Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć?

Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? To pytanie zadaje sobie każdy, kto chce zrzucić kilka kilogramów, zyskać atrakcyjną sylwetkę, poprawić kondycję i wzmocnić organizm. Podpowiadamy, z jakich form aktywności korzystać, by szybko osiągnąć spodziewane efekty. Wykupując karnet na siłownię, nie zapomnij też o diecie i odpowiedniej suplementacji.

odchudzający trening na siłowni

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiedniego treningu. Sama dieta może pomóc w utracie wagi, jednak nie sprawi, że nasze ciało będzie sprężyste i atrakcyjne. Aby osiągnąć oczekiwany efekt, musisz połączyć odpowiednio skomponowany jadłospis z dobrze zaplanowaną aktywnością fizyczną. Siłownia to jedno z najlepszych miejsc do treningu. Jednak nie każdy trening daje taki sam efekt.

Trening redukcyjny na siłowni – jak ćwiczyć, aby schudnąć?

jak ćwiczyć żeby schudnąć

Ćwiczenia na siłowni nie należą do najlżejszych. Jeśli chcesz schudnąć, przygotuj się na wysiłek. Nie chodzi jednak o to, by wykorzystać cały dostępny sprzęt – „zaliczyć” każde urządzenie. Trening na siłowni trzeba odpowiednio zaplanować. Tylko wtedy przyniesie spodziewany efekt. Zamiast więc losowo wykonywać ćwiczenia na sprzętach, które akurat staną na twojej drodze, wybierz jedną z metod trenowania na siłowni. Prezentujemy najskuteczniejsze sposoby na optymalne wykorzystanie potencjału tego miejsca.

Zanim wykupisz karnet na siłownię, przygotuj się psychicznie na długotrwały proces, jakim jest odchudzanie. Utrata zbędnej tkanki tłuszczowej i uzyskanie wymarzonej sylwetki wymaga czasu i cierpliwości. Nie spodziewaj się efektu od razu.

Jednak gdy już go uzyskasz, możesz liczyć na trwały i satysfakcjonujący wynik. Wzmocniony organizm pokocha aktywność fizyczną, dzięki czemu stanie się ona jedną z twoich podstawowych potrzeb. A to pierwszy krok do zdrowia i atrakcyjnej sylwetki!

Trening aerobowy na siłowni

trening areobowy - redukcyjny

Uznawany za jeden z lepszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej, trening aerobowy do pozyskiwania i spalania energii wykorzystuje tlen. Z tego względu bywa też nazywany treningiem tlenowym. Ten rodzaj aktywności ma wiele zalet. Nie tylko pomaga schudnąć, ale też usprawnia działanie układu krwionośnego, dotlenia tkanki, poprawia odpowiedź insulinową organizmu, a co za tym idzie – chroni przed wieloma chorobami.

Podczas treningu aerobowego możesz korzystać z urządzeń takich jak m.in.:

  • bieżnia,
  • orbitrek,
  • rowerek stacjonarny,
  • ergometr wioślarski.

Przed rozpoczęciem treningu zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Natomiast po ćwiczeniach – o rozciąganiu mięśni. Ćwiczenia na siłowni należy wykonywać 3 razy w tygodniu po 40-60 minut. Tętno utrzymuj w zakresie 60-70 proc. tętna maksymalnego. .

Wbrew obiegowej opinii, zbędny tłuszcz spala się już od początku aktywności. Jednak na tym etapie jest zaledwie 20%. Większość energii pochodzi z glikogenu znajdującego się w mięśniach. Czym dłuższy trening, tym udział energii pochodzącej z tkanki tłuszczowej jest większy

Trening FBW na odchudzanie

Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć, a przy tym nie spędzić tam połowy swojego życia, wypróbuj trening siłowy FBW. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Założeniem tej metody jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych. W każdej sesji wykonuje się po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową.

W treningu FBW wykonuje się m.in.:

  • martwy ciąg,
  • przysiady,
  • ćwiczenia ze sztangą,
  • pompki na poręczach,
  • ćwiczenia wielostawowe.

Ćwiczenia na schudnięcie FBW wykonuj maksymalnie 3 razy w tygodniu. Częstotliwość tę możesz zmniejszyć do dwóch treningów, pod warunkiem zachowania wysokiej intensywności. Po każdym dniu ćwiczeń należy zrobić dzień przerwy. Aby maksymalnie wykorzystać zapas zapas energetyczny, zacznij ćwiczyć od największych partii mięśniowych (nogi), a kończ na najmniejszych (biceps). Największe partie mięśniowe powinny otrzymać po 4 serie ćwiczeń (nogi, plecy), średnie – po 3 serie (klatka piersiowa, ramiona), a najmniejsze – po 2 serie (łydka, biceps, triceps itp.).

Trening interwałowy

Przyspiesza metabolizm, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawia kondycję i ogólną wytrzymałość organizmu. Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć w krótkim czasie, trening interwałowy to doskonałe rozwiązanie. Składa się on z dwóch faz: intensywnego wysiłku i umiarkowanego wysiłku. W zależności od naszych indywidualnych możliwości, proporcje tych faz mogą wynosić 3:1, 1:2 lub 1:1.

Do interwałów możesz wykorzystać urządzenia takie jak m.in.:

  • bieżnia,
  • rowerek stacjonarny,
  • sztangi,
  • skakanka.

Jedną z największych zalet ćwiczeń interwałowych jest dowolność – większość urządzeń dostępnych na siłowni nadaje się do tego typu aktywności. Sesja treningu interwałowego powinna trwać minimum 20 minut, ale nie dłużej niż 40 minut. Optymalna liczba treningów w ciągu tygodnia to 3 – pomiędzy kolejnymi zawsze trzeba zrobić 48 godzin przerwy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Na tego typu aktywność mogą zdecydować się nawet osoby o słabszej kondycji fizycznej. Należy jednak dostosować rodzaj ćwiczeń i tempo do indywidualnych możliwości organizmu.

Trening cardio

Jeśli zależy ci nie tylko na utracie zbędnych kilogramów, ale też (lub przede wszystkim!) na poprawie zdrowia, wybierz trening cardio. Tego typu ćwiczenia są mniej intensywne niż treningi na siłowni takie jak FBW czy trening interwałowy, dlatego poleca się je także osobom o słabszej kondycji fizycznej. Ćwiczenia cardio nie tylko wysmuklają sylwetkę, ale też pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Gdy już wybierzesz się na siłownię, do cardio wybierz sprzęty takie, jak:

  • elipsa,
  • bieżnia,
  • orbitrek,
  • rowerek stacjonarny ,
  • ergometr wioślarski,
  • stepper.

Tego typu ćwiczenia na siłowni możesz wykonywać nawet codziennie. Ważne, by nie były one nazbyt intensywne, tak żeby nie obciążały nadmiernie mięśni. Ćwicz minimum 30 minut - dopiero po tym czasie bowiem rozpoczyna się spalanie tłuszczu przy wysiłku o średniej intensywności. Cardio jest bardzo dobrym wstępem do innych form aktywności, np. treningu interwałowego czy obwodowego. Wzmacnia bowiem wydolność organizmu i przygotowuje ciało na większy wysiłek.

Trening obwodowy

trening obwodowy na redukcję

Uznawany za jeden z najbardziej skutecznych treningów na redukcję, trening obwodowy łączy w sobie najlepsze cechy treningu cardio i treningu FBW. Charakterystyczną cechą tego typu ćwiczeń jest wysoka intensywność połączona z szybkim tempem i krótkimi przerwami między seriami. Jeśli chodzi o wybór sprzętów na siłowni, trening obwodowy daje dużą dowolność. To propozycja dla osób zdeterminowanych, które chcą w krótkim czasie osiągnąć satysfakcjonujący efekt. Nie tylko redukuje tkankę tłuszczową, ale też wzmacnia mięśnie, poprawia siłę i wytrzymałość.

Wśród wielu różnych ćwiczeń najchętniej wykonywane są:

  • martwy ciąg,
  • przysiady,
  • ćwiczenia ze sztangą,
  • pompki na poręczach,
  • wykroki w miejscu ,
  • wynosy nóg w zwisie.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, pamiętaj o solidnej rozgrzewce. Przygotuje ona mięśnie i układ oddechowy do dużego wysiłku. Odwodowy trening na siłowni trwa 30-40 minut. Wszystkie serie wykonuje się bezpośrednio po sobie, co znacząco skraca czas ćwiczeń. Jeśli chcesz szybko schudnąć, trenuj na siłowni 3-4 razy w tygodniu.

Trening to nie wszystko: nie zapomnij o diecie i suplementacji

Dieta i suplementy na odchudzanie

Ćwiczenia na siłowni są bardzo ważnym elementem skutecznego odchudzania, jednak nie przyniosą oczekiwanego efektu bez właściwej diety.

Jadłospis powinien być odpowiednio skomponowany, tak żeby posiłki dostarczały wystarczającą ilość energii do ćwiczeń, a jednocześnie nie były nadmiernie kaloryczne.

Trening na siłowni wymaga też wspomagania organizmu suplementacją. Zawierające naturalne substancje suplementy diety pomagają schudnąć dzięki pobudzeniu i usprawnieniu pewnych procesów organizmie. Przyspieszają metabolizm, hamują uczucie głodu, ale też m.in. dodają energii potrzebnej do ćwiczeń.

Połączenie tych trzech elementów: treningu, diety i suplementacji pozwoli osiągnąć trwały, satysfakcjonujący efekt w postaci atrakcyjnej sylwetki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *