Dieta na masę mięśniową: zasady, co jeść i przykładowy jadłospis

Dieta na masę to obok treningów i odpowiednich suplementów jeden z najważniejszych czynników, odpowiadających za rozbudowę mięśni. Jak powinna wyglądać, aby przyniosła jak najlepsze efekty?

Choć powszechnie uważa się, że to głównie ciężki trening siłowy pozwala na uzyskanie atletycznej sylwetki, przyrost masy mięśniowej nie jest możliwy bez wprowadzenia odpowiedniej diety, która dostarczy wszelkie składniki odżywcze. Nawet najlepiej opracowany plan treningowy nie jest w stanie zapewnić prawidłowego progresu, jeśli nie dostarczamy organizmowi potrzebnej mu energii oraz ważnych dla jego funkcjonowania mikro- i makroelementów. Dieta na masę może początkowo wydawać się skomplikowana, jednak trzymając się kilku prostych zasad można z łatwością wprowadzić ją w życie. Co warto o niej wiedzieć?

Co to jest dieta na masę?

Przyrost masy mięśniowej to dość skomplikowany proces, będący sporym wysiłkiem dla całego organizmu. Aby był możliwy, konieczne jest zapewnienie sobie dwóch podstawowych czynników: treningu siłowego, podczas którego ćwiczy się konkretne partie mięśni oraz diety na masę, zapewniającej organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych we właściwej ilości i proporcjach.

Dieta na masę to przede wszystkim dieta wysokokaloryczna – wynika to z faktu, że organizm poddawany ciężkim ćwiczeniom siłowym potrzebuje bardzo dużo energii, nie tylko do wykonywania kolejnych powtórzeń z obciążeniem, ale także do późniejszej regeneracji. Kaloryczność jadłospisu dla osoby budującej masę jest więc zawsze wyższa, niż standardowe zapotrzebowanie energetyczne.

Kalorie nie mogą jednak pochodzić ze źródeł niskiej jakości, bardzo ważne jest bowiem dostarczanie sobie również odpowiednich proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych, niezbędnych do zachowania zdrowia i siły.

Zasady diety na masę

Dieta na masę może wydawać się skomplikowana, jednak opiera się na kilku prostych zasadach, których przestrzeganie zapewni szybko widoczne efekty. Warto przy tym zaznaczyć, że taki sposób żywienia wcale nie musi być drogi czy czasochłonny – przy odpowiednim podejściu nie ma większego problemu z dopasowaniem diety do swojego stylu życia i możliwości. Jakie zasady są najważniejsze przy diecie na masę?

Odpowiednia kaloryczność diety

Dieta na masę mięśniową musi posiadać wyższą kaloryczność, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby. Znajdując się w deficycie kalorycznym lub przyjmując tyle kalorii, ile spala się w ciągu dnia, nie osiągnie się zbyt dużych rezultatów, jeśli chodzi o przyrost mięśni – można nawet doprowadzić do tego, że ciężkie treningi spowodują ubytek tkanki mięśniowej.

Jaka kaloryczność jest odpowiednia na diecie na masę? Dla każdej osoby będzie to nieco inny wynik, zależy on bowiem od Całkowitej Przemiany Materii, której wskaźnik wylicza się indywidualnie na podstawie wieku, płci, wyjściowej wagi oraz wskaźnika aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że dieta zwiększająca masę mięśniową powinna być wyższa o 20-25% od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, w zależności od celów sylwetkowych oraz naturalnych predyspozycji danej osoby. Dzięki temu zapewni odpowiednią ilość energii do intensywnego treningu siłowego, ale nie spowoduje zbyt dużego wzrostu tkanki tłuszczowej przy regularnych ćwiczeniach. Standardowa kaloryczność diety na masę dla dorosłego mężczyzny wynosi zazwyczaj od 3000 do 5000 kcal – warto obliczyć ją dla siebie indywidualnie, by zapewniła jak najlepsze efekty budowania sylwetki.

Większa ilość posiłków

Przy dietach wysokokalorycznych problemem mogą być bardzo duże posiłki. Dieta na masę zakłada korzystanie z pełnowartościowych, zdrowych produktów, które zazwyczaj nie posiadają wysokiej wartości energetycznej – z tego względu ich porcje są spore i mogą niektórym osobom sprawić pewną trudność. Z tego względu na diecie na masę nie sprawdzi się model trzech posiłków w ciągu dnia – najlepiej zdecydować się na 5-6 posiłków, co pozwoli na takie rozłożenie porcji, by zapewniały energię na cały dzień, a przy tym nie były zbyt duże i ciężkostrawne.

Duża ilość białka w diecie

Najważniejszym makroskładnikiem w diecie na masę jest białko, ponieważ to właśnie ono stanowi podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Bez dostarczania sobie odpowiedniej ilości protein w pokarmie nie osiągnie się zbyt zadowalających rezultatów, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Dieta powinna więc obfitować w białko pochodzenia zwierzęcego, które jest najlepiej przyswajane przez ludzki organizm oraz posiada cały komplet potrzebnych mu aminokwasów, a także uzupełniające je proteiny roślinne.

Wartościowe źródła węglowodanów

Kolejnym ogromnie ważnym makroskładnikiem są węglowodany, mające znaczenie nie tylko dla osób budujących masę mięśniową, ale również bardzo aktywnych fizycznie. Stanowią one główne źródło energii dla organizmu, dlatego jeśli w diecie jest ich zbyt mało, można odczuwać ciągłe zmęczenie i brak motywacji do treningów.

Bardzo znaczący jest rodzaj oraz źródło przyjmowanych cukrów. Za najbardziej wartościowe uważa się węglowodany złożone, które występują w kaszy, ryżu, płatkach owsianych oraz pełnoziarnistym makaronie i ciemnym pieczywie. Są one wolniej rozkładane przez organizm, dzięki czemu zapewniają energię na dłużej. Cukry proste również mogą znaleźć się w diecie osoby budującej masę mięśniową, jednak ich źródłem powinny być głównie owoce, dostarczające także wielu cennych witamin i błonnika pokarmowego.

Regularność posiłków

Posiłki na diecie na masę powinny być regularne – pozwoli to na utrzymanie wysokiego poziomu energii w ciągu dnia, nawet przy treningach o dużej intensywności. Odpowiednie rozłożenie posiłków ułatwi również spożywanie prawidłowej ilości kalorii, co początkowo może stanowić problem, szczególnie dla osób nieprzyzwyczajonych do większych porcji jedzenia.

Najlepiej spożywać posiłki co 2-3 godziny. Praca, studia lub inny powód spędzania czasu poza domem nie powinny stanowić w tym przypadku wymówki – warto przygotowywać sobie dania na wynos, gotowe do podgrzania w mikrofalówce lub nadające się do spożycia na zimno. W bardziej zabiegany dzień można pozwolić sobie na dodatkowe przekąski, podbijające kaloryczność diety, takie jak batony proteinowe.

Węglowodanowe śniadania

Ciągle słyszy się, że śniadania to najważniejszy posiłek dnia – nie można odmówić temu stwierdzeniu racji. To właśnie pierwsza porcja jedzenia dostarcza nam energii na start i pozwala od samego rana realizować swoje cele. Na diecie na masę mięśniową najlepiej jest postawić na węglowodanowe śniadania, które zapewniają sporą ilość energii na długi czas. Sprawdzą się zwłaszcza u osób, które lubią trenować w pierwszej części dnia, będą bowiem stanowiły pełnowartościowy posiłek przedtreningowy.

Białkowe kolacje

Kolacje są również bardzo ważne, dostarczają nam bowiem składników, które będą działać podczas wypoczynku i pozwolą na regenerację organizmu. Dieta na masę zazwyczaj obejmuje białkowe kolacje, ponieważ to właśnie proteiny są potrzebne do procesu odbudowy mięśni. W trakcie odpoczynku włókna mięśniowe, które są uszkadzane przy treningach siłowych, mają czas na regenerację, co pozwala im na zwiększenie objętości. Odpowiednia ilość białka dostarcza im potrzebnego budulca, dzięki czemu cały proces przynosi lepsze efekty. Z tego względu warto zadbać o wartościowe źródło białka w ostatnim posiłku w ciągu dnia.

Posiłki przed i po treningach

Budowanie masy mięśniowej to nierozerwalne połączenie diety i treningów. Aby zapewniało najlepsze rezultaty, warto zadbać o odpowiednie posiłki przed treningiem i po wysiłku fizycznym – ma to ogromny wpływ na wydolność organizmu w trakcie ćwiczeń, osiągane wyniki, poziom energii, samopoczucie, a także regenerację tkanki mięśniowej.

Jak obliczyć kalorykę diety na masie?

Podstawą przygotowań do diety na masę jest obliczenie jej odpowiedniej kaloryczności. Jak było wspomniane wcześniej, dla każdego powinna ona zostać ustalona indywidualne, na bazie takich czynników, jak poziom aktywności fizycznej, waga, wiek oraz płeć. Nie trzeba w tym celu sięgać po pomoc dietetyka – prawidłową kaloryczność można obliczyć samodzielnie, korzystając z gotowych wzorów, opracowanych przez naukowców.

Pierwszym krokiem do obliczenia kaloryczności diety na masę jest ustalenie swojej Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz Całkowitej Przemiany Materii (CPM). PPM to wskaźnik określający ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania swoich podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy praca serca. CPM oznacza natomiast sumę kalorii, jaką organizm wydatkuje także na pozostałe aktywności, np. chodzenie, dźwiganie zakupów czy trening.

Jak obliczyć CPM? W pierwszej kolejności należy poznać swój współczynnik PPM. Dostępne są trzy wzory, które umożliwiają samodzielne oszacowanie jego prawidłowej wartości:

Za najbardziej dokładny uważa się ostatni wzór, jednak może on sprawić trudność ze względu na konieczność znajomości swojej masy mięśniowej. Pozostałe dwie metody można jednak z łatwością wykorzystać bez wcześniejszego przygotowania, przy czym również pozwalają one na prawidłowe obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Przykładowo, obliczmy PPM dla 30-letniego mężczyzny o wadze 80 kg i wzroście 170 cm, wykorzystując w tym celu wzór Mifflina:

PPM = (9,99 x 80 kg) + (6,25 x 170) – (4,92 x 30) +5 = 1719,1

Dzięki uzyskanemu wynikowi możemy przystąpić do obliczenia Całkowitej Przemiany Materii. Wzór na CPM to:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Współczynnik aktywności fizycznej określa się na podstawie tego, jak bardzo aktywna jest dana osoba w ciągu dnia. Chodzi tutaj nie tylko o treningi, ale również ogólny tryb życia – w tym pracę, spacery z psem, jazdę na rowerze itp. Należy prawidłowo oszacować swój poziom aktywności, wybierając spośród dostępnych opcji:

Jeśli poziom aktywności przykładowego mężczyzny ustalimy na poziome 1,7, to jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosiło:

CPM = 1719,1 x 1,7 = 2922,4

Teraz możemy już przejść do obliczenia prawidłowej kaloryczności na diecie na masę, zwiększając CPM o 20%:

2922,47 x 1,2 = 3506,9

Przykładowy mężczyzna powinien więc spożywać 3500 kcal dziennie, by móc liczyć na prawidłowy przyrost masy mięśniowej przy odpowiednim treningu siłowym.

Rozkład makroskładników w diecie na masę

Składniki odżywcze, znajdujące się w spożywanych pokarmach, mają ogromne znaczenie dla skuteczności diety na masę. Jak wspominaliśmy, główną rolę grają białka i węglowodany, jednak nie można zapominać także o tłuszczach, które również są bardzo ważne dla zdrowia organizmu oraz budowania tkanki mięśniowej.

Białka

Za prawidłową wartość przyjmuje się 1,2-2,3 g białka na kilogram masy ciała – jest to zależne głównie od intensywności treningów. Warto pamiętać, że zbyt duża ilość białka przyjmowanego w diecie jest szkodliwa dla organizmu, ponieważ powoduje pojawienie się nadmiaru azotu, wydalanego wraz z moczem. Stanowi on spore obciążenie dla nerek i może przyczynić się do ich uszkodzenia.

Węglowodany

Poprawna ilość węglowodanów w diecie na masę to ok. 5 g na kilogram masy ciała. Warto zadbać, by większą część uzyskanej wartości stanowiły węglowodany złożone.

Tłuszcze

Dieta zwiększająca masę powinna składać się w 25-30% z wartościowych tłuszczów, głównie pochodzących z roślinnych olejów oraz pestek i orzechów.

Co jeść na diecie na masę?

Dieta na zwiększenie masy mięśni powinna przede wszystkim obfitować w wartościowe źródła cennych składników odżywczych. Pula dostępnych produktów jest ogromna, dlatego skomponowanie z nich smacznych, sycących dań o odpowiedniej kaloryczności nie powinna stanowić żadnego problemu. Po jakie składniki najlepiej sięgać?

Źródła białka

W tej roli najlepiej sprawdzi się chude mięso – pierś z kurczaka lub z indyka, a także ryby, jaja, mleko, jogurty naturalne, twaróg czy kefiry. Wśród roślinnych źródeł białka najbardziej wartościowa jest soja, posiadająca wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy. Warto wprowadzić do diety także fasolę, ciecierzycę, soczewicę i inne warzywa strączkowe.

Źródła węglowodanów

Węglowodany złożone znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, brązowym ryżu, kaszach i płatkach owsianych. Cukry proste powinny pochodzić przede wszystkim z owoców.

Źródła tłuszczów

Warto skupić się na nienasyconych kwasach tłuszczowych, w które jest bogata oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, orzechy, pestki czy awokado. Bardzo wartościowym źródłem zdrowych tłuszczów są też ryby morskie.

Źródła witamin i innych ważnych składników odżywczych

Uzupełnieniem diety powinny być liczne warzywa i owoce, bogate w witaminy, błonnik i składniki mineralne. Są to zazwyczaj produkty niskokaloryczne, dlatego ich porcje mogą być duże.

Czego unikać na masie? Produkty zabronione

Dieta na masę powinna być pozbawiona tzw. pustych kalorii, czyli produktów, które nie posiadają zbyt wysokiej wartości odżywczej. Najlepiej całkowicie zrezygnować ze słodyczy, słodzonych napojów, dań typu fast food oraz tłustych i ciężkich potraw – zapewniają energię jedynie na chwilę, negatywnie odbijają się na kondycji i zdrowiu organizmu oraz sprzyjają wzrostowi tkanki tłuszczowej.

Budowania masy nie ułatwia także alkohol – może znacznie opóźnić efekty ćwiczeń oraz zmniejszyć wydolność organizmu w trakcie treningu.

Przykładowy jadłospis na masę

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na cały dzień w wariancie 3500 kcal, który można dowolnie modyfikować poprzez zwiększanie lub zmniejszanie porcji, w zależności od swoich potrzeb.

Śniadanie

Owsianka z bananem, kakao, miodem i orzechami

II śniadanie

Kanapki z jajkiem i pomidorem

Lunch

Brązowy ryż z kurczakiem i brokułem

Obiad

Makaron pełnoziarnisty z łososiem, szpinakiem i pomidorkami

Podwieczorek

Koktajl z mleka, banana i masła orzechowego

Kolacja

Twarożek z warzywami i chlebem

Podany jadłospis zapewnia łącznie 165 g białka, 500 g węglowodanów oraz 105 g tłuszczów. Osoby o innym zapotrzebowaniu kalorycznym mogą łatwo dostosować posiłki do swoich wymagań – wystarczy zwiększyć lub zmniejszyć ilość poszczególnych produktów, pamiętając o zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy białkiem a węglowodanami i tłuszczami.

Rola suplementacji w procesie budowy masy mięśniowej

Choć dieta i trening siłowy to podstawowe elementy pozwalające na wzrost mięśni, nie można zapomnieć również o ważnej roli suplementacji w całym procesie budowania masy. Odpowiednio dobrane odżywki pomagają w uzyskaniu prawidłowej nadwyżki kalorycznej i podaży białka, a także dostarczają organizmowi substancji przyspieszających regenerację i przyrost tkanki mięśniowej oraz zwiększają wydolność podczas treningu.

Na masie poleca się także stosowanie odżywek białkowych, zapewniających odpowiednią podaż białka w diecie. Wskazane są też inne suplementy, np. kreatyna czy aminokwasy BCAA, wspierające przyrost masy mięśniowej bez zwiększenia tkanki tłuszczowej organizmu.