Glutamina jest jednym z popularniejszych suplementów, stosowanych zarówno przez osoby aktywne fizycznie, jak i pragnące pozytywnie wpłynąć na swój stan zdrowia. Jakie są jej najważniejsze właściwości i kto powinien zdecydować się na jej suplementację?
Suplementy diety dla sportowców to wartościowe wsparcie dla każdej osoby, która chce poprawić swoje wyniki na polu wydolności organizmu, energii do ćwiczeń oraz przyrostu masy mięśniowej. Dostępnych jest wiele naturalnych substancji, które w bezpieczny sposób wspomagają intensywne treningi i przyspieszają ich efekty, a ich przyjmowanie jest obok odpowiednio zbilansowanej diety najważniejszą częścią sukcesu. Do najczęściej stosowanych suplementów należy właśnie glutamina, posiadająca wiele cennych właściwości.
Co to jest l-glutamina?
Glutamina to aminokwas budujący białka, naturalnie występujący w organizmie człowieka. Choć jest przez niego produkowany, jego suplementacja często okazuje się uzasadniona – u niektórych ludzi zapotrzebowanie na glutaminę jest wyższe, niż jej podaż. Wykazano, że osoby cierpiące na różnego typu choroby, silny stres czy poddające się intensywnemu wysiłkowi fizycznemu są szczególnie podatne na niedobór tej substancji.
O wadze glutaminy świadczy choćby fakt, że stanowi ona aż 70% całej puli aminokwasowej w organizmie człowieka. Jej syntetyczna forma to l-glutamina, charakteryzująca się bardzo szybkim metabolizmem, dzięki czemu jest łatwo wchłanialna. To właśnie ona jest wykorzystywana w suplementach diety dla sportowców i nie tylko. Jest wartościowym składnikiem, który pomaga w uzupełnieniu poziomu aminokwasu w organizmie.
Właściwości glutaminy
Glutamina bierze udział w wielu procesach zachodzących w ciele człowieka – jest ważna nie tylko dla budowy tkanek, ale także prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, pokarmowego i nerwowego. Stanowi również dodatkowe źródło energii dla organizmu, przez co bardzo chętnie sięgają po nią sportowcy. Jakie są dokładne właściwości tego aminokwasu?
Glutamina na przyrost masy mięśniowej
Do najważniejszego działania glutaminy zalicza się przede wszystkim jej wpływ na rozwój masy mięśniowej. Wynika to z kilku jej właściwości, oddziałujących na różne aspekty ważne dla osób intensywnie trenujących. Przede wszystkim glutamina jest budulcem białek mięśniowych, dlatego wspiera proces rozbudowy mięśni rozpoczęty przez trening siłowy i dietę o odpowiedniej podaży kalorii i białek.
Aminokwas ten może być przekształcany w asparaginę, argininę i lizynę, mające największy wpływ na budowę mięśni. Stymuluje także wzrost stężenia proliny i hydroksypoliny, które również są niezwykle ważne dla całego procesu.
Działaniem glutaminy jest też zmniejszenie katabolizmu mięśniowego – dzięki temu, że aminokwas ten stanowi dodatkowe źródło energii, chroni on białka wykorzystywane do budowy mięśni, które w innym przypadku zostałyby podczas wysiłku fizycznego wykorzystane do zaspokojenia braków energetycznych organizmu. W rezultacie suplement diety zawierający glutaminę jest bardzo wskazany przy intensywnych treningach, umożliwia bowiem łatwiejszy przyrost tkanki mięśniowej. Dodatkowym efektem jest także większa wytrzymałość organizmu wpływająca na wyniki osiągane podczas treningów.
Glutamina na wytrzymałość podczas treningów
Glutamina jest ceniona przez sportowców także ze względu na inne właściwości, wspierające organizm podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Reguluje temperaturę ciała, ciśnienie krwi oraz gospodarkę wodną organizmu. Powstaje z niej również silny przeciwutleniacz, zwalczający wolne rodniki – szkodliwe substancje, tworzące się na skutek silnego stresu oksydacyjnego, będącego wynikiem ciężkich ćwiczeń.
Osoby dużo trenujące powinny szczególnie zainteresować się dostarczaniem sobie glutaminy w postaci suplementów diety, ponieważ są narażone na jej niedobór – wyczerpujący, długotrwały wysiłek wpływa bowiem znacząco na syntezę tego składnika w organizmie i może prowadzić do jego niedoboru. Z tego względu glutamina jest polecana nie tylko osobom intensywnie trenującym siłowo, ale także sportowcom zajmującym się dyscyplinami wytrzymałościowymi.
Wpływ na układ immunologiczny
Glutamina ma też wpływ na działanie układu odpornościowego – poza zwalczaniem wolnych rodników uczestniczy w syntezie ciał odpornościowych i reguluje równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Jest ważna przy gojeniu się ran, szczególnie po oparzeniach – udowodniono, że jest ogromnym wsparciem dla osób z poważnymi poparzeniami i pomaga w ich powrocie do zdrowia. Zapobiega też infekcjom i przyspiesza rekonwalescencję.
Dzięki zawartości silnego antyoksydantu glutamina działa też przeciwnowotworowo i hamuje przedwczesne procesy starzenia. Odkryto, że u osób często chorujących, zmagających się z różnymi infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi, poziom glutaminy jest zazwyczaj obniżony, dlatego suplementowanie tego składnika może pomóc w podreperowaniu swojej odporności.
Wpływ na układ pokarmowy
Właściwości glutaminy mają wpływ również na zdrowie układu pokarmowego. Aminokwas ten zapobiega zespołowi nieszczelnego jelita, powodującego wiele innych problemów ze zdrowiem, jak choćby choroba Hashimoto czy zapalenia stawów. Skutecznie chroni także przed chorobą wrzodową żołądka, m.in. przez wsparcie jego błony śluzowej, co wpływa również na gojenie się zmian zapalnych organu.
To działanie ma znaczenie również dla osób często i intensywnie trenujących – ze względu na wzmożony wysiłek może u nich bowiem wystąpić uszkodzenie bariery jelitowej, prowadzące do takich problemów z układem pokarmowym, jak biegunki, nudności i wymioty. Glutamina zapobiega takim przypadłościom.
Dodatkowo dzięki właściwościom regulującym poziom cukru we krwi, glutamina zmniejsza apetyt na słodkie potrawy oraz alkohol, co ułatwia trzymanie się zdrowej, zbilansowanej diety. Aminokwas ten poprawia też metabolizm oraz wspiera organizm w oczyszczaniu się ze szkodliwych produktów przemiany materii.
Wpływ na układ krwionośny
Glutamina wspiera też układ krwionośny – wspomaga pracę serca oraz reguluje ciśnienie tętnicze. Z tego względu ma wpływ na ogólną wytrzymałość organizmu i poprawia wyniki osób intensywnie trenujących.
Wpływ na układ nerwowy
Miejscem, w którym glutamina występuje w dużej ilości, jest także mózg człowieka. Aminokwas ten ma duży wpływ na zdolności kognitywne – wspomaga pamięć i koncentrację. Z tego względu jego suplementację poleca się również osobom uczącym się i pracującym umysłowo.
Zapobieganie łysieniu i przerostowi prostaty
W niektórych przypadkach zdarza się, że mężczyźni są zmuszeni przyjmować dodatkowy testosteron, aby uchronić się od nieprzyjemnych konsekwencji spadku jego poziomu, występującego najczęściej z wiekiem. Jest to często spotykane wśród osób ćwiczących, hormon ten ma bowiem wpływ również na siłę i wygląd sylwetki. Skutkiem ubocznym takiego rozwiązania może być łysienie oraz zwiększenie zagrożenia wystąpienia przerostu prostaty. Badania wykazały, że glutamina może zapobiegać tym przykrym przypadłościom, a nawet zahamować ich dalsze postępowanie. Choć oczywiście trudno nazywać glutaminę boosterem testosteronu.
Zmniejszenie poziomu hormonu stresu
Glutamina zapobiega także szkodom wyrządzanym w organizmie przez zbyt wysoki poziom hormonu stresu – kortyzolu. Choć jego obecność jest zupełnie normalna, a reakcje ciała powodowane przez jego skoki w sytuacjach stresowych są pożądane, przy długotrwałym wystawieniu organizmu na jego działanie mogą wystąpić różne problemy ze zdrowiem. Zalicza się do nich również utrata masy mięśniowej, dlatego jest to efekt szczególnie niepożądany dla sportowców.
Dawkowanie glutaminy
Chociaż glutamina naturalnie występuje w organizmie człowieka, jej suplementacja jest w wielu sytuacjach uzasadniona, a nawet pożądana. Wskazaniami są wspomniane już problemy ze zdrowiem, rozległe poparzenia ciała, a także narażenie na długotrwały stres czy obciążenie organizmu, np. w formie chemioterapii czy radioterapii. Wykazano, że glutamina może w tych sytuacjach znacznie wzmocnić organizm i przyspieszyć jego powrót do zdrowia.
Jest to również składnik bardzo ważny dla sportowców, pozwala im bowiem osiągać lepsze wyniki poprzez naturalny wpływ na wytrzymałość i wydolność organizmu, dodanie energii oraz zwiększenie i przyspieszenie procesu budowania masy mięśni.
Dawkowanie glutaminy jest zależne od potrzeb danej osoby. W przypadku sportowców znaczenie ma doświadczenie – osobom początkującym powinno wystarczyć 10 g dziennie, natomiast u zaawansowanych zawodników dawka może sięgnąć nawet 40 g na dobę, przy czym należy podzielić ją w taki sposób, by jednorazowo przyjmować maksymalnie 10 g składnika.
Bezpieczeństwo stosowania. Czy powoduje skutki uboczne?
Glutamina jest naturalnie produkowana przez organizm, dlatego jest bezpieczną substancją, która nie powoduje skutków ubocznych. Nie powinno się jednak przekraczać zalecanej dziennej dawki, szczególnie, jeśli nie wykonuje się regularnych, intensywnych treningów.
Przeciwwskazania
Nie każdy powinien samodzielnie decydować o suplementacji glutaminy – jest to niewskazane dla osób cierpiących na cukrzycę, epilepsję, choroby wątroby czy niewydolność nerek. W ich przypadku o ewentualnym zażywaniu suplementów diety z tym składnikiem powinien zdecydować lekarz.
Opinie i efekty stosowania glutaminy
Suplementy z l-glutaminą są bardzo popularne, szczególnie u osób trenujących, którym zależy na lepszych wynikach w budowaniu sylwetki. Składnik ten cieszy się bardzo dobrymi opiniami stosujących go osób – większość z nich wskazuje na zauważenie rzeczywistego progresu, jeśli chodzi o wytrzymałość organizmu podczas intensywnych treningów oraz przyrost mięśni. Dobry suplement diety, zawierający glutaminę w otoczeniu innych wartościowych składników, jest świetnym wsparciem dla każdej osoby ćwiczącej siłowo.
Jakie efekty może zapewnić glutamina? Właśnie te związane przede wszystkim z sylwetką i wynikami podczas intensywnych treningów. Osoby, które rozpoczęły jej suplementację, wskazują na:
- szybszy przyrost mięśni,
- krótszy czas regeneracji po treningu,
- więcej energii do ćwiczeń,
- lepsze osiągi podczas wzmożonego wysiłku,
- poprawa wydolności,
- poprawę odporności,
- wzrost koncentracji.
Wszystko to sprawia, że suplementy z glutaminą są cennym wsparciem dla sportowców oraz osób o bardzo aktywnym trybie życia, szczególnie tych z celami treningowymi dotyczącymi sylwetki. Warto rozważyć wprowadzenie tego aminokwasu w formie suplementu do swojej diety, jeśli jest się narażonym na jego niski poziom ze względu na wzmożony wysiłek fizyczny.