Mostek to ćwiczenie, które wielu osobom może kojarzyć się z lekcjami wychowania fizycznego. Nauczyciele nie bez powodu każą swoim uczniom wykonywać je regularnie – jest bowiem niezwykle przydatne, ponieważ wzmacnia mięśnie kręgosłupa i uelastycznia całe ciało. Szczególnie poleca się je osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Sprawdź, jak zrobić mostek bezpiecznie i efektywnie!
Czym jest ćwiczenie mostek?
Mostek jest popularnym ćwiczeniem gimnastycznym, które – choć z pozoru proste – wymaga odpowiedniego przygotowania. Nie jest bowiem łatwe, zwłaszcza dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia i których kręgosłup jest słabo rozciągnięty. Warto jednak spróbować, ponieważ jego opanowanie przyniesie bardzo wiele korzyści.
Przede wszystkim – jest to ćwiczenie wzmacniające plecy, które pozwoli ci rozbudować mięśnie, a także rozluźnić przeciążone partie ciała. To jednak nie wszystko. Wykonywanie mostka uelastycznia, wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia ogólną sprawność całego ciała. Ćwiczenie to jest polecane wszystkim – od osób aktywnych i sportowców do ludzi pracujących przed komputerem i prowadzących siedzący tryb życia. Jego regularne wykonywanie pozwoli łatwiej przywrócić prawidłową postawę ciała.
Warto dodać, że przeprowadzone badania wykazały skuteczność ćwiczenia u nastolatