Jak obliczyć tkankę tłuszczową w organizmie (BF): wzór pod kalkulator i dlaczego warto?

Każdy człowiek posiada w sobie tkankę tłuszczową, która istnieje w organizmie bez względu na wiek i płeć. Tłuszcze tworzą nasze ciało tak samo jak węglowodany i białka, jednak ilość poszczególnych grup tych składników jest zależna zarówno od diety, jak i od stanu zdrowia poszczególnych osób. Ze względu na możliwości dane ludziom w dzisiejszych czasach stosunkowo łatwo jest sprawdzić, czy u nas wszystko gra z poziomem tkanki tłuszczowej, a kiedy już się dowiemy to łatwiej będzie nam ten poziom skorygować. Oczywiście według wytycznych osoby bardziej doświadczonej – dietetyka lub trenera.

Spis treści

Czym jest tkanka tłuszczowa?

Tkanka tłuszczowa należy do grupy tkanek łącznych i jej przeważająca ilość znajduje się przede wszystkim w tkance podskórnej. Pozostałe części tkanki tłuszczowej można znaleźć na przykład na brzuchu, gdzie gromadzi się ich zdecydowanie więcej, oraz wokół narządów wewnętrznych.

Tkanka tłuszczowa składa się przede wszystkim z komórek tłuszczowych, ale można z niej wyodrębnić również makrofagi, fibroblasty, preadipocyty, czy też komórki zrębowe naczyń. [1]

szczęśliwa kobieta

Podczas trzech etapów życia tworzy się stała nadwyżka kaloryczna, która później pozwala stale namnażać się tkance tłuszczowej. Te etapy to życie płodowe, koniec pierwszego życia roku i okres dojrzewania.

W organizmie ludzkim można wyróżnić dwa rodzaje tkanek tłuszczowych – brunatną i żółtą. Ta druga należy do tak zwanej kategorii gorszej, a jej wygląd przypomina powiększającą się, żółtą kroplę. Tkanka żółta – inaczej biała – ma za zadanie gromadzić nadwyżkę energii. Tkanka brunatna jest zdecydowanie mniejsza niż żółta i jej głównym zadaniem jest magazynowanie i utrzymanie organizmu w odpowiedniej temperaturze. Tkanka składa się ze złączonych ze sobą, licznych, malutkich kropelek, którym służy jedno jądro. [1]

Funkcje tkanki tłuszczowej

Jako pierwszą, najbardziej znaną funkcję tkanki tłuszczowej można zaliczyć magazynowanie energii, którym zajmuje się tkanka żółta.

Drugą funkcją jest czynne branie udziału w procesach metabolicznych, takich jak poczucie łaknienia, szybkość krzepnięcia krwi, regulacja ciśnienia tętniczego, czy też wrażliwość na insulinę.

Trzecia funkcja to stymulacja immunologiczna. Tkana tłuszczowa posiada w swoim składzie makrofagi, które pochłaniają zaraz stymulując do działania układ odpornościowy.

Czwarta funkcja to znana wszystkim termoregulacja i termoizolacja.

Piąta funkcja to ochrona narządów wewnętrznych poprzez obudowywanie ich warstwą komórek tłuszczowych.

Szósta funkcja odnosi się do utrzymywania w organizmie ciepła. [1]

Ile powinno być tkanki tłuszczowej?

Ilość tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka jest zależna od kilku podstawowych czynników. Czym człowiek jest starszy, tym tkanki tłuszczowej może być w organizmie więcej. Ważna jest również płeć – kobiety, ze względu na budowę ciała, możliwość ciąży oraz dużo bardziej rozwiniętą gospodarką hormonalną mają wyraźnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej i jest to jak najbardziej naturalne. [2]

para na siłowni

Dla przykładu. Mężczyzna i kobieta w wieku 30 lat, na tym samym poziomie wysportowania, ważący i mierzący podobnie będą mieć odpowiednio: mężczyzna w granicach 15 %, a kobieta w granicach 25 % w sytuacji optymalnej.

Ilość tkanki tłuszczowej zmienia się i wpływa na nią wspomniana wyżej dieta, uprawiane sportu, codzienna aktywność, stres i forma pracy, jaką się wykonuje. Nie małą rolę odgrywa w tym również genetyka – osoby, które mają otyłych rodziców będą miały trudniejsze zadanie, jeśli chodzi o walk z nadprogramowymi kilogramami. Nie jest to jednak walka od razu skazana na przegraną.

Kalkulator BF

Jak obliczyć tkankę tłuszczową? I po co? Po to, żeby sprawdzić, czy nie podążamy w złym zdrowotnym kierunku i czy jest jeszcze szansa, aby z niego powrócić. Próbując zrzucić nadprogramowe kilogramy zwykle kierujemy się poziomem naszej wagi, a to nie tylko o nią chodzi – jednocześnie ze zmniejszaniem się ilości kilogramów trzeba redukować również procentową zawartość tłuszczu w organizmie (BF) – inaczej dieta nie ma za wiele sensu.

Aby możliwie najszybciej i najdokładniej obliczyć zawartość procentową tłuszczu w organizmie należy albo użyć dostępnego na wielu stronach kalkulatora BF (z angielskiego Body Fat) albo obliczyć tą zawartość na piechotę.

kalkulator BF

Dostępne na stronach internetowych kalkulatory wymagają podania kilku istotnych danych i, aby wynik był miarodajny należy je podać możliwie najdokładniej. Do przykładu kompletu takich danych należą na przykład: wiek, płeć, obwód szyi w najwęższym miejscu, obwód talii w najwęższym miejscu i obwód bioder w najszerszym miejscu. Wynik jest niezwykle dokładny, a granica błędu wynosi 1 do 3 % przy podaniu dokładnych wymiarów.

Jeżeli chcemy wypróbować naszych sił i nie straszne nam obliczanie zawartości tłuszczów krok po kroku, bez kalkulatora, to nic nie stoi na przeszkodzie. Poniżej wzór, jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej.

Wzór dla mężczyzny:

Body density = 1.1093800 – (0.0008267 * X3) + 0.0000016 * X3^2) – (0.0002574 * X4)

Gdzie:
X3 – suma pomiarów (klatka, pępek, udo)
X3^2 – suma pomiarów (klatka, pępek, udo) podniesiona do potęgi drugiej.
X4 – wiek w latach.
/ – dzielenie
* – mnożenie
^ – potęga

Aby otrzymać procentową zawartość należy użyć wzoru:
BF% = (457/Body density) – 414.2 lub BF% = (495/Body density) – 450

Wzór dla kobiety:

Body density = 1.099421 – (0.0009929* X3) + (0.0000023 * X3^2) – ( 0.0001392 * X4)

Gdzie:
X3 = Suma pomiaru tricepsu, bioder oraz uda
X3^2 = Suma pomiaru tricepsu, bioder oraz uda podniesiona do potęgi drugiej.
X4 = Wiek w latach.
/ – dzielenie
* – mnożenie
^ – potęga

Do wyniku procentowego używamy wzoru:
BF% = (457/Body density) – 414.2 lub BF% = (495/Body density) – 450

Czym jeszcze można mierzyć procent tkanki tłuszczowej w ciele?

Oprócz używania kalkulatora BF lub ręcznego obliczania zawartości tłuszczu w organizmie istnieje wiele innych sposobów na to jak obliczyć ilość tkanki tłuszczowej w ciele. Nadmienić należy również, że nie istnieje żadna metoda, która dawałaby w stu procentach dokładny wynik – być może kiedyś uda się ją wynaleźć, ale jak dotąd się to nie udało.

Pierwszą przykładową metodą może być ważenie hydrostatyczne, które polega na zanurzeniu się w zbiorniku z wodą i sprawdzenie, ile wody podniosło się nad nakreśloną granicą. [3]

tkanka tłuszczowa

Metoda Jacksona/Pollocka polega na mierzeniu fałdów skórnych. Mężczyźni łapią się za fałdy na klatce piersiowej, na brzuchu, koło pępka i na udzie, a kobiety na wysokości tricepsa, biodra, brzucha koło pępka i również na udzie. Otrzymane pomiary wpisuje się w skomplikowany wzór lub dostępny w internecie kalkulator.

Inną metodą jest DEXA lub inaczej DXA, która polega na badaniu absorpcji promieniowania X o dwóch energiach. Badanie to polega na naświetleniu promieniami rentgena, praktycznie tak samo jak podczas standardowego badania RTG. Naświetlanie trwa zwykle od jednej do czterech minut, ale równie dobrze może trwać dłużej. Różne tkanki w różnym stopniu pochłaniają dawki promieniowania X i właśnie dzięki temu można odróżnić tłuszcz od mięśni, kości, czy też jakichkolwiek innych tkanek. DEXA daje wysoką dokładność obliczeniową na poziomie 2 % co jest zbliżone do dokładności ważenia hydrostatycznego. [4]

Kolejną metodą jest TANITA, czyli analizator składu ciała. Jest to tak zwana metoda bioimpedencji elektrycznej, w skrócie oznaczanej jako BIA. Metoda ta polega na przepuszczaniu przez ciało prądu. Nie jest ot jednak niebezpiecznej i służy jedynie pomiarowi zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie – tak samo jak inne opisywane w artykule metody. W zależności od rodzaju obszaru ciała urządzenie odbiera inny poziom oporu elektrycznego, dzięki czemu można odróżnić poszczególne elementy wnętrza organizmu począwszy od kości, narządów wewnętrznych i różnego rodzaju tkanek. Metoda ta jest o tyle kłopotliwa, że jedynie bardzo drogie, profesjonalne urządzenia mogą dawać naprawdę wiarygodny wynik.

tłuszczowa tkanka

Bez względu na wybraną metodą należy pamiętać, żeby być konsekwentnym. Jeśli rozpoczęło się swoją przygodę ze świadomym poznawaniem ciała od konkretnego badania należy się go trzymać i regularnie je powtarzać po to, by sprawdzić czy udało się nam osiągnąć jakieś efekty. Jeżeli będziemy zmieniali metody, albo chociaż urządzenia do mierzenia BF to nasze wyniki będą niezbyt wspierające – każde urządzenie może dać odrobinę inny wyniki i zapominając o konsekwencji możemy zapomnieć o jakiejkolwiek prawidłowej statystyce pomiarów tłuszczu w naszym organizmie.

Jak kontrolować zawartość tłuszczu w organizmie?

Istnieje wiele sposobów i metod na kontrolę poziomu tłuszczy w ciele. Niestety nie ma uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich i trudno byłoby takie stworzyć ze względu na różnorodność ludzi, ich stylów życia, stref klimatycznych, wieku, płci, czy też obciążeń genetycznych.

Jeżeli osoba choruje przewlekle, albo urodziła się z dysfunkcją genetyczną, na przykład z zespołem Downa, to trudno będzie umieścić ją w odpowiednim miejscu w tabeli z optymalną zawartością tłuszczu.

Dlatego też każdy powinien umieć słuchać się we własny organizm i działać według tego co czuje, że jest dla niego najlepsze. Odpowiednia dieta, duża ilość płynów i aktywny tryb życia powinny znacznie poprawić jakość życia każdego z nas, ale każdy wie jak trudno w dzisiejszych czasach chociażby o regularne spacery lub konsekwentne picie określonej ilości wody w ciągu dnia. Trzeba jednak wiedzieć, że póki my sami nie zaczniemy o siebie dbać to absolutnie nic się nie zmieni i tylko siebie możemy za to w większości przypadków obwiniać.

Warto, jeśli tylko mamy taką możliwość skorzystać z porady specjalisty, chociaż kilka razy! Nie jest powiedziane, że musimy do niego chodzić często i regularnie, chociaż to byłoby rozwiązanie idealne. Dietetyk, czy też trener z doświadczeniem odpowiednio nami pokierują oferując rozwiązania idealne do zastosowania własnie u nas – indywidualnie i skutecznie, a nie poprzez uniwersalność.

Dlatego sprawdzi swój poziom tłuszczu, przejdźmy się do dietetyka i przerzućmy się trochę na nogi, zamiast wszędzie jeździć samochodem, albo na elektrycznej hulajnodze.


Bibliografia

  1. Tkanka tłuszczowa [wikipedia.org]
  2. Eugenia Murawska-Ciałowicz. Katedra Fizjologii i Biochemii Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów [phmd.pl]
  3. Hydrostatic weighing [Wikipedia.org]
  4. Bone Densitometry (DEXA, DXA) [radiologyinfo.org]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *