Silniejszy.pl
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
Silniejszy.pl
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
mostek
  • Trening

Jak zrobić mostek? Ćwiczenie krok po kroku

  • 1 maja, 2021
  • Redakcja - Silniejszy.pl

Mostek to ćwiczenie, które wielu osobom może kojarzyć się z lekcjami wychowania fizycznego. Nauczyciele nie bez powodu każą swoim uczniom wykonywać je regularnie – jest bowiem niezwykle przydatne, ponieważ wzmacnia mięśnie kręgosłupa i uelastycznia całe ciało. Szczególnie poleca się je osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Sprawdź, jak zrobić mostek bezpiecznie i efektywnie!

Spis treści pokaż
1 Czym jest ćwiczenie mostek?
2 Kluczowe zasady. Jak bezpiecznie wykonać mostek?
3 Jak zrobić mostek z leżenia i stania: krok po kroku
3.1 Mostek z leżenia
3.2 Mostek ze stania
4 Dlaczego warto regularnie robić mostek?

Czym jest ćwiczenie mostek?

ćwiczenie mostek

Mostek jest popularnym ćwiczeniem gimnastycznym, które – choć z pozoru proste – wymaga odpowiedniego przygotowania. Nie jest bowiem łatwe, zwłaszcza dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia i których kręgosłup jest słabo rozciągnięty. Warto jednak spróbować, ponieważ jego opanowanie przyniesie bardzo wiele korzyści.

Przede wszystkim – jest to ćwiczenie wzmacniające plecy, które pozwoli ci rozbudować mięśnie, a także rozluźnić przeciążone partie ciała. To jednak nie wszystko. Wykonywanie mostka uelastycznia, wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia ogólną sprawność całego ciała. Ćwiczenie to jest polecane wszystkim – od osób aktywnych i sportowców do ludzi pracujących przed komputerem i prowadzących siedzący tryb życia. Jego regularne wykonywanie pozwoli łatwiej przywrócić prawidłową postawę ciała.

Warto dodać, że przeprowadzone badania wykazały skuteczność ćwiczenia u nastolatków z bólem lędźwiowym – regularnie wykonywany mostek poprawił u nich elastyczność oraz wytrzymałość mięśni talii. Dlatego też prawidłowo przeprowadzany trening będzie miał pozytywny wpływ na twoje zdrowie.

Kluczowe zasady. Jak bezpiecznie wykonać mostek?

Chcąc bezpiecznie wykonać mostek, w pierwszej kolejności warto poznać kilka kluczowych zasad. Dzięki temu unikniesz ryzyka urazu i we właściwy sposób przygotujesz się do tego ćwiczenia. Choć jest ono polecane osobom, które chcą zwiększyć elastyczność swojego kręgosłupa, nie będzie odpowiednie dla wszystkich.

Jeżeli zmagasz się np. z bólami pleców, przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się ze specjalistą – dzięki temu dowiesz się, czy mostek nie doprowadzi do zaostrzenia się dolegliwości i nie wpłynie negatywnie na stan twojego zdrowia.

To jednak nie wszystko. W sytuacji, gdy w trakcie wykonywania ćwiczenia będziesz odczuwać nadmierny ból albo dyskomfort, przerwij je i również skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Może to oznaczać problemy z kręgosłupem albo brak odpowiedniego przygotowania ciała do tak dużego wysiłku.

Bez względu na sprawność i stan kręgosłupa, aby bezpiecznie wykonywać mostek, powinieneś przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę. Kluczowe okażą się tutaj:

  • ćwiczenia rozciągające – najlepiej, jeżeli będą to skłony do przodu (w pozycji stojącej), a następnie przyciąganie nóg do klatki piersiowej (w pozycji leżącej);
  • dodatkowe ćwiczenia wykonywane bezpośrednio przed mostkiem – mowa tutaj o odrywaniu klatki piersiowej i brzucha od podłoża w pozycji leżącej (na brzuchu) oraz odchyleniach ciała do tyłu w klęku prostym.

Jest to bardzo istotne, ponieważ pozwoli przygotować mięśnie pleców i brzucha do mostka – dzięki temu zminimalizujesz ryzyko urazu i zwiększysz swoje szanse na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Jak zrobić mostek z leżenia i stania: krok po kroku

mostek z leżenia

Podstawowym ćwiczeniem, polecanym osobom początkującym, jest mostek z pozycji leżącej, którego opanowanie ułatwi ci wykonywanie drugiego wariantu – ze stania. Jak zrobić to krok po kroku?

Mostek z leżenia

Krok 1 – Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy w niewielkiej odległości od siebie.

Krok 2 – Zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie po obu stronach głowy w taki sposób, by palce znalazły się jak najbliżej barków.

Krok 3 – Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj nogi i ręce, a następnie unieś całe ciało w górę, wyginając je przy tym w kształt łuku.

Krok 4 – Pozostań w takiej pozycji przez co najmniej kilka sekund (im dłuższy będzie ten czas, tym więcej korzyści przyniesie ćwiczenie – pamiętaj jednak, by w przypadku odczuwania bólu albo dyskomfortu natychmiast przerwać ćwiczenie).

Krok 5 – Powoli i stopniowo uginaj kończyny oraz opuszczaj tułów na podłogę, by wrócić do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj – jeżeli chcesz wykonywać mostek bezpiecznie, musisz zadbać o płynność ruchów i wykonywać je powoli. Wszelkie nagłe zrywy albo szarpnięcia mogą narazić cię na bolesne urazy.

Mostek ze stania

Krok 1 – Stań w wyprostowanej pozycji i unieś obie ręce w górę.

Krok 2 – Wypchnij biodra do przodu, a następnie powoli wyginaj ciało do tyłu, wykonując odwrócony skłon.

Krok 3 – Schodząc powoli do mostka, najpierw odchylaj do tyłu głowę, a następnie ręce, barki i całe plecy (pamiętaj o trzymaniu rąk jak najbliżej głowy).

Krok 4 – Podobnie jak w przypadku standardowego mostka, pozostań w takiej pozycji przez co najmniej kilka sekund.

Krok 5 – Wróć do pozycji wyjściowej – w tym celu wysuń biodra do przodu tak, aby przenieść ciężar ciała na stopy, a następnie unoś tułów do góry.

Również w tym wypadku zalecamy płynne, powolne ruchy, które ograniczą ryzyko wystąpienia jakichkolwiek urazów.

Mostek ze stania poleca się wyłącznie tym osobom, które opanowały podstawowy wariant ćwiczenia (w pozycji leżącej). Jest bowiem bardziej wymagający i brak odpowiedniego przygotowania ciała może narazić cię na ból albo urazy pleców. Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, poproś kogoś o asekurację w celu zwiększenia własnego bezpieczeństwa.

Dlaczego warto regularnie robić mostek?

Prawidłowe wykonywanie mostka z dużą regularnością pozwoli ci w krótkim czasie zobaczyć wiele pozytywnych efektów. Do tych najważniejszych zaliczamy:

  • wzmocnienie mięśni pleców i brzucha;
  • zwiększenie elastyczności kręgosłupa i mniejsze dolegliwości bólowe z nim związane;
  • rozluźnienie przeciążonych partii pleców;
  • większą sprawność i lepsze samopoczucie.

Przypominamy jednocześnie, że mostek jest wymagającym ćwiczeniem. Jeżeli więc jego wykonywanie wiąże się ze zbyt dużym wysiłkiem albo dyskomfortem, w pierwszej kolejności zdecyduj się na mniej intensywne treningi pleców, brzucha oraz innych partii ciała.

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Użytkowniku!

Informacje zamieszczone w serwisie silniejszy.pl należy traktować wyłącznie czysto informacyjnie. Porady tu zamieszczone nie są profesjonalną poradą trenera personalnego, dietetyka oraz lekarza. Administrator nie bierze odpowiedzialności za ewentualne szkody, które mogą wynikać ze złej interpretacji treści.

Kategorie
  • Dieta
  • Porady
  • Suplementy
  • Trening
Wyszukiwarka
Silniejszy.pl
Trenuj i Dbaj o Formę! Treningi, Żywienie, Suplementy Diety!

Input your search keywords and press Enter.