Ćwiczenia na klatkę piersiową to sposób na męską, atletyczną sylwetkę. Nie wszystkie popularne w tym temacie rozwiązania są jednak tak skuteczne, jak się powszechnie uważa – które ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty, jeśli chodzi o budowanie klatki piersiowej?
Ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej powinny znaleźć się w planie treningowym każdego mężczyzny, któremu zależy na wyrzeźbionym ciele. Rozbudowana, wypukła klatka ma bowiem ogromny wpływ na wygląd sylwetki i często jest uważana za wyznacznik siły.
Dostępnych jest wiele ćwiczeń na partię mięśni piersiowych, które można wykonywać w domu lub na siłowni – pozwalają one zarówno na ich rozbudowę i wyrzeźbienie, jak i zwiększenie ich siły.
Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najlepsze?
Wiele osób uważa, że podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową są klasyczne pompki. Choć są one wartościowym elementem treningu, szczególnie jeśli ćwiczymy w domu i nie mamy dostępu do specjalistycznego sprzętu, nie mają niestety zbyt wysokiej skuteczności, jeśli chodzi o budowanie mięśni klatki piersiowej. Badania wykazały, że najlepszymi ćwiczeniami na tę partię mięśni są ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów, które najłatwiej jest wykonywać na siłowni.
Jak ćwiczyć klatkę piersiową? Ile powtórzeń i jak często?
Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą być wykonywane na kilka różnych sposobów, w zależności od celów treningowych – inaczej będzie wyglądał trening dla osoby na redukcji i dla osoby pragnącej zwiększyć masę i siłę tkanki mięśniowej. Jak powinno się ćwiczyć tę partię mięśni przy różnych założeniach treningu?
Ćwiczenia na klatkę piersiową na masie
Jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej klatki piersiowej, najlepiej jest postawić na ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem obciążenia w formie sztangi lub hantli. Wykonujemy je w 3 seriach po 8-12 powtórzeń, stosując dostosowane do swoich możliwości obciążenie – powinno ono wynosić 60-80% naszego maksymalnego ciężaru.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na redukcji
Również osoby znajdujące się na redukcji mogą z powodzeniem ćwiczyć klatkę piersiową, jednak warto pamiętać, że przy diecie z ujemnym bilansem kalorycznym nie rozbuduje się masy mięśniowej. Można za to wyrzeźbić mięśnie piersiowe, dzięki czemu staną się bardziej widoczne. W takim przypadku zaleca się stosowanie większej ilości powtórzeń, np. powyżej 15, przy niższych ciężarach, wynoszących 40-60% ciężaru maksymalnego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłę
Jeśli chcemy zwiększyć siłę mięśni klatki piersiowej, warto postawić na małą ilość powtórzeń przy wysokich obciążeniach. Zaleca się wykonywanie od 1 do 5 powtórzeń w 3 do 5 serii z wykorzystaniem ciężaru na poziomie 80-100% CM.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z wykorzystaniem ciężaru posiadają wiele zalet – zapewniają szybkie i zadowalające efekty, a przy tym są możliwe do wykonania nawet dla początkujących osób, o ile dobiorą one odpowiednie dla siebie obciążenie. Najskuteczniejszy trening można wykonać na siłowni, chyba, że posiada się w domu ławeczkę do ćwiczeń oraz sztangę lub hantle – jest to bowiem sprzęt niezbędny do realizacji większości najlepszych ćwiczeń na mięśnie piersiowe.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Całą grupę mięśni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych i mięśnie trójgłowe ramion.
Opis
Wyciskanie sztangi na ławeczce w pozycji leżącej to najpopularniejsze ćwiczenie siłowe na klatkę piersiową. Jest bardzo skuteczne, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie klatki i świetnie sprawdza się przy budowaniu ich masy i siły.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy położyć się na ławce w taki sposób, by ugięte nogi mocno przylegały do podłogi. Mocno chwytamy sztangę na wysokości łokci, a następnie opuszczamy ją niemal do samej klatki piersiowej. Łokcie muszą znajdować się po bokach, a pomiędzy ramionami i przedramionami powinien powstać kąt prosty. Następnie prostujemy ręce, wracając do pozycji wyjściowej. Ruch podczas ćwiczenia powinien być płynny, należy również zwrócić uwagę na stabilizację całego ciała w trakcie wyciskania.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Całą grupę mięśni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion.
Opis
Ćwiczenie zbliżone do poprzedniego, ale z wykorzystaniem obciążenia w formie hantli.
Kładziemy się na ławeczce, zginając nogi pod kątem prostym i zapierając się mocno o podłoże. Chwytamy mocno hantle na wyprostowanych rękach i powoli przyciągamy je do klatki piersiowej. Ćwiczenie jest analogiczne do wersji ze sztangą, jednak pozwala na wprowadzenie kilku modyfikacji dzięki większej mobilności ciężaru. W trakcie wyciskania, przy końcowym ruchu można zbliżać hantle do siebie, co umożliwia intensywniejsze ćwiczenie wewnętrznych mięśni klatki. Można także pogłębić ruch po opuszczeniu ciężaru, kierując go poniżej poziomu klatki piersiowej, po bokach tułowia – zapewni to większe rozciągnięcie mięśni.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Całą grupę mięśni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych i mięśnie trójgłowe ramion.
Opis
Ławkę skośną należy ustawić pod kątem około 30o, a następnie położyć się na niej głową do góry. Ciało powinno być odpowiednio ustabilizowane, aby nie zjeżdżało z ławki pod ciężarem sztangi – w razie konieczności można wykorzystać podpórki. Sztangę należy mocno chwycić nieco szerzej, niż na szerokość barków, a następnie opuścić ją na klatkę piersiową nieco poniżej szyi. Ćwiczenie kończy się wyprostowaniem ramion do pozycji wyjściowej. Należy uważać, by łokcie nie schodziły się do środka podczas wyciskania. W trakcie ćwiczenia można delikatnie wygiąć grzbiet, by wzmocnić pracę mięśni klatki piersiowej i ograniczyć obciążenie mięśni naramiennych, jednak należy uważać, by biodra dobrze przylegały do ławki.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Mięsień piersiowy większy, trójgłowy ramienia oraz naramienny przedni.
Opis
Kładziemy się na ławce skośnej głową w dół, blokując nogi pod podpórkami. Chwytamy sztangę nieco szerzej, niż na szerokość barków. Powoli opuszczamy ciężar w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Kiedy sztanga znajdzie się tuż nad nią, rozpoczynamy wyciskanie. Podczas wyprostowania ramion klatka piersiowa powinna być mocno wypięta.
Floor press
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Wszystkie mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy ramienia i naramienny przedni.
Opis
Kładziemy się na podłodze, uginamy nogi i kładziemy stopy na podłożu. Chwytamy mocno hantle i ustawiamy ramiona pod kątem 45o względem ciała. Następnie wyciskamy ciężar, prostując ramiona – hantle powinny znajdować się na szerokości barków. Powoli opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu unikamy przeprostu w łokciach oraz nadmiernego wyginania nadgarstków.
Przenoszenie hantli za głowę
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Wszystkie mięśnie piersiowe, mięsień zębaty przedni, trójgłowy ramienia i naramienny przedni.
Opis
Kładziemy się na ławeczce poziomej, zginamy nogi i opieramy stopy o podłogę. Trzymamy mocno hantlę oburącz za jeden z talerzy i uchwyt. Prostujemy ręce, unosząc ciężar nad klatką piersiową. Powolnym ruchem opuszczamy hantlę za głowę – ręce powinny być wyciągnięte i lekko zgięte w łokciach. Przy poprawnie wykonywanym ćwiczeniu klatka piersiowa będzie mocno rozciągnięta. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, ponownie unosząc hantlę nad klatkę. Podczas ćwiczenia warto napinać także mięśnie brzucha.
Wyciskanie sztangi do brody na ławce poziomej
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Mięsień piersiowy większy, trójgłowy ramienia i naramienny przedni.
Opis
Kładziemy się na ławce poziomej, zginamy nogi w kolanach i stawiamy stopy na podłożu w lekkim rozkroku. Chwytamy sztangę nieco szerzej od rozstawu barków. Powoli opuszczamy ciężar w okolice szyi. Na moment zatrzymujemy sztangę nad ciałem, a następnie wyciskamy ją do pozycji wyjściowej – za ruch powinna odpowiadać głównie klatka piersiowa. Kiedy ramiona się wyprostują, mięśnie piersiowe powinny pozostać mocno wypięte.
To ćwiczenie jest przeznaczone dla bardziej zaawansowanych osób, ponieważ ze względu na pozycję sztangi może być niebezpieczne. Najlepiej wykonywać je z asekuracją.
Wznosy ramion na dolnym wyciągu
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Mięsień naramienny, piersiowy większy i kruczo-ramienny.
Opis
W tym ćwiczeniu wykorzystujemy wyciągi ustawione na najniższej pozycji. Stajemy na środku bramy, tyłem do urządzenia, trzymając w dłoniach uchwyty wyciągu. Ręce powinny być skierowane na zewnątrz i wyprostowane. Następnie unosimy ramiona przed siebie, aż spotkają się na wysokości klatki piersiowej. Palce należy skierować ku górze. Kiedy ramiona całkiem się wyprostują, klatka piersiowa powinna być mocno napięta. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Rozpiętki na taśmach TRX
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Grupę mięśni piersiowych.
Opis
Chwytamy taśmy TRX i podpieramy się na nich, pochylając ciało do przodu. Sylwetka powinna być wyprostowana, stopy mocno przylegające do podłoża. Ramiona są ułożone prostopadle do ciała, dłonie skierowane do dołu, rozstawione nieco szerzej, niż na szerokość barków. Powoli odwodzimy ramiona na boki, opuszczając przy tym ciało. Należy zachować wyprostowaną pozycję, bez nadmiernego opuszczania bioder. Przy osiągnięciu dolnej pozycji klatka piersiowa powinna być mocno rozciągnięta. Następnie spinamy ręce, powracając do pozycji wyjściowej.
Pompki podwieszane na taśmach TRX
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Część górną mięśnia piersiowego większego, mięsień trójgłowy ramienia i naramienny przedni.
Opis
Przyjmujemy pozycję jak do klasycznej pompki. Stopy umieszczamy w uchwytach taśm TRX na takiej wysokości, by całe ciało znalazło się w jednej linii przy wyprostowanych ramionach. Dłonie powinny być ustawione na szerokość barków. Następnie wykonujemy pompkę, zginając ręce w łokciach. Opuszczamy tułów tuż nad podłogę, dbając o utrzymanie prostej linii ciała – warto zwrócić szczególną uwagę na pozycję bioder. Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Przy poprawnie wykonywanym ćwiczeniu mięśnie brzucha i pośladków powinny być mocno napięte.
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni, kruczo-ramienny oraz przednie aktony mięśni naramiennych.
Opis
Kładziemy się na ławce, zginając nogi w kolanach i stawiając stopy na podłożu. W pierwszej fazie ćwiczenia ręce z hantlami powinny być rozłożone po bokach, prostopadle do ciała, z palcami skierowanymi ku górze. W trakcie ruchu lekko uginamy ramiona w łokciach i przyciągamy hantle do siebie, tak, by spotkały się nad klatką piersiową. Ruch powinien być spokojny, nastawiony na techniczną poprawność, unikamy też zderzania hantli ze sobą. Warto zadbać o pełen zakres ruchu, co pozwoli na maksymalne rozciągnięcie mięśni.
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni, kruczo-ramienny oraz przednie aktony mięśni naramiennych.
Opis
Ustawiamy ławkę pod kątem 30o, kładziemy się na niej głową do góry. Chwytamy mocno hantle i rozkładamy ręce na boki, lekko uginając je w łokciach. Palce powinny być skierowane ku górze. Spokojnym ruchem przyciągamy hantle do siebie, tak, żeby spotkały się nad klatką piersiową. Staramy się jak najmocniej angażować mięśnie klatki. Z powrotem opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w pełnym zakresie, do mocnego rozciągnięcia mięśni.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Wewnętrzną część mięśnia piersiowego, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
Opis
Kładziemy się na ławce, zginając nogi pod kątem prostym i stawiając stopy na podłożu. Chwytamy sztangę na wysokości barków i opuszczamy ją spokojnym ruchem do klatki piersiowej. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, aby mocniej angażować mięśnie klatki. Następnie prostujemy ręce do pozycji wyjściowej.
Pompki z wykorzystaniem poręczy
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Całą grupę mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
Opis
Chwytamy poręcze i unosimy ciało na rękach, aż do ich wyprostowania. Uginamy nogi, aż stopy oderwą się od ziemi. Pochylamy się lekko do przodu – pozwoli to mocniej zaangażować mięśnie piersiowe i odciążyć ramiona. Następnie wykonujemy pompki na poręczach, zginając ramiona w łokciach. Schodzimy do momentu, aż staw łokciowy zegnie się pod kątem 90o. Aby zwiększyć intensywność pracy mięśni klatki piersiowej, można nie prostować ramion do końca przy ostatnim ruchu.
Wyciskanie poziome na maszynie
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Wszystkie mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne.
Opis
Siadamy na maszynie oporowej i kładziemy ręce na uchwytach. W zależności od rodzaju maszyny i stopnia pochylenia jej oparcia, możemy wykonać ćwiczenie naśladujące wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry lub głową w dół. W obu przypadkach opuszczamy ramiona do klatki piersiowej, starając się trzymać łokcie jak najbardziej po bokach. Następnie prostujemy ramiona do pozycji wyjściowej.
Pompki na taśmach TRX
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Całą grupę mięśni piersiowych, mięsień trójgłowy ramienia i naramienny.
Opis
Podpieramy się przodem na taśmach TRX – ramiona powinny być wyprostowane, ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie rozstawione na szerokość barków. Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej, w lekkim pochyleniu do przodu. Stopy opieramy mocno o podłoże. Uginamy łokcie i opuszczamy ciało, w taki sposób, by łopatki mocno się ściągnęły. W dolnej pozycji powinno się czuć mocne rozciągnięcie klatki piersiowej. Ponownie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Rozpiętki na maszynie
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie?
Mięsień piersiowy większy, przednie aktony mięśni naramiennych, mięsień kruczo-ramienny.
Opis
Siadamy na maszynie oporowej w taki sposób, by ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty w trakcie wykonywania ćwiczenia. Następnie zbliżamy ramiona do siebie, tak, by spotkały się na wysokości klatki piersiowej. Dla zwiększenia efektywności ćwiczenia można utrzymać ręce w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę nad ruchem ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny cały czas mocno przylegać do oparcia.