Ćwiczenia na plecy. Jak powinien wyglądać trening na silne plecy?

Ćwiczenia na plecy mają za zadanie utrzymać lub też przywrócić i zapewnić długotrwale prostą postawę. Przede wszystkim są to zatem ćwiczenia wyłącznie mięśni grzbietu. Systematycznie wykonywane sprawiają, że mięśnie grzbietu zaczynają się wyraźnie zarysowywać, co ma znaczny wpływ na wygląd sylwetki, ponieważ staje się smuklejsza oraz wyższa.

Dziś mocne plecy to podstawa, o czym wiele osób już nie raz się przekonało. To pewnego rodzaju ochrona przed szybką utratą kondycji, zapewniająca więcej energii. Mięśnie pleców to zwykle wyznacznik wysportowania i siły, a wszystko zaczyna się przecież od kręgosłupa. Warto wiedzieć, jak skutecznie i trwale zbudować mocne plecy, poznając najistotniejsze ćwiczenia, które wykonuje się na siłowni lub po prostu w domu.

plecy

Sylwetka, której kształt przypomina literę „V” to niezmiennie od wielu lat obiekt westchnień wielu kobiet, z kolei u mężczyzn to pożądany wygląd i próbują osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Rozbudowa mięśni grzbietu z racji swojej popularności nie zawsze jest skuteczna ze względu na różne sugerowane ćwiczenia, a tylko pewne z nich, te sprawdzone, mogą pomóc w osiągnięciu celu. Duże znaczenie ma także genetyka, codzienna dieta i rzecz jasna zaangażowanie. Ćwiczenie pleców to wymagający wysiłek, ale najlepsze efekty osiąga się po solidnym poznaniu swojego kręgosłupa i jego możliwości.

Na samym początku warto udać się do fizjoterapeuty lub rehabilitanta, który pomoże w wybraniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń.

Jeżeli występuje jakikolwiek ból pleców, należy ustalić ze specjalistą, czy nie występują żadne niepokojące objawy, a są spowodowane jedynie nieodpowiednim trybem życia związanym ze zbyt długim siedzeniem lub też ból można powiązać z napięciem w wyniku przewlekłego stresu. W takiej sytuacji pozostaje już tylko mata i poświęcenie nieco czasu na ćwiczenia. Powiedzenie “w zdrowym ciele, zdrowy duch” jest tutaj jak najbardziej prawdziwe.

Zdrowe i silne plecy – jak zacząć ćwiczenia i osiągnąć efekty?

Warto zapamiętać raz na zawsze, iż nie pomijamy żadnej partii mięśni podczas ćwiczeń.

Skupiamy się całościowo na mięśniach najszerszych grzbietu, a także jego górnych częściach wraz z częścią dolną, która odpowiada za prawidłową postawę całego ciała. Ponadto wspiera kręgosłup w odcinku lędźwiowym, ma wpływ na jego stabilizację, a to bardzo ważne podczas wymagających ćwiczeń siłowych. Na początek powinno się zastosować ćwiczenia na rozgrzewkę, a następnie przejść do etapu treningu. Ćwiczenia jednak muszą być stopniowane, nie wolno od razu narażać kręgosłupa na długi i wyczerpujący wysiłek. Na samym początku zapominamy również o użyciu sporych ciężarów. Podczas ćwiczeń żelazną zasadą są proste plecy. Korzystny wpływ na postawę będzie miała też dbałość o rozwój mięśni brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup to spokojna technika bez zastosowania szybkich ruchów.

umięśnione plecy

5 najlepszych ćwiczeń na silne plecy

Podciąganie na drążku

Podciąganie pomaga w rozbudowie szerokości pleców. Sam chwyt ma kilka rodzajów i jest to szeroki lub wąski nachwyt, podchwyt oraz chwyt mieszany. Na samym początku dobrze jest zastosować tradycyjne ustawienie rąk. Należy chwycić drążek nachwytem na szerokości swoich barków. W takiej pozycji wiszącej ściągamy łopatki w sposób, jakbyśmy usiłowali wypiąć klatkę piersiową do przodu. Dopiero w tym momencie zaczynamy ruch w górę, który musi się skończyć, gdy mięśnie piersiowe zetkną się z drążkiem. W domowych warunkach podciąganie to najbardziej popularne ćwiczenie, a sam drążek nie zajmie wiele miejsca.

podciąganie na drążku

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Hantle są często posiadanym narzędziem do ćwiczeń w domach. Można je wykorzystać do tzw. wiosłowania w opadzie tułowia w wielu wariacjach.

