Zamiana tłuszczu w mięśnie jest fizycznie niemożliwa, ponieważ są to dwa różne rodzaje tkanek. Na szczęście nawet w przypadku nadwagi lub otyłości możesz zbudować piękną muskulaturę. Okaże się to jednak wymagające i czasochłonne, ponieważ twoim celem będzie nie przemiana tłuszczu, ale zastąpienie go mięśniami. Jak dokonać takiej metamorfozy? Istnieje kilka sprawdzonych metod, które poznasz w tym artykule.
Czy tłuszcz można przerobić na mięśnie?
Jak wspomnieliśmy na początku, bezpośrednie przerobienie tłuszczu na mięśnie nie jest możliwe. Są to tkanki zbudowane w zupełni inny sposób i rządzą nimi odmienne procesy – kataboliczne i anaboliczne. Mogą one co prawda przebiegać jednocześnie, jednak chcąc zbudować piękną muskulaturę, musisz w pierwszej kolejności spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ponieważ nawet rozwinięte mięśnie nie będą widoczne gołym okiem – zostaną przykryte właśnie przez tłuszcz.
Z czego zbudowane są oba rodzaje tkanek i czym się różnią?
- Tłuszcz gromadzony jest w komórkach tłuszczowych znajdujących się między skórą a mięśniami. Pełni w organizmie wiele funkcji – stanowi rezerwę energetyczną, reguluje temperaturę oraz chroni narządy wewnętrzne. Nadmiar tłuszczu, podobnie jak zbyt mała ilość, nie jest korzystny, dlatego warto dbać o to, aby jego poziom zawsze był optymalny.
- Mięśnie z kolei zbudowane są z białek i składają się z dwóch rodzajów włókien – wolnokurczliwych oraz szybkokurczliwych. Te pierwsze nie zmieniają swojej wielkości i pracują np. podczas wielokilometrowych biegów, zaś drugie rozwijają się wraz ze wzrostem siły i uruchamiane są podczas intensywnych ruchów. Aby prawidłowo pracować i rosnąć, mięśnie potrzebują paliwa, którym jest dla nich właśnie tłuszcz, a także węglowodany i białko dostarczane wraz z pożywieniem.
Budowa to jednak nie wszystko, co różni obie tkanki. Mięśnie posiadają większą gęstość od tłuszczu, a także spalają więcej kalorii w stanie spoczynku. Inaczej przebiegają również rządzące nimi procesy. W efekcie redukcja tkanki tłuszczowej i synteza białek mięśniowych to dwa osobne zagadnienia, a wpływ na nie mają różne czynniki. Poznanie ich jest dużym krokiem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Jakie warunki trzeba spełnić, aby doszło do procesu spalania tkanki tłuszczowej?
Aby mięśnie stały się widoczne, w pierwszej kolejności niezbędne jest spalenie nadmiernej tkanki tłuszczowej. Należy jednak spełnić kilka warunków. Jakich?
Podstawą jest osiągnięcie tzw. deficytu energetycznego. Jest to stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywienia. Dzięki temu tłuszcz nie zostaje zmagazynowany, a organizm zmuszony jest do poszukiwania innych źródeł energii. Gdzie je znajduje? W odłożonej tkance tłuszczowej, co prowadzi do jej redukcji.
Warto jednak wiedzieć, że przy ujemnym bilansie kalorycznym w diecie dochodzić może również do utraty tkanki mięśniowej. Dlatego tak istotne jest zadbanie o odpowiednią podaż makroskładników – zwłaszcza białka. Dostarczając go w zbyt małej ilości, sprawiasz, że organizm spalać będzie nie tylko zmagazynowany w organizmie tłuszcz, ale i mięśnie.
Ograniczenie zbyt dużej liczby kalorii to jednak nie wszystko. Niezbędne będą również ćwiczenia – zwłaszcza cardio oraz interwały, dzięki którym możliwe jest zredukowanie ilości zmagazynowanej w ciele tkanki tłuszczowej. Jak wykazały badania, u osób początkujących skuteczne może okazać się nawet bieganie na dystansie 5 km tygodniowo[1].
Kiedy zachodzi proces budowy beztłuszczowej masy mięśniowej?
Budowa beztłuszczowej masy mięśniowej jest procesem odwrotnym do redukcji tłuszczu. Zachodzi więc przy nadwyżce energetycznej, która jednak nie powinna być zbyt duża. Najlepiej, jeżeli wynosi nie więcej niż 200-300 kcal powyżej dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu nie dojdzie do odkładania się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Kluczowym składnikiem diety wspierającej rozwój mięśni powinno być białko stanowiące ich podstawowy budulec. Dostarczanie go organizmowi przyniesie dwie korzyści. Z jednej strony usprawni procesy anaboliczne, które prowadzą do wzrostu masy, a z drugiej zahamuje rozpad białek mięśniowych[2]. Jego źródłami może być zarówno pokarm, jak też odpowiednie odżywki dla sportowców.
I w tym wypadku dieta to nie wszystko. Niezbędny w budowie pięknej muskulatury okazuje się również, a właściwie przede wszystkim trening – zwłaszcza siłowy. Dzięki niemu dochodzi do powstawania mikrourazów w tkance mięśniowej, co daje organizmowi sygnał do odbudowy. W efekcie zachodzą procesy regeneracyjne, które prowadzą do rozrostu tkanki mięśniowej.
Aby budowa beztłuszczowej masy ciała przebiegała prawidłowo, niezbędne jest dostosowanie rodzaju i intensywności ćwiczeń do indywidualnych możliwości oraz predyspozycji. Kluczowe okażą się także odpowiednio długie przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi, ponieważ mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, a nie podczas wysiłku.
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej i uwidocznić mięśnie?
Czas na sposoby, dzięki którym zyskasz możliwość pozbycia się tkanki tłuszczowej i uwidocznienia mięśni. Łącząc je, uda ci się osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty w stosunkowo krótkim czasie.
Zbilansowana dieta
Wiesz już, że zamiana tłuszczu w mięśnie nie jest możliwa. Bardzo trudne będzie także jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie muskulatury. Dlatego redukcja powinna nastąpić po okresie przybierania na masie.
W diecie na masę dużą rolę odgrywa białko. Znajdziesz je przede wszystkim w:
- mięsie – drobiowym, wołowym oraz cielęcinie;
- rybach;
- jajach, chudym mleku i półtłustych serach twarogowych;
- pełnoziarnistym pieczywie;
- kaszach, makaronach i ryżu;
- warzywach strączkowych.
Pamiętaj, że na tym etapie liczy się nadwyżka kaloryczna – 200-300 kcal więcej od codziennego zapotrzebowania okaże się wystarczające.
W diecie odchudzającej liczba kalorii powinna być mniejsza od twojego dziennego zapotrzebowania. Ważne jest także to, co jesz. Przede wszystkim ogranicz niezdrowe tłuszcze, fast-foody, produkty wielokrotnie przetworzone oraz alkohol. Białe pieczywo zastąp razowym, wprowadź do swojego menu więcej warzyw i owoców, a także roślin strączkowych. Dzięki temu nie tylko zredukujesz liczbę kalorii, ale również zyskasz dużo energii do ćwiczeń.
Jeżeli chcesz jednocześnie budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową, możesz zdecydować się na przeplatanie krótkich (np. dwutygodniowych) okresów nadwyżki kalorycznej z deficytem.
Trening i odpoczynek
Jaki jest inny sposób na jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej? Możesz łączyć ćwiczenia cardio z treningiem siłowym. Grunt to stworzyć taki plan, który będzie dostosowany do twoich możliwości oraz celów, jakie chcesz osiągnąć. Jeżeli walczysz z nadwagą, skonsultuj się z trenerem personalnym, który dopasuje zarówno rodzaj treningu, jak też jego intensywność. Z czasem, w miarę wzmacniania swojego ciała, możesz podnosić poprzeczkę i osiągać coraz lepsze efekty.
Budując masę mięśniową i zrzucając zbędne kilogramy, twój organizm narażony będzie na duże obciążenia. Nie zapominaj więc o odpoczynku i odpowiednio długich przerwach między kolejnymi sesjami treningowymi. Dzięki temu zregenerujesz organizm i dasz swoim mięśniom czas na rozrost. Unikniesz przy tym ryzyka kontuzji.
Prawidłowa suplementacja
Na rynku dostępnych jest mnóstwo suplementów diety, które pomogą ci z jednej strony zrzucić zbędne kilogramy, a z drugiej efektywniej budować piękną muskulaturę.
Jeżeli chcesz spalić tkankę tłuszczową, polecamy przede wszystkim tabletki tworzone w oparciu o naturalne składniki. Zwłaszcza takie, które zawierają:
- błonnik przyspieszający metabolizm oraz hamujący apetyt, dzięki któremu ograniczysz podjadanie;
- L-karnitynę, która nie tylko przyspiesza proces redukcji tkanki tłuszczowej, ale również wpływa pozytywnie na wydolność organizmu;
- koenzym Q-10 będący silnym przeciwutleniaczem – zapobiega utlenianiu się tłuszczu i skutecznie zwalcza wolne rodniki;
- kofeinę, która aktywuje procesy termogenezy i tym samym umożliwia spalanie większej ilości tłuszczu podczas treningu. [/su_list]
Polecamy także suplementy diety z kapsaicyną oraz ekstraktami z pieprzu czarnego, pokrzywy, skrzypu polnego czy kolendry. Przed zakupem odpowiednich tabletek zapoznaj się z naszym rankingiem najlepszych suplementów diety na odchudzanie.
Aby szybciej zbudować muskulaturę, warto korzystać z rozmaitych odżywek białkowych. Możesz także zakupić suplementy diety w tabletkach, które zawierają między innymi kozieradkę, buzdyganek naziemny, korzeń maca czy kwas D-asparaginowy. Również w tym wypadku polecamy ranking sprawdzonych produktów, które wspomogą cię podczas treningu i zmaksymalizują jego efekty.
Kiedy spalamy tłuszcz?
Tłuszcz spalany jest zawsze – nawet w czasie snu. Różna może być tylko intensywność tego procesu. Kiedy przychodzi najlepszy efekt? Przede wszystkim podczas treningów o niskiej i średniej intensywności, które trwają kilkadziesiąt minut. Trudno jest jednak określić czas, jaki będzie idealny dla ciebie. Może być to zarówno 20, jak i 50 minut, dlatego warto eksperymentować i szukać najlepszego rozwiązania pod kątem predyspozycji własnego organizmu.
Warto pamiętać, by nie ćwiczyć na czczo – bez względu na to, czy wybierasz trening aerobowy, siłowy, czy interwałowy. Gdy zrezygnujesz z posiłku, zabraknie ci energii, by uzyskać odpowiednie wyniki, a w twoim organizmie zostanie uruchomiony stan kataboliczny prowadzący do rozpadu mięśni. Polecamy więc lekkie danie przed treningiem – niskotłuszczowe, ale zawierające węglowodany i bogate w białko oraz błonnik. Owsianka, pierś z kurczaka gotowana na parze czy smoothie będą idealne.
Źródła:
- Rasmus O Nielsen, Solvej Videbaek, Mette Hansen, Erik T Parner, Sten Rasmussen, Henning Langberg (2016) Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study
- Jason E Tang, Stuart M Phillips (2009) Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality