Silniejszy.pl
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
Silniejszy.pl
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
Dieta na masę dla osoby ważącej 85 kg
  • Dieta

Dieta na masę dla osoby ważącej 85 kg: jadłospis, kaloryka

  • 22 sierpnia, 2020
  • Redakcja - Silniejszy.pl

Dieta na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów powinna być bardzo dobrze przemyślana, a więc składać się z odpowiedniej liczby posiłków, a także posiadać odpowiednią kaloryczność. Co więcej, w skład spożywanych na co dzień potraw powinny wchodzić składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany oraz kwasy tłuszczowe, uzupełnione o witaminy i minerały. W tym artykule poznasz przykład diety na masę, która pozwoli ci osiągnąć cel szybko i przeprowadzić efektywny trening, a co za tym idzie – zyskać wymarzoną sylwetkę!

Musisz jednak pamiętać, że budowa masy mięśniowej to nie tylko odpowiednie posiłki, ale również aktywność fizyczna. Bez niej nawet najlepsza dieta nie da ci satysfakcjonujących efektów, dlatego też trenuj, wspomagaj się zdrowymi, sprawdzonymi odżywkami i nie trać zaangażowania. Oto przykładowa dieta, dzięki której nie tylko wzmocnisz i rozbudujesz swoje mięśnie, ale również zyskasz energię, by przeprowadzić trening na masę i cieszyć się doskonałym samopoczuciem każdego dnia.

Spis treści pokaż
1 Bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów
2 Dieta na masę dla osoby o wadze 85 kilogramów
3 Przykładowy jadłospis (85 kg) – 3400 kcal
4 Dieta na masę – o czym jeszcze warto pamiętać?

Bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów

Bilans kaloryczny w diecie na masę

Jak wspomnieliśmy na początku, dieta na masę 85 kg powinna być odpowiednio przemyślana – kluczem do sukcesu jest w tym wypadku obliczenie dokładnego zapotrzebowania energetycznego organizmu, dzięki któremu przyrost mięśni będzie szybki i bezproblemowy. Istnieją trzy wzory na podstawową przemianę materii (PPM), w których powinno brać się pod uwagę zarówno wagę, jak również wiek, wzrost, płeć i częstotliwość treningu. Oto metody, dzięki którym obliczysz zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu.

  • Metoda 1 – Harrisa Benedicta

Kobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kg)] + [1,8 x wzrost (w cm)] – [4,7 x wiek (w latach)]

Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kg)] + [5 x wzrost (w cm)] – [6,76 x wiek (w latach)]

  • Metoda 2 – Mifflin-St Jeor

Kobiety: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] – 161

Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] + 5

  • Metoda 3 – Katch-McArdle

Kobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Najskuteczniejszą metodą obliczania zapotrzebowania energetycznego organizmu jest trzecia – Katch-McArdle, jednak pewnym problemem może być w tym wypadku znajomość masy mięśniowej, która jest czymś zupełnie innym niż waga ciała. Istnieje jednak wzór, dzięki któremu możliwe jest obliczenie tej wartości. Wygląda on następująco:

Ms = Cr x 18,85

gdzie: Cr=0.019482 x A1 + 0.034261 x A2 – 0.025196 x A5 + 0.040420 x A6 – 3,414700

Wymienione we wzorze symbole oznaczają:

  • Cr – przewidywaną ilość kreatyniny;
  • A1 – obwód klatki piersiowej (w cm);
  • A2 – obwód uda (w cm);
  • A5 – obwód bioder (w cm);
  • A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (w cm).

zapotrzebowanie energetyczne

Oczywiście możesz skorzystać również z jednej z dwóch pierwszych metod. Szczególnie polecamy tę drugą (Mifflin-St Jeor), która również pozwoli ci określić podstawową przemianę materii. W tym wypadku musisz jedynie określić współczynnik swojej aktywności fizycznej, który wyrażony jest wzorem:

CPM = PPM (wzór znajdziesz wyżej) x współczynnik aktywności fizycznej

W miejsce współczynnika aktywności fizycznej wstaw wartość:

  • 1,1-1,2, gdy nie uprawiasz aktywności i prowadzisz siedzący tryb życia;
  • 1,3-1,4, gdy prowadzisz siedzący tryb życia i rzadko jesteś aktywny (trening dwa razy w tygodniu);
  • 1,5-1,7, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, ale jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);
  • 1,8-1,9, gdy pracujesz fizycznie i jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);
  • 2 i wyżej, gdy jesteś bardzo aktywny fizycznie (głównie dotyczy sportowców).

Dzięki właściwemu obliczeniu wskaźnika CPM będziesz mieć możliwość wprowadzenia takiej diety, która pozytywnie wpłynie na twoją masę mięśniową i będzie idealnie dopasowana do twoich potrzeb oraz możliwości.

Dieta na masę dla osoby o wadze 85 kilogramów

Obliczenie wskaźnika to jedno, a poznanie zasad diety to drugie – jak wspomnieliśmy wcześniej, kluczowa okaże się bowiem nie tylko liczba przyjmowanych na co dzień kalorii, ale również udział w diecie odpowiednich składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Do najważniejszych zasad, jakie powinno się respektować chcąc wprowadzić odpowiednią dietę i szybko rozbudować mięśnie, zaliczamy:

  • odpowiednią liczbę posiłków każdego dnia – najlepiej 6;
  • dużą ilość białka w diecie – powinna wynosić co najmniej 1,5 g na kilogram masy ciała;
  • właściwą ilość tłuszczów, których powinno być maksymalnie 25% na każdy posiłek;
  • prawidłową zawartość węglowodanów, których ilość należy dostosować do spożywanego białka i tłuszczów;
  • spożywanie odpowiednich tłuszczów, przede wszystkim tych nierafinowanych – w przeciwnym razie zamiast zwiększenia masy mięśniowej, możesz zanotować wzrost tkanki tłuszczowej;
  • odpowiednią selekcję składników diety pod kątem jakości białka – jego najlepszymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, jogurty i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
  • stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, które zapewniają największą dawkę energii, która jest niezbędna do efektywnego treningu.

Warto pamiętać również o tym, by zróżnicować swoją dietę – nie tylko dla efektów, ale i uniknięcia rutyny. Posiłki na masę powinny dawać również radość i dobre samopoczucie, co pozwoli ci zyskać więcej chęci do ćwiczeń.

Pamiętaj! Bardzo istotny wpływ na efektywny trening i skuteczność diety ma drugie śniadanie. Jeżeli chcesz, aby dostarczyło ci optymalną ilość składników odżywczych, stosuj specjalne suplementy węglowodanowo-białkowe.

My szczególnie polecamy Nutrigo Lab Mass, a więc preparat, który został stworzony w oparciu o naturalne i skuteczne substancje aktywne. Dzięki niemu nie tylko zyskasz siły do treningu, ale również wzbogacisz swój posiłek – w ten sposób uzupełnisz ewentualne dzienne straty kalorii i mikroskładników.

Przykładowy jadłospis (85 kg) – 3400 kcal

Jak powinna wyglądać odpowiednia dieta na masę 85 kg? Prezentujemy jednodniowy jadłospis, który umożliwi ci zmaksymalizowanie efektów treningu i osiągnięcie doskonałych rezultatów. To przykładowa dieta dla osób o wymaganej kaloryce 3400 kcal, zapotrzebowaniu na białko ok. 100 g i maksymalnej ilości tłuszczów 850 kcal (około 94,5 g).

Przykładowy jadłospis (85 kg)

Posiłek 1 (śniadanie)

Płatki orkiszowe z mlekiem i jabłkiem:

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Płatki orkiszowe (130 g)

425 kcal

82 g

16 g

4 g

Mleko 2% (100 ml)

45 kcal

4 g

3 g

2 g

Jabłko (100 g)

57 kcal

14 g

0 g

0 g

RAZEM

527 kcal

100 g

19 g

6 g

Posiłek 2 (drugie śniadanie)

Koktajl białkowy z maślanką i bananami:

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Nutrigo Lab Mass (100 g)

357 kcal

58 g

24 g

4 g

Maślanka 1,5% (200 ml)

50 kcal

5 g

3 g

2 g

Banan (100 g)

89 kcal

22 g

1 g

0 g

RAZEM

496 kcal

85 g

28 g

6 g

Posiłek 3

Ryż brązowy z pieczonym filetem z łososia, brokułami i szpinakiem:

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Szklanka ryżu brązowego (145 g)

162 kcal

34 g

3 g

1 g

Filet z łososia (200 g)

364 kcal

0 g

50 g

18 g

Ugotowany brokuł (100 g)

24 kcal

2 g

3 g

0 g

Garść świeżego szpinaku (25 g)

6 kcal

1 g

1 g

0 g

RAZEM

556 kcal

37 g

57 g

19 g

Posiłek 4

Pieczone ziemniaki z grillowanym filetem z kurczaka i warzywami z patelni:

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Pieczone ziemniaki (300 g)

279 kcal

63 g

8 g

0 g

Grillowany filet z kurczaka (200 g)

246 kcal

0 g

52 g

10 g

Warzywa z patelni (mieszanka 200 g)

74 kcal

9 g

5 g

1 g

RAZEM

599 kcal

72 g

65 g

11 g

Posiłek 5

Sałatka z warzywami i jajkiem plus 3 kawałki chleba pełnoziarnistego:

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Garść pomidorów koktajlowych (100 g)

18 kcal

4 g

1 g

0 g

Kukurydza (80 g)

49 kcal

11 g

2 g

1 g

1 świeży ogórek (100 g)

16 kcal

3 g

1 g

0 g

2 jajka ugotowane na twardo (120 g)

186 kcal

1 g

15 g

13 g

3 kawałki chleba żytniego pełnoziarnistego (150 g)

324 kcal

65 g

8 g

3 g

RAZEM

593 kcal

99 g

27 g

17 g

Posiłek 6

Ser twarogowy chudy plus ryż albo wafle ryżowe i orzechy pistacjowe:

Składnik

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

Ser twarogowy chudy (250 g)

253 kcal

10 g

50 g

1 g

Ryż lub (najlepiej) wafle ryżowe (80 g)

299 kcal

65 g

6 g

2 g

Garść orzechów pistacjowych (15 g)

85 kcal

4 g

3 g

7 g

RAZEM

637 kcal

79 g

59 g

10 g

Taka przykładowa dieta na masę dla osób ważących 85 kg liczy dokładnie 3407 kcal, zawiera 472 g węglowodanów, 255 g białka i zaledwie 69 g tłuszczu. Jest to idealne zestawienie, które pozwoli ci nie tylko na zwiększenie masy ciała, ale również zyskanie doskonałego samopoczucia każdego dnia.

To oczywiście idealne rozwiązanie dla osób ważących 85 kg, dla których sugerowana dzienna kaloryczność wynosi 3400 kcal – do każdego innego przypadku należy podejść w sposób indywidualny. Tylko wtedy dieta na masę będzie odpowiednia.

Dieta na masę – o czym jeszcze warto pamiętać?

o czym jeszcze warto pamiętać

Przed tobą największe wyzwanie – musisz skomponować taką dietę na masę, która będzie idealna dla ciebie i twojej wagi (85 kg). Warto, abyś pamiętał przy tym o kilku wartościowych wskazówkach – stanowią one idealne uzupełnienie tych najważniejszych, które wymienialiśmy wcześniej i które dotyczyły kaloryczności, jaką powinien posiadać posiłek oraz ilości składników odżywczych, wchodzących w jego skład.

Oprócz tego dieta na masę:

  • musi zawierać pożywne pierwsze i drugie śniadanie na masę, które dostarczy ci odpowiednio dużo energii – warto stosować wspomnianą już odżywkę białkową, jeść brązowy ryż, warzywa i chude mięso lub rybę;
  • powinna zawierać odpowiednie ilości białka – również wieczorem, kiedy to wydzielany jest hormon wzrostu i dochodzi do procesu kształtowania się mięśni;
  • musi zawierać odpowiednie ilości glukozy, która znajduje się w węglowodanach złożonych, takich jak kasze, ryż, pieczywo czy makarony pełnoziarniste – posiłek z nimi warto spożyć zwłaszcza przed treningiem;
  • nie powinna zawierać zbyt dużo tłuszczu – pamiętaj jednak, aby nie ograniczyć go całkowicie, ponieważ dostarcza on organizmowi energię i buduje błony komórkowe mięśni (szczególnie wartościowe są nienasycone, obecne w orzechach, słoneczniku, sezamie, oleju czy oliwie z oliwek);
  • nie może opierać się na produktach wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone – należy więc bezwzględnie zrezygnować z wszelkiego rodzaju gotowych dań, fast-foodów czy alkoholu, bo wpłyną one bardzo negatywnie na ostateczny efekt treningu i dietę.

I na koniec pamiętaj – jedz to, co lubisz! Polecanych przez specjalistów składników jest naprawdę wiele i z pewnością znajdziesz wśród nich coś dla siebie, co pozwoli ci przygotować doskonały posiłek na każdy dzień!

To może Cię zainteresować:

  • Dieta na masę dla osoby ważącej 80 kilogramów: kaloryka, makroskładniki i przykładowy jadłospis
  • Dieta na masę dla osoby ważącej 90 kg: kaloryka, rozkład makro, przykładowy jadłospis
silniejszy
Redakcja - Silniejszy.pl

Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Użytkowniku!

Informacje zamieszczone w serwisie silniejszy.pl należy traktować wyłącznie czysto informacyjnie. Porady tu zamieszczone nie są profesjonalną poradą trenera personalnego, dietetyka oraz lekarza. Administrator nie bierze odpowiedzialności za ewentualne szkody, które mogą wynikać ze złej interpretacji treści.

Kategorie
  • Dieta
  • Porady
  • Suplementy
  • Trening
Wyszukiwarka
Silniejszy.pl
Trenuj i Dbaj o Formę! Treningi, Żywienie, Suplementy Diety!

Input your search keywords and press Enter.