Ile powinienem wyciskać? To pytanie rodzi się w głowie osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Nie ma w tym absolutnie nic dziwnego – wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatę piersiową. Tym samym trudno się dziwić, że pojawiają się wśród ćwiczących pytania o wyciskany ciężar lub też dzielenie na tych, co podnoszą 100 kg na klatę bądź mniej.
Jest to niejako wyznacznik poziomu siły fizycznej danej osoby. Patrząc nawet nieco sceptycznie na takie postrzeganie tego ćwiczenia, z całą pewnością wielu czytających te słowa dąży do tego, aby poprawić swój wynik w tym ćwiczeniu. Zatem czytając dalszą część tego tekstu, można będzie przekonać się, ile wyciskacie na klatę, w kontekście swojej wagi, poziomu wytrenowania, a także czy jest to rezultat godny chwalenia się, czy też trzewna szybko nad tym popracować? I jak to osiągnąć zmieniając sposób wykonywania ćwiczenia.
Podnoszenie sztangi leżąc to świetnie ćwiczenie, które regularnie wykonywane, ma swoje przełożenie również na szereg innych ćwiczeń. Oprócz tego nie można pominąć faktu, że jest to doskonały wyznacznik tego na jakim poziomie znajduje się poziom naszej mobilności i motoryki. Wyciskanie na ławeczce nie prezentuje w sobie nic trudnego, lecz to tylko pozory. Nie wystarczy bowiem ściągnąć sztangę ze stojaków, opuścić do klatki piersiowej i ponownie wypchnąć ją w górę.

Chcąc wykonać nie tylko poprawnie to ćwiczenie, ale również i zadbać o właściwą trajektorię ruchu i zamknięcie obwodu stabilizując całe ciało. Źle wykonane ćwiczenie prowadzi nie tylko do nieumiejętnego gospodarowania czasem, ale też marnowanie potencjału. Dlatego też nim zaczniemy sprawdzać się w tym ćwiczenie, należy wpierw opanować technikę, a także wykonywać ćwiczenie kompleksowo. Najzwyczajniej w świecie opłaci się nam poznanie tych wskazówek, bo pójdzie za tym nie tylko efektywność, ale i bezpieczeństwo podczas treningu.
Jak wyciskać więcej na klatę? Zasady, które trzeba znać!
Prawidłowa postawa

Jednym z ważniejszych aspektów wpływających na poprawę rezultatów w wyciskaniu jest wykorzystanie metody dużego wygięcia pleców. Chodzi tu mianowicie o to, aby jeszcze przed zdjęciem sztangi ze stojaków zapiąć intensywnie górny odcinek pleców o ławkę. Z kolei biodra powinny do niej przylegać. Efektem finalnym wspomnianych działań jest wygięty w łuk kręgosłup. Należy dążyć do tego, aby był on możliwie największy. W ten sposób nasza postawa będzie zbliżona w jak największym stopniu do tej na ławce poziomej. Wtedy też znacznie łatwiej jest podnosić większe obciążenia. Wynika to z faktu, że wygięta sylwetka umożliwia pokonanie przez ciężar krótszej drogi, a zatem mniej siły musimy zużyć do jego podniesienia.
Szerokość uchwytu ma znaczenie

Kolejnym aspektem, który ma znaczenie w kontekście progresji ciężaru, jest szerokość uchwytu, z jakim łapiemy sztangę. Mając zbyt szeroki rozstaw rąk, znacznie trudniej będzie nam wycisnąć duży ciężar. Z drugiej strony trzeba mieć świadomość tego, że nie występuje w tej konkretnej sytuacji jedna uniwersalna metoda określająca precyzyjnie rozstaw dłoni. Stąd też trzeba w ramach indywidualnej praktyki rozstrzygnąć stosowną do warunków szerokość. Jest jednak zasada mówiąca, że mając silniejsze mięśnie trójgłowe ramion. Możemy zastosować nieco węższy uchwyt. Przy słabszych zaś musi być szerszy.
Układ stóp

Podczas wyciskania sztangi ważną rolę odgrywa też to, w jaki sposób zapieramy się stopami o podłogę. Na pewno stopy muszą całą swoją powierzchnią przylegać do podłoża, a nawet wskazane jest wciskanie ich w podłoże. Będąc osobą niskiego wzrostu, zaleca się pod stopy umieszczać podkładki, mogą to być np. talerze od sztangi. Dzięki temu zapieraniu się w podłoże wytwarza nieznaczny ruch bioder, a energia z niego powstała przenosi się przez biodra, dalej przez grzbiet i kieruje się ku dłoniom. Ma ona wpływ na szybsze oderwanie się sztangi od klatki piersiowej.
Zakres ruchu
Da się zauważyć, że wielu kulturystów opuszcza sztangę na klatkę piersiową wysoko nad brodawkami, a czasem nawet w okolice szyi. Powyższe rozwiązanie sprawdza się jedynie w sytuacji, kiedy naszym nadrzędnym celem jest budowa masy mięśniowej. W przypadku, gdy nasz nadrzędny cel to większy ciężar uzyskany w wyciskaniu powyższy nawyk się nie sprawdzi. W tej kwestii warto podpatrywać, chociażby trójboistów. Oni sztangę opuszczają do linii brodawek, a bywają też zawodnicy schodzący jeszcze niżej. Rozwiązanie to jest doskonałe do poprawy osiąganych wyników, gdyż skracamy tor, jaki ma do pokonania sztanga.
Kwestia nastawienia i motywacji
Mając zamiar bić swoje rekordy w wyciskaniu oprócz poprawnej techniki i czynników typowo fizycznych ważną rolę odgrywa również aspekt mentalny. Chcąc poprawić swój dotychczasowy rekord, trzeba być tego pewnym i iść jak po swoje. Bez nastawienia na sukces trudno na pewnym pułapie robić już bowiem postępy. Tu liczy się nie tyle motywacja do treningu, co determinacja i wiara w siebie.
Prawidłowa suplementacja
Odpowiednia suplementacja może przynieść zaskakująco dobre rezultaty. Dobra przedtreningówka, booster testosteronu czy kreatyna to odpowiednie propozycje zarówno dla amatorów, jak i nieco bardziej doświadczonych kulturystów.
Wybór właściwego suplementu ma ogromne znaczenie, dlatego też zachęcamy do zaznajomienia się z naszym mini-rankingiem najlepszych suplementów poprawiających siłę:
Lp. | Produkt | Nasza ocena | Recenzja | Gdzie kupić? |
---|---|---|---|---|
1. | Nutrigo Lab Strength | 9.5/10 | Kliknij tutaj! | Kup teraz! |
2. | Bulk Extreme | 8.5/10 | Kliknij tutaj! | Kup teraz! |
3. | Testolan | 8/10 | Kliknij tutaj! | Kup teraz! |

Tabela wyciskania na klatę
To ile należy wyciskać na klatę, będąc na określonym poziomie zaawansowania czy też mając określoną wagę, nie jest może jednoznaczne do określenia. Jednak w pewnym stopniu jest szansa poznać, choć w przybliżonym stopniu odpowiednie osiągi pasujące do naszej sytuacji. Pamiętajmy, że ludzie są różnie zbudowani, a do tego tym z uwydatnioną klatką piersiową i stosunkowo krótkimi rękami znacznie łatwiej dźwigać duże ciężary. Nie powinno zatem być zaskakujące to, że większość rekordów w wyciekaniu notują niskie osoby.

My się jednak skupimy nie na zawodowcach, a zwykłych ludziach chcących notować coraz lepsze wyniki i jednocześnie móc je konfrontować z rzeczywistością. Do tego też celu przydatny będzie kalkulator wyciskania, lecz wpierw warto zaprezentować podział na stopień wytrenowania. Nim jednak do tego przejdziemy, warto przedstawić klasyfikację trenujących, gdyż to ułatwi dalszą analizę.
Klasyfikacja trenujących
- Nowicjusz – jest to osoba stawiająca dopiero pierwsze kroki w treningu siłowym. Zazwyczaj ma już jakąś wiedzę teoretyczną, lecz nie idzie za nią praktyka i umiejętności.
- Początkujący – taka osoba już zaczęła już trenować. Zazwyczaj mówi się tu o stażu 3 do 9 miesięcy.
- Średnio-zaawansowany – to ktoś, kto ćwiczy około dwóch lat i prezentuje przyzwoitą formę. Jednocześnie nie ma przerw w treningu.
- Zaawansowany – tym określeniem mianujemy kogoś, kto ćwiczy około pięciu lat, taki ktoś zna różnego rodzaju techniki ćwiczeń, jednocześnie jest to poparte odpowiednimi wynikami.
- Elitarny – w tym przypadku to ktoś, kto staż treningowy ma znacznie dłuższy niż pięć lat. Często zawodowo zajmuje się sportami siłowymi czy sylwetkowymi. Przekłada się to oczywiście na wysokie umiejętności. Trzeba sobie powiedzieć jednak jasno i zdecydowanie taki pułap osiąga bardzo niewielki odsetek ćwiczących.
Tabela wyciskania na klatę online
Waga ciała (kg) | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 100 | 110 | 110 + |
Nietrenujący | 40 | 43 | 46 | 49 | 52 | 55 | 58 | 61 | 64 | 67 | 70 | 72 |
Początkujący | 45 | 49 | 52 | 56 | 60 | 64 | 68 | 71 | 75 | 81 | 87 | 90 |
Średnio-zaawansowany | 54 | 59 | 64 | 69 | 74 | 79 | 83 | 88 | 92 | 98 | 104 | 107 |
Zaawansowany | 80 | 87 | 94 | 101 | 108 | 114 | 120 | 126 | 132 | 140 | 146 | 150 |
Zawodowiec | 100 | 108 | 116 | 124 | 133 | 142 | 151 | 159 | 166 | 174 | 180 | 185 |
Wyciskanie na klatę a masa ciała
Widać tu, że przedział dedykowany paniom jest o wiele przestronniejszy, co ma podłoże we fluktuacji hormonalnej. Podając za amerykańskim Kolegium Medycyny Sportowej przeciętny mężczyzna, mając typową sprawność oraz będąc w wieku około dwudziestu lat, powinien być w stanie dźwignąć około 106% masy swojego ciała. Z kolei panie mają ten poziom ustawiony na około 57%.

Ile powinienem wyciskać na klatę?
W wieku przekraczającym czterdziesty rok życia, sugeruje już spadek niniejszych wartości do 88% u mężczyzn oraz 52% dla pań. Kiedy jesteśmy już po pięćdziesiątym roku życia wspomniane wartości, są odpowiednio 75% dla mężczyzn i 46% dla kobiet.
Oczywiście trzeba tu zaznaczyć, że są to wyniki możliwe do uzyskania przez większość z nas, ale trzeba poświęcić na trening minimum rok. Z drugiej strona też zyskać te wyniki i szybciej, ponieważ są to uśrednione wartości dla większości populacji. Na podstawie różnych badań określa się, że przelicznik wyciskania na klatę dla mężczyzny zajmującego się sportem amatorsko, a zatem nie ma on w planach występować w zawodach, notuje się na poziomie 100% swojej wagi. Z kolei kobiety powinny dążyć do tego, aby były w stanie wycisnąć równowartość około ¾ swojej wagi. Wyniki te są konsekwencją badań i analiz wynikających z doświadczenia trenerów zajmujących się przygotowaniem fizycznym.

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że są to wyniki przedstawione, powyżej są przeznaczone jako wskazówka dla osób dorosłych. Jednocześnie należy je traktować jako cel w przypadku, kiedy nasz aktualne wyniki są niższe od podanych. Zatem taki kalkulator ciężaru maksymalnego powinien dodawać nam motywacji i zachęcać do stałego rozwoju fizycznego.
Słowem podsumowania
Wyciskanie sztangi na ławeczce to jedno z kluczowych ćwiczeń, które pomaga w rozwoju w wielu dyscyplinach sportu. Skutkiem tego absolutnie nie można sobie pozwolić na to, aby zabrakło go naszym w planie treningowym.
Przygotowując swój trening, który ma na celu poprawę maksymalnych wyników w tym ćwiczeniu powinniśmy pamiętać, że należy rozwijać się holistycznie. Stąd też nie można zaniedbywać również jednostek treningowych, które mają na celu poprawę naszej dynamiki, czy hipertrofii co ważniejszych partii mięśniowych. Do tego zaleca się dbałość o eliminację słabych ogniw. Z całą pewnością bez sensu będzie dyskusja o kolejnych innowacyjnych metodach periodyzacji treningu siłowego w przypadku, gdy zaniedbujemy fundamentalne elementy.
Tak naprawdę najpierw trzeba zadbać o udoskonalenie i poprawność techniki wyciskania oraz wykluczenie słabych ogniw.
To właśnie te kwestie muszą być naszymi priorytetami podczas kolejnych treningów. Bagatelizując, to nie ma nawet sensu zastanawiać się, ile powinienem wyciskać tabela, gdyż nie uda nam się zanotować znaczących postępów. Do tego nieocenione mogą być rady starszych stażem. Taka osoba, obserwując z boku naszą technikę, może doradzić pozornie drobną modyfikację, która przełoży się na znacznie lepszy wynik i dalszy progres.
39 comments
Mam 47 lat trenuje od 32lat jestem obecnie w wadze 105 kg na ławce wyciskam 235,przysiad 190.w rwaniu wynik 124kg,podrzut 122kg.
235 kilo? Chce to zobaczyć
Strasznie słaby przysiad, sory ale to kalectwo wyciskacz więcej niż brać w sądzie.
Tak jasne bylbym w to uwierzyl gdyby nie taka razaca dysproporcja chlopie podrzucasz ledwie 122kg a wyciskasz 235kg??nawet nie trenujac tych bojow a majac wynik na lawie jaki masz to i tak 150kg na miekko bys podrzucil jak nie wiecej
Nigdy przenigdy bez treningu nie podrzuciłby 150kg nawet gdyby wyciskał 300kg
głupoty gadasz, jak na klatkę robi 235kg to podrzuciłbym spokojnie 150 kg lub więcej. Jak wyciskasz na klatkę to nie tylko cycki działają, ale triceps, barki. Więc gość ewidentnie głupoty piszę. Za duże są dysproporcje między klatką, a pozostałymi. Ja mam 174, 130 kg wagi. Klatka 150 kg, martwy i przysiad 200 kg
Może ma słabe barki, a silną klatę
Dzień dobry, mam 190 cm wzrostu i ważę 83 kg. Ostatnio na WF pierwszy raz w życiu spróbowałem wycisnąć i udało mi się podnieść 75 kg. Jestem drobnej budowy, dlatego się zastanawiam, czy robienie pompek, pozwoliło mi zrobić taki wynik. Czy 75 kg na pierwszym razie to dobry wynik?
Dobry wynik( ok 90% twojej masy.) Pompki pomogly. Teraz tylko silownia , dieta z 3 tys kalorii i po kilku miesiacach 90-100kg pojdzie.
Trenuje systematycznie 3 lata. Przy wadze ciała 80KG wyciskam 130KG.
Cześć, to znowu Ildefon. Od stycznia zacząłem chodzić na siłownię i udało mi się wycisnąć 85 kg. W marcu zrobię próbę generalną i dam znać, ile wycisnąłem.
Chodzę na siłownię już od miesiąca A na ławie max to 80kg przy wadze 69kg. Nie wiem czy to dobry wynik czy nie więc pytam czy to dużo
Bardzo dobry wynik. Widać, że mas predyspozycje.
jak na miesiąc to super wynik, ja przy wadze 60kg 173cm po około 10 miesiącach zacząłem wyciskać 85kg ale nigdy nie było to moim priorytetem (dla jednych to będzie dużo dla innych jak na taki okres chodzenia na siłownie pewnie mało)
Witam, mam 17lat waga 75kg 186cm wzrostu. cwicze sobie ok 5msc na silowni w miare regularnie. Regularnie robie ok 80-85kg na klate, w maxie pewnie z 95kg. Czy to dobry wynik? Moze poprawic jakos cwiczenia, by tez sam wyglad klatki progresowal>? Pozdrawiam
Wyglądu nie robisz rekordami. Tak można ćwiczyć przede wszystkim siłę. Na wygląd robisz więcej serii mniejszym ciężarem. Oczywiście przykładając się do odpowiedniej techniki. To już 30% sukcesu. Reszta to odpowiednia dieta i regeneracja.
Gdy trenowałem pare lat temu a ważyłem zaledwie 69kg ,to wyciskałem na ławce leżąc 138kg,na biceps jedną ręką 38kg,oburącz biceps na stojąco 63kg.Mowa o rekordach.
Przy tej wadze, kości masz chyba ze stali, może ty robokop jesteś
Teraz Waga 75 wycisk 120, trenuje od miecha po 4 latach przerwy, ćpanie i chlanie przez 4 lata ale forma szybko wraca rekord 143 przy wadze 70 kg ,francuza kończyłem 4 ruchami 60kg +gryf czyli swoją wagą
francuza kończyłeś 4 ruchami??? seriooo 😂
mam 15 lat na silownie chodze juz tydzien i wyciskam tylko 50kg a mam 184 i waze 95 cos jest zemna nie tak
nie nie tak, tylko jako jedyny w sekcji komentarzy piszesz prawdę
Nie jest źle byku. Mam 15 lat 55kg 170cm i chodzę na siłownię miesiąc robie 40kg więc twoje 50 nie jest złe. Ja po pierwszym tygodniu ważyłem 50kg i robiłem 30kg czyli jakoś 60% masy ciała a ty jakoś kolo 55% więc nie jest źle. Szczerze odczułem efekty silowni dopiero po miesiącu więc na spokojnie.
trenuje 6miesięcy po dłuzszej przerwie. wzrost 180cm masa 90kg, pół roku tem był cel schudnąć 5kg wycisnąć 100 w 5 powtórzeniach. cel osiągnięty. zaczynałem od 60kg 5 serii po 8 powturzeń.
Obecnie 5 seri po 5 powtórzeń z 95kg. mój maks to 102.5 3 powtórzenia.
Hey chlopaki mam 30 lat 176 cm wzrostu zadko trenuje na silce ale za to cwicze krav mage czyli izraelska sztuke samoobrony , waze 92 kg a podnosze bez asekuracji 65 kg i mysle ze wzialbym wiecej jakies 80kg ale rece zaczynaja mi drzac co to oznacza ? Brak witamin, odzywianie czy cos innego ? Prosze o porade bo Gdy pomagalem na farmie to w wieku 13 lat potrafilem zlamac sztyl widel czyli ten drewniany kij na ktorym sa osadzone metalowe widly co nie Kazdy dorosly mezczyzna moglby tego dokonac . Z wiekiem powinno sie rosnac w sile ale w moim przypadku czuje ze prawie stoje w miejscu nie zaleznie od masy ciala I wieku ! Sugestie ???
34 lata 85kg na klatke 130kg
35 lat 80 kg wagi -114 max na klatę ćwiczę 2 lata bez diety
Witam. Mam 18 lat. Od stycznia do połowy marca robiłem same pompki potem doszedł drążek. Od połowy marca ćwicze na siłowni (okolo miesiąc). Obecnie ważę 70kg i mam maksa na klatę 75kg. Dodam że miesiąc temu miałem maksa 55kg. Czy to dobry progres?
W miesiac 20 kg…Jasne…
Mam 21 lat, jestem kobietą, mam 164cm wzrostu, ważę 58 kilo i niestety wyciskam tylko 63% swojego ciężaru, czyli nędzne 36 kilo (1PM). Ale wiem jaki jest problem. Ponieważ prawie zawsze wyciskałam hantle więc i wiadomo, że ciężar automatycznie mniejszy, ale to kwestia tego, że faceci na tych wszystkich siłowniach chyba codziennie robią klatkę. A jeśli nie robią, to siedzą i zajmują ławeczki ze sztangą dla zasady.
A więc panowie, zwalniajcie je czasami, bo gdzieś tam może czekać mała dziewczynka żeby wycisnąć te swoje 36 kilo i marzy o tym żeby kiedyś podnieść swoją wagę. 😀
Pozdrawiam wszystkich. Owocnych treningów i zadowolenia z siebie życzę 🙂
waga 73, zawsze mi się marzyło pocisnąc stówke, a wczoraj 100 a potem 105 😀 jazda
Mam 29 lat i 77 kg wagi, na siłownię chodzę od 7 miesięcy i narazie rekord to 4×90 kg na sztandze
po covidzie ledwo 80;przed 140.
w sumie jak czytam te komentarze to mi się przykro robi, choruje na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przez co mam krwawe biegunki i od tego czasu jestem mega słąby, ostatnio jeszcze doszło stwardnienie rozsiane i jeszcze reuamtoidalne zapalenie stawów, btw mam 21 lat i czasami mam problem, żeby przenieść zgrzewkę wody do domu… chciałęm ćwiczyć, ale często to problem z takimi czynnościami i pomimo leczenia każda próba treningu to masakra…
Witam jak zwiększyć swoje wyniki na klate 16 lat waga 60kg wzrost 172cm staż na siłowni rok max na klate 80
W miarę szeroko łapa sztabkę z mostkiem i że spiętymi łopatkami a z supli to kreatynę biorę
hejka 🙂 nie chodzę na siłkę ale coś tam działam w domu,jakieś pompki,drążek itd.Sugerujac sie tabela to chyba spoko wynik mam bo przy wadze 73kg wczoraj wycisnęłam 60kg na ławce.Tak się zastanawiam czy iść w tym kierunku,bo lubieee takie wyzwania🤔 aczkolwiek myślę że jestem za stara bo już 30 lat.
16 lat, waga 71, wzrost 180 cm. Wyciskam 70kg na maxa, ćwiczę 5 msc, dodam ze jak zaczynałem moj Max to było 40 kg przy wadze 60. Czy to jest dobry progres?
168cm 90 kilo wagi, 36 lat, rok w treningu po 12 latach libacji I przerwy… Na klate na plaskiej 4 serie 10, 10, 8, 8, 102.5kg, bez diety, bez odzywek, bez szejkow kreatyn I innych chemii, normalne zarcie czasami Macdonalds( 1-2 tygodniowo ) 2 burgery royale po silowni
“przeciętny mężczyzna, mając typową sprawność oraz będąc w wieku około dwudziestu lat, powinien być w stanie dźwignąć około 106% masy swojego ciała”
Hahaha, chciałbym zobaczyć takiego przeciętnego mężczyznę co nigdy nie trenował jak wchodzi na siłownię i od razu wywala 106% swojej masy na klatę.