Dieta na masę dla osoby ważącej 60 kilogramów: kaloryczność, rozkład makro i przykładowy jadłospis

Dieta na masę dla osoby ważącej 60 kg to zestaw dań na każdy dzień tygodnia o szczegółowo opracowanym składzie, dostarczający określonej ilości kalorii — odpowiedniej dla wagi 60 kg. Ważne, aby bilans kaloryczny był dodatni, czyli musimy spożywać więcej, niż potrzeba do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Jednak w jadłospisie tym równie istotna jest ściśle określona podaż białka, tłuszczów i węglowodanów oraz wzajemny ich stosunek. Pod uwagę należy wziąć także fakt, czy spożywane produkty zapewniają niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i minerały.

dieta na masę 60kg

Dieta na masę w połączeniu z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami, będącymi elementem codziennego treningu, pozwoli na szybkie osiągnięcie pożądanego efektu, czyli rozbudowy masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto również wziąć pod uwagę styl życia, jaki prowadzimy, gdyż niezwykle istotna jest m.in. ilość i jakość wypijanej w ciągu dnia wody, wystarczająca ilość snu oraz skuteczne radzenie sobie ze stresem, np. poprzez zastosowanie technik relaksacyjnych. Wszystko to nie tylko wpływa na ostateczny rezultat w postaci większej objętości mięśni w poszczególnych partiach ciała, ale również pozwala cieszyć się ogólnym zdrowiem i świetnym samopoczuciem na co dzień.

Bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 60 kilogramów

bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 60kg

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu, czyli to, ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem, uzależnione jest m.in. od masy ciała. Dlatego dieta na masę dla osoby ważącej 60 kg wymaga konkretnych obliczeń. Waga nie jest jednak jedynym branym pod uwagę czynnikiem. Korzystając ze wzorów na PPM (podstawową przemianę materii), należy uwzględnić również  wzrost, wiek, płeć oraz stopień aktywności fizycznej.  Tylko wtedy otrzymamy optymalny wynik, na podstawie którego będzie można ułożyć jadłospis na cały tydzień. W celu wykonania obliczeń można skorzystać z trzech metod:

1. Metoda Harrisa Benedicta

Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]

Kobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]

2. Metoda Mifflin-St Jeor

Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161

3. Metoda Katch-McArdle

Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Kobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach).

Możliwa do uzyskania dokładność obliczeń jest największa w przypadku metody Katch-McArdle. Wzory te bazują jednak na masie mięśniowej, a nie masie ciała, a jest to zasadnicza różnica. Zazwyczaj nie znamy tej danej, więc jeśli chcemy skorzystać z trzeciej metody obliczenia PPM, to można obliczyć masę mięśniową np. metodą kreatyninową, bazującą na ilości wydalanej z organizmu (w ciągu doby) kreatyniny.

Ms = Cr x 18,85
Cr = 0.019482 x A1 + 0.034261 x A2 – 0.025196 x A5 + 0.040420 x A6 – 3,414700

Znaczenie poszczególnych symboli:

Cr – przewidywana ilość kreatyniny wydalana w ciągu doby (cm)

A1 – obwód klatki piersiowy średni (cm)

A2 – obwód uda (cm)

A5 – obwód bioder (cm)

A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (cm)

Jeżeli jednak nie mamy możliwości uzyskania tych danych, to wzór w metodzie Mifflin-St Jeor również da nam dość precyzyjny wynik. Po obliczeniu PPM, aby możliwe było określenie dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu dla osoby o wadze 60 kg, należy jeszcze określić CPM (całkowitą przemianę materii). Potrzebujemy jednak jeszcze jednej danej. Jest nią współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Wartość współczynnika aktywności fizycznej zależy od trybu życia, jaki prowadzimy i przedstawia się następująco:

Współczynnik aktywności fizycznej

1,1 – 1,2: Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningu)

1,3 – 1,4: Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)

1,5 – 1,7: Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)

1,8 – 1,9: Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)

>2,0: Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem).

Dieta na masę 60 kg – jak ułożyć jadłospis?

jak ułożyć jadłospis

Wybierając produkty na każdy pojedynczy posiłek, należy pamiętać, że muszą one być wartościowe, co oznacza, że nie tylko odpowiadają założonemu bilansowej kalorycznemu, ale również dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów złożonych, witamin i minerałów). Zadbajmy też o jak największe urozmaicenie i dobór produktów, które nam smakują, gdyż posiłki jałowe i monotonne mogą łatwo zniechęcić nas do stosowania diety na masę 60 kg, a konsekwencja i wytrwałość, zarówno jeśli chodzi o sposób odżywiania się, jak i regularne treningi, mają kluczowe znaczenie dla budowania masy mięśniowej.

Białka

Prawidłowo opracowana dieta na masę 60 kg uwzględnia nie tylko ilość poszczególnych makroskładników, ale przede wszystkim ich procentowy udział w posiłku. Ważna jest też jakość i rodzaj tych związków. Jeżeli chodzi o białka, to są to najważniejsze składniki budulcowe tworzące mięśnie. Organizm wykorzystuje je nie tylko do budowania nowych włókien, ale również w celu odtworzenia fibryli uszkodzonych podczas wyjątkowo intensywnych ćwiczeń. Bardzo istotne jest, aby zawierały one wszystkie potrzebne aminokwasy, gdyż tylko wtedy proteiny będą zgodne z tymi występującymi w ustroju, a dieta na masę da efekt w postaci większej objętości klatki piersiowej, ud, czy bicepsów.

Osoby, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, powinny zatem spożywać białko pochodzenia zwierzęcego. Dobrym wyborem będą ryby lub filet z kurczaka, ponieważ należą one do mięs o najniższej zawartości niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększających objętość tkanki tłuszczowej. Warto sięgnąć też po jogurty, chudy twaróg i jaja. Nie należy jednak rezygnować z roślinnych źródeł białka, czyli np. nasion roślin strączkowych i orzechów. Dieta na masę 60 kg musi dostarczać przynajmniej 1,5 g białka na 1 kg masy ciała.

Tłuszcze

Jeżeli chodzi o tłuszcze, to wymaga się, aby stanowiły one maksymalnie 25% posiłku. Pamiętajmy, by spożywać przede wszystkim produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obfitują w nie nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne oraz np. awokado.

Węglowodany

Zawartość węglowodanów dobiera się na podstawie ustalonej ilości tłuszczów i białek. Najlepszy wybór stanowią węglowodany złożone, czyli wszelkiego rodzaju produkty na bazie zbóż: kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna, orkiszowa, kukurydziana, quinoa, amarantus) oraz płatki owsiane czy orkiszowe lub jaglane. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych jest też pieczywo pełnoziarniste oraz nasiona (sezam, słonecznik, pestki dyni).

Jako że  budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko odpowiedniej diety, ale również specjalnie dopasowanych ćwiczeń , należy mieć na uwadze możliwość ewentualnych strat kalorycznych i zbyt niskiej podaży makroskładników. Możliwe jest to przy bardzo intensywnym treningu.

Z tego względu drugie śniadanie powinien stanowić koktajl zawierający odżywkę Nutrigo Lab Mass. Jest to pełnowartościowy preparat o potwierdzonej klinicznie skuteczności. Odżywka zapewni wszystkie potrzebne składniki, przede wszystkim białka, węglowodany, witaminy i minerały. Możemy więc spokojnie realizować nawet najbardziej wysiłkowy plan treningowy, bez obaw o niewystarczającą wartość odżywczą i energetyczną jadłospisu.

Przykładowy jadłospis (60 kg) – 2500 kcal

dieta na masę 60 kg - przykładowy jadłospis

Przykładowa dieta mająca na celu osiągnięcie znacznej rozbudowy masy mięśniowej powinna składać się z 6 posiłków dziennie, gdyż przy takiej częstotliwości spożywania pokarmów organizm będzie mógł podołać budowaniu nowej masy mięśniowej, a jednocześnie prowadzić regenerację ewentualnych ubytków i uszkodzeń powstałych podczas wymagających ćwiczeń fizycznych.

Dieta na masę 60 kg odpowiada następującym założeniom:

Kaloryczność: 2500 kcal

Białko: powyżej 90 g

Tłuszcze: nie więcej niż 625 kcal (69,5 g)

Węglowodany: wynikowo, uwzględniając ilość białek i tłuszczów przypadających na posiłek

Posiłek I (śniadanie): Gotowane płatki owsiane z utartym jabłkiem, cynamonem i rodzynkami

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Płatki owsiane

584 kcal

99 g

23 g

10 g

Jabłko

57 kcal

16 g

0,62 g

0,1 g

Rodzynki

59,8 kcal

13,8 g

0,3 g

0,2 g

Suma

700,8 kcal

128,8 g

23,92 g

10,3 g

Posiłek II (drugie śniadanie): Koktajl węglowodanowo—proteinowy z maślanką, mrożonymi jagodami i mango.

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Nutrigo Lab Mass
(100 g)

357 kcal

57,5 g

23,5 g

3,7 g

Maślanka 0,5%
(200 ml)

80 kcal

10 g

6 g

2 g

Mango
(120 g)

60 kcal

15 g

0,8 g

0,4 g

Mrożone jagody
(100 g)

57 kcal

14,5 g

0,7 g

0,3 g

Suma

574 kcal

96,6 g

31,6 g

8,4 g

Posiłek III (obiad): Pierś z kurczaka z ziemniakami pieczonymi w piekarniku oraz brokułem gotowanym na parze i pomidorkami koktajlowymi.

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Filet z piersi kurczaka
(150 g)

141 kcal

0 g

33 g

1,5 g

Pieczone ziemniaki
(230 g)

216,2 g

48,8 g

4,6 g

0,23 g

oliwa z oliwek
1 łyżka (11 g)

97 g

0 g

0 g

11 g

Brokuł
(200 g)

68 kcal

8 g

5,6 g

0,8 g

Pomidorki koktajlowe
(50 g)

8 kcal

1 g

0,25 g

0 g

Suma

530,2 kcal

57,8 g

43,5 g

13,73 g

Posiłek IV: Pieczony filet z morszczuka z brązowym ryżem i ogórkiem kiszonym

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Filet z morszczuka (150 g)

114 kcal

0 g

22,1 g

2,8 g

Ryż brązowy
(100 g)

112 kcal

23,5 g

2 g

0,8 g

Oliwa z oliwek
(1 łyżka) 11 g

97 kcal

0 g

0 g

11 g

2 ogórki kiszone
(20 g)

2 kcal

1 g

0 g

0 g

Suma

325 kcal

24,5 g

24,1 g

14,6 g

Posiłek V: Słupki marchewki, selera naciowego i papryki

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Marchew
(100 g)

41 kcal

9,6 g

0,9 g

0,2 g

Seler naciowy
(100 g)

13 kcal

3,6 g

1 g

0,2 g

Papryka czerwona
(100 g)

28 kcal

6,6 g

1,3 g

0,5 g

Suma

82 kcal

19,8 g

3,2 g

0,9 g

Posiłek VI: Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką na chlebie żytnim

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Twaróg chudy
(100 g)

86 kcal

3,5 g

18,3 g

0,2 g

2 łyżki posiekanego szczypiorku
(10 g)

3 kcal

0 g

0 g

0 g

Rzodkiewka
(100 g)

14 kcal

4,4 g

1 g

0,2 g

Chleb żytni pełnoziarnisty
(100 g)

185 kcal

37,6 g

4,6 g

1,6 g

Suma

288 kcal

45,5 g

23,9 g

2 g

Podsumowanie

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Posiłek I

700,8 kcal

128,8 g

23,92 g

10,3 g

Posiłek II

57,4 kcal

96,6 g

31,6 g

8,4 g

Posiłek III

530,2 kcal

57,8 g

43,5 g

13,73 g

Posiłek IV

325 kcal

24,5 g

24,1 g

14,6 g

Posiłek V

82 g

19,8 g

3,2 g

0,9 g

Posiłek VI

288 kcal

45,5 g

23,9 g

2 g

Suma

2500 kcal

373 g

150,22 g

49,93 g

Oczywiście dobór poszczególnych składników dań zależy od nas. Ważne, aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż białka, czyli powyżej 90 g (co spełnia powyższy jadłospis) oraz ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów, zwłaszcza nasyconych. To właśnie dlatego skłaniamy się bardziej ku rybom czy filetowi z kurczaka oraz chudemu twarogowi, gdyż cechuje je niska zawartość tłuszczu, przy jednocześnie dużej ilości protein. Tak opracowana, przykładowa dieta na masę 60 kg powinna szybko zwiększyć objętość mięśni brzucha, ud, klatki piersiowej i bicepsów. Można te wartości kontrolować, wizualnie oceniając przyrost mięśni przed lustrem lub mierząc obwód poszczególnych partii ciała. Wszystko to w połączeniu z dobrze zaplanowanym treningiem, uwzględniającym zarówno ćwiczenia wysiłkowe, jak i cardio, da fantastyczne rezultaty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *