Dieta na masę dla osoby ważącej 90 kg: kaloryka, rozkład makro, przykładowy jadłospis

Dieta na masę dla osoby ważącej 90 kg wymaga określenia nie tylko odpowiedniej kaloryki, ale też rozkładu mikroskładników: białek, kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Nie może w niej też zabraknąć witamin i minerałów. Dzięki temu przyniesie efekt w postaci zwiększenia masy mięśniowej.

dieta dla osoby ważącej 90 kg

Właściwie skomponowana dieta to podstawa kształtowania wymarzonej sylwetki. Oczywiście powinna być połączona z regularną aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia. Wyklucza więc stosowanie używek, wymaga natomiast m.in. pamiętania o odpowiedniej ilości wypijanej wody. O ile jednak zasady dotyczące zdrowego stylu życia są uniwersalne, o tyle dieta na masę mięśniową musi być opracowana indywidualnie dla każdej osoby. Pozwoli to uniknąć sytuacji, w której stosujemy dietę i ćwiczymy, lecz osiągamy efekt inny niż zamierzony, np. przyrost ogólnej masy ciała z niewielkim przyrostem mięśni lub wysmuklenie rąk, zamiast zwiększenia obwodu bicepsów.

Bilans kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 90 kilogramów

bilans kaloryczny w diecie na masę

Efektywne budowanie masy mięśniowej u osoby ważącej 90 kg wymaga właściwego określenia zapotrzebowania energetycznego. Ważna przy tym jest nie tylko waga czy wzrost, ale też wiek, płeć, częstotliwość wykonywanej aktywności fizycznej itp.

Aby określić bilans kaloryczny w diecie na masę, warto posłużyć się sprawdzonymi metodami. Do wyboru mamy trzy różne wzory na podstawową przemianę materii (PPM):

Metoda Harrisa Benedicta

Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]

Kobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]

Metoda Mifflin-St Jeor

Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161

Metoda Katch-McArdle

Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Kobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Najbardziej precyzyjny wynik pozwala uzyskać ostatni z wymienionych wzorów. Metoda Katch-McArdle wymaga jednak znajomości własnej masy mięśniowej ciała w kilogramach. Wiedzą taką niewielu z nas dysponuje. Masa mięśniowa to oczywiście nie to samo co masa ciała. Aby dieta okazała się skuteczna, musimy dokonać precyzyjnych wyliczeń

Masę mięśniową (Ms) można obliczyć metodą kreatyninową, na podstawie poniższego wzoru:

Ms = Cr x 18,85

Przy czym Cr=0.019482 x A1 + 0.034261 x A2 – 0.025196 x A5 + 0.040420 x A6 – 3,414700

Pod określonymi we wzorze symbolami kryją się następujące wartości:

Cr – przewidywana ilość kreatyniny

A1 – obwód klatki piersiowy średni (cm)

A2 – obwód uda (cm)

A5 – obwód bioder (cm)

A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (cm)

Dużą dokładność uzyskasz też przy zastosowaniu metody Mifflin-St Jeor. Nie wymaga ona znajomości masy mięśniowej, ponieważ opiera się o wyliczenie uwzględniające masę ciała.

jak obliczyć masę mięśniową

Po uzyskaniu wyniku PPM musimy obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii). Wykorzystuje się do tego następujący wzór:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej to wartość pomiędzy 1 a >2. Należy go samodzielnie, uczciwie ustalić zgodnie z poniższym schematem:

1,1 – 1,2: Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningu)

1,3 – 1,4: Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)

1,5 – 1,7: Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)

1,8 – 1,9: Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)

>2,0: Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem)

Po obliczeniu CPM obliczamy bilans kaloryczny, jakiego wymaga dieta na mase 90kg.

Uzyskany wynik CPM powiększamy o około 10-15%.
Ostatecznie dieta na masę powinna wynosić 1.1 – 1.15 CPM.

Uzyskany w ten sposób wynik pozwala opracować optymalną dietę dla osoby ważącej 90 kg.

Przykład:

Maciej ma 32 lata, waży 90kg, a jego wzrost wynosi 180 cm. Pracuje fizycznie, trenuje 3 razy w tygodniu.

Obliczamy dzienną kalorykę dla Macieja metodą Mifflin-St Jeor:

PPM = [9,99 x 90 (kg)] + [6,25 x 180 (cm)] – [4,92 x 32 (lata)] + 5

PPM = 899,1 + 1125 – 157,44 + 5

PPM = 1871,66

CPM = 1871,66 x 1,8

CPM = 3368,99

3368,99 + 13% = 3807 kcal

Dieta na masę dla Macieja powinna wynosi około 3807 kcal dzienne.

Dieta na masę dla osoby o wadze 90 kilogramów

Aby dieta na masę 90 kg była skuteczna, nie wystarczy tylko określić ilości kalorii w każdym daniu. Niezbędne jest też ustalenie procentowego udziału makroskładników (tzw. rozkład makro).

Pamiętaj o trzech zasadach:

  • Na każdy kilogram masy ciała musi przypadać powyżej 1,5 g białka.
  • Tłuszcz nie może stanowić więcej niż 25% posiłków.
  • Udział węglowodanów określany jest w zależności od białek i tłuszczów.

Optymalna dieta obejmuje 6 posiłków w ciągu dnia. Każdy z nich powinien zawierać nie tylko odpowiednią ilość kalorii, ale też właściwe proporcje składników odżywczych. Celem dobrze zbilansowanej diety na 90kg jest osiągnięcie stanu, w którym po zsumowaniu uzyskujemy całkowite, dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

białko w diecie na masę 90 kg

Aby efekt diety rzeczywiście spełniał nasze oczekiwania, drugi posiłek należy wzbogacić o odżywkę Nutrigo Lab Mass. Spożywana w formie koktajlu, pozwala uzupełnić niedobory kalorii i makroskładników.

Receptura Nutrigo Lab Mass została opracowana z myślą o osobach stosujących dietę na masę 90kg. W połączeniu z regularnym treningiem, odżywka pozwala osiągnąć oczekiwany efekt w postaci przyrostu masy.

Oczywiście żadna odżywka nie okaże się skuteczna bez właściwej diety. Kluczowym jej składnikiem musi być białko. Najlepiej, gdy pochodzi ono z ryb, chudego mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dostarczając organizmowi odpowiednią ilość białka pamiętajmy, że dieta na masę nie powinna obfitować w tłuste posiłki. Zamiast golonki i boczku, wybierz łososia, tuńczyka, dorsza, pierś z kurczaka lub indyka itp. Doskonałym źródłem zarówno białka, jak i wielu innych cenny składników odżywczych, są jajka. Dodatkowym elementem diety na masę są przetwory mleczne, np. jogurt naturalny, twaróg itp.

Dieta na masę uwzględnia udział tłuszczów. Zamiast tłustych mięs, wybierz te roślinne, np. oliwę z oliwek, orzechy itp. Cenne lipidy znajdziesz też w jajkach czy tłustych rybach morskich. Wbrew pozorom optymalna dieta musi zawierać całkiem sporo zdrowych tłuszczów – nie powinny one jednak przekraczać 25% dziennej kaloryki.

Węglowodany to ważny składnik diety, jednak można go łatwo „przedawkować”. Uważnie dobieraj więc produkty obfitujące w „węgle”. Najlepiej, by dieta na masę zawierała przede wszystkim węglowodany złożone – zapewniają one energię na dłużej. Odpowiednia ilość „węgli” jest szczególnie ważna przy intensywnym wysiłku fizycznym. Organizm musi mieć potrzebą do niego energię, w innym wypadku bowiem zbyt restrykcyjna dieta szybko by go osłabiła.

Przykładowy jadłospis (90 kg) – 3800 kcal

jadłospis dla osoby ważącej 90 kg

Poniżej prezentujemy przykład codziennej diety na masę 90 kg. W połączeniu ze zdrowym stylem życia i regularnym treningiem, jadłospis ten pomoże uzyskać satysfakcjonujący efekt. Oczywiście jest to tylko propozycja skutecznej diety na masę. Ten sposób żywienia można swobodnie modyfikować pod kątem własnych potrzeb i preferencji – zawsze jednak zachowując właściwą kalorykę i proporcje makroskładników.

Kaloryka: 3800 kcal
Białko: więcej niż 135 g
Tłuszcze: Maksymalnie 950 kcal
Węglowodany: Wynikowo, w zależności od udziału białek i tłuszczy

Posiłek I (śniadanie): płatki owsiane na mleku z orzechami laskowymi i jajkami

[Składnik: Kalorie; Węglowodany; Białka; Tłuszcze] Płatnik owsiane (150 g): 584 kcal; 99 g; 23 g; 10 g
Mleko 2% (100 ml): 100 kcal; 9,6 g; 6,6 g; 4 g
Orzechy laskowe (20 g): 126 kcal; 3 g; 3 g; 12 g
2 jajka ugotowane na twardo (200 g): 310 kcal; 2 g; 25 g; 21 g
Podsumowanie: 1120 kcal; 114 g; 58 g; 47 g

Posiłek II (drugie śniadanie): Szejk węglowodanowo-proteinowy z bananem, ogórkiem i chrupkim pieczywem
Nutrigo Lab Mass (100 g): 357 kcal; 57,5 g; 23,5 g; 3,7 g
1 banan (100 g): 89 kcal; 22 g; 1 g; 0,3 g
Pieczywo chrupkie żytnie pełnoziarniste 1 kromka (50 g): 169 kcal; 31,5 g; 8 g; 1 g
Ogórek: 15 kcal; 3,6 g; 0,7 g; 0,1 g
Podsumowanie: 630 kcal; 115 g; 33 g; 5 g

Posiłek III: Łosoś pieczony z brązowym ryżem i brokułami
Łosoś pieczony (150 g): 330 kcal; 5 g; 30 g, 20,6 g
Brokuły gotowane bez soli (100 g): 35 kcal; 7,2 g; 2,4 g, 0,4 g
Ryż brązowy (100 g): 112 kcal; 24 g, 2 g, 1 g
Oliwa z oliwek (11 g): 97 kcal; 0 g; 0 g; 11 g
Podsumowanie: 574 kcal; 36,2 g; 34,4 g; 33 g
Posiłek IV: Grillowany filet z piersi kurczaka z makaronem i pomidorami
Filet z piersi kurczaka grillowany (200 g): 246 kcal; 0 g; 51,6 g; 9,8 g
Makaron pełnoziarnisty ugotowany (140 g): 174 kcal; 37,2 g; 7,5 g; 0,8 g
Pomidory z bazylią (80 g): 32 kcal; 6 g; 1,2 g; 0,4 g
Podsumowanie: 452 kcal; 43,2 g; 60, 3 g; 11 g

Posiłek V: Sałatka z tuńczyka z chlebkiem graham
Tuńczyk w sosie własnym:1 puszka (120 g): 124 kcal; 0 g; 29 g; 1 g
1 szklanka kukurydzy konserwowej (170 g): 104 kcal; 23.56 g; 3.32 g; 1,31 g
1 jajko ugotowane na twardo (50 g): 78 kcal; 1 g; 6 g; 5 g
2 ogórki kiszone (20 g): 2 kcal; 1 g; 0 g; 0 g
3 łyżki jogurtu naturalnego 2% (60 g): 36 kcal; 3 g; 3 g, 1,5 g
Chleb graham 4 kromki (120 g): 265 kcal; 58,44 g; 9,96 g; 2,04 g
Podsumowanie: 609 kcal; 87 g; 51,27 g; 10,85 g

Posiłek VI: Kanapki z twarożkiem, jogurtem i szczypiorkiem
Twaróg chudy (200 g): 172 kcal; 7 g; 37 g; 2 g
Chleb razowy żytnio-pszenny (100 g): 229 kcal; 44 g; 7,3 g, 1,3 g
Łyżka jogurtu naturalnego (20 g): 12 kcal; 1 g; 1 g; 0,5 g
Łyżka posiekanego szczypiorku (5 g): 2 kcal; 0,5 g, 0 g; 0 g
Podsumowanie: 415 kcal; 52,5 g; 45,3 g; 3,8 g

Łącznie:
[Posiłek: Kalorie; Węglowodany; Białka, Tłuszcze] Posiłek I: 1120 kcal; 114 g; 58 g; 47 g
Posiłek II: 630 kcal; 115 g; 33 g; 5 g
Posiłek III: 574 kcal; 36,2 g; 34,4 g; 33 g
Posiłek IV: 452 kcal; 43,2 g; 60, 3 g; 11 g
Posiłek V: 609 kcal; 87 g; 51,27 g; 10,85 g
Posiłek VI: 415 kcal; 52,5 g; 45,3 g; 3,8 g
Podsumowanie: 3800 kcal; 448 g; 282 g; 111 g

Powyższy jadłospis to kompletna dieta na masę mięśniową dla osoby, która chce powiększyć obwód bicepsów i wypracować atrakcyjną sylwetkę. Oczywiście rodzaj produktów można zmieniać według własnych upodobań. Dieta na masę nie musi być monotonna! Zastępując jednak poszczególne elementy innymi produktami pamiętaj, by zapewniały one podobny udział składników odżywczych i kalorykę.

Połączona z regularnym treningiem, dieta na masę pozwala osiągnąć satysfakcjonujący przyrost masy mięśniowej, bez efektu zwiększenia tkanki tłuszczowej.

1 thought on “Dieta na masę dla osoby ważącej 90 kg: kaloryka, rozkład makro, przykładowy jadłospis

  1. Super artykuł. Sam jestem ostatnio na masie i korzystam z ułożonej diety. Niestety nie zawsze mam siłę tyle zjeść, każdy ma gorsze dni poza tym nieraz to kwestia czasu. Uzupełniam białkiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *