatnie powyżej drążka.
4. Powoli opuszczaj się do pełnego wyprostowania rąk.

Wykonując taką pracę, angażujesz mięsień dwugłowy ramienia. Zginanie rąk wymaga siły i pewnego doświadczenia, dlatego też warto w pierwszej kolejności zainteresować innymi ćwiczeniami na biceps – z hantlami i sztangą.

Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania – zacznij np. od 10 podciągnięć, by z czasem wydłużać trening.

Czy to wszystkie ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni?

Oczywiście, że nie! Powyżej wymieniamy wyłącznie te najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody treningu, które pozwolą ci w krótkim czasie wzmocnić biceps i zwiększyć jego obwód.

Stwórz własny plan treningu i ciesz się znakomitymi efektami – dodatkowe informacje dotyczące tego, jak ćwiczyć i jak powinny wyglądać ruch czy pozycja ciała, należy zdobyć u trenera. Dzięki temu uda ci się rozbudować swoje mięśnie i poprawić wygląd całego ciała. Zobacz, że to nie takie trudne!