Dieta na masę dla osoby ważącej 80 kilogramów: kaloryka, makroskładniki i przykładowy jadłospis

Dieta na masę dla osoby ważącej 80 kg uwzględnia określoną liczbę posiłków w ciągu dnia, z których każdy ma dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych: białek, węglowodanów, kwasów tłuszczowych, a także niezbędnych witamin i minerałów.

dieta na masę 80 kg

Oczywiście celem jest osiągnięcie wagi 80 kg, ale na przyrost ma się składać masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa.  Rozbudowa masy mięśni wymaga jednak połączenia diety z fachowo dobranymi ćwiczeniami, będącymi elementem codziennego treningu.  Wiąże się ona także ze zmianą wielu nawyków, nie tylko żywieniowych, ale również innych, dotyczących prowadzonego trybu życia, w tym ilości wypijanej każdego dnia wody. Jaka jest więc najlepsza dieta na masę 80 kg, ile dokładnie powinna dostarczać kalorii, makro- i mikroskładników oraz jak szybko można zobaczyć efekty w postaci większej objętości klatki piersiowej, bicepsów czy innych partii mięśni ?

Bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 80 kilogramów

bilans kaloryczny w diecie na masę

Jest kilka metod pozwalających na dokładne obliczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu dla osoby ważącej 80 kg, która stara się skutecznie rozbudować masę mięśniową. Co ważne — pod uwagę bierze się nie tylko wagę ćwiczącego, ale również wzrost, płeć, wiek i częstotliwość treningu. W celu uzyskania wyniku można skorzystać z trzech wzorów na PPM (podstawową przemianę materii):

1. Metoda Harrisa Benedicta

Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]

Kobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]

2. Metoda Mifflin-St Jeor

Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161

3. Metoda Katch-McArdle

Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Kobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach).

Idealną sytuacją jest, gdy znamy masę mięśniową ciała w kilogramach. Wtedy możliwe jest uzyskanie najdokładniejszego wyniku i taki właśnie daje metoda Katch-McArdle.

Warto jednak podkreślić, że  masa mięśniowa   jest czymś zupełnie innym, niż masa ciała i zrozumiałe jest, że nie każdy ją zna. Można ją obliczyć np. metodą kreatyninową, korzystając ze wzoru:

Ms = Cr x 18,85

gdzie: Cr=0.019482 x A1 + 0.034261 x A2 – 0.025196 x A5 + 0.040420 x A6 – 3,414700

Znaczenie poszczególnych symboli jest następujące:

Cr – przewidywana ilość kreatyniny

A1 – obwód klatki piersiowy średni (cm)

A2 – obwód uda (cm)

A5 – obwód bioder (cm)

A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (cm)

Dość dużą dokładność osiągniemy również, używając metody Mifflin-St Jeor, gdzie do obliczeń nie wykorzystuje się masy mięśniowej, a masę ciała. Po uzyskaniu wyniku PPM należy jeszcze obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii). Potrzebujemy do tego jeszcze jednej danej, jaką jest współczynnik aktywności fizycznej. Wzór wygląda następująco:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej mieści się w przedziale od 1 do >2, a jego konkretna wartość związana jest z prowadzonym trybem życia. Ustalamy go więc na podstawie następujących danych:

Współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,1 – 1,2: Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningu)
  • 1,3 – 1,4: Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)
  • 1,5 – 1,7: Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)
  • 1,8 – 1,9: Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)
  • >2,0: Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem)

Znając już CPM możemy obliczyć wymagany bilans kaloryczny, jakim musi charakteryzować się dieta na masę dla osoby ważącej 80 kg.  Konieczne jest jeszcze zwiększenie otrzymanego wyniku o 10-15%, ponieważ bilans kaloryczny diety = 1,1-1,15 CPM. 

Dieta na masę dla osoby o wadze 80 kilogramów

Jak już wspomniano, dieta na masę 80 kg powinna uwzględniać nie tylko ilość kalorii w każdym daniu, ale przede wszystkim procentowy udział poszczególnych składników odżywczych.

Ilość białka, jaka powinna przypadać na każdy kg masy ciała, to powyżej 1,5 g; tłuszcze nie mogą stanowić więcej niż 25% posiłku, natomiast zawartość węglowodanów dobierana jest w zależności od udziału białek i tłuszczów.

Najlepiej opracowany jadłospis, posiadający idealne wartości odżywcze, składa się z 6 posiłków. Na podstawie dokonanych wcześniej obliczeń, każde danie charakteryzuje się wymaganą ilością kalorii, a po zsumowaniu wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia, otrzymujemy całkowite, dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jakie musi zostać zaspokojone, aby stosowana dieta na masę 80kg przyniosła pożądane efekty. Oczywiście wymagana ilość kalorii uwzględnia też konkretny rozkład makroskładników: podaż białka, tłuszczy i węglowodanów przypadających na każdy posiłek.

Kontrolowanie przyrostu masy mięśniowej odbywa się poprzez sprawdzanie wagi oraz wizualną ocenę sylwetki pod kątem zachodzących w niej zmian. Można również mierzyć obwód poszczególnych partii: klatki piersiowej, ud, bicepsów, bioder.

Jeżeli natomiast chodzi o produkty spożywcze, to w ramach danego posiłku można je zastępować innymi, o podobnej kaloryczności i zawartości poszczególnych makroskładników. Wybierając tłuszcze, warto decydować się na te nierafinowane, tłoczone na zimno (jak np. oliwa z oliwek) pamiętając jednocześnie, by nie przekraczać 25% ich udziału w zawartości wszystkich składników pokarmowych.

Z kolei białko, które jest kluczowym składnikiem, jaki powinna uwzględniać każda dieta na masę, obecne przede wszystkim w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Wiele z nich jednak zawiera spore ilości tłuszczu, dlatego najlepszym wyborem jest chude mięso, np. ryby czy pierś z kurczaka oraz jaja, jogurty i niskotłuszczowy twaróg.

Jeśli zaś chodzi o węglowodany, dostarczajmy te złożone, które zapewniają znaczną ilość, długo uwalnianej energii, tak potrzebnej przy intensywnym treningu.

Drugie śniadanie powinno składać się z  koktajlu, w skład którego wchodzi odżywka Nutrigo Lab Mass.   Ma ona za zadanie uzupełnić ewentualne dzienne straty kalorii i makroskładników (np. przy wyjątkowo intensywnym treningu). Jest to pełnowartościowy preparat, opracowany specjalnie z myślą o osobach stosujących zaplanowany trening i dietę na masę mięśniową. Jego skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami, jednak należy pamiętać, że Nutrigo Lab Mass, podobnie jak inne odżywki i suplementy, pozwala na osiągnięcie pożądanych efektów w postaci przyrostu masy tylko przy jednoczesnym stosowaniu odpowiedniej diety i treningu.

Przykładowy jadłospis (80kg) – 3700 kcal

dieta na masę 80 kg - przykładowy jadłospis

Dieta dla osoby o wadze 80 kg, zapewniająca skuteczny przyrost masy mięśniowej (w połączeniu z regularnym treningiem) powinna odpowiadać następującym wytycznym:

Kaloryka: 3700 kcal

Białko: więcej niż 105 g

Tłuszcze: maksymalnie 925 kcal (102,78 g)

Węglowodany: wynikowo, w zależności od udziału białek i tłuszczów

Posiłek I (śniadanie): Płatki owsiane na mleku (2%) i jabłko

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Płatki owsiane
(150 g)

584 kcal

99 g

23 g

10 g

Mleko 2%
(100ml)

100 kcal

9,6 g

6,6 g

4 g

Jabłko
(100g)

57 kcal

13,8 g

0,3 g

0,2 g

Suma

741 kcal

122,4g

29,9 g

14,2 g

Posiłek II (drugie śniadanie): Szejk węglowodanowo-proteinowy z bananem, maślanką i mrożonymi truskawkami

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Nutrigo Lab Mass
(100 g)

357 kcal

57,5 g

23,5 g

3,7 g

Maślanka 0,5%
(200 ml)

80 kcal

10 g

6 g

2 g

1 banan
(120 g)

107 kcal

26 g

1 g

0 g

Mrożone truskawki
(100 g)

64 kcal

16 g

2 g

0 g

Suma

608 kcal

109,5 g

32,5 g

5,7 g

Posiłek III: Ryż brązowy z filetem z piersi kurczaka i warzywami z patelni

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Filet z piersi kurczaka
(150 g)

141 kcal

0 g

33 g

1,5 g

Ryż brązowy
(100 g)

112 kcal

24 g

2 g

1 g

Mieszanka warzyw na patelnię
(250 g)

150 kcal

21 g

5 g

3 g

Oliwa z oliwek
1 łyżka (11 g)

97 kcal

0 g

0 g

11 g

Suma

500 kcal

45 g

37 g

16,5 g

Posiłek IV: pieczone ziemniaki z porcją ze schabu wieprzowego i sałatką warzywną (z pomidorów z bazylią i brokułem)

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Pieczone ziemniaki
(350 g)

270 kcal

64,8 g

6,65 g

0,35 g

Schab wieprzowy
(120 g)

208 kcal

0 g

0 g

12 g

Pomidory z bazylią
(50 g)

20 kcal

3,5 g

1 g

0 g

Różyczki brokuła
(50 g)

12 kcal

1,2 g

1,35 g

0,2 g

Oliwa z oliwek
1 łyżka (11 g)

97 kcal

0 g

0 g

11 g

Suma

607 kcal

69,5 g

9 g

33,5 g

Posiłek V: Sałatka z tuńczykiem, kukurydzą, jajkiem i ogórkiem kiszonym oraz dwie kromki chleba pełnoziarnistego

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Puszka tuńczyka w sosie własnym
(120 g)

124 kcal

0 g

29 g

1 g

Mała puszka kukurydzy
(100 g)

78 kcal

12 g

7 g

2 g

2 ogórki kiszone
(20 g)

2 kcal

1 g

0 g

0 g

2 łyżki jogurtu naturalnego 2%
(40 g)

24 kcal

2 g

2 g

1 g

1 jajko ugotowane na twardo
(50 g)

78 kcal

1 g

6 g

5 g

Chleb żytni pełnoziarnisty
(100 g)

185 kcal

37,6 g

4,6 g

1,6 g

Suma

491 kcal

53,6 g

48,6 g

10,6 g

Posiłek VI: ser twarogowy ze szczypiorkiem i waflami ryżowymi oraz orzechy nerkowca

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Twaróg chudy
(200 g)

172 kcal

7 g

37 g

2 g

2 łyżki posiekanego szczypiorku
(10 g)

3 kcal

0 g

0 g

0 g

Wafle ryżowe naturalne
(75 g)

287 kcal

59 g

5,6 g

2,5 g

Orzechy nerkowca
(50 g)

291 kcal

15 g

9 g

17 g

Suma

753 kcal

81 g

51,6 g

21,5 g

Podsumowanie

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Posiłek I

741 kcal

122,4 g

29,9 g

14,2 g

Posiłek II

608 kcal

109,5 g

32,5 g

5,7 g

Posiłek III

500 kcal

45 g

37 g

16,5 g

Posiłek IV

607 kcal

69,5 g

9 g

33,5 g

Posiłek V

491 kcal

53,6 g

48,6 g

10,6 g

Posiłek VI

753 kcal

81 g

51,6 g

21,5 g

Podsumowanie

3700 kcal

481 g

208,6 g

102 g

W ten sposób otrzymaliśmy dzienny, pełnowartościowy zestaw posiłków wchodzących w skład diety na masę dla osoby o wadze 80kg, której zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Jadłospis zakłada, że dzienny udział tłuszczów we wszystkich 6 posiłkach nie przekracza 25% zawartości wszystkich makroskładników. W ten sposób możemy mieć pewność, że wzrost masy ciała nie będzie zapewniał przyrost masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej.  Oczywiście nie można zapomnieć o regularnym, odpowiednio zaplanowanym treningu,  który obok diety na masę stanowi podstawę codziennej praktyki w skutecznym przyroście masy mięśniowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *