Ćwiczenia na kaptury. Jakie są najlepsze i jak ćwiczyć?

Ćwiczenia na kaptury są jednymi z podstawowych elementów dobrego treningu. I chociaż faktem jest, że rozwijanie mięśni kapturowych wiąże się z dużym wysiłkiem, to warto angażować te partie, gdyż pełnią one wiele bardzo ważnych funkcji, przede wszystkim zapewniają prawidłową pracę wszystkich mięśni grzbietu. Ponadto kaptury od zawsze były symbolem wspaniale wymodelowanej sylwetki. Warto więc zadbać o odpowiednie dobranie i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na kaptury.

ćwiczenia na kaptury

Pierwszą rzeczą, jaka rzuca się w oczy w przypadku najsilniejszych kulturystów, strongmanów, czy zawodowych atletów, są właśnie ogromne kaptury. Nic więc dziwnego, że tak wiele osób trenujących na siłowni pragnie rozwinąć przede wszystkim te partie mięśni. To właśnie one wzbudzają podziw oraz sprawiają, że wyglądamy na niezwykle silnych i sprawnych. Ćwiczenia na kaptury pełnią jeszcze jedną, bardzo ważną rolę, a mianowicie uśmierzają dokuczliwy ból pleców, wywołany siedzącym trybem życia. Poświęćmy zatem nieco uwagi na skuteczne wzmocnienie mięśni kapturowych oraz poprawę ich funkcjonowania, poprzez regularne ich rozciąganie podczas każdego treningu.

Co to są kaptury ?

co to są kaptury

Kaptury to nic innego jak potoczna nazwa mięśni czworobocznych grzbietu. Znajdują się one w górnej części pleców i są jednym z elementów mięśni grzbietowych. Kaptury umożliwiają nie tylko utrzymanie prawidłowej postawy ciała, ale także pozwalają m.in. na poruszanie ramionami (unoszenie stawu ramiennego do góry i jego cofanie), obracanie łopatek (przy poruszaniu rękoma), czyli zbliżanie ich do siebie i obracanie do klatki piersiowej oraz odchylanie głowy do tyłu.

Mięsień czworoboczny ma swoje górne przyczepy w potylicznej części czaszki, następnie biegnie skośnie w dół i do boków, aż do końca obojczyka barkowego. Dolne włókna przyczepione są do grzebienia łopatki, pośrednie do wyrostka barkowego, a górne do zewnętrznej części obojczyka. Kaptury to mięśnie płaskie, a każdy z nich ma kształt trójkąta. Dwa mięśnie czworoboczne (prawy i lewy) tworzą więc romb.

Jak prawidłowo trenować kaptury ?

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na kaptury wymagają zastosowania określonej liczby powtórzeń, a także czasu, przez jaki mięsień czworoboczny znajduje się pod napięciem. Kompletny plan treningowy na kaptury powinien uwzględniać znaczną ilość powtórzeń jednego ćwiczenia, podczas którego partie mięśni czworobocznych poddawane są coraz większym obciążeniom, a zakres ruchu jest wydłużony. Warto też jeden dzień z tygodniowego treningu poświęcić wyłącznie na ćwiczenia kapturowe, gdyż w ten sposób będą one pracowały bardziej efektywnie, czyli wykorzystamy wszystkie ich możliwości siłowe.

Każde ćwiczenie należy wykonać w 3-4 seriach po kilkanaście powtórzeń, a cały trening kapturów powinien trwać około godziny lub krócej, w zależności od stopnia naszego zaawansowania oaz wypracowanej siły i wytrzymałości fizycznej.

Pojedyncze rodzaje ćwiczeń na mięśnie czworoboczne można wykonywać jako dodatkowy element ogólnego treningu, natomiast w dniu poświęconym w pełni kapturom, najlepiej jest wdrożyć około 4 różnych ich rodzajów.

Najlepsze ćwiczenia na kaptury

najlepsze ćwiczenia na kaptury

Aby trening kapturów przyniósł jak największe korzyści i widoczne rezultaty, należy tak dobierać ćwiczenia mięśnia czworobocznego, aby angażowały one wszystkie jego części, czyli: zstępującą, poprzeczną i wstępującą.

W celu efektywnego rozwijania części zstępującej wystarczy wykonywać trening mięśni naramiennych, czyli np. podciąganie sztangi do brody, czy szrugsy z hantlami. Część poprzeczna mięśnia kapturowego będzie pracowała podczas wykonywania wiosłowań, a wstępująca w momencie depresji łopatek (obniżania ich maksymalnie ku dołowi), np. przy podciąganiu się na drążku. Tak więc najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne to takie, które zawierają wszystkie wymienione elementy aktywności górnej części ciała.

Wznosy ramion z hantlami

Pierwsze ćwiczenie mięśnia czworobocznego, od którego warto zacząć, to wznosy ramion. Wykonujemy je zarówno na boki, do góry, jak i w tzw. literę V. Unoszenie ramion do góry można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojąc. W dłoniach trzymamy hantle i unosimy ramiona do góry, pamiętając, by nie tworzyły się przy tym przeprosty łokci, po czym opuszczamy je w dół do linii barków. Wznosy na boki z kolei wymagają lekkiego ugięcia rąk, trzymania hantli równolegle do podłoża, a następnie unoszenia rąk do boków ciała, nie wychodząc poza linię barków. Tułów należy lekko pochylić do przodu. Można także unosić ramiona w górę, wzdłuż boków ciała, zaczynając od środka bioder, układając ręce w literę V.

Szrugsy

Szrugsy to typowa aktywność, ćwicząca mięśnie kaptury. Jest to nic innego jak unoszenie barków z jednocześnie trzymaną sztangą. Sztangę chwytamy przed sobą tak, by początkowo swobodnie ona zwisała. Ważne, aby stać przy tym stabilnie, z nogami rozsuniętymi na szerokość barków. Następną czynnością jest unoszenie barków. Co ważne, jest to jedyny ruch wykonywany w tym ćwiczeniu. Uniesione barki przytrzymuje się przez 1-2 sekundy.

Szrugsy można wykonywać także podnosząc sztangę do górnej linii obojczyka lub w wersji z tzw. chwytem Zerchera. Szrugsy Zerchera polegają na umieszczeniu gryfu sztangi w zajęciach łokci (przednim dole łokciowym) i unoszeniu łopatek ku górze. Zaletą tego rodzaju szrugsów jest bardzo stabilna pozycja ciała i możliwość pełnego zaangażowania mięśnia czworobocznego.

Szrugsy z hantlami

Stajemy w lekkim rozkroku ze stopami stabilnie stojącymi na podłodze. Stawy kolanowe są lekko ugięte, a łopatki ściągnięte. Następnie chwytamy hantle chwytem zamkniętym, przyciągamy brodę do klatki piersiowej i rozpoczynamy unoszenie barków na wdechu, przytrzymując je na górze 1-2 sekundy. Przy opuszczaniu ich w dół następuje wydech. Ruchy te należy wykonywać spokojnie, w stabilnym tempie, niezbyt szybko.

Podciąganie sztangi do brody

Stojąc w lekkim rozkroku z wyprostowanym kręgosłupem i klatką piersiową wypchniętą do przodu, trzymamy sztangę obiema dłońmi w nachwycie na wysokości górnej części ud. Ręce umieszczone są na gryfie na szerokości nieco mniejszej niż barki. Następnie na wdechu unosimy sztangę pionowo do góry, wzdłuż tułowia, do wysokości brody. Jednocześnie ściągamy przy tym łopatki, a łokcie wędrują powyżej linii barków — w szczytowym momencie znajdują się one w najwyższym punkcie i wtedy przytrzymujemy przez około 1 sekundę maksymalnie napięty mięsień czworoboczny. Powracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech.

Wiosłowanie sztangą

W przypadku tego ćwiczenia na kaptury omówimy wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej z szerokim chwytem. Najważniejszy jest tutaj ruch ściągania i przytrzymywania w ten sposób łopatek. Należy stabilnie stanąć na podłodze z nogami rozsuniętymi na szerokość barków, chwycić sztangę nachwytem bądź podchwytem, umieszczając dłonie na gryfie również na szerokości barków oraz podnieść ją pochylając tułów z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Wiosłowanie sztangą to ruch jej podnoszenia do brzucha na wdechu i opuszczania nieco poniżej kolan na wydechu w lekko pochylonej pozycji ciała.

Podciąganie na drążku

Ten rodzaj ćwiczeń angażuje większość mięśni partii pleców, dlatego też częstokroć podciąganie klasyfikowane jest jako typowe ćwiczenie na plecy. Chwytamy drążek obiema dłońmi, pamiętając jednak, aby nieco opuścić łopatki w dół. Ma to zapewnić zaangażowanie przede wszystkim mięśni kapturów. Depresję łopatek wykonujemy w momencie zwisania na drążku, jak najbardziej obniżając barki w dół. Dopiero w takiej pozycji uskuteczniamy podciąganie się na drążku.

Pamiętajmy, że nawet najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne nie przyniosą pożądanego rezultatu, jeżeli będą wykonywane niestarannie, bez zachowania odpowiedniej pozycji całego ciała, zbyt szybko lub, co gorsza, nieregularnie. Każdy efektywny trening wymaga dużego zaangażowania i ogromnej determinacji oraz wytrwałości.

Dbałość o intensywną pracę mięśnia kapturowego podczas każdego treningu przyniesie wymierne korzyści, nie tylko w postaci świetnie wymodelowanej sylwetki, przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia siły fizycznej, ale także w postaci dużo lepszego samopoczucia, bez uporczywego i kłopotliwego bólu pleców, utrudniającego wykonywanie nawet prostych, codziennych czynności.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *