Dieta na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów powinna być bardzo dobrze przemyślana, a więc składać się z odpowiedniej liczby posiłków, a także posiadać odpowiednią kaloryczność. Co więcej, w skład spożywanych na co dzień potraw powinny wchodzić składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany oraz kwasy tłuszczowe, uzupełnione o witaminy i minerały. W tym artykule poznasz przykład diety na masę, która pozwoli ci osiągnąć cel szybko i przeprowadzić efektywny trening, a co za tym idzie – zyskać wymarzoną sylwetkę!
Musisz jednak pamiętać, że budowa masy mięśniowej to nie tylko odpowiednie posiłki, ale również aktywność fizyczna. Bez niej nawet najlepsza dieta nie da ci satysfakcjonujących efektów, dlatego też trenuj, wspomagaj się zdrowymi, sprawdzonymi odżywkami i nie trać zaangażowania. Oto przykładowa dieta, dzięki której nie tylko wzmocnisz i rozbudujesz swoje mięśnie, ale również zyskasz energię, by przeprowadzić trening na masę i cieszyć się doskonałym samopoczuciem każdego dnia.
Bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów
Jak wspomnieliśmy na początku, dieta na masę 85 kg powinna być odpowiednio przemyślana – kluczem do sukcesu jest w tym wypadku obliczenie dokładnego zapotrzebowania energetycznego organizmu, dzięki któremu przyrost mięśni będzie szybki i bezproblemowy. Istnieją trzy wzory na podstawową przemianę materii (PPM), w których powinno brać się pod uwagę zarówno wagę, jak również wiek, wzrost, płeć i częstotliwość treningu. Oto metody, dzięki którym obliczysz zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu.
- Metoda 1 – Harrisa Benedicta
Kobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kg)] + [1,8 x wzrost (w cm)] – [4,7 x wiek (w latach)]
Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kg)] + [5 x wzrost (w cm)] – [6,76 x wiek (w latach)]
- Metoda 2 – Mifflin-St Jeor
Kobiety: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] – 161
Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] + 5
- Metoda 3 – Katch-McArdle
Kobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)
Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)
Najskuteczniejszą metodą obliczania zapotrzebowania energetycznego organizmu jest trzecia – Katch-McArdle, jednak pewnym problemem może być w tym wypadku znajomość masy mięśniowej, która jest czymś zupełnie innym niż waga ciała. Istnieje jednak wzór, dzięki któremu możliwe jest obliczenie tej wartości. Wygląda on następująco:
Ms = Cr x 18,85
gdzie: Cr=0.019482 x A1 + 0.034261 x A2 – 0.025196 x A5 + 0.040420 x A6 – 3,414700
Wymienione we wzorze symbole oznaczają:
- Cr – przewidywaną ilość kreatyniny;
- A1 – obwód klatki piersiowej (w cm);
- A2 – obwód uda (w cm);
- A5 – obwód bioder (w cm);
- A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (w cm).
Oczywiście możesz skorzystać również z jednej z dwóch pierwszych metod. Szczególnie polecamy tę drugą (Mifflin-St Jeor), która również pozwoli ci określić podstawową przemianę materii. W tym wypadku musisz jedynie określić współczynnik swojej aktywności fizycznej, który wyrażony jest wzorem:
CPM = PPM (wzór znajdziesz wyżej) x współczynnik aktywności fizycznej
W miejsce współczynnika aktywności fizycznej wstaw wartość:
- 1,1-1,2, gdy nie uprawiasz aktywności i prowadzisz siedzący tryb życia;
- 1,3-1,4, gdy prowadzisz siedzący tryb życia i rzadko jesteś aktywny (trening dwa razy w tygodniu);
- 1,5-1,7, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, ale jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);
- 1,8-1,9, gdy pracujesz fizycznie i jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);
- 2 i wyżej, gdy jesteś bardzo aktywny fizycznie (głównie dotyczy sportowców).
Dzięki właściwemu obliczeniu wskaźnika CPM będziesz mieć możliwość wprowadzenia takiej diety, która pozytywnie wpłynie na twoją masę mięśniową i będzie idealnie dopasowana do twoich potrzeb oraz możliwości.
Dieta na masę dla osoby o wadze 85 kilogramów
Obliczenie wskaźnika to jedno, a poznanie zasad diety to drugie – jak wspomnieliśmy wcześniej, kluczowa okaże się bowiem nie tylko liczba przyjmowanych na co dzień kalorii, ale również udział w diecie odpowiednich składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Do najważniejszych zasad, jakie powinno się respektować chcąc wprowadzić odpowiednią dietę i szybko rozbudować mięśnie, zaliczamy:
- odpowiednią liczbę posiłków każdego dnia – najlepiej 6;
- dużą ilość białka w diecie – powinna wynosić co najmniej 1,5 g na kilogram masy ciała;
- właściwą ilość tłuszczów, których powinno być maksymalnie 25% na każdy posiłek;
- prawidłową zawartość węglowodanów, których ilość należy dostosować do spożywanego białka i tłuszczów;
- spożywanie odpowiednich tłuszczów, przede wszystkim tych nierafinowanych – w przeciwnym razie zamiast zwiększenia masy mięśniowej, możesz zanotować wzrost tkanki tłuszczowej;
- odpowiednią selekcję składników diety pod kątem jakości białka – jego najlepszymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, jogurty i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
- stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, które zapewniają największą dawkę energii, która jest niezbędna do efektywnego treningu.
Warto pamiętać również o tym, by zróżnicować swoją dietę – nie tylko dla efektów, ale i uniknięcia rutyny. Posiłki na masę powinny dawać również radość i dobre samopoczucie, co pozwoli ci zyskać więcej chęci do ćwiczeń.
Pamiętaj! Bardzo istotny wpływ na efektywny trening i skuteczność diety ma drugie śniadanie. Jeżeli chcesz, aby dostarczyło ci optymalną ilość składników odżywczych, stosuj specjalne suplementy węglowodanowo-białkowe.
My szczególnie polecamy Nutrigo Lab Mass, a więc preparat, który został stworzony w oparciu o naturalne i skuteczne substancje aktywne. Dzięki niemu nie tylko zyskasz siły do treningu, ale również wzbogacisz swój posiłek – w ten sposób uzupełnisz ewentualne dzienne straty kalorii i mikroskładników.
Przykładowy jadłospis (85 kg) – 3400 kcal
Jak powinna wyglądać odpowiednia dieta na masę 85 kg? Prezentujemy jednodniowy jadłospis, który umożliwi ci zmaksymalizowanie efektów treningu i osiągnięcie doskonałych rezultatów. To przykładowa dieta dla osób o wymaganej kaloryce 3400 kcal, zapotrzebowaniu na białko ok. 100 g i maksymalnej ilości tłuszczów 850 kcal (około 94,5 g).
Posiłek 1 (śniadanie)
Płatki orkiszowe z mlekiem i jabłkiem:
Składnik | Kalorie | Węglowodany | Białko | Tłuszcze |
Płatki orkiszowe (130 g) | 425 kcal | 82 g | 16 g | 4 g |
Mleko 2% (100 ml) | 45 kcal | 4 g | 3 g | 2 g |
Jabłko (100 g) | 57 kcal | 14 g | 0 g | 0 g |
RAZEM | 527 kcal | 100 g | 19 g | 6 g |
Posiłek 2 (drugie śniadanie)
Koktajl białkowy z maślanką i bananami:
Składnik | Kalorie | Węglowodany | Białko | Tłuszcze |
Nutrigo Lab Mass (100 g) | 357 kcal | 58 g | 24 g | 4 g |
Maślanka 1,5% (200 ml) | 50 kcal | 5 g | 3 g | 2 g |
Banan (100 g) | 89 kcal | 22 g | 1 g | 0 g |
RAZEM | 496 kcal | 85 g | 28 g | 6 g |
Posiłek 3
Ryż brązowy z pieczonym filetem z łososia, brokułami i szpinakiem:
Składnik | Kalorie | Węglowodany | Białko | Tłuszcze |
Szklanka ryżu brązowego (145 g) | 162 kcal | 34 g | 3 g | 1 g |
Filet z łososia (200 g) | 364 kcal | 0 g | 50 g | 18 g |
Ugotowany brokuł (100 g) | 24 kcal | 2 g | 3 g | 0 g |
Garść świeżego szpinaku (25 g) | 6 kcal | 1 g | 1 g | 0 g |
RAZEM | 556 kcal | 37 g | 57 g | 19 g |
Posiłek 4
Pieczone ziemniaki z grillowanym filetem z kurczaka i warzywami z patelni:
Składnik | Kalorie | Węglowodany | Białko | Tłuszcze |
Pieczone ziemniaki (300 g) | 279 kcal | 63 g | 8 g | 0 g |
Grillowany filet z kurczaka (200 g) | 246 kcal | 0 g | 52 g | 10 g |
Warzywa z patelni (mieszanka 200 g) | 74 kcal | 9 g | 5 g | 1 g |
RAZEM | 599 kcal | 72 g | 65 g | 11 g |
Posiłek 5
Sałatka z warzywami i jajkiem plus 3 kawałki chleba pełnoziarnistego:
Składnik | Kalorie | Węglowodany | Białko | Tłuszcze |
Garść pomidorów koktajlowych (100 g) | 18 kcal | 4 g | 1 g | 0 g |
Kukurydza (80 g) | 49 kcal | 11 g | 2 g | 1 g |
1 świeży ogórek (100 g) | 16 kcal | 3 g | 1 g | 0 g |
2 jajka ugotowane na twardo (120 g) | 186 kcal | 1 g | 15 g | 13 g |
3 kawałki chleba żytniego pełnoziarnistego (150 g) | 324 kcal | 65 g | 8 g | 3 g |
RAZEM | 593 kcal | 99 g | 27 g | 17 g |
Posiłek 6
Ser twarogowy chudy plus ryż albo wafle ryżowe i orzechy pistacjowe:
Składnik | Kalorie | Węglowodany | Białko | Tłuszcze |
Ser twarogowy chudy (250 g) | 253 kcal | 10 g | 50 g | 1 g |
Ryż lub (najlepiej) wafle ryżowe (80 g) | 299 kcal | 65 g | 6 g | 2 g |
Garść orzechów pistacjowych (15 g) | 85 kcal | 4 g | 3 g | 7 g |
RAZEM | 637 kcal | 79 g | 59 g | 10 g |
Taka przykładowa dieta na masę dla osób ważących 85 kg liczy dokładnie 3407 kcal, zawiera 472 g węglowodanów, 255 g białka i zaledwie 69 g tłuszczu. Jest to idealne zestawienie, które pozwoli ci nie tylko na zwiększenie masy ciała, ale również zyskanie doskonałego samopoczucia każdego dnia.
Dieta na masę – o czym jeszcze warto pamiętać?
Przed tobą największe wyzwanie – musisz skomponować taką dietę na masę, która będzie idealna dla ciebie i twojej wagi (85 kg). Warto, abyś pamiętał przy tym o kilku wartościowych wskazówkach – stanowią one idealne uzupełnienie tych najważniejszych, które wymienialiśmy wcześniej i które dotyczyły kaloryczności, jaką powinien posiadać posiłek oraz ilości składników odżywczych, wchodzących w jego skład.
Oprócz tego dieta na masę:
- musi zawierać pożywne pierwsze i drugie śniadanie na masę, które dostarczy ci odpowiednio dużo energii – warto stosować wspomnianą już odżywkę białkową, jeść brązowy ryż, warzywa i chude mięso lub rybę;
- powinna zawierać odpowiednie ilości białka – również wieczorem, kiedy to wydzielany jest hormon wzrostu i dochodzi do procesu kształtowania się mięśni;
- musi zawierać odpowiednie ilości glukozy, która znajduje się w węglowodanach złożonych, takich jak kasze, ryż, pieczywo czy makarony pełnoziarniste – posiłek z nimi warto spożyć zwłaszcza przed treningiem;
- nie powinna zawierać zbyt dużo tłuszczu – pamiętaj jednak, aby nie ograniczyć go całkowicie, ponieważ dostarcza on organizmowi energię i buduje błony komórkowe mięśni (szczególnie wartościowe są nienasycone, obecne w orzechach, słoneczniku, sezamie, oleju czy oliwie z oliwek);
- nie może opierać się na produktach wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone – należy więc bezwzględnie zrezygnować z wszelkiego rodzaju gotowych dań, fast-foodów czy alkoholu, bo wpłyną one bardzo negatywnie na ostateczny efekt treningu i dietę.
I na koniec pamiętaj – jedz to, co lubisz! Polecanych przez specjalistów składników jest naprawdę wiele i z pewnością znajdziesz wśród nich coś dla siebie, co pozwoli ci przygotować doskonały posiłek na każdy dzień!