Ektomorfik, endomorfik i mezomorfik to typy budowy sylwetki, które można w dość prosty sposób rozpoznać u każdej osoby. Co warto o nich wiedzieć?
Ustalenie swojego typu sylwetki może być cennym wyznacznikiem w kierunku potrzebnej diety lub treningów, mających na celu zbudowanie masy mięśniowej lub zgubienie zbędnych kilogramów. Na jego podstawie można bowiem całkiem trafnie określić predyspozycje organizmu do gromadzenia tkanki tłuszczowej lub rozbudowy mięśni. W jaki sposób można rozpoznać swój typ sylwetki i czym charakteryzuje się każdy z nich?
Somatotyp – co to takiego?
Somatotyp to inaczej określenie budowy ciała, klasyfikowane na podstawie typologii opracowanej przez Williama Herberta Sheldona. Badacz, bazując na licznych fotografiach ludzkich sylwetek, stworzył trzy podstawowe typy ich budowy, do których zalicza się:
- ektomorfik,
- endomorfik,
- mezomorfik.
Ich określenie jest sporym ułatwieniem dla osób pragnących osiągnąć konkretne cele sylwetkowe, ponieważ wskazują one na naturalne predyspozycje organizmu, związane z przyrostem tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej. Dzięki temu umożliwiają trafniejsze dopasowanie odpowiednich dla siebie treningów i diety.
Czym charakteryzuje się ektomorfik, endomorfik i mezomorfik?
Ektomorfik
Ektomorfik to somatotyp, który jest dość łatwo rozpoznać. Jego główne cechy to:
- zazwyczaj niska waga ciała, poniżej średniej masy dla danego wzrostu,
- szczupła budowa ciała,
- niski poziom tkanki tłuszczowej,
- niewielkie mięśnie,
- płaska klatka piersiowa,
- często wysoki wzrost i długie kończyny.
Osoby będące ektomorfikami mają bardzo szybką przemianę materii i spore trudności z przytyciem, nawet jeśli charakteryzują się dużym apetytem. W związku z tym trudno jest im zbudować masę mięśniową, nie mają za to problemu z utrzymaniem szczupłej sylwetki. Jeśli tyją na skutek niezdrowej diety, najczęściej tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach brzucha, na którym tworzy im się tzw. “oponka”.
Dieta dla ektomorfika
Jeśli ektomorfik chce zwiększyć swoją masę mięśniową, konieczna będzie dieta o wysokiej kaloryczności – wyższej, niż standardowo zalecana dla osób z daną wagą, wzrostem i wiekiem. Najlepiej jeść 6-7 posiłków dziennie, uzupełniając śniadanie, obiad i kolację dodatkowymi przekąskami.
Kluczowa jest duża ilość węglowodanów, będących dla organizmu podstawowym źródłem energii – choć zazwyczaj zaleca się dołączenie do diety głównie węglowodanów złożonych, ektomorficy mogą także sięgać po cukry proste, pod warunkiem, że ze zdrowych źródeł, takich jak owoce. Białka również są ważne, ponieważ to one stanowią główny budulec mięśni i tym samym są nieodłącznym elementem diety na masę.
Ze względu na duże zapotrzebowanie energetyczne zaleca się ektomorfikom korzystanie z suplementów i odżywek, które pomogą im uzyskać wyższą kaloryczność diety. Szczególnie polecane są odżywki węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe, czyli tzw. gainery. Osoby o szczupłym typie sylwetki mogą też sięgać po kreatynę, która pomaga w budowaniu mięśni.
SPRAWDŹ TAKŻE: Tania dieta na masę mięśniową dla ektomorfika
Trening dla ektomorfika
W przypadku ektomorfików pragnących zbudować mięśnie, zaleca się intensywny trening siłowy z dużymi obciążeniami. Ćwiczenia powinny trwać około 60 minut i najlepiej, jeśli będą obejmowały większość partii mięśni. Trening można wykonywać 3-4 razy w tygodniu, pamiętając o przerwach na regenerację, bardzo ważnych przy budowaniu masy.
Unikać należy za to ćwiczeń kardio – bieganie, jazda na rowerze czy pływanie spalają mnóstwo kalorii i utrudniają przybranie na wadze.
Endomorfik
Endomorfik jest przeciwieństwem poprzedniego typu. Jego cechy charakterystyczne to:
- zazwyczaj wyższa waga od norm określanych dla danego wzrostu,
- krępa, postawna sylwetka, często średniego lub niskiego wzrostu,
- raczej wysoki poziom tkanki tłuszczowej, która rozkłada się równomiernie na ciele,
- dość duża siła fizyczna,
- zazwyczaj krótka, silna szyja.
