Ile jeść węglowodanów dziennie? To pytanie zadaje sobie każda osoba, która planuje trzymać się diety redukcyjnej lub na masę. Jaka ilość będzie odpowiednia w obu przypadkach i czy rozkład tego makroskładnika w poszczególnych posiłkach ma znaczenie?
Węglowodany należą do podstawowych składników odżywczych, bez których nasz organizm nie mógłby funkcjonować. Stanowią przede wszystkim główne źródło energii dla ciała, a w szczególności dla mózgu. Umożliwiają aktywność ruchową i pracę wszystkich narządów wewnętrznych oraz zapewniają odpowiednią temperaturę ciała. Powodują wydzielanie glukozy i insuliny do krwi, a także przyczyniają się do produkcji glikogenu, który jest magazynowany m.in. w mięśniach i wykorzystywany przez organizm podczas wysiłku – np. w trakcie treningów. Ilość cukrów w diecie powinna być jednak dobrze przemyślana – jeśli dostarczamy ich sobie w nadmiarze, grozi nam nadwaga i pogorszenie się stanu zdrowia.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cukier? Tak jak w przypadku większości zagadnień związanych z dietą, kwestia ta jest indywidualna i powinna być dostosowana do konkretnej osoby, jej zapotrzebowania kalorycznego, poziomu aktywności fizycznej oraz ewentualnych celów sylwetkowych. Inaczej będzie wyglądała ilość węglowodanów na redukcji, a inaczej przy zwiększaniu masy ciała. Czy istnieją jednak wspólne wytyczne, dotyczące ilości cukru w diecie?
Ile jeść węglowodanów na redukcji?
Ile węglowodanów dziennie powinno się spożywać na redukcji? Osoby pragnące schudnąć często wystrzegają się cukrów jako głównego źródła kalorii w diecie. Rzeczywiście, ich nadmiar może dość szybko prowadzić do pojawienia się nadprogramowych kilogramów, a dodatkowo grozi też licznymi problemami zdrowotnymi – w tym insulinoopornością, miażdżycą czy cukrzycą typu 2.
Ile jeść żeby schudnąć, jeśli chodzi o cukry w diecie? Zależy to od kilku czynników – m.in. masy ciała, stopnia aktywności fizycznej oraz założonego tempa redukcji. Podstawą jest tutaj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla danej osoby, czyli ilość kalorii, jaką powinna sobie dostarczyć, by organizm miał energię do podtrzymania swoich funkcji życiowych oraz wykonywania dodatkowych czynności.
Na diecie redukcyjnej spożywa się ok. 15-20% kalorii mniej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie – pozwala to bezpiecznie i skutecznie tracić na wadze. Po określeniu odpowiedniej dla siebie kaloryczności można w prosty sposób obliczyć wskazaną ilość węglowodanów, jaką należy dostarczyć sobie w diecie – powinny stanowić one 45-50% dziennej podaży energii. Przyjmuje się przy tym, że 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal.
Przykładowo, w przypadku diety redukcyjnej o kaloryczności 1800 kcal węglowodany powinny dostarczać 810-900 kcal dziennie. Łatwo więc obliczyć, że w takiej sytuacji należy każdego dnia spożywać od 200 do 225 g cukrów.
SPRAWDŹ TAKŻE: Kolacja na redukcji. Co jeść na kolację, aby schudnąć?
Ile jeść węglowodanów na masie?
Węglowodany pełnią również bardzo ważną rolę w diecie osób pragnących rozbudować swoją masę mięśniową. Dostarczają bowiem dużą ilość energii, która jest niezbędna podczas ćwiczeń siłowych – z tego względu dzienne zapotrzebowanie na cukry znacznie różni się w tym przypadku od poprzedniego przykładu. Węglowodany uzupełniają też poziom glikogenu w mięśniach, chroniąc je przed rozpadem i wspomagając ich regenerację, dlatego nie da się przecenić ich roli w diecie osób intensywnie trenujących. Nie oznacza to jednak wcale, że im więcej cukrów w posiłkach, tym lepiej – ich zbyt duża ilość jest bowiem szkodliwa dla zdrowia.
Ile więc jeść węglowodanów dziennie przy budowaniu masy? Tutaj także odpowiedź jest zależna od indywidualnych czynników, przy czym dieta osoby trenującej musi uwzględniać jeszcze ważniejszy z punktu widzenia wzrostu mięśni składnik odżywczy – białko, będące podstawowym budulcem tej tkanki. Dzienne zapotrzebowanie na białko u osoby ćwiczącej siłowo wynosi zazwyczaj od 1,5 do 2,5 g na 1 kg masy ciała, a w diecie na masę w pierwszej kolejności oblicza się podaż właśnie na ten składnik. Przed ustaleniem ilości węglowodanów należy także sprawdzić zalecaną dawkę tłuszczów, które również są bardzo ważne w diecie osoby aktywnej fizycznie – powinna ona wynosić ok. 1 g na 1 kg masy ciała.
Nie bez znaczenia jest oczywiście odpowiednia kaloryczność diety – na masie jest ona wyższa od dziennego zapotrzebowania dla danej osoby, ponieważ uzyskana w ten sposób nadwyżka energetyczna pomaga w zwiększaniu objętości mięśni. Węglowodany powinny stanowić ok. 50-65% kalorii dostarczanych sobie z pożywieniem, przy czym aby obliczyć ich dokładną ilość, należy odjąć od założonej kaloryki diety odpowiednią ilość białka i tłuszczów.
Przykładowo, osoba ważąca 80 kg, będąca na diecie o kaloryczności 3000 kcal, powinna spożywać ok. 160 g białka i 80 g tłuszczów, co łącznie wynosi 1360 kcal. Pozostaje jej więc 1640 kcal na węglowodany, co w przeliczeniu na gramy daje porcję 410 g cukrów dziennie.
Podaż węglowodanów zależna od etapu dnia
Rozkład makroskładników w poszczególnych posiłkach przyjmowanych w różnych porach dnia również ma znaczenie. Głównym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie organizmowi energii, dlatego bardzo często stanowią one podstawę posiłków przed treningiem. Osoby intensywnie ćwiczące powinny spożyć na 2-3 godziny przed wysiłkiem danie składające się w większości z węglowodanów, dzięki temu zapewnią sobie bowiem energię na nawet najbardziej wymagający trening. Węglowodany należy uwzględniać także w śniadaniach – pobudzą cały organizm, dostarczając siły na wiele godzin.
Czy węglowodany powinny znajdować się w posiłkach potreningowych? Tak, szczególnie u osób ćwiczących siłowo, którym zależy na przyroście masy mięśniowej – uzupełniają bowiem glikogen w mięśniach, wspierając ich regenerację i wzrost. Pozwalają także odzyskać energię po wyczerpującym treningu.
“Dobre” i “złe” węglowodany. Po które produkty sięgać?
Węglowodany dzielimy na dwie podstawowe grupy: złożone i proste. Zdrowa dieta powinna w większości dostarczać węglowodanów złożonych, ponieważ są one o wiele bardziej wartościowe dla organizmu. Rozkładają się znacznie wolniej, przez co zapewniają energię na długi czas, nie powodując przy tym gwałtownych skoków glukozy we krwi. Posiłki zawierające duże ilości węglowodanów złożonych są także bardzo sycące, dzięki czemu zmniejszają ochotę na sięganie po dodatkowe przekąski.
Produkty, które zawierają węglowodany złożone to przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron czy kasze. Na ich podstawie można stworzyć wiele dań, zarówno na obiady, jak i śniadania oraz kolacje, dlatego mogą stanowić bazę dla każdej zdrowej diety – zarówno na masę, jak i redukcyjnej.
Cukry proste są natomiast o wiele mniej pożądane w diecie, ponieważ powodują szybkie wchłanianie się glukozy, co sprawia, że po zjedzeniu produktów z ich zawartością w krótkim czasie znów odczuwa się głód. Dobra, zbilansowana dieta powinna zawierać węglowodany proste pochodzące jedynie z owoców, i to najlepiej posiadających niski indeks glikemiczny – czyli nie powodujących nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Zaliczają się do nich np. grejpfruty, śliwki, jabłka i pomarańcze.
Warto uwzględnić je w diecie ze względu na dużą zawartość witamin i cennego błonnika. Najlepiej natomiast całkowicie unikać innych produktów, posiadających duże ilości cukrów prostych – czyli słodyczy, wysoko przetworzonych potraw i słodzonych napojów. Są mało wartościowe dla organizmu, a po ich zjedzeniu szybko poczujemy się znów zmęczeni – nie są więc sprzymierzeńcem osób prowadzących aktywny tryb życia. Dodatkowo bardzo podbijają kalorykę diety, dlatego nie powinno być na nie miejsca w trakcie redukcji.