wiosłowanie hantlem

Pierwsza z nich to przyciąganie ciężaru w podporze. Należy ustawić się tak, by jedno kolano oraz dłoń opierały się o stabilny przedmiot np. ławka, stolik, czy też półka. Druga noga musi stać stabilnie na podłodze. Jedną z hantli łapiemy i trzymamy w wyprostowanej ręce, pamiętając o nadgarstku, którego pozycja musi być neutralna. Plecy oraz brzuch pozostają cały czas napięte, łopatki solidnie ściągnięte, a głowa prosto w roli przedłużenia kręgosłupa. Teraz można wykonać ruch, który polega na przyciągnięciu ręką ciężaru do ciała. To trudny i wymagający etap, gdyż podczas ćwiczenia, ważna jest pełna kontrola nad jego wykonaniem. Dzięki temu można zaobserwować po dłuższym czasie powiększenie mięśni grzbietu na ich grubości.

Superman

Pod tą popularną nazwą kryje się rewelacyjne ćwiczenie na plecy, które polega na położeniu się na brzuchu. Nogi pozostają proste, natomiast ręce wyciągamy przed siebie. Z tej pozycji należy unieść maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa oraz nogi jak najwyżej. Przez dosłownie 1-3 sekundy przytrzymujemy ciało w silnym napięciu i opuszczamy w dół.

superman

Dzień dobry (pokłony)

Warto jest na samym początku napiąć mięśnie brzucha, które ochronią odcinek lędźwiowy poprzez prawidłowo ułożony kręgosłup. Proste plecy oraz lekko ugięte kolana są ważne do momentu ustawienia ciała w pozycji równoległej do podłogi. Ćwiczenie wykonuje się przy pomocy lekkiej sztangi na barkach, z hantlą, a także na rzymskiej ławeczce. Dla lepszego wyczucia na samym początku dobrze jest wykorzystać sztangę fitnessową. Przytrzymujemy ją za sobą, dlatego jedna ręka znajduje się za głową, druga zaś z tyłu w dolnej części pleców. Sztanga powinna być w kontakcie z głową przez cały proces, między łopatkami oraz kością ogonową. Poprawność wykonania ćwiczenia zależna jest od utrzymania jednakowo sztangi dla wszystkich trzech partii podczas każdego ruchu.

Mostek

Mostek to ćwiczenie na plecy, które znacząco wpływa na mięśnie grzbietu, ale również pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Nie jest w żaden sposób skomplikowane, ale wymaga siły i systematyczności. Polega ono na położeniu się na plecach oraz ustawieniu stóp pod ugiętymi kolanami. Ramiona należy trzymać lekko oddalone od tułowia. Biodra powinny być uniesione, aż ciało przyjmie pozycję linii prostej. Mięśnie pośladków napinamy mocno, wstrzymujemy ruch tylko na 1 sekundę. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy cały proces od nowa, najlepiej 15-20 razy.

Dlaczego kręgosłup boli?

ból kręgosłupa

Zdrowy kręgosłup ma charakterystyczne odgięcia na wszystkich odcinkach. Długotrwała i zła postawa ciała zaczyna się dostosowywać do powtarzanych błędów, a wówczas kręgosłup odkształca się, co może być przyczyną bólu i trudno odwracalnym procesem. Wytwarzana zostaje dodatkowa masa kostna, a to nic innego jak zwyrodnienie kręgosłupa. Ból pleców może również być spowodowany pogłębieniem naturalnych odgięć kręgosłupa i innymi rodzajami skrzywienia kręgosłupa. U dzieci i dorosłych najczęściej dochodzi do znanej i często występującej skoliozy. Jednak dolegliwości związane z odczuwanie bólu i dyskomfortu to także wiele chorób, do których zalicza się:

  • przepuklina międzykręgowa
  • zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa
  • rwa kulszowa,
  • dyskopatia
  • naderwanie więzadeł kręgosłupa
  • stenoza lędźwiowa
  • naderwanie więzadeł kręgosłupa.

Podsumowanie

Niezwykle trudno jest uzyskać zdrową i silną sylwetkę bez odpowiedniego zadbania o plecy i kręgosłup. Nie bez powodu mówi się, że grzbiet to fundamentalny element naszej sylwetki. Dlatego też niezwykle korzystne będzie dla nas wzmocnienie tej części naszego ciała.

Wymienione w niniejszym tekście ćwiczenia na plecy powinny znajdować się w treningu każdego aktywnie podchodzącego do życia człowieka. Co więcej, nasza sylwetka będzie nie tylko prezentowała się wyśmienicie, ale wraz z wiekiem ominie nas szereg nieprzyjemnych dolegliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *