Ćwiczenie „SuperMan” prawdopodobnie nie uczyni z ciebie komiksowego herosa, ale może zagwarantować coś równie cennego. Jego regularne wykonywanie sprawi bowiem, że na nowo poczujesz w sobie moc i odzyskasz lepsze samopoczucie.
Bolący kręgosłup to przypadłość niemal każdego, kto pracuje w pozycji siedzącej. Nie ma lepszego sposobu na pozbycie się tej dolegliwości, niż regularne trenowanie kręgosłupa i mięśni grzbietu. Tutaj z pomocą przychodzi nam Superman – ćwiczenie na silne plecy.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie „Superman”?
Wykonanie ćwiczenia „Superman” jest stosunkowo proste i nie wymaga od nas wiele przygotowania.
- Na podłodze rozłóż matę i połóż się do ćwiczenia w pozycji wyjściowej, czyli płasko na brzuchu, z wyciągniętymi w jednej linii rękami i nogami. Pamiętaj, żeby były one proste. Czoło oprzyj na ziemi, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem.
- W kolejnym kroku musisz wziąć wdech i jednocześnie napiąć brzuch, uda i pośladki. Następnie równocześnie unieś w górę wyprostowane ręce i nogi kilkanaście centymetrów nad matę. W tej pozycji masz wcielić się w tytułowego supermena i sprawiać wrażenie, jakbyś chciał unieść się nad ziemią.
- Utrzymaj takie ułożenie przez kilka sekund, po czym wraz z wydechem delikatnie opuść się na matę, wracając do pozycji wyjściowej.
Jakie mięsnie angażuje ćwiczenie „Superman”?
Do wykonania tego prostego ćwiczenia nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu ani przygotowywania, a mimo to angażuje ono naprawdę imponującą liczbę mięśni naszego ciała. Wystarczy tylko mata i odrobina zapału, aby wprawić mięśnie w ruch.
Ćwiczenie pozwoli na skuteczne wzmocnienie prostownika grzbietu. Ma ono także pozytywny wpływ na inne grupy mięśniowe, dlatego też częstokroć ćwiczenie supermen przedstawiane jest jako ćwiczenie na mięśnie barków i/lub ćwiczenie na nogi, biodra i mięśnie pośladkowe.
Plan treningowy: ile serii i powtórzeń?
Twój plan treningowy powinien przede wszystkim zawierać regularność. Jeżeli chcesz na stałe pozbyć się bólu kręgosłupa lub skutecznie wyrzeźbić i wzmocnić górne mięśnie pleców, musisz wpisać w swój plan treningowy ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.
Dla początkujących wystarczą dwie serie po osiem powtórzeń. Jeżeli twoja kondycja się poprawi, możesz z czasem zwiększać częstotliwość, dodając kolejne powtórzenia i serie.
Trenujesz już od dłuższego czasu? W takim razie w ramach tego ćwiczenia powinieneś wykonywać cztery serie po maksymalnie dwanaście powtórzeń każda.
Najczęściej popełniane błędy
Błędy zdarzają się każdemu. Warto jednak od początku widzieć, na co zwrócić szczególną uwagę, aby wykonać ćwiczenia jak najskuteczniej i unikać błędów, po ty, by przypadkiem nie zaszkodzić sobie. Nawet podczas wykonywania tak stosunkowo prostych ćwiczeń jak superman możemy popełnić całą masę potknięć!
Po pierwsze, pamiętaj że w tym ćwiczeniu nie chodzi o to, żeby unieść ręce i nogi jak najwyżej. Wystarczy oderwać je od ziemi na kilka-kilkanaście centymetrów i ta pozycja zapewni nam najlepszy efekt. W innym przypadku możesz zbyt mocno wygiąć odcinek lędźwiowy, a to będzie skutkować jeszcze większym bólem pleców.
Masz automatyczny odruch zadzierania głowy do góry? To duży błąd! Głowa musi cały czas pozostawać w jednej linii z kręgosłupem, a wzrok najlepiej skieruj do dołu. Dzięki temu nie przetrenujesz mięśni karku.
Pośpiech również nie jest dobrym doradcą przy wykonywaniu ćwiczeń mięśniowych. Choć intuicyjnie chcielibyśmy sobie jak najszybciej ulżyć, to naprawdę nie warto. Możemy przy tym opóźnić efekty i sprawić, że ćwiczenie nie będzie tak skuteczne, jakbyśmy chcieli.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.