Endomorficy cechują się wolną przemianą materii, przez co często mają problem z utrzymaniem szczupłej sylwetki. Mają naturalne skłonności do tycia, w związku z czym muszą uważać na dietę. Nie mają jednak problemu z nabieraniem masy mięśniowej – przy treningu siłowym dość szybko widzą zadowalające rezultaty. Niestety, jeśli nie liczą kalorii, równocześnie wzrasta również ich tkanka tłuszczowa. Odchudzanie jest dla nich trudniejsze, niż dla osób o innej budowie sylwetki.
Dieta dla endomorfika
Endomorfik powinien przede wszystkim uważać na kaloryczność swojej diety – najlepiej, jeśli nie przekracza ona jego współczynnika Całkowitej Przemiany Materii, czyli dziennego zapotrzebowania energetycznego, obliczanego na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia. Endomorfikom o większej nadwadze może być trudno od razu przerzucić się na dietę o odpowiedniej dla nich kaloryce, dlatego warto wprowadzać stopniowe ograniczanie kalorii – nie tylko ułatwi to cały proces, ale także zapobiegnie dodatkowemu spowolnieniu metabolizmu.
Ten typ budowy powinien posiadać w swojej diecie dużą ilość warzyw, które dzięki swojej niskiej kaloryczności pozwalają na znaczne zwiększenie objętości posiłków. Przy rozkładzie makroskładników nie może zabraknąć dużej ilości białka, które nawet na diecie redukcyjnej pozwoli ochronić mięśnie przed rozpadem.
Należy pilnować, by ilość tłuszczów i węglowodanów rozpisanych w diecie mieściła się w normie zalecanej dla danej masy ciała i aktywności fizycznej.
Endomorficy mogą stosować odżywki białkowe i kreatynę, choć nie powinni mieć problemu ze wzrostem mięśni, jeśli zdecydują się na trening siłowy. Nie zaleca się za to dla nich przyjmowania gainerów, które podbijają kaloryczność diety.
Trening dla endomorfika
Przy endomorficznym typie budowy ciała warto urozmaicić trening siłowy ćwiczeniami aerobowymi – 30 minut rowerka lub szybkiego marszu na bieżni dodane do każdego treningu pozwoli na stopniowe zrzucenie nadprogramowej wagi lub utrzymanie pożądanej sylwetki. Najlepiej trenować 4-5 razy w tygodniu, pamiętając o dniach przerwy na regenerację mięśni.
Mezomorfik
Mezomorfik to najbardziej pożądany typ sylwetki. Jego cechy to:
- naturalnie atletyczna budowa ciała,
- szerokie ramiona i wąska talia,
- niski poziom tkanki tłuszczowej,
- spora siła fizyczna,
- proporcjonalna sylwetka,
- mocne, długie mięśnie brzucha.
Mezomorficy zazwyczaj nie muszą martwić się nadmiarem tkanki tłuszczowej – cieszą się dobrą przemianą materii, ułatwiającą im utrzymanie szczupłej sylwetki. Łatwo nabierają też masy mięśniowej, co w połączeniu z ich budową ciała szybko prowadzi do uzyskania pożądanego atletycznego wyglądu. Typ mezomorficzny uważa się za najlepszy dla osób pragnących trenować kulturystykę.
Dieta dla mezomorfika
Osoby o takim typie sylwetki nie muszą restrykcyjnie trzymać się diety, by móc cieszyć się szczupłym, mocnym ciałem. Oczywiście najlepiej, jeśli ich jadłospis jest zbilansowany, pełny warzyw i owoców oraz wartościowych źródeł białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów – dzięki temu mogą łatwiej dopracować swoją sylwetkę i utrzymać ją na zadowalającym poziomie.
Jakie znaczenie ma typ budowy ciała?
Określenie typu budowy ciała ma przede wszystkim za zadanie poznanie mocnych i słabszych stron swojego organizmu, szczególnie pod względem osiągania różnych celów sylwetkowych. Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – są to określenia pomocnicze, dzięki którym można wprowadzić zmiany w swoich treningach i sposobie żywienia, co doprowadzi do poprawy wyników i wyglądu swojego ciała.
Choć niektóre typy są bardziej pożądane od innych, nie znaczy to, że osoby o innej budowie ciała nie mogą osiągnąć swoich założeń dotyczących sylwetki. W każdym przypadku można dojść do wyniku w postaci niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i rozbudowanej masy mięśniowej – u niektórych może to po prostu zająć nieco więcej czasu czy kosztować więcej nakładu pracy.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.