Ile jeść białka dziennie? Zapotrzebowanie na masie i redukcji

Białko to jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Ile należy jeść białka dziennie? Jaka jest różnica pomiędzy zapotrzebowaniem na masie i redukcji? Na jakie źródła stawiać? Na te i inne pytania spróbujemy odpowiedzieć w niniejszym artykule.

Białko stanowi podstawowy budulec włókien mięśniowych. Kształtowanie sylwetki wymaga więc właściwej podaży protein, dzięki którym będzie możliwe tworzenie nowych struktur oraz regeneracja tych uszkodzonych. Podczas intensywnych treningów dochodzi do degradacji włókien – na tym właśnie polega budowa masy mięśniowej. Proces regeneracji zapewnia  powiększanie się mięśni oraz sprawia, że są gotowe na nowe wyzwania. Białka niezbędne są także podczas redukcji, chroniąc mięśnie przed procesami katabolicznymi.

Ile białka potrzebuje organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania?

To, ile białka potrzebuje twój organizm w dużej mierze zależy od jego indywidualnych predyspozycji. Istnieje jednak pewne minimum, bez którego zaburzone zostaje prawidłowe funkcjonowanie ciała. Z uwagi na rolę, jaką białko odgrywa w organizmie niedostateczna jego podaż w diecie może mieć bardzo negatywne konsekwencje – szczególnie dla osób ćwiczących.

Pamiętaj jednak, że nadmierna podaż białka w diecie oraz w postaci odżywek może mieć działanie toksyczne. Najistotniejsze jest, by wyliczyć konkretne zapotrzebowanie dostosowanie do:

Zwiększone zapotrzebowanie, czyli białko na masie i redukcji: ile dziennie?

Zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących wynika z intensywnych procesów degradacyjnych, jakie podczas treningu zachodzą w mięśniach. Ilość protein powinna być jednak różna na masie i redukcji.

W sytuacji, gdy twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, zapotrzebowanie na białko rośnie, z kolei w drugim etapie kształtowania sylwetki nie powinieneś spożywać go zbyt wiele.

Ile jeść protein, by osiągnąć swoje cele sylwetkowe?

Jak wspomnieliśmy, białko jest niezbędne do prawidłowej regeneracji po ćwiczeniach. Dzięki niemu następuje odbudowa mięśni i naprawa uszkodzeń powstałych w wyniku treningu.

Z uwagi na to, że budowa masy mięśniowej wymaga intensyfikacji procesów anabolicznych, w tym okresie ciało potrzebuje około 2-2,5 g/kg masy ciała.

Podczas redukcji białka także są niezwykle istotne – chronią przed utratą efektów, które udało ci się wypracować podczas ćwiczeń, czyli zapobiegają katabolizmowi tkanki. Silne ograniczenie ilości spożywanych kalorii sprzyja bowiem rozkładowi mięśni, a nie o to przecież chodzi.

Ile białka przyjmować na redukcji?

Podaż protein powinna oscylować wokół zaspokajania naturalnego zapotrzebowania i wynosić około 1,2-1,6 gramów na kilogram masy.

Rola białka w organizmie

Białka są związkami organicznymi pełniącymi niezwykle ważne funkcje w ludzkim organizmie. Stanowią w przybliżeniu 20% masy ciała, biorą także udział w wielu istotnych procesach.

Białka zbudowane są z aminokwasów. W proteinach znajduje się aż 20 typów tych związków, które różnią się kształtem, wielkością, oddziaływaniem oraz pochodzeniem. Aminokwasy endogenne to te, które twoje ciało potrafi samo wyprodukować, egzogenne zaś pochodzą z pożywienia. Istnieją także związki względnie endogenne, jak tyrozyna czy cysteina oraz względnie egzogenne – arginina, histydyna, seryna.

Aminokwasy endogenne to:

Aminokwasy egzogenne to:

Białka są więc niezbędne zarówno na masie, jak i redukcji – dzięki nim możliwa jest naprawa i budowa mięśni.

Proteiny są także enzymami, cząsteczkami transportowymi, nośnikiem witamin i minerałów, jak również biorą udział w tworzeniu i pracy neuronów.

Źródła białka – czy mają znaczenie i wpływ na efektywność naszego jadłospisu?

Przyjęło się, że białkiem dla sportowców jest głównie mięso i nabiał. Niemniej istnieje wiele dobrych źródeł protein, które nie muszą pochodzić z tkanki zwierzęcej.

Coraz częściej w świecie kulturystyki i sportów sylwetkowych mówi się o możliwości osiągania satysfakcjonujących efektów, korzystając jedynie z białka roślinnego. Tacy czempioni, jak ultramaratończyk Scott Jurek, zawodnik UFC Mac Danzig czy atletka Nienke Overveld udowadniają, że życie „na trawie” jest nie tylko całkiem przyjemne, ale także może zapewnić zwycięstwo w wielu dyscyplinach.

Dla efektywności jadłospisu w kontekście budowania sylwetki oraz osiągania określonych celów sylwetkowych znaczenie ma przede wszystkim właściwe jego zbilansowanie.

Nie jest zatem istotne, czy sięgasz po serwatkę czy białko grochu. Ważne jest to:

Możesz osiągnąć znakomite rezultaty, bazując na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, a mieć trudność z kształtowaniem masy czy rzeźby na proteinach zwierzęcych…. i odwrotnie.

Wszystko jest kwestią jakości, ilości i dostosowania do indywidualnych potrzeb twojego ciała. Tłuste mięsne posiłki niekoniecznie dodadzą ci siły. Spożycie góry ciecierzycy tuż przed treningiem to także zły pomysł.

Białko zwierzęce a białko roślinne: czy wszystko można wliczać do bilansu?

Uznając białka roślinne za mniej wartościowe, przyjęto, że ich wliczanie do bilansu nie ma sensu. Osoby, które pragną rozbudować masę mięśniową czy wyrzeźbić ciało stawiają zwykle na takie produkty, jak mięso drobiu i ryb, jaja czy mleczne koktajle. Ciecierzyca, fasola i kasze uważane są raczej za dodatek, który nie wnosi do posiłku niczego, poza smakiem i kaloriami. Czy słusznie?

Przyjrzyjmy się tej kwestii, rozkładając na czynniki pierwsze użyteczność protein. Jak wspomnieliśmy, służą głównie jako materiał budulcowy i biorą udział w wielu procesach zachodzących w ciele. Ich skuteczność w obu aspektach zależy więc od tego, czy pochodzą ze źródeł dobrze przyswajalnych i czy zawierają „pełen garnitur” aminokwasów. To jednak nie wszystko. Białka to także znakomite źródło energii.

Przeciwnicy roślinnych źródeł protein podkreślają, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, a co więcej, obecne są w nich aminokwasy ograniczające (AO), jak lizyna czy metionina. Związki te utrudniają wykorzystanie białek i osiągnięcie satysfakcjonujących wyników.

Jak to się zatem dzieje, że tak wielu wegańskim sportowcom udaje się wygrywać zawody i zbudować imponującą sylwetkę?

Prawidłowy rozkład makroskładników – klucz do sukcesu?

Odpowiednio zbilansowana dieta i posiłki przyjmowane o właściwych porach – to klucz do sukcesu zarówno na diecie wegańskiej, jak i standardowej.

I to jest odpowiedź na pytanie: skąd sportowcy wegańscy czerpią tę moc?

Mało kto przecież zjada codziennie puszkę fasoli, oczekując, że mięśnie zaczną rosnąć jak popcorn na oleju. Wystarczy połączyć kilka składników roślinnych, by uzyskać pełnowartościowy posiłek białkowy.

Roślinne źródła białek to:

Połączenie dwóch z tych grup sprawia, że posiłek dostarcza kompletu niezbędnych aminokwasów, a także innych składników odżywczych. Zatem wystarczy, że skomponujesz tak proste dania, jak kasza z ciecierzycą, chleb pełnoziarnisty z humusem czy kotlety ze strączków podane z ryżem, by zapewnić sobie białko odpowiedniej jakości i osiągnąć wyniki, na których ci zależy.

Porównanie źródeł białek – co mówią badania naukowe?

Tym, jaki wpływ na efektywność ćwiczeń mają białka roślinne i zwierzęce zajmują się nie tylko sportowcy i osoby zainteresowane budową masy czy kształtowaniem sylwetki, ale także naukowcy.

W badaniu opublikowanym w lutym 2021 roku przetestowano efektywność treningu przy zastosowaniu diety wegańskiej oraz mieszanej.^[1] W doświadczeniu udział wzięło 19 mężczyzn odżywiających się wyłącznie produktami roślinnymi oraz 19 „wszystkożernych”. Wszyscy uczestnicy eksperymentu byli młodzi i zdrowi.

Na początku badania obliczono zapotrzebowanie na białko dla każdego z nich, ustawiając je na 1,6 g/kg masy ciała. Niedobory protein w diecie uzupełniono za pomocą odżywek – dla wegan sojowej, dla odżywiających się standardowo – serwatkowej.

Uczestnicy mieli za zadanie realizować ten sam program treningu oporowego przez okres 3 miesięcy. Na końcu oceniono całkowitą masę mięśniową, beztłuszczową masę nóg, powierzchnię przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, a także siłę nóg. W obu grupach zanotowano przyrost masy mięśniowej (około 1,2 kg) i zwiększenie mocy dolnych partii ciała (ok 100 kg na plus). Wyniki były zbliżone dla każdej z diet.

Wynika z tego, że białko roślinne daje możliwość zbudowania masy oraz ukształtowania sylwetki. Warunek skuteczności tego rodzaju diety jest identyczny, jak w przypadku jadłospisu standardowego – musi być dobrze zbilansowana i różnorodna.

Co więcej, o ile strawność produktów białkowych pochodzenia roślinnego jest mniejsza w porównaniu ze źródłami zewnętrznymi, o tyle przyswajalność odżywek wegańskich staje się znacznie większa i wynosi ponad 90%.

Dieta wegańska i wegetariańska zmniejszają także ryzyko pojawienia się chorób sercowo naczyniowych oraz zgonów z nimi związanych.^[2]

Czym uzupełniać zwiększone zapotrzebowanie na białko?

Bez względu na to, czy odżywiasz się wegańsko, czy standardowo, intensywnie trenując i próbując osiągnąć różne cele sportowe możesz mieć trudności w zapewnieniu odpowiedniej ilości białka. Dobrze skomponowana dieta to wyzwanie, zwłaszcza w obliczu codziennych obowiązków. Warto więc wspomóc się za pomocą odżywek białkowych, gainerów czy batonów proteinowych.

Co powinna zawierać dobra odżywka?

Za białko doskonałe uznaje się to pozyskane z serwatki, występujące w formie:

Najlepiej przyswajalny spośród nich jest ten ostatni. Dobrym rozwiązaniem jest także stosowanie mieszanki wszystkich form białka.

Połączenie takie znajdziesz np. w gainerze Nutrigo Lab Mass. Co więcej, produkt zawiera także dodatkowe składniki, które skutecznie wspierają budowanie masy mięśniowej, jak kreatyna, L- glutamina, aminokwasy BCAA, węglowodany.

Odżywki występują zwykle pod postacią proszków przeznaczonych do przygotowania shaków, a także batonów. Te możesz zabrać ze sobą w podróż czy na trening. Dobrym przykładem jest tu NuviaGo – baton zawierający nie tylko białko i niewielką ilość węglowodanów oraz niezwykle korzystny tłuszcz MCT.

Źródła:

1. Victoria Hevia-Larraín, Bruno Gualano, Igor Longobardi, Saulo Gil, Alan L. Fernandes, Luiz A. R. Costa, Rosa M. R. Pereira, Guilherme G. Artioli, Stuart M. Phillips Hamilton Roschel (2021) High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores
2. Hyunju Kim, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia‐Larsen, Lyn M. Steffen, Josef Coresh, Casey M. Rebholz (2019) Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults