„Ile można przytyć?” – to pytanie często pada z ust osób, które rozpoczynają treningi i chcą jak najszybciej zobaczyć pozytywne efekty ćwiczeń oraz diety. Oczywiście mówimy tutaj o przyroście masy mięśniowej, ponieważ zwiększanie poziomu tkanki tłuszczowej zdecydowanie nie jest wskazane. Sprawdźmy zatem, ile można przytyć w 1 dzień, ile w tydzień, a ile w miesiąc.
Tempo budowy masy: zróżnicowane i trudne do oszacowania
Tempo budowy masy jest zróżnicowane i trudne do oszacowania. Wynika to z kilku czynników. Przede wszystkim – z indywidualnych predyspozycji. Wiele zależy od uwarunkowań genetycznych oraz stosowanej diety. Jedna osoba może już po kilku tygodniach treningu zauważyć przyrost masy nawet o 2-3 kilogramy, a inna – pomimo stosowania się do zaleceń trenera i zrównoważonego odżywiania – nie przytyje nawet 0,5 kg.
Od czego zależy jak szybko tyjemy?
Jak wspomnieliśmy we wstępie, na szybkość tycia wpływ mają przede wszystkim uwarunkowania genetyczne oraz stosowana dieta. To jednak nie wszystko. O tym, jak szybko będziesz rozwijać swoją masę mięśniową, decydują również płeć, wiek, poziom hormonów, intensywność i częstotliwość treningów oraz rodzaj stosowanych odżywek.
To podstawowe czynniki, a nie bez znaczenia jest nawet to, jak często odpoczywasz. Warto także dodać, że osoby, które dopiero rozpoczynają trening, zwykle mogą spodziewać się szybszych efektów niż stali bywalcy siłowni. Tzw. „efekt początkującego” wynika ze zmniejszenia oporu mięśni antagonistycznych oraz wzrostu pobudliwości korowo-rdzeniowej.
Zwykle szybkie tempo rozwoju masy mięśniowej i poprawę siły obserwuje się do około 10 tygodnia ćwiczeń. Po tym czasie postępy będą przychodzić o wiele trudniej i konieczne okaże się zwiększenie częstotliwości oraz intensywności ćwiczeń.
Ile można przytyć w 1 dzień?
To, ile można przytyć w 1 dzień nie ma w gruncie rzeczy większego znaczenia. Wynika to z faktu, że proces rozbudowy masy mięśniowej jest długotrwały i wymaga co najmniej kilku miesięcy, a w niektórych przypadkach nawet lat.
Pewne jest więc, że tak, jak nie ma możliwości zrzucenia kilku kilogramów w 1 dzień, nie da się również znacząco przytyć w 24 godziny. I to nawet w przypadku świątecznego folgowania oraz spożywania różnego rodzaju smakołyków. Nawet w sytuacji, gdy waga wskaże 2-3 kilogramy więcej, odpowiedzialna za to będzie chwilowo nagromadzona w organizmie woda, której nadmiar spowodowany jest spożywaniem słonych przekąsek oraz wiążących ją węglowodanów.
W kontekście budowy masy lepiej zastanowić się np. nad tym, jaka powinna być dobowa podaż protein niezbędnych do rozrostu mięśni. Najlepsze efekty osiągniesz, spożywając około 1,4–2 g białka na kg masy ciała.
Ile można przytyć w tydzień?
O wiele łatwiej stwierdzić to, ile można przytyć w tydzień. Przy odpowiedniej diecie, intensywności ćwiczeń oraz stosowaniu właściwych odżywek, powinno być to maksymalnie 0,5 kg. Zyskasz wtedy pewność, że rośnie wyłącznie masa, a nie tkanka tłuszczowa.
Oczywiście, tak jak wspomnieliśmy wcześniej, tempo rozbudowy mięśni to kwestia indywidualna – w niektórych przypadkach, zwłaszcza po rozpoczęciu treningów, możesz zauważyć szybszy wzrost. Nie zdziw się więc, jeżeli po tygodniu intensywnych ćwiczeń zyskasz np. 2 kg więcej! Szybko przekonasz się jednak, że taki rozwój masy w kolejnych miesiącach nie będzie możliwy i, w zależności od uwarunkowań genetycznych, może ucieszyć cię nawet przyrost rzędu 0,3-,5 kg.
Ile można przytyć w miesiąc?
Biorąc pod uwagę wcześniejsze informacje, łatwo dojść do wniosku, że w miesiąc można przytyć około 2 kg. Jest to wartość, która pozwoli ci na bezpieczny rozwój masy mięśniowej, który będzie w pełni naturalny i nie narazi cię na jakiekolwiek negatywne reakcje organizmu.
Jak jest w praktyce? Przyjmuje się, że przy odpowiedniej diecie i dopasowanym do indywidualnych potrzeb treningu, przyrost beztłuszczowej masy ciała wynosi najczęściej od 0,5 kg do 1 kg miesięcznie. Nawet taki wynik pozwoli ci stosunkowo szybko osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Masa masie nierówna: buduj powoli, ale możliwie “czystą” masę
Jeżeli chcesz zbudować „czystą” masę, powinieneś robić to powoli i dokładnie. Napędzanie całego procesu spożywaniem zbyt dużych ilości odżywek może przynieść szybki efekt, ale narazi cię na problemy zdrowotne. Co więcej, stosując się do sprawdzonych zasad sprawisz, że twoje mięśnie będą pięknie, naturalnie ukształtowane. Pośpiech może uniemożliwić ci uzyskanie takiego efektu.
Na co należy zwrócić uwagę, budując masę mięśniową? Oto 3 kluczowe kwestie!
Dieta na masę mięśniową
Warto przede wszystkim stosować nadwyżkę kaloryczną (około 10-procentową, by nie narazić się na ryzyko zwiększenia tkanki tłuszczowej) oraz spożywać większe ilości białka. Jak wykazały badania, wzmacnia i przyspiesza ono efekt hipertrofii mięśni oraz, przy odpowiednim treningu, zwiększa ich przyrost. Co więcej, ma też pozytywny wpływ na wydolność tlenową.[1]
Do najlepszych źródeł białka zaliczamy mięso drobiowe, nabiał, ryby, orzechy oraz rośliny strączkowe.
Trening na masę mięśniową
Najlepsze efekty w kontekście zwiększania masy dają ćwiczenia oporowe (siłowe), przede wszystkim wyciskanie sztangi, trening z hantlami czy podciąganie na drążku. Pamiętaj, by dopasować intensywność do indywidualnych potrzeb i z czasem zwiększać częstotliwość oraz liczbę powtórzeń.
Suplementacja uzupełniająca na masę
Jeżeli chcesz zapewnić sobie szybszy i efektywniejszy przyrost masy mięśniowej, stosuj wysokiej jakości suplementy na masę. Do tych najbardziej polecanych zaliczają się odżywki białkowe, aminokwasy rozgałęzione BCAA, jabłczan cytruliny oraz kreatyna.
Źródła:
1. Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman (2015), The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review