Przyspieszenie metabolizmu to jeden ze sposobów na szybszą utratę wagi. Jak skutecznie i trwale zwiększyć tempo przemiany materii, by łatwiej osiągnąć i utrzymać cele sylwetkowe? Przedstawiamy 10 najlepszych metod.
Wiele czynników ma wpływ na proces odchudzania. Jednym z najczęściej wymienianych jest tempo metabolizmu – często mówi się, że osoby z wolną przemianą materii szybciej przybierają na wadze i mają większe trudności ze spaleniem nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Na szczęście na metabolizm można wpływać na wiele sposobów, i to bez konieczności wizyty u lekarza.
Co to jest metabolizm?
Na początek – czym jest metabolizm? Choć najczęściej łączy się go właśnie z tematyką odchudzania, oznacza wiele procesów zachodzących w organizmie, pozwalających mu przetrwać. Zawierają się w nim reakcje biochemiczne i przemiany energetyczne służące funkcjonowaniu narządów, pozyskiwaniu energii czy usuwaniu szkodliwych substancji.
Wyróżnia się dwa rodzaje procesów metabolicznych: anabolizm oraz katabolizm. Anabolizm oznacza wykorzystanie prostych związków organicznych do syntezy związków złożonych, do czego potrzebna jest energia. Natomiast katabolizm to rozkład złożonych cząstek, na skutek czego energia jest wydzielana.
W kontekście odchudzania najczęściej wspomina się o tempie metabolizmu w sensie zagospodarowania przez organizm przyjmowanej w postaci pokarmu energii. Ciało pozyskuje potrzebne mu składniki odżywcze i wykorzystuje je, by prawidłowo funkcjonować.
Jeśli metabolizm jest sprawny, organizm na bieżąco korzysta z uzyskanej energii. Może się jednak zdarzyć, że jego tempo zostanie spowolnione, np. pod wpływem głodówki. Ciało nie otrzymuje w takim przypadku potrzebnych mu składników, więc przechodzi w tryb magazynowania energii – odkłada jej zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. W efekcie można szybko przytyć i mieć trudności z późniejszym zrzuceniem dodatkowych kilogramów.[1]
Jak przyspieszyć metabolizm? 10 praktycznych wskazówek
Poniżej znajduje się 10 najskuteczniejszych metod na przyspieszenie metabolizmu. Są to proste wskazówki związane z dietą i trybem życia – zastosowanie każdej z nich wpłynie na tempo przemiany materii i pomoże w odchudzaniu. Warto wprowadzić w życie wszystkie sposoby lub wybrać przynajmniej kilka – dzięki temu szybko podkręcimy metabolizm.
1. Sięgnij po wygodne suplementy diety na metabolizm
Suplementy diety na metabolizm to pierwsza pomoc w przypadku wolnej przemiany materii. Wysokiej jakości preparaty są w stanie w krótkim czasie przywrócić prawidłowe tempo procesów, a przy tym stanowią proste i wygodne rozwiązanie.
Na rynku dostępne są naturalne tabletki przyspieszające metabolizm charakteryzujące się wysoką skutecznością i bezpieczeństwem stosowania. Oczywiście duże znaczenie ma to, na jaki preparat się zdecydujemy – warto sprawdzić nasz ranking najlepszych suplementów diety dostępnych bez recepty, w którym znajdują się najwyżej oceniane przez klientów produkty.
Naturalne tabletki mają dużo zalet – zazwyczaj poza zwiększeniem metabolizmu posiadają też inne właściwości wspomagające odchudzanie, np. zmniejszają apetyt, wspierają spalanie tłuszczu czy dodają energii. Stanowią cenne uzupełnienie diety i ćwiczeń, a przy tym przynoszą szybkie efekty.
Suplementy wybieraj mądrze, posiłkując się naszym rankingiem najlepszych tabletek na przyśpieszenie metabolizmu.
2. Regularnie się ruszaj
Aktywność fizyczna ma spory wpływ na tempo przemiany materii. Większe znaczenie ma przy tym regularność, niż intensywność treningów – nie trzeba wcale decydować się na długotrwałe, wyczerpujące ćwiczenia, by zauważyć efekty. Ważne, by codziennie się ruszać – nawet pół godziny lekkiej aktywności każdego dnia pozwoli przyspieszyć metabolizm, a przy tym zadba też o zdrowie serca i układu ruchu.
Osoby, którym zależy na szybkiej utracie wagi mogą wprowadzić dłuższe treningi – najwięcej kalorii spalamy podczas ćwiczeń cardio, takich jak np. bieganie, jazda na rowerze czy pływanie oraz interwałów. Każda aktywność ułatwia pogłębienie deficytu kalorycznego, czyli różnicy pomiędzy przyjmowanymi a spalanymi kaloriami, dzięki której chudniemy. Warto pamiętać, że liczą się nie tylko treningi, ale także aktywność spontaniczna – czyli np. chodzenie po schodach, spacer z psem, taniec. Najlepiej wyrobić nawyki, dzięki którym będziemy aktywni zamiast spędzać wolny czas na kanapie.
3. Zadbaj o zdrowy sen
Zbyt mała ilość snu to częsty powód spowolnienia metabolizmu i przybierania na wadze. Organizm, któremu brak odpowiedniego wypoczynku, łatwiej gromadzi dodatkową tkankę tłuszczową, nie ma też energii na jej spalanie. Kiedy się nie wysypiamy, jesteśmy bardziej podatni na niezdrową dietę i trudniej nam znaleźć siłę na regularne ćwiczenia oraz utrzymanie deficytu kalorycznego. Koniecznie należy zadbać o przynajmniej 7 godzin snu każdej doby. Warto kłaść się wcześniej i zadbać o odpowiednią higienę snu – wyciszyć się, zrelaksować i zrezygnować z patrzenia w ekran telefonu czy komputera tuż przed odpoczynkiem.[2]
4. Nawadniaj organizm
Choć woda jest nam niezbędna do przeżycia, często zapominamy o jej regularnym piciu, szczególnie w czystej postaci. Tymczasem odwadniając organizm, narażamy się na wiele przykrych efektów – zarówno tych szybko widocznych, jak złe samopoczucie, spadek energii czy ból głowy, jak i długofalowych, np. spowolnienie metabolizmu, obniżenie efektywności pracy narządów i pogorszenie się stanu zdrowia.
Regularne nawadnianie przynosi wiele korzyści, m.in. związanych z odchudzaniem. Woda wspomaga procesy trawienne i przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu wspiera utratę wagi. Zmniejsza też łaknienie, wpływa na oczyszczanie ciała z toksycznych substancji i pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dzięki niej lepiej się czujemy i mamy więcej energii na regularną aktywność.[3]
5. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata jest znana ze swoich właściwości odchudzających. Jej głównym zadaniem jest wspomaganie przemiany materii i spalania tłuszczu, dzięki czemu stanowi idealne uzupełnienie zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych.
Za działanie zielonej herbaty mają odpowiadać zawarte w niej składniki aktywne, w tym głównie teina i EGCG. Dzięki nim regularnie pity napar reguluje poziom cukru we krwi, zmniejszając łaknienie, pozytywnie wpływa na trawienie, przyspiesza metabolizm oraz aktywuje spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w zielonej herbacie znajdują się także przeciwutleniacze, które przeciwdziałają przedwczesnemu starzeniu się organizmu oraz chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.[4]
6. Stosuj dietę o dobrze dobranej kaloryczności
Jedną z przyczyn spowolnienia metabolizmu jest dieta o zbyt niskiej kaloryczności. Stosowanie głodówek i spożywanie niewielkiej ilości kalorii to błąd wielu osób pragnących szybko schudnąć. Niestety, choć początkowo może wydawać się to skuteczne, ponieważ pozwala na zrzucenie kilku kilogramów w krótkim czasie, na dłuższą metę prowadzi wyłącznie do zaburzeń procesów przemiany materii i efektu jojo, przez który szybko odzyskamy utracone kilogramy, i to najczęściej z nadwyżką.
Organizm, który nie otrzymuje energii w potrzebnej mu do przeżycia ilości spowalnia metabolizm, żeby przetrwać. W efekcie kiedy wracamy do normalnej kaloryczności, szybko przybieramy na wadze i jest nam trudniej schudnąć. Najlepiej całkowicie zrezygnować z głodówek, a przy diecie redukcyjnej dobrze dobrać kaloryczność do swoich potrzeb – powinna być niższa, niż Całkowita Przemiana Materii (ilość kalorii wykorzystywana do przeżycia i wszystkich aktywności w ciągu dnia), ale koniecznie wyższa, niż Podstawowa Przemiana Materii (ilość kalorii potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych, np. bicia serca czy oddychania). Swoje CPM i PPM można obliczyć za pomocą specjalnych wzorów lub gotowych kalkulatorów dostępnych w sieci – zależą od takich czynników, jak aktualna masa ciała, wiek, płeć oraz współczynnik aktywności fizycznej.
7. Jedz produkty zawierające dużo błonnika
Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu trawienia. Jego włókna pomagają pozbyć się niestrawionych resztek z jelit, dzięki czemu reguluje pracę przewodu pokarmowego, chroni przed dotykającymi go chorobami i pomaga w oczyszczaniu organizmu.
Osoby, którym zależy na szybkim metabolizmie powinny często sięgać po składniki bogate w błonnik. Zalicza się do nich przede wszystkim świeże warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste, nasiona oraz orzechy. Warto pamiętać, że przy spożywaniu błonnika ważne jest też regularne picie wody – dzięki niej najlepiej wspiera on funkcjonowanie jelit. Jeśli nie będziemy odpowiednio się nawadniać, mogą pojawić się wzdęcia.
8. Zwracaj uwagę na przyprawy
Ostre przyprawy mogą wspomagać metabolizm i ułatwiać zrzucenie zbędnych kilogramów. Mowa głównie o produktach zawierających kapsaicynę, czyli np. chili, a także imbirze i czarnym pieprzu. Dzięki nim zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, wspomagają też spalanie tłuszczu i mogą zmniejszać apetyt. Mają też inne zalety – wzmacniają odporność, zawierają antyoksydanty i działają przeciwzapalnie oraz bakteriobójczo.
Nie każdy może jednak stosować ostre przyprawy – odradza się je osobom o wrażliwym układzie trawiennym, cierpiącym na nadkwasotę czy chorobę wrzodową. W zwykłej diecie nie powinno się ich także stosować w nadmiarze, ponieważ mogą działać drażniąco.
9. Rób przerwy od redukcji
Zbyt długa redukcja może niekorzystnie działać na metabolizm. Organizm utrzymywany przez dłuższy czas w deficycie kalorycznym, nawet jeśli jest on prawidłowy dla danej osoby, może zacząć gromadzić więcej zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to najczęstsza przyczyna zastojów w odchudzaniu mimo utrzymania diety i aktywności fizycznej na poziomie, który do tej pory przynosił efekty.
Aby poprawić wyniki, najlepiej przerwać redukcję na minimum dwa tygodnie – w tym czasie należy wyrównać kaloryczność diety ze swoim dziennym zapotrzebowaniem, dzięki czemu nie powinniśmy przytyć. Taka przerwa pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie organizmu i przywróci prawidłowy metabolizm.
10. Dodawaj białko do posiłków
Białko jest niezwykle ważnym składnikiem każdej diety, niezależnie, czy jesteśmy na masie, redukcji, czy nie mamy żadnych celów sylwetkowych. Pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, w tym uczestniczy w metabolizmie, wpływa na układ hormonalny i odpornościowy oraz stanowi budulec mięśni. Co więcej, białko zwiększa też sytość posiłków, dlatego dodając je do diety rzadziej sięgamy po przekąski i unikamy napadów głodu.
Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy głównie od wagi. Przyjmuje się, że zdrowa osoba powinna spożywać ok. 0,7-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. Proporcje te zmieniają się jednak w przypadku osób trenujących – na masie można spożywać nawet do 2,5 g na 1 kg masy ciała, a na redukcji – ok. 1,2-1,5 g na 1 kg masy ciała. Zwiększenie ilości protein pomaga budować masę mięśniową oraz chroni przed jej utratą, jeśli się odchudzamy.
Białko znajduje się głównie w mięsie, nabiale i warzywach strączkowych. Można uzupełniać jego ilość także dzięki odżywkom proteinowym.
Podsumowanie
Tempo metabolizmu zależy od uwarunkowania genetycznego i całokształtu diety oraz trybu życia. Kiedy przemiana materii jest wolna, organizm łatwiej odkłada tkankę tłuszczową i trudniej mu ją spalić. Można przyspieszyć metabolizm dzięki domowym sposobom – świetnie sprawdzają się naturalne suplementy diety, warto zmienić też swoje nawyki żywieniowe i zadbać o regularną aktywność fizyczną.
Źródła:
- Paolo Piaggi (2019) Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans
- Xuewen Wang, Joshua R Spark, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt (2018) Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction
- Guillermo Bracamontes-Castelo, Montserrat Bacardí-Gascón, Arturo Jiménez Cruz (2019) Effect of water consumption on weight loss: a systematic review
- R Hursel, W Viechtbauer, M S Westerterp-Plantenga (2009) The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis