Ćwiczenia na drążku. Jak ćwiczyć podciąganie i nie tylko?

Ćwiczenia na drążku zwiększają siłę i wytrzymałość, pozwalają wyrzeźbić klatkę piersiową, a w razie potrzeby wysmuklić ciało. Poznaj najważniejsze zasady podciągania i najskuteczniejsze techniki – przeznaczone zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. To podstawowe ćwiczenie, które powinno być ważnym elementem efektywnego treningu na siłowni – zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

ćwiczenia na drążku

Praca nad własnym ciałem wymaga determinacji i wysiłku. Oprócz właściwie dobranego treningu, musimy też pamiętać o diecie i zdrowym stylu życia. Pomocne okażą się również oparte na naturalnych składnikach suplementy diety. Ćwiczyć możemy wszędzie – w domu, na świeżym powietrzu i na siłowni. Mamy do wyboru mnóstwo funkcjonalnych sprzętów, które znaczenie usprawniają proces kształtowania atrakcyjnej sylwetki. Jednym z nich jest drążek – jednocześnie prosty i bardzo funkcjonalny.

Drążek – narzędzie treningowe dające mnóstwo możliwości

Jedną z największych zalet drążka jest możliwość zastosowania go praktycznie w każdym miejscu, w którym jesteśmy. Podciąganie na drążku skutecznie zastępuje wiele skomplikowanych ćwiczeń. Ten łatwy w transporcie przyrząd możemy zabrać ze sobą w podróż i ćwiczyć, gdziekolwiek jesteśmy. Posiadanie własnego drążka to dobre uzupełnienie treningu na siłowni, gdy np. jesteśmy na wakacjach i chwilowo nie mamy do niej dostępu. Jednak pełny trening wymaga zastosowania profesjonalnego sprzętu, który umożliwia podciąganie w różnych technikach i na kilku wysokościach. Ćwiczenia na drążku to ważny element każdego planu treningowego.

Co istotne, ćwiczenia na drążku świetnie sprawdzą się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Konieczne jest jednak dostosowanie programu treningowego do ciężaru ciała oraz oczywiście kondycji i innych indywidualnych uwarunkowań danej osoby. Ćwiczenia na drążku nie obciążają kręgosłupa. Nie bez przyczyny neurolodzy zalecają podciąganie na drążku osobom zmagającym się z problemami w tym zakresie.

Trening taki wzmacnia siłę i wytrzymałość ramion i mięśni grzbietu, pomaga wysmuklić sylwetkę i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej m.in. z brzucha. Chętnie wybierane przez mężczyzn, ćwiczenie na drążku pomaga im uzyskać pożądany kształt pleców – zbliżony wyglądem do litery V. Nie powinny jednak o nim zapomnieć ćwiczące na siłowni kobiety. Trening na drążku pomaga pozbyć się niechcianego tłuszczyku, wzmocnić ciało i wysmuklić sylwetkę.

Jakie mięśnie pracują podczas podciągania na drążku?

podciąganie na drążku a praca mięśni

Podczas ćwiczeń na drążku pracują przede wszystkim mięśnie górnej partii ciała. Nawet najprostszy trening pomaga kształtować mięśnie ramion i pleców, a także brzucha. Wyróżnia się m.in. ćwiczenie na mięśnie pleców i bicepsy, ćwiczenie na mięsień prosty brzucha oraz ćwiczenie na mięśnie trójgłowe i piersiowe.

Ćwiczenia na drążku wzmacniają:

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień obły większy,
  • mięsień równoległoboczny,
  • mięsień czworoboczny,
  • mięsień dźwigacz łopatki,
  • mięsień naramienny,
  • mięśnie barków,
  • mięsień dwugłowy ramienia (biceps),
  • mięsień trójgłowy ramienia (triceps),
  • mięśnie brzucha,
  • mięśnie dolnej części pleców,
  • mięśnie przedramion.

Technika ćwiczeń na drążku – o czym musisz pamiętać?

Najważniejszą zasadą treningu na drążku jest równowaga. Jeśli skupisz się na wzmacnianiu tylko wybranych partii mięśniowych, a inne zaniedbasz, możesz doprowadzić do asymetrii.

Koniecznie więc stosuj zmienne techniki chwytu. Na przykład najpierw trenuj z wykorzystaniem nachwytu i szerokiego rozstawu, następnie podchwytu i wąskiego rozstawu rąk itd. Dzięki temu rozwiniesz górne partie ciała w sposób proporcjonalny.

Kolejna kwestia to częstotliwość ćwiczeń. Wszystko zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Jeśli zależy ci tylko na wzmocnieniu ramion i pleców, wystarczy trenować raz w tygodniu po 2-4 powtórzenia. Natomiast wzmocnienie i rozbudowanie mięśni, zwiększenie siły czy rzeźba wymagają już częstszych treningów. Podciąganie na drążku ćwicz trzy razy w tygodniu po 12 powtórzeń.

Podciągać można się nachwytem i podchwytem, a także chwytem neutralnym. Niezależnie od techniki, podczas ćwiczenia pracować powinny mięśnie pleców i ramion, a nie nogi. Ruch wykonywany w górę musi być napędzany przez pracę mięśni pleców, a nie przez wymach kończyn dolnych czy odpychanie się nimi od podłoża (w ostatnim przypadku pomoc nóg jest wskazana wyłącznie w treningu osób początkujących, o małej sile mięśniowej).

Jak nauczyć się podciągać?

jak nauczyć się podciągać na drążku

Nauka podciągania może nie być łatwa, szczególnie dla osoby początkującej. Przy wiotkich mięśniach, słabej kondycji i nadwadze uniesienie ciała na odpowiednią wysokość początkowo może być nawet całkowicie niemożliwe. Ale uwaga – ćwiczenie czyni mistrza! Nie zniechęcaj się pierwszymi niepowodzeniami. Jeśli podciąganie na drążku sprawia ci trudność, możesz wykorzystać gumy oporowe.

Dobrym początkiem przygody z drążkiem jest podciąganie australijskie – wykonywane w pozycji poziomej, nie wymaga zastosowania aż tak dużej siły mięśniowej, jak klasyczne podciąganie pionowe.

W podciąganiu na drążku bardzo ważne jest kontrolowanie napięcia mięśniowego. Szybki ruch do góry i bezwładne opadanie nie przyniesie większego efektu poza własną satysfakcją ze zwiększonej liczby powtórzeń. Ponadto może być niekorzystne dla stawów łokciowych. Podciągaj się w spokojnym tempie, a opuszczaj powoli przy zachowaniu napięcia mięśniowego. Na etapie nauki nie stawiaj sobie celów. W przeciwnym razie szybko zniechęcisz się brakiem spodziewanych wyników lub obniżysz jakość serii kosztem ich ilości. Trudność ćwiczeń zwiększaj stopniowo, w ramach swoich możliwości.

Podciąganie i nie tylko, czyli – najlepsze ćwiczenia na drążku

Drążek jako narzędzie treningowe kojarzy nam się przede wszystkim z podciąganiem i kształtowaniem górnych partii ciała. Jeśli chcesz osiągnąć optymalne efekty, wykorzystaj cały potencjał drążka – zmieniaj techniki podciągania, stopniowo sięgając po te trudniejsze. Jednak ćwiczenia na drążku można też wykonać m.in. w zwisie – w ten sposób kształtujemy mięśnie dolnych partii ciała.

Podciąganie australijskie

Ten typ podciągania angażuje przede wszystkim mięśnie pleców i mięśnie ramion. Podciąganie australijskie wykonuje się praktycznie całkowicie w pozycji poziomej. Na początku wykorzystaj drążek zamontowany na wysokości ramion.

Stań obok drążka tak, by palce u stóp znacznie wystawały poza jego linię. Złap drążek w podchwycie i odsuwaj się tak długo, aż ramiona całkowicie wyprostują się w łokciach. Stopy muszą cały czas pozostawać w tym samym miejscu. Następnie podciągnij się tak, by drążek dotknął klatki piersiowej. Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie – nie liczy się ilość powtórzeń, ale ich jakość.

Podciąganie australijskie jest świetnym treningiem przed tradycyjnym, pionowym podciąganiem. Gdy już opanujesz trening na obecnej wysokości, obniż drążek – im mniejszy kąt pomiędzy linią wyprostowanego ciała a podłogą, tym wyższy poziom trudności.

Podciąganie pionowe – główne zasady

podciąganie pionowe

Tradycyjna technika podciągania na drążku najlepiej sprawdza się w przypadku osób nieco bardziej zaawansowanych. Drążek ustaw ponad głową. Wysokość dostosuj do własnych możliwości. Im wyżej zamontowany drążek, tym ćwiczenie jest trudniejsze.

Złap drążek podchwytem lub nachwytem, na szerokości nieco większej niż szerokość barków. Głowa musi znajdować się na jednej linii z osią ciała. Aby górna część pleców była maksymalnie zaangażowana, pamiętaj o spięciu łopatek. Jednym płynnym ruchem podciągnij się na drążku. W górnej pozycji trzymaj ciało jak najwyżej drążka. Głowa musi wystawać ponad drążek, a łokcie odchodzić na boki. Przy maksymalnym napięciu mięśni wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie powoli prostuj ramiona i opuszczaj ciało.

Aby podciąganie nachwytem lub podchwytem przynosiło wymierne efekty, pamiętaj o zmianie wysokości drążka w miarę postępów.

Podciąganie nachwytem szeroko

Ta technika ćwiczenia angażuje mięśnie równoległoboczne, obłe, a także mięsień dwugłowy, czworoboczny, ramienny i ramienno-promieniowy. Z pozycji wyjściowej złap drążek nachwytem, szeroko rozstawiając ramiona.

Ten rodzaj treningu świetnie sprawdza się u osób, które chcą poszerzyć plecy. Przy tej technice należy zachowywać wszystkie zasady podciągania pionowego. To ćwiczenie na plecy, które powinno znaleźć się w dosłownie każdym planie treningowym!

Podciąganie nachwytem wąsko

Ręce ułóż na szerokość barków. Drążek złap nachwytem. Ćwicz zgodnie z ogólnymi zasadami podciągania pionowego. Ten wariant ćwiczenia angażuje dolny i środkowy odcinek mięśnia najszerszego grzbietu, a także mięsień czworoboczny oraz część przednią i środkową mięśnia naramiennego. To bardzo dobra technika dla osób, które chcą wysmuklić sylwetkę.

Podciąganie podchwytem na szerokość barków

Ręce ułóż 15-20 cm od siebie. Podciągaj się podchwytem – powoli i do maksymalnej wysokości. To doskonałe ćwiczenie na intensywne kształtowanie bicepsów (głowy długiej mięśnia dwugłowego). W czasie takiego podciągania zaangażowane są też: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień obły większy.

Ćwiczenie to pozwala na bardzo mocne rozciągnięcie mięśnia najszerszego pleców, a co za tym idzie rozbudowę ich grubości i szerokości w części dolnej i środkowej.

Podciąganie chwytem neutralnym

To jedna z najprostszych technik na podciąganie z dużym zaangażowaniem mięśni ramion. Złap drążek chwytem młotkowym (neutralnym) na szerokość barków. Sposób neutralny jest chwytem pośrednim między podchwytem a nachwytem (dłonie ustawione są pod innym kątem).

Ruch angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy. Jeśli mocno ściągniesz łopatki do tyłu, dodatkowo nastąpi wzmocnienie mięśni równoległobocznych, czworobocznego grzbietu oraz tylnych części mięśnia naramiennego.

Podciąganie chwytem naprzemiennym

W tym ćwiczeniu stosujemy dwuchwyt – jedna ręka trzyma drążek podchwytem, a druga nachwytem. Tułów odegnij lekko do tyłu. Ta technika podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Podciąganie chwytem naprzemiennym to propozycja dla osób zaawansowanych, które chcą wprowadzić urozmaicenie w swoim treningu.

Nie powinna to być jedyna technika podciągania.

Podciąganie jednorącz

podciąganie jedną ręką

To bardzo zaawansowana forma ćwiczenia na drążku, przeznaczona wyłącznie dla osób o dużej wytrzymałości i wytrenowanych mięśniach. Z pozycji wyjściowej podciągaj się trzymając drążek jedną ręką – podchwytem, nachwytem lub chwytem neutralnym. Druga ręka przylega do klatki piersiowej lub swobodnie zwisa wzdłuż ciała.

Wykonując serie podciągnięć pamiętaj, by trenować ręce naprzemiennie – symetrycznie wyznaczając ilość powtórzeń.

Unoszenie nóg w zwisie

Chwyć drążek nachwytem, wyprostuj ręce i swobodnie zawiśnij. Złączone nogi spokojnie podciągnij do klatki piersiowej. Opuść jak najpowolniejszym ruchem. W innej wersji tego ćwiczenia zamiast kolan podnosisz wyprostowane nogi. Druga technika jest jednak trudniejsza – wymaga większej siły i wytrzymałości.

Ćwiczenia na drążku w zwisie doskonale kształtują mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Pomagają szybko pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej.

Skręty tułowia w zwisie

W tym ćwiczeniu złap drążek podchwytem i swobodnie zawiśnij na wyprostowanych rękach. Następnie ugnij i podciągnij nogi tak, by z ciałem tworzyły one kąt prosty. Skręć tułów możliwie jak najbardziej w prawą stronę, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie przesuń nogi w drugą stronę – zachowując taką samą ich pozycję.

To świetne ćwiczenie na brzuch, pośladki i nogi. Tak naprawdę pracują w nim mięśnie całego ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *