Dania wysokobiałkowe pozwalają na szybsze budowanie masy mięśniowej, skutecznie wspierając codzienne treningi. Stosując tego rodzaju dietę, powinno się zwrócić uwagę na to, by białko znajdowało się w każdym ze spożywanych posiłków. My pragniemy pomóc ci w rozwinięciu tężyzny fizycznej i uzyskaniu dobrego samopoczucia, dlatego wybraliśmy kilka przepisów, dzięki którym przygotujesz smaczne i pożywne dania!
Zanim jednak przejdziemy do przepisów, warto zwrócić uwagę na jedną rzecz, o której często zapominają osoby uprawiające intensywne treningi. Dieta wysokobiałkowa powinna być zróżnicowana i zawierać również duże ilości węglowodanów. Posiłki muszą być kaloryczne, ale lekkostrawne i pełnowartościowe – w ten sposób uda ci się z jednej strony osiągnąć odpowiednie rezultaty treningu, a z drugiej zyskać dobre samopoczucie.
Produkty wysokobiałkowe – co znajdziemy w daniach na masę?
Podstawą diety dla sportowców jest oczywiście białko – jego zalecana ilość to 2 g na każdy kilogram masy ciała. Szczególnie istotne jest, by produkty białkowe przyjmować przez cały dzień i by kolacja składała się wyłącznie z nich – dzięki temu rozbudowa masy mięśniowej będzie najskuteczniejsza.
Należy również spożywać dania wysokokaloryczne, uważając przy tym, aby nie przyjmować pustych kalorii – dlatego najlepiej jest ograniczać produkty zawierające dużą ilość tłuszczu. Polecamy przede wszystkim:
- kurczaka (lub indyka),
- chude czerwone mięso,
- jajka,
- sery,
- jogurty, w szczególności typu greckiego,
- mleko, najlepiej 0,5%,
- ryby, w tym tuńczyka, halibuta i łososia,
- twaróg 0%,
- szpinak,
- makarony,
- pieczywo pełnoziarniste,
- płatki owsiane,
- czerwone owoce i warzywa, jak np. papryka,
- soję.
Dieta wysokobiałkowa powinna być uzupełniona dużą ilością płynów – należy przyjmować przynajmniej 3 litry wody niegazowanej każdego dnia! Aby trzymać się tej zasady, warto wypijać 2 szklanki wody na pół godziny przed posiłkiem.
To może Cię zainteresować:
Dania wysokobiałkowe na masę: przykładowe posiłki i przepisy
Czas przejść do sedna – przygotowaliśmy dla ciebie propozycję 5 przepisów na dania białkowe, które pozwolą ci zyskać siłę i wspomogą budowę mięśni. Biorąc pod uwagę fakt, że dieta powinna zawierać białko w różnych odsłonach i podwyższonych ilościach, proponujemy bardzo zróżnicowane przepisy – zarówno na śniadanie, obiad, jak i kolację.
Posiłek 1 – Burger białkowy
Na początek smaczny obiad w formie burgera. Wbrew powszechnej opinii nie musi być on niezdrowy – odpowiednio przygotowany okaże się doskonałym uzupełnieniem diety wysokobiałkowej, a przy tym będzie bardzo smaczny.
Składniki:
- 250-300 g zmielonego mięsa wołowego dobrej jakości (na 2 burgery),
- 2 żółtka jaj,
- garść świeżej rukoli,
- pół czerwonej cebuli,
- plaster pomidora,
- kilka plastrów rzodkiewki,
- kilka plastrów świeżego ogórka,
- 3 łyżki serka twarogowego,
- łyżeczka musztardy,
- 2 bułki pełnoziarniste,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
Krok 1 – Do mięsa dodaj żółtka jaj, po łyżeczce soli i pieprzu, a następnie całość dobrze wymieszaj i uformuj dwa cienkie kotlety. Dla smaku możesz dodać też inne przyprawy – ostrą paprykę, tymianek, musztardę albo czosnek.
Krok 2 – Mięso smaż na dobrze rozgrzanej patelni grillowej bez użycia tłuszczu – minimum 3 minuty z każdej strony, jeżeli lubisz mniej wysmażone mięso, zaś około 5 minut, by było ono dobrze wysmażone.
Krok 3 – Bułki przekrój na pół i zapiecz z każdej strony, aby były ciepłe i chrupiące.
Krok 4 – Rozpocznij formowanie burgera: spód bułki wysmaruj serkiem, następnie połóż rukolę, cebulę, pomidora, rzodkiew i ogórka, a na to wszystko kotlet. Górną część bułki posmaruj delikatnie musztardą i zamknij swojego burgera.
Posiłek 2 – Zdrowa sałatka białkowa
Alternatywą dla burgera może okazać się sałatka, którą śmiało zaliczymy do dań typu superfood – składa się z prawdziwych bomb witaminowych, jest sycąca i smaczna – z nią dieta będzie o wiele ciekawsza i bardziej zróżnicowana. Idealna zarówno na obiad, jak i kolację.
Składniki:
- 80 g komosy ryżowej (quinoa),
- 40 g amarantusa,
- puszka białej fasoli,
- 100 g steku z tuńczyka,
- pół posiekanej papryczki chilli (świeżej),
- pół posiekanego pomidora,
- pół posiekanej cebuli,
- pół pokrojonego w kostkę awokado,
- 5-6 pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół),
- oliwa.
Przygotowanie:
Krok 1 – Ugotuj obie kasze (quinoa i amarantus) – wystarczy do tego 15-20 minut, zrób to w garnku wypełnionym do połowy wodą.
Krok 2 – Przesyp ugotowaną kaszę do miski, dodaj pokrojonego w kostkę tuńczyka, fasolę, papryczkę, pomidory, cebulę oraz awokado. Całość dopraw solą, pieprzem i oliwą, a następnie dobrze wymieszaj.
Krok 3 – Zjedz samodzielnie albo z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego.
Posiłek 3 – Prosty i szybki sernik proteinowy
A może coś słodkiego? Dieta wysokobiałkowa może składać się też z deserów, szczególnie tych tworzonych na bazie sera i jaj. Sernik jest więc idealnym sposobem na urozmaicenie diety na masę i doskonale uzupełni lekki obiad.
Składniki na spód:
- 100 g migdałów (wiórków),
- 50 g kokosa (wiórków),
- 50 g kakao,
- 20 g miodu.
Składniki na masę sernikową:
- 1 kg sera twarogowego,
- 100 g masła,
- 5 dużych jaj,
- szklanka cukru,
- budyń waniliowy,
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii.
Przygotowanie:
Krok 1 – Na początek zajmij się spodem – zblenduj wszystko, wyjmij formę do pieczenia i wyłóż ją papierem. Masę przelej do formy i równomiernie rozłóż, a następnie piecz przez 10-15 min w 180 stopniach. Całość wyjmij z piekarnika i wystudź.
Krok 2 – Oddziel białka od żółtek i wymieszaj je z masłem oraz cukrem. Następnie dodaj ser, budyń oraz ekstrakt i zblenduj tak, aby powstała gładka masa. Białka ubij na pianę i dodaj do powstałej masy sernikowej.
Krok 3 – Całość wylej na przygotowany wcześniej spód i piecz 1-1,5 h w temperaturze 160 stopni. Po tym czasie ostudź sernik, zostawiając go na kilka godzin. Jak najlepiej sprawdzić czy sernik jest już dobry? Wystarczy delikatnie poruszać formą – kiedy środek przestanie być galaretowaty, będzie to znak, że ciasto można wyjmować z piekarnika.
Posiłek 4 – Curry z kurczaka
Kurczak jest doskonałym składnikiem diety na masę i warto jadać go co jakiś czas na danie główne. Ma odpowiednią ilość białka i doskonale komponuje się z różnymi dodatkami – w tym sałatkami typu superfood.
Składniki:
- 1-2 piersi z kurczaka,
- łyżka serka odtłuszczonego,
- łyżeczka musztardy,
- 1 łyżeczka curry w proszku,
- przyprawy – sól, pieprz, tymianek.
Przygotowanie:
Krok 1 – Kurczaka pokrój w cienkie paski i wrzuć go na rozgrzaną patelnię – może być zarówno grillowa (bez tłuszczu), jak również zwykła – wtedy najlepiej smażyć kurczaka na odrobinie oliwy. Poczekaj aż paski delikatnie się zarumienią.
Krok 2 – Wymieszaj serek z curry, solą, pieprzem, tymiankiem i musztardą, po czym dodaj na patelnię i delikatnie podlej całość wodą, aby kurczak mógł gotować się w powstałym sosie.
Krok 3 – Duś całość pod przykryciem przez około 5 minut (na małym ogniu).
Krok 4 – Mięso można jeść z dodatkiem ryżu, sałatki warzywnej albo innych ulubionych dodatków.
Posiłek 5 – Omlet białkowy z 3 jaj na masę
Mieliśmy już propozycje obiadów, deser, a więc czas na smaczne, pożywne śniadanie, które da Ci energię do ćwiczeń – oczywiście będzie ono oparte na tym, co tak bardzo cenią sobie wszyscy kulturyści, czyli na jajkach. To chyba najprostsze danie, pozwalające na szybszy przyrost masy mięśniowej!
Składniki:
- 3 duże jajka,
- ok. 150 g chudego twarogu,
- 1-2 banany – opcjonalnie,
- 20 g białka serwatki (WPC) – opcjonalnie
Przygotowanie:
Krok 1 – Zblenduj żółtka jaj wraz z twarogiem, bananami i WPC tak, aby powstała jednolita masa.
Krok 2 – Ubij białka jaj, a następnie delikatnie dodaj do powstałej masy.
Krok 3 – Przelej ją na rozgrzaną patelnię teflonową i smaż bez tłuszczu przez około 2 minuty z każdej strony.
Dlaczego białko jest tak ważne na masę?
Dania białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w życiu każdego sportowca i są nieodzowną częścią szybkiego oraz skutecznego budowania tężyzny fizycznej. Wynika to przede wszystkim z tego, że białko jest najważniejszym budulcem mięśni, kości, a nawet enzymów czy hormonów, znajdujących się w ludzkim organizmie.
Przy wzmożonym wysiłku fizycznym, potrzeba go o wiele więcej, niż w przypadku prowadzenia siedzącego trybu życia. Z czego to wynika?
Odpowiednia dieta, zawierająca duże ilości białka, pozwoli ci łatwiej regenerować się po treningu, a także przyspieszyć rozbudowę mięśni. Co więcej – stosowanie właściwej diety sprawi, że unikniesz największych bolączek sportowców, takich jak:
- nadmierne zmęczenie, uniemożliwiające szybki powrót do aktywności;
- hamowanie postępów, wynikające z niedofdieboru białka;
- urazy i kontuzje, które mogą pojawiać się w wyniku nadmiernego obciążenia mięśni.
Warto więc zadbać o jakość spożywanych posiłków – dieta wysokobiałkowa umożliwi ci szybkie osiągnięcie celu i prowadzenie zdrowego trybu życia!