Indeks glikemiczny: co to jest, skala IG i tabela alfabetyczna produktów

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający jak zawartość i rodzaj węglowodanów w poszczególnych produktach spożywczych wpływa na poziom cukrów prostych we krwi po 2-3 godzinach od ich spożycia. IG ma tym wyższą wartość, im więcej dany pokarm zawiera cukrów prostych. Za punkt odniesienia przyjęto glukozę o maksymalnym IG = 100. Wśród wszystkich elementów jadłospisu wyróżniamy produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym i te ostatnie wywierają najbardziej zgubny wpływ na nasze zdrowie.

indeks glikemiczny

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wykazują niekorzystne oddziaływanie na organizm, gdyż węglowodany proste bardzo łatwo i szybko przenikają do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, co z czasem upośledza mechanizmy odpowiedzialne za kontrolowanie jej poziomu.

Enzymem odpowiedzialnym za transportowanie glukozy do poszczególnych komórek ciała jest insulina, która jednak, w przypadku zbyt wysokiej podaży pokarmów o wysokim IG, nie nadąża z przekazywaniem glukozy do wnętrza komórek. W związku z tym  nadmiar cukrów prostych przekształcany jest w tłuszcz,  co powoduje nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to dodatkowy, niepożądany aspekt spożywania potraw o wysokim IG.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest bardzo dobrym wskaźnikiem, określającym jakość poszczególnych pokarmów, która uzależniona jest od wpływu na tempo i poziom wzrostu cukru we krwi.

Z definicji indeks glikemiczny jest polem pod krzywą odpowiedzi glikemicznej ustroju mierzoną przez 120 minut po spożyciu 50 g produktu zawierającego węglowodany.

Jego wartość natomiast przedstawiona jest w stosunku do reakcji glikemicznej na tę samą ilość cukrów pochodzących z produktu wzorcowego, jakim jest glukoza o IG = 100. Indeks można więc obliczyć, dzieląc otrzymane stężenie glukozy we krwi po spożyciu badanej potrawy przez stężenie glukozy we krwi dla wzorca (czyli samej glukozy) i mnożąc otrzymany wynik przez 100.

Jeśli chodzi o podejmowanie dobrych decyzji z kwestii diety, to warto pamiętać, że ważna jest nie tylko zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produkcie niestrawionym, ale również to, jak przekłada się ona na stężenie cukrów prostych w krwiobiegu po ich spożyciu.

Im wyższa wartość IG, tym wyższy poziom glukozy we krwi po zjedzeniu takiego produktu i tym bardziej niewłaściwy wpływ dana żywność wywiera na naszą gospodarkę węglowodanową.

Indeks glikemiczny jest więc innowacyjnym sposobem uporządkowania produktów spożywczych wg ich wpływu na kondycję naszego ustroju. Jest to swojego rodzaju ranking, który bardzo ułatwia dokonywanie trafnych i właściwych dla zdrowia wyborów.

Skala indeksu glikemicznego

Skala indeksu glikemicznego dzieli się na trzy grupy:

  • Niski indeks glikemiczny: mieszczący się w przedziale 0-55;
  • Średni indeks glikemiczny: 56-69
  • Wysoki indeks glikemiczny: od 70 do 100

Bazując na tej skali, łatwo możemy się dowiedzieć, które produkty spożywcze są dobre dla naszego zdrowia i ogólnego samopoczucia, a które wręcz przeciwnie — są szkodliwe, upośledzają prawidłowe zachodzenie procesów fizjologicznych oraz zwiększają ryzyko wystąpienia licznych schorzeń.

W porównaniu do informacji o ilości kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów, jakie zawiera dany produkt, indeks glikemiczny jest dużo lepszym wskaźnikiem. Informuje bowiem nie tylko o ilościowym udziale danego składnika w żywności, ale przede wszystkim o jego jakości. Czym innym bowiem są węglowodany proste, czyli zwykły cukier czy produkty na bazie białej, oczyszczonej mąki, a czym innym węglowodany złożone obecne w kaszach (jaglanej, gryczanej, jęczmiennej, orkiszowej), płatkach (owsianych, orkiszowych), razowych mąkach i pieczywie pełnoziarnistym.  Te drugie znacznie wolniej uwalniają energię, dzięki czemu nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.  Takie produkty mają niski indeks, a im niższy ładunek glikemiczny, tym lepiej dany pokarm wpływa na nasze zdrowie.

Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny ?

Gwałtowny i znaczny wzrost stężenia glukozy we krwi bardzo niekorzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów. W pierwszej kolejności cierpi na tym układ wewnątrzwydzielniczy. Odpowiedzialne za utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku insulina i glukagon działają przeciwstawnie: insulina obniża, a glukagon podwyższa poziom cukru w krwiobiegu. Wskutek złego sposobu odżywiania się wydzielanie i prawidłowe działanie tych enzymów może zostać zaburzone.

Po spożyciu produktów o wysokim IG następuje nagły wzrost glikemii poposiłkowej, na co organizm reaguje gwałtownym wyrzutem insuliny. Bardzo szybko jednak stężenie glukozy spada, co inicjuje wydzielanie glukagonu.

To dlatego produkty o wysokim ładunku glikemicznym tak szybko dają uczucie sytości, a jednocześnie, po bardzo krótkim czasie pojawia się gwałtowny spadek energii i ponowne zwiększenie łaknienia. Będzie to miało negatywne skutki dla kolejnego układu, czyli krwionośnego. Nadmiar cukrów bowiem przekształcony zostanie w tłuszcz, który nie tylko zacznie odkładać się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej, ale również może przyczynić się do problemów z krążeniem w wyniku powstawania zatorów w naczyniach krwionośnych. Znacznie zwiększa to ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: miażdżyca oraz liczne choroby serca, w tym zawał.

Należy wspomnieć również o oddziaływaniu żywności z wysokim IG na układ nerwowy. W zależności od wartości ładunku glikemicznego danej potrawy kształtują się w nas pewne przyzwyczajenia i nawyki żywieniowe. Częste sięganie po produkty o wysokim IG sprawia, że szybciej odczuwany głód i ponownie sięgamy po niezdrowe jedzenie. W ten sposób tworzy się uzależnienie od cukru, które może być bardzo groźne w skutkach. Prowadzi ono do rozwoju cukrzycy — trudnej w leczeniu ogólnoustrojowej choroby, nadwagi i otyłości oraz chorób w układzie sercowo-naczyniowym.

Od czego zależy indeks glikemiczny ?

od czego zależy skala indeksu glikemicznego

Warto wiedzieć, że łączenie w jednym posiłku składników, które mają wysoki indeks glikemiczny z tymi o niskim IG, obniża ogólny indeks glikemiczny potrawy. Niemałe znaczenie ma również obecność białek, tłuszczów, błonnika i kwasów organicznych, czyli składników kwaśnych (np. sok z cytryny) – obniżają one IG.

Natomiast zbyt długa obróbka termiczna podnosi indeks glikemiczny. Odnotowano także, że indeks glikemiczny IG warzyw i owoców zmienia się w zależności od stopnia ich dojrzałości — im bardziej dojrzałe, tym wyższy mają ładunek glikemiczny. Produkty zawierające znaczne ilości skrobi także będą miały wyższy ładunki glikemiczny, podobnie jak te bardziej rozdrobnione.

Jak zatem widać to, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi, zależy od wielu czynników, wśród których nie można zapomnieć o indywidualnych cechach danej osoby, jak: płeć, wiek, tempo przemiany materii oraz stopień aktywności fizycznej. Nie mniej jednak  warto skłaniać się raczej ku żywności z niskim indeksem glikemicznym.  Oczywiście indeks glikemiczny produktu wysokoprzetworzonego będzie bardzo wysoki. Unikajmy przede wszystkim słodyczy, gotowych płatków śniadaniowych, słodzonych jogurtów, potraw w proszku i w puszce, białego pieczywa i tzw. drożdżówek czy innych wyrobów cukierniczych.

Tabela alfabetyczna produktów z IG

indeks glikemiczny produktów

Przedstawiająca indeks glikemiczny tabela alfabetycznie uporządkowana pozwala w łatwy sposób odszukać interesujący nas składnik diety.

INDEKS GLIKEMICZNY – OWOCE

Owoc

IG

Agrest

15

Ananas

59

Ananas plastry w syropie

65

Arbuz

72

Awokado

10

Banan

52

Brzoskwinia

30

Brzoskwinia w syropie

52

Czereśnie

22

Daktyle suszone

103

Figi suszone

50

Grejpfrut

25

Gruszka

38

Jabłko

38

Jabłka suszone

29

Kiwi

53

Maliny

25

Mango

51

Melon

65

Morele

57

Morele suszone

31

Nektarynka

35

Papaja

59

Pomarańcza

42

Porzeczka czarna

15

Rodzynki suszone

64

Śliwki

39

Śliwki suszone

29

Truskawki

40

Winogrona

46

Wiśnie

22

INDEKS GLIKEMICZNY – WARZYWA

Warzywo

IG

Bakłażan

20

Bób gotowany

65-80

Burak

30

Cebula

15

Cukinia

15

Cykoria

15

Czosnek

30

Dynia

75

Fasola biała ugotowana

33

Groch gotowany

22

Groszek zielony

48

Groszek zielony konserwowy

66

Kalafior

15

Kapusta biała

15

Kapusta czerwona

15

Kapusta pekińska

15

Kapusta włoska

15

Kukurydza konserwowa

55

Marchewka

16

Marchew gotowana

47

Ogórek

15

Papryka czerwona

15

Papryka zielona

15

Pieczarki

10

Pomidor

15

Por

15

Rzepa

72

Rzodkiewka

15

Sałata

10

Sałata lodowa

10

Seler korzeniowy

35

Seler naciowy

15

Soczewica czerwona gotowana

26

Soja gotowana

18

Szczaw

15

Szpinak

15

Ziemniaki gotowane

95

INDEKS GLIKEMICZNY – PRODUKTY ZBOŻOWE

Produkt zbożowy

IG

Bagietka

95

Bułki i rogale maślane

55-60

Chleb pszenny

70

Chleb żytni pełnoziarnisty

58

Chleb żytni razowy

50

Kajzerka

70

Kasza gryczana ugotowana

54

Kasza jaglana ugotowana

71

Kasza jęczmienna perłowa

70

Kasza jęczmienna pęczak

25

Kasza manna

55

Makaron ryżowy

40

Makaron z białej mąki

55

Makaron z razowej mąki

37

Otręby pszenne

45

Pieczywo chrupkie

35

Płatki kukurydziane

81

Płatki owsiane

40

Ryż biały gotowany

70

Ryż brązowy gotowany

60

Wafle ryżowe

64

INDEKS GLIKEMICZNY – PRODUKTY MLECZNE

Produkt mleczny

IG

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

36

Jogurt naturalny 0% tłuszczu

27

Kefir 2% tłuszczu

32

Mleko 0,5% tłuszczu

32

Mleko 3,2% tłuszczu

55

Mleko zagęszczone słodzone

61

Ser kozi

0

Ser mozzarella

0

Ser twarogowy chudy

30

Ser feta

0

Ser brie pełnotłusty

0

Ser camembert pełnotłusty

0

Ser ementaler pełnotłusty

0

Ser żółty pełnotłusty

0

Śmietana 12% tłuszczu

0

Śmietana 18% tłuszczu

0

INDEKS GLIKEMICZNY – SŁODYCZE/ PRZEKĄSKI

Produkt

IG

Biszkopty

54

Baton Mars

65

Baton Twix

44

Ciasteczka owsiane

57

Chipsy solone

90

Czekolada gorzka

22

Czekolada mleczna

43

Czekolada biała

44

Frytki

75

Herbatniki

57

Lody śmietankowe

35-61

Nutella

33

Popcorn

72

Żelki

78

INDEKS GLIKEMICZNY – SOKI I NAPOJE

Sok/ Napój

IG

Coca Cola

58

Fanta

68

Mleko sojowe

55

Sok jabłkowy

40

Sok pomarańczowy

52

Sok pomidorowy

38

Sok z marchwi

43

Mięso, ryby i jaja mają zdrową wartość IG, poza krewetkami (IG = 0-5) oraz śledziami w oleju (IG = 25). Podobnie tłuszcze takie jak: masło, margaryna, oleje i smalec charakteryzują się zerowym indeksem glikemicznym. Z kolei orzechy w większości mają IG = 15.

Tabela indeksu glikemicznego przedstawiona jest w przejrzysty sposób. Podział produktów na poszczególne kategorie pozwala łatwiej odszukać daną żywność. W ten sposób szybko sprawdzimy, czy składniki dań, które najchętniej spożywamy, mają niski indeks glikemiczny czy wysoki. Najlepiej, aby tabela pdf z indeksem glikemicznym była stale dostępna w naszym telefonie — będzie można wtedy do niej zerknąć w każdej chwili.

Dlaczego warto wybierać produkty z niskim, a nie wysokim IG ?

dlaczego warto wybierać produkty z niskim IG

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wywołują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jest on również dosyć znaczny. Pojawia się zatem uczucie sytości oraz dostajemy zastrzyk energii. Taki stan nie trwa jednak długo. Równie szybko, jak nastąpił skok poziomu cukru we krwi, dochodzi również do jego spadku. Na nowo pojawia się uczucie głodu i to bardzo szybko od momentu spożycia ostatniego posiłku, a my odczuwamy gwałtowny spadek energii i złe samopoczucie. Na dłuższą metę stan taki bardzo nadwyręża naszą fizjologię i prowadzi do wielu chorób.

Spożycie produktów o niskim indeksie glikemicznym z kolei sprawia, że poziom cukru będzie wzrastał powoli i równie wolno będzie spadał.  Żywność o niskim IG zatem zapewni nam w miarę stałe stężenie glukozy we krwi , dzięki czemu wydzielanie insuliny i glukagonu będzie w normie, bez żadnych gwałtownych wyrzutów tych enzymów.

Nie odczujemy nagłego spadku energii, a w momencie pojawienia się pierwszego uczucia głodu nadal będziemy w stanie normalnie funkcjonować, bez potrzeby natychmiastowego sięgnięcia po coś do jedzenia. Taki stabilny stan bardzo korzystnie wpływa na działanie całego ustroju. Nie zaburza gospodarki węglowodanowej oraz chroni organizm przez licznymi stanami zapalnymi i schorzeniami. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zmniejszają więc ryzyko wystąpienia takich chorób, jak: cukrzyca, miażdżyca i inne choroby w układzie krwionośnym, przewlekła choroba nerek oraz nowotwory (trzustki, okrężnicy, prostaty, sutka i macicy).

W kontekście indeksu glikemicznego należy jednak podkreślić, że nie wszystkie potrawy o niskim indeksie glikemicznym będą zdrowe.

Dotyczy to przede wszystkim tłuszczów. Jest bardzo wiele produktów, które zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych bądź tłuszczów utwardzonych, tzw. trans. Pomimo że ich indeks glikemiczny IG jest zerowy, to należy unikać nadmiernego ich spożycia , gdyż bardzo źle wpływają na kondycję układu sercowo-naczyniowego, ponieważ odkładają się na ściankach naczyń krwionośnych, tworząc zatory. Nasz organizm potrzebuje przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w nierafinowanych olejach roślinnych tłoczonych na zimno oraz awokado.

Jeżeli natomiast chodzi o warzywa i owoce, to pomimo faktu, że niektóre z nich charakteryzuje wysoki indeks glikemiczny, to z pewnością są one lepszym wyborem niż słodycze i przekąski o podobnym IG. Ponadto łączenie ich z żywnością o niskim ładunku IG (np. z kaszami czy nieprzetworzonymi płatkami) obniży ogólny indeks glikemiczny potrawy, a tym samym sprawi, że wzrost stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu będzie stopniowy.

Pamiętajmy jedynie, by nie dosładzać dań. Cukry zawarte w owocach i warzywach są zupełnie innym rodzajem węglowodanów niż klasyczna sacharoza. Wprowadzenie ich do diety nie wiąże się również z ryzykiem przyrostu tkanki tłuszczowej i przybierania na wadze.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *