Ćwiczenia na triceps. Jak prawidłowo trenować tricepsy?

Ćwiczenia na tricepsy pozwolą ci nie tylko wyrzeźbić mięśnie i cieszyć się ich pięknym wyglądem, ale również wzmocnić siłę ramion. Dzięki dużej liczbie sprawdzonych programów treningowych możesz ćwiczyć nie tylko na siłowni, ale również w domu. W tym poradniku podpowiemy ci, jak ćwiczyć, na co zwrócić szczególną uwagę, wymienimy także najlepsze sposoby trenowania mięśnia trójgłowego ramienia.

ćwiczenia na tricepsy

Co to są tricepsy?

Tricepsy to inaczej mięśnie trójgłowe ramion, które składają się z trzech części:

  • głowy bocznej, która tworzy zewnętrzną część tricepsa i to od niej zależy jak prezentuje się cały mięsień – idealny, pożądany przez wszystkich jest kształt podkowy;
  • głowy przyśrodkowej, która znajduje się w części środkowej ramienia i – podobnie, jak głowa boczna – łączy się z kością ramienną;
  • głowy długiej, która znajduje się po wewnętrznej części mięśnia i łączy się z łopatką.

co to są tricepsy

Podstawową funkcją mięśni trójgłowych jest prostowanie ręki w stawie łokciowym. Dodatkowo, głowa boczna jest prostownikiem i stabilizatorem stawu ramiennego. Tricepsy pełnią więc bardzo istotną funkcję i to od ich sprawnego działania zależy nie tylko to, czy twoja ręka będzie w pełni sprawna, ale również jak silne będą ramiona i ręce.

Ćwiczenia mięśni trójgłowych ramion mają również istotny wpływ na estetykę ręki i duży obwód ramienia (triceps jest tutaj ważniejszy niż biceps!), a zalecane są również w celu:

  • wzmocnienia ramion i tym samym zyskania codziennego komfortu – im lepiej wyćwiczony będzie triceps, tym łatwiej będzie ci przychodziło dźwiganie ciężkich rzeczy czy wykonywanie wielu, również najprostszych czynności;
  • zwiększenia efektywności treningu górnych partii ciała – im silniejsze tricepsy, tym skuteczniejsze będą treningi klatki piersiowej czy na szerokość barków;
  • uniknięcia ryzyka kontuzji, np. łokcia, do której może dojść w wyniku upadku, gdy nie wytrenujesz odpowiednio tricepsów.;
  • bezproblemowe prostowanie ramienia w każdej sytuacji.

Jak prawidłowo trenować tricepsy?

jak prawidłowo trenować tricepsy

Zanim przejdziemy do wymienienia i opisu najskuteczniejszych ćwiczeń tricepsów, warto w pierwszej kolejności poznać najważniejsze zasady treningów. Dzięki nim nie tylko sprawisz, że będą one możliwie jak najbardziej efektywne, ale również unikniesz niepotrzebnych kontuzji i będziesz mógł trenować z optymalną intensywnością. Oto 5 podstaw skutecznego treningu mięśni trójgłowych ramion!

Po pierwsze – Odpowiednia rozgrzewka

O tym teoretycznie nie powinniśmy nikomu przypominać, jednak w praktyce wiele osób bagatelizuje znaczenie rozgrzewki i przechodzi od razu do treningu właściwego. Tymczasem mięśnie, w tym triceps, koniecznie trzeba rozgrzać, ponieważ pozostające w całym dniu bez większego ruchu, są narażone na kontuzje nawet przy ćwiczeniach o średniej intensywności.

Sposób na właściwą rozgrzewkę? Warto przede wszystkim zadbać o odpowiedni dopływ krwi do mięśni trójgłowych, najlepiej poprzez ćwiczenie z niewielkim obciążeniem. 2-3 serie z 20 powtórzeniami powinny przygotować cię na intensywny trening. Oczywiście musisz przy tym pamiętać o bardzo dokładnym wykonywaniu wszystkich ćwiczeń – zachowaj pełną koncentrację i zadbaj o właściwą technikę, bo w przeciwnym razie, nawet pomimo doskonałej rozgrzewki, narazisz się na bolesne kontuzje.

Po drugie – Różnorodność treningu

Jeżeli chcesz, aby ćwiczenia tricepsa przynosiły oczekiwane efekt i by wszystkie mięśnie rozwijały się w odpowiedni sposób, wprowadź różnorodność treningów. Podczas każdego z nich dobierz odpowiedni zestaw 3 rodzajów ćwiczeń, które będą w inny sposób wpływały na pracę poszczególnych głów tricepsa. W ten sposób rozbudujesz go w odpowiedni sposób i zyskasz znakomity efekt – zarówno pod kątem estetyki, jak i siły.

Pamiętaj również, by pieczołowicie zaplanować trening – szczególnie jeżeli jesteś osobą trenującą już od jakiegoś czasu i chcesz wskoczyć na „wyższy level”. Może pomóc ci w tym trener personalny.

Po trzecie – Odpowiedni ciężar

Mięsień trójgłowy ramienia jest niewielki, dlatego też w jego kształtowaniu najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczenia, a nie obciążenie. Oczywiście z czasem, gdy w wyniku intensywnych treningów twoje możliwości wzrosną, możesz pokusić się o zwiększanie obciążenia, jednak na początku nie szarżuj.

Zbyt duże obciążenie to spore ryzyko kontuzji (zarówno ścięgien, jak i więzadeł), a także brak możliwości zastosowania odpowiedniej techniki. A w konsekwencji – niesatysfakcjonujące efekty treningu.

Po czwarte – Odpowiednia ilość treningów i sesji

To, ile treningów przeprowadzisz tygodniowo i jak długie czy intensywne będą sesje, zależy oczywiście od ciebie i twoich możliwości. Istnieją jednak w tej kwestii wytyczne, do których warto się stosować. Sprawdzonym rozwiązaniem jest np. trenowanie jednej partii mięśni dwa razy w tygodniu, by umożliwić im pełną regenerację.

Co do ilości serii – te dopasuj do swoich możliwości, ale nie wykraczaj poza 5. Podobnie, jeżeli chodzi o powtórzenia – maksymalna ich liczba to 12. Oczywiście wszystko zależy też od rodzaju ćwiczenia oraz jego intensywności, dlatego w niektórych przypadkach można robić wyjątki.

Po piąte – Prawidłowy przebieg ćwiczeń

Chcąc uniknąć przetrenowania i uzyskać doskonałe efekty, warto w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia większej partii mięśni, a dopiero potem tego, na którym najbardziej nam zależy, w tym wypadku tricepsa. Tzw. ćwiczenia izolowane, wykonane po tych bazowych, pozwolą Ci optymalnie pracować nad mięśniami (i odpowiednio je rozgrzać!).

Z czym łączyć tricepsy na treningu?

Jeżeli twoim celem jest nie tylko trenowanie tricepsa i chcesz jednym treningiem zaangażować jak najwięcej mięśni, możesz połączyć ćwiczenia. W przypadku mięśnia trójgłowego warto przede wszystkim najpierw wykonać ćwiczenia na rozbudowę klatki piersiowej, a nie ramienia, ponieważ dzięki temu rozgrzejesz tricepsy. A co sądzą na ten temat specjaliści i jaki polecają trening?

Pamiętaj jednak, że najlepsze efekty przynosi trenowanie tricepsa bezpośrednio, bez udziału innych mięśni. Wszelkie łączenie ćwiczeń warto też skonsultować z trenerem – szczególnie jeżeli jesteś osobą początkującą!

Najlepsze ćwiczenia na tricepsy

najlepsze ćwiczenia na tricepsy

Czas na najpopularniejsze i najlepsze ćwiczenia na triceps – takie, które pozwolą ci uzyskać efekt „podkowy”, a także wzmocnią Twoje ręce. Czas na trening!

Wyciskanie francuskie na mocne tricepsy

Do tego ćwiczenia na triceps będzie ci potrzebna sztanga łamana, a skuteczne jest zarówno jej wyciskanie w pozycji leżącej, jak i siedzącej. My przedstawimy najlepsze ćwiczenia tego typu, czyli wyciskanie francuskie na leżąco.

Jak prawidłowo wykonywać wyciskanie sztangi?

  1. Dobierz odpowiednie obciążenie i połóż się na plecach – najlepiej na płaskiej ławeczce. Zwróć uwagę na prawidłowe położenie nóg – nie powinny one znajdować się bezpośrednio na podłodze, bo mogłoby to doprowadzić do przyjmowania w trakcie ćwiczenia nieodpowiedniej pozycji. Optymalnie jest więc oprzeć nogi na siedzisku ławki, co pozwoli zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  2. Sztangę chwyć na szerokość barków i unieś ją nad klatkę piersiową, a następnie ugnij ramiona w stawach łokciowych i – trzymając ramiona przez cały czas nieruchomo – skieruj sztangę nad czoło.
  3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj prostowanie ramienia, na samym końcu napinając triceps. Ćwiczenia powtarzaj w kilku-kilkunastu seriach, zgodnie z własnymi możliwościami.

Jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie na triceps, w którym jednak bardzo łatwo o kontuzję – szczególnie w przypadku wybrania zbyt dużego obciążenia. Co więcej, za duży ciężar może doprowadzić do tego, że większą pracę wykonają mięśnie synergistyczne, a nie triceps, co obniży skuteczność treningu. Pamiętaj więc o rozwadze!

Wyciskanie francuskie możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domu – o ile oczywiście posiadasz odpowiednie wyposażenie.

Ściąganie drążka na wyciągu górnym na mięśnie trójgłowe ramion

Wyciskanie sztangi to nie wszystko. Kolejne, równie skuteczne ćwiczenia na triceps to prostowanie ramienia na wyciągu górnym, przeznaczone przede wszystkim dla bywalców siłowni.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  1. Stań przodem do wyciągu górnego, zrób delikatny rozkrok (lub przyjmij pozycję wykroczno-rozkroczną) i wyprostuj się. Następnie pochyl lekko tułów w kierunku wyciągu, wypinając jednocześnie klatkę piersiową.
  2. Teraz złap rączkę wyciągu górnego i wykonaj prostowanie ramienia w stawach łokciowych, maksymalnie napinając triceps. Pamiętaj, by łokcie przez cały czas znajdowały się jak najbliżej tułowia.
  3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i kilkanaście razy powtarzaj ćwiczenia. Triceps powinien być cały czas napięty!

Aby trening był skuteczny, pamiętaj o tym, by nie zmieniać pozycji łokci względem wyciągu górnego. Co więcej, również tutaj musisz pamiętać o odpowiednim obciążeniu – zbyt duże może spowodować, że zamiast pracować wyłącznie stawem łokciowym, będziesz robić zbędne ruchy tułowiem albo rękami.

Jest to jedno z ćwiczeń tricepsów, które ze względu na swoją prostotę poleca się osobom początkującym.

Pompki na poręczach na triceps

Pompki na poręczach to kolejne proste ćwiczenia na ręce wykonywane na siłowni, w których angażujesz mięśnie trójgłowe ramion, a do tego mięsień łokciowy.

Jak prawidłowo wykonać te ćwiczenia na triceps?

  1. Wykonaj podpór na poręczach, zwracając uwagę na to, by twoje ciało znajdowało się w pozycji pionowej, łopatki były ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte.
  2. Trzymaj łokcie blisko tułowia i delikatnie opuszczaj ciało aż do momentu, w którym łokieć będzie zgięty niemal pod kątem prostym.
  3. W ostatniej fazie wykonaj prostowanie w łokciach i tym samym wróć do pozycji początkowej.
  4. Ćwiczenia na triceps wykonaj kilkukrotnie.

W tym przypadku należy przede wszystkim odpowiednio kontrolować oddech oraz pozycję ciała, by nie nadwyrężyć mięśni. Jeżeli jesteś osobą początkującą nie powinieneś uginać łokcia zbyt mocno – optymalna pozycja przyjdzie z czasem, gdy treningi zaczną dawać efekty.

Prostowanie ramion z hantlem – trening tricepsów

Kolejne ćwiczenie jest niezwykle popularne, bo można wykonywać je w domu, bez wyciągu czy sztangi – wystarczy, że skorzystasz z hantel. Musisz trzymać go oburącz, a trening wykonywać w pozycji siedzącej.

Jak prawidłowo wykonać prostowanie ramion?

  1. Usiądź na ławeczce, złap hantel oburącz, a następnie spokojnym ruchem unieś go za głowę. Pamiętaj o tym, aby Twoje nogi znajdowały się w lekkim rozkroku, a stopy przez cały czas przylegały do podłoża.
  2. Wypnij klatkę piersiową, łokcie trzymaj cały czas jak najbliżej głowy, zaś ramiona wzdłuż bocznej osi ciała.
  3. Następnie opuszczaj hantel wzdłuż pleców, zginając ramiona w stawie łokciowym.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilkukrotnie.

Oczywiście pamiętaj o odpowiednim obciążeniu – im większe, tym trudniej będzie ci wykonać ćwiczenie, za to o wiele łatwiej nabawisz się kontuzji.

Wykonując na zmianę i w sposób prawidłowy te cztery ćwiczenia na triceps osiągniesz odpowiedni efekt.

Dlaczego triceps nie rośnie?

dlaczego triceps nie rośnie

Nawet pomimo regularnego wykonywania najlepszych ćwiczeń, możesz nie osiągać odpowiednich efektów. Jest to najczęściej wynikiem:

  • błędów popełnianych podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń tricepsów;
  • doboru zbyt dużego obciążenia, które nie pozwala zachować odpowiedniej techniki w czasie treningu;
  • zbyt małej liczby powtórzeń albo zbyt rzadkich treningów – warto wtedy stopniowo zwiększać ich liczbę;
  • wykonywania tylko 1-2 rodzajów ćwiczeń, które nie angażują wszystkich głów mięśnia;
  • zbyt krótkiej regeneracji (w przypadku zbyt częstego treningu).
Pamiętaj! Jeżeli chcesz wykonywać ćwiczenia na triceps w sposób dokładny i skuteczny powinieneś skonsultować się z trenerem – wychwyci on wszelkie błędy i pomoże w rozbudowie mięśnia trójgłowego.

Chcesz trenować efektywniej? Przeprowadź badanie EMG!

Zwiększeniu efektywności ćwiczeń mięśni trójgłowych sprzyja badanie EMG, a więc sprawdzanie aktywności elektrycznej mięśni. Dzięki niemu możliwe jest mierzenie intensywności impulsów elektrycznych, jakie układ nerwowy wysyła do mięśni w trakcie ćwiczeń.

W ten sposób możliwe jest sprawdzenie aktywności mięśnia podczas całego powtórzenia ćwiczenia, a co za tym idzie – zmierzenie wydolności organizmu i dobór odpowiednich ćwiczeń tricepsów, które przyniosłyby danej osobie optymalne efekty. Badanie EMG to koszt 100-200 zł.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *