Dieta na masę dla osoby ważącej 70 kilogramów: kaloryka, rozkład makro, przykładowy jadłospis

Dieta na masę dla osoby ważącej 70 kilogramów to jadłospis, w którym musimy zadbać nie tylko o odpowiednią kalorykę, ale także prawidłowy rozkład makroskładników. Co jeść, aby nie tylko zwiększyć cyferki na wadze, ale także powiększyć obwód bicepsów, klatki piersiowej i innych partii ciała?

Budowa masy mięśniowej to proces, który składa się z kilku fundamentów. Jednym z nich, przez wielu określanych (notabene – całkiem słusznie!) kluczowym, jest rzecz jasna dieta na masę. Warto rzecz jasna zauważyć, że zmiana nawyków żywieniowych musi iść w parze z treningiem oraz w miarę możliwości – metamorfozą stylu życia na zdrowszy.

O ile w przypadku doboru produktów na masę, pór konsumpcji czy ilości spożywanej wody, możemy mówić o uniwersalnych zasadach, o tyle kaloryka i udział poszczególnych mikroskładników w diecie zależny jest między innymi od masy ciała danej jednostki.

Bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 70 kilogramów

jaka kaloryka dla osoby ważącej 70 kg

Wbrew pozorom,  bilans kaloryczny nie jest zależny tylko i wyłącznie od masy ciała.   W związku z tym, nawet przeglądając dedykowane treści dla osób ważących 70 kilogramów, jesteśmy zmuszeni do pewnych zindywidualizowanych obliczeń. Wszak, celem jest możliwie precyzyjne oszacowanie zapotrzebowania energetycznego generowanego przez dany organizm.

W tym celu możemy skorzystać z trzech różnych wzorów na PPM (podstawową przemianę materii), tj.:

  • Metoda Harrisa Benedicta

Mężczyźni

66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]

Kobiety

655 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]

  • Metoda Mifflin-St Jeor

Mężczyźni

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

  • Metoda Katch-McArdle

Mężczyźni

370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Kobiety

370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Zdecydowanie najlepszy (najbardziej precyzyjny) wynik otrzymamy korzystając z ostatniej metody. Natomiast, ze względu, że nie każdy ma możliwość weryfikacji masy mięśniowej (nie mylić z masą całkowitą!) – częstokroć poleca się metodę Mifflin-St Jeor – jako kompromis pomiędzy dokładnością, a łatwością obliczeń.

Wynik PPM (podstawowa przemiana materii) to jednak nie wszystko. Konieczne jest również uwzględnienie współczynnika aktywności (pozwoli on obliczyć całkowite zapotrzebowanie), tj.:

CPM (całkowita przemiana materii) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej ustalić możemy w oparciu o tabelę:

Współczynnik aktywności fizycznej

1,1 – 1,2

Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningów)

1,3 – 1,4

Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)

1,5 – 1,7

Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)

1,8 – 1,9

Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)

>2,0

Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem)

Aby obliczyć bilans kaloryczny diety na masę, musimy powiększyć uzyskany wynik (CPM) o około 10-15% (tj. dieta na zwiększenie masy powinna być równa 1.1 – 1.15 CPM).

Przykład: Adam ma 27 lat, 182 centymetrów wzrostu i waży 70 kilogramów. Trenuje, cztery razy w tygodniu, pracuje w biurze.

Do obliczenia CPM, Adam skorzystał z metody Mifflin-St Jeor:

[9,99 x 70 (kg)] + [6,25 x 182 (cm)] – [4,92 x 27 (lata)] + 5 [699,3] + [1137,5] – [132,84] + 5 = ~1709 kcal

Ze względu na sporą intensywność treningów i pracę biurową, Adam ustalił współczynnik aktywności fizycznej na poziomie 1,6:

1709 x 1,6 = 2734,4 kcal

Postanowił zwiększyć kalorykę wynikającą z CPM o 10%:

2734,4 x 110% = ~3008 kcal

Dieta na masę dla osoby o wadze 70 kilogramów

dieta na masę 70 kg - przykładowy jadłospis

Ze względu na fakt, iż zapotrzebowanie kaloryczne na diecie na masę w przypadku osób ważących 70 kilogramów, jest zależne nie tylko od wagi, należy tak modyfikować porcje posiłków, aby wpisywały się w wyliczoną kalorykę.

Pragniemy przy tym zauważyć, że prócz kaloryki należy pamiętać również o prawidłowym rozkładzie makroskładników:

  • powyżej 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała
  • maksymalnie 25% tłuszczów
  • udział węglowodanów wynikowy (tj. w zależności od białka i tłuszczów)

Przykładowy jadłospis (70 kg) – 3000 kcal

Podstawowe założenia diety:

  • Kaloryka: 3000 kcal
  • Białko: powyżej 105 g
  • Tłuszcze: maks. 750 kcal (83,3 g)
  • Węglowodany: wynikowo.
  • Posiłek I: Płatki owsiane z jogurtem naturalnym (2%) i mrożonymi truskawkami
  • SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszcze
    Płatki owsiane (150 g)584 kcal99 g23 g10 g
    Jogurt naturalny (200 ml)120 kcal10 g8 g4 g
    Mrożone truskawki (100 g)64 kcal16 g2 g0 g
    Suma768 kcal125 g33 g14 g
    • Posiłek II: Szejk węglowodanowo-proteinowy z bananem i maślanką
    SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszcze
    Nutrigo Lab Mass (100 g)*357 kcal57,5 g23,5 g3,7 g
    Maślanka 0,5% (200 ml)80 kcal10 g6 g2 g
    1 banan (120 g)107 kcal26 g1 g0 g
    2 brzoskwinie (160 g)61 kcal15 g1 g0 g
    Suma605 kcal108,5 g31,5 g5,7 g
    • Posiłek III: Dorsz (filet) z masłem czosnkowym, pieczoną marchewką i ziemniakami
    SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszcze
    Filet z dorsza (150 g)120 kcal0 g35 g2 g
    Marchewka (120g)49 kcal11 g1 g0 g
    Ziemniaki (200g)154 kcal37 g4 g0 g
    Łyżka masła (20g)143 kcal0 g0 g16 g
    1 ząbek czosnku (5g)7 kcal2 g0 g0 g
    Suma473 kcal50 g40 g18 g
    • Posiłek IV: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem i warzywami (na patelni)
    SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszcze
    Filet z kurczaka (100 g)94 kcal0 g22 g1 g
    1 łyżka oliwy z oliwek (11 g)97 kcal0 g0 g11 g
    Mieszanka warzyw na patelnię (250 g)150 kcal21 g5 g3 g
    Ryż brązowy (100 g)112 kcal24 g2 g1 g
    Suma453 kcal45 g29 g16 g
    • Posiłek V: Sałatka z tuńczykiem, kukurydzą, jajkiem i ogórkiem
    SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszcze
    1 puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g)124 kcal0 g29 g1 g
    1 ugotowane jajo na twardo (50g)78 kcal1 g6 g5 g
    Mała puszka kukurydzy (100 g)78 kcal12 g7 g2 g
    2 ogórki konserwowe (20 g)4 kcal1 g0 g0 g
    2 łyżki jogurtu naturalnego 2% (40g)24 kcal2 g2 g1 g
    Suma308 kcal16 g44 g10 g
    • Posiłek VI: Ser twarogowy z pieczywem żytnim i szczypiorkiem
    SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszcze
    Twaróg chudy (200 g)172 kcal7 g37 g2 g
    2 kromki pieczywa żytniego (75 g)194 kcal36 g6 g2 g
    2 łyżki posiekanego szczypiorku (10 g)3 kcal1 g0 g0 g
    2 łyżki jogurtu naturalnego 2% (40g)24 kcal2 g2 g1 g
    Suma393 kcal46 g45 g5 g
    • PODSUMOWANIE
    KalorieWęglowodanyBiałko Tłuszcze
    Posiłek I768 kcal125 g33 g14 g
    Posiłek II605 kcal108,5 g31,5 g5,7 g
    Posiłek III473 kcal50 g40 g18 g
    Posiłek IV453 kcal45 g29 g16 g
    Posiłek V308 kcal16 g44 g10 g
    Posiłek VI393 kcal46 g45 g5 g
    SUMA3000 kcal390,5 g222,5 g68,7 g

    Przedstawiona powyżej dieta to zbilansowany, pełnowartościowy jadłospis dla osoby ważącej 70 kilogramów, której zapotrzebowanie kaloryczne na masie wynosi 3000 kcal.

    Warto przy tym zauważyć, że nawet najdoskonalsze wzory na CPM – mogą zawodzić, dlatego też, absolutnie kluczowe jest to, aby stale monitorować wagę. Pozwoli to na bieżąco wprowadzanie korekt i zmian.

    Nutrigo Lab Mass możesz zastąpić inną odżywką na masę, nie mniej – rekomendujemy stosowanie właśnie tego suplementu – z uwagi na jego optymalny skład, o którym szerzej pisaliśmy tutaj:

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *