Dania wysokobiałkowe pozwalają na szybsze budowanie masy mięśniowej, skutecznie wspierając codzienne treningi. Stosując tego rodzaju dietę, powinno się zwrócić uwagę na to, by białko znajdowało się w każdym ze spożywanych posiłków. My pragniemy pomóc ci w rozwinięciu tężyzny fizycznej i uzyskaniu dobrego samopoczucia, dlatego wybraliśmy kilka przepisów, dzięki którym przygotujesz smaczne i pożywne dania!
Zanim jednak przejdziemy do przepisów, warto zwrócić uwagę na jedną rzecz, o której często zapominają osoby uprawiające intensywne treningi. Dieta wysokobiałkowa powinna być zróżnicowana i zawierać również duże ilości węglowodanów. Posiłki muszą być kaloryczne, ale lekkostrawne i pełnowartościowe – w ten sposób uda ci się z jednej strony osiągnąć odpowiednie rezultaty treningu, a z drugiej zyskać dobre samopoczucie.
Produkty wysokobiałkowe – co znajdziemy w daniach na masę?
Podstawą diety dla sportowców jest oczywiście białko – jego zalecana ilość to 2 g na każdy kilogram masy ciała. Szczególnie istotne jest, by produkty białkowe przyjmować przez cały dzień i by kolacja składała się wyłącznie z nich – dzięki temu rozbudowa masy mięśniowej będzie najskuteczniejsza.
Należy również spożywać dania wysokokaloryczne, uważając przy tym, aby nie przyjmować pustych kalorii – dlatego najlepiej jest ograniczać produkty zawierające dużą ilość tłuszczu. Polecamy przede wszystkim:
- kurczaka (lub indyka),
- chude czerwone mięso,
- jajka,
- sery,
- jogurty, w szczególności typu greckiego,
- mleko, najlepiej 0,5%,
- ryby, w tym tuńczyka, halibuta i łososia,
- twaróg 0%,
- szpinak,
- makarony,
- pieczywo pełnoziarniste,
- płatki owsiane,
- czerwone owoce i warzywa, jak np. papryka,
- soję.
Dieta wysokobiałkowa powinna być uzupełniona dużą ilością płynów – należy przyjmować przynajmniej 3 litry wody niegazowanej każdego dnia! Aby trzymać się tej zasady, warto wypijać 2 szklanki wody na pół godziny przed posiłkiem.
To może Cię zainteresować:
Dania wysokobiałkowe na masę: przykładowe posiłki i przepisy
Czas przejść do sedna – przygotowaliśmy dla ciebie propozycję 5 przepisów na dania białkowe, które pozwolą ci zyskać siłę i wspomogą budowę mięśni. Biorąc pod uwagę fakt, że dieta powinna zawierać białko w różnych odsłonach i podwyższonych ilościach, proponujemy bardzo zróżnicowane przepisy – zarówno na śniadanie, obiad, jak i kolację.
Posiłek 1 – Burger białkowy
Na początek smaczny obiad w formie burgera. Wbrew powszechnej opinii nie musi być on niezdrowy – odpowiednio przygotowany okaże się doskonałym uzupełnieniem diety wysokobiałkowej, a przy tym będzie bardzo smaczny.
Składniki:
- 250-300 g zmielonego mięsa wołowego dobrej jakości (na 2 burgery),
- 2 żółtka jaj,
- garść świeżej rukoli,
- pół czerwonej cebuli,
- plaster pomidora,
- kilka plastrów rzodkiewki,
- kilka plastrów świeżego ogórka,
- 3 łyżki serka twarogowego,
- łyżeczka musztardy,
- 2 bułki pełnoziarniste,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
Krok 1 – Do mięsa dodaj żółtka jaj, po łyżeczce soli i pieprzu, a następnie całość dobrze wymieszaj i uformuj dwa cienkie kotlety. Dla smaku możesz dodać też inne przyprawy – ostrą paprykę, tymianek, musztardę albo czosnek.
Krok 2 – Mięso smaż na dobrze rozgrzanej patelni grillowej bez użycia tłuszczu – minimum 3 minuty z każdej strony, jeżeli lubisz mniej wysmażone mięso, zaś około 5 minut, by było ono dobrze wysmażone.
Krok 3 – Bułki przekrój na pół i zapiecz z każdej strony, aby były ciepłe i chrupiące.
Krok 4 – Rozpocznij formowanie burgera: spód bułki wysmaruj serkiem, następnie połóż rukolę, cebulę, pomidora, rzodkiew i ogórka, a na to wszystko kotlet. Górną część bułki posmaruj delikatnie musztardą i zamknij swojego burgera.
Posiłek 2 – Zdrowa sałatka białkowa
Alternatywą dla burgera może okazać się sałatka, którą śmiało zaliczymy do dań typu superfood – składa się z prawdziwych bomb witaminowych, jest sycąca i smaczna – z nią dieta będzie o wiele ciekawsza i bardziej zróżnicowana. Idealna zarówno na obiad, jak i kolację.
Składniki:
- 80 g komosy ryżowej (quinoa),
- 40 g amarantusa,
- puszka białej fasoli,
- 100 g steku z tuńczyka,
- pół posiekanej papryczki chilli (świeżej),
- pół posiekanego pomidora,
- pół posiekanej cebuli,
- pół pokrojonego w kostkę awokado,
- 5-6 pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół),
- oliwa.
Przygotowanie:
Krok 1 – Ugotuj obie kasze (quinoa i amarantus) – wystarczy do tego 15-20 minut, zrób to w garnku wypełnionym do połowy wodą.
Krok 2 – Przesyp ugotowaną kaszę do miski, dodaj pokrojonego w kostkę tuńczyka, fasolę, papryczkę, pomidory, cebulę oraz awokado. Całość dopraw solą, pieprzem i oliwą, a następnie dobrze wymieszaj.
Krok 3 – Zjedz samodzielnie albo z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego.
Posiłek 3 – Prosty i szybki sernik proteinowy
A może coś słodkiego? Dieta wysokobiałkowa może składać się też z deserów, szczególnie tych tworzonych na bazie sera i jaj. Sernik jest więc idealnym sposobem na urozmaicenie diety na masę i doskonale uzupełni lekki obiad.
Składniki na spód:
- 100 g migdałów (wiórków),
- 50 g kokosa (wiórków),
- 50 g kakao,
- 20 g miodu.
Składniki na masę sernikową:
- 1 kg sera twarogowego,
- 100 g masła,
- 5 dużych jaj,
- szklanka cukru,
- budyń waniliowy,
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii.
Przygotowanie:
Krok 1 – Na początek zajmij się spodem – zblenduj wszystko, wyjmij formę do pieczenia i wyłóż ją papierem. Masę przelej do formy i równomiernie rozłóż, a następnie piecz przez 10-15 min w 180 stopniach. Całość wyjmij z piekarnika i wystudź.
Krok 2 – Oddziel białka od żółtek i wymieszaj je z masłem oraz cukrem. Następnie dodaj ser, budyń oraz ekstrakt i zblenduj tak, aby powstała gładka masa. Białka ubij na pianę i dodaj do powstałej masy sernikowej.
Krok 3 – Całość wylej na przygotowany wcześniej spód i piecz 1-1,5 h w temperaturze 160 stopni. Po tym czasie ostudź sernik, zostawiając go na kilka godzin. Jak najlepiej sprawdzić czy sernik jest już dobry? Wystarczy delikatnie poruszać formą – kiedy środek przestanie być galaretowaty, będzie to znak, że ciasto można wyjmować z piekarnika.
Posiłek 4 – Curry z kurczaka
Kurczak jest doskonałym składnikiem diety na masę i warto jadać go co jakiś czas na danie główne. Ma odpowiednią ilość białka i doskonale komponuje się z różnymi dodatkami – w tym sałatkami typu superfood.
Składniki:
- 1-2 piersi z kurczaka,
- łyżka serka odtłuszczonego,
- łyżeczka musztardy,
- 1 łyżeczka curry w proszku,
- przyprawy – sól, pieprz, tymianek.
Przygotowanie:
Krok 1 – Kurczaka pokrój w cienkie paski i wrzuć go na rozgrzaną patelnię – może być zarówno grillowa (bez tłuszczu), jak również zwykła – wtedy najlepiej smażyć kurczaka na odrobinie oliwy. Poczekaj aż paski delikatnie się zarumienią.
Krok 2 – Wymieszaj serek z curry, solą, pieprzem, tymiankiem i musztardą, po czym dodaj na patelnię i delikatnie podlej całość wodą, aby kurczak mógł gotować się w powstałym sosie.
Krok 3 – Duś całość pod przykryciem przez około 5 minut (na małym ogniu).
Krok 4 – Mięso można jeść z dodatkiem ryżu, sałatki warzywnej albo innych ulubionych dodatków.
Posiłek 5 – Omlet białkowy z 3 jaj na masę
Mieliśmy już propozycje obiadów, deser, a więc czas na smaczne, pożywne śniadanie, które da Ci energię do ćwiczeń – oczywiście będzie ono oparte na tym, co tak bardzo cenią sobie wszyscy kulturyści, czyli na jajkach. To chyba najprostsze danie, pozwalające na szybszy przyrost masy mięśniowej!
Składniki:
- 3 duże jajka,
- ok. 150 g chudego twarogu,
- 1-2 banany – opcjonalnie,
- 20 g białka serwatki (WPC) – opcjonalnie
Przygotowanie:
Krok 1 – Zblenduj żółtka jaj wraz z twarogiem, bananami i WPC tak, aby powstała jednolita masa.
Krok 2 – Ubij białka jaj, a następnie delikatnie dodaj do powstałej masy.
Krok 3 – Przelej ją na rozgrzaną patelnię teflonową i smaż bez tłuszczu przez około 2 minuty z każdej strony.
Dlaczego białko jest tak ważne na masę?
Dania białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w życiu każdego sportowca i są nieodzowną częścią szybkiego oraz skutecznego budowania tężyzny fizycznej. Wynika to przede wszystkim z tego, że białko jest najważniejszym budulcem mięśni, kości, a nawet enzymów czy hormonów, znajdujących się w ludzkim organizmie.
Przy wzmożonym wysiłku fizycznym, potrzeba go o wiele więcej, niż w przypadku prowadzenia siedzącego trybu życia. Z czego to wynika?
Odpowiednia dieta, zawierająca duże ilości białka, pozwoli ci łatwiej regenerować się po treningu, a także przyspieszyć rozbudowę mięśni. Co więcej – stosowanie właściwej diety sprawi, że unikniesz największych bolączek sportowców, takich jak:
- nadmierne zmęczenie, uniemożliwiające szybki powrót do aktywności;
- hamowanie postępów, wynikające z niedoboru białka;
- urazy i kontuzje, które mogą pojawiać się w wyniku nadmiernego obciążenia mięśni.
Warto więc zadbać o jakość spożywanych posiłków – dieta wysokobiałkowa umożliwi ci szybkie osiągnięcie celu i prowadzenie zdrowego trybu życia!
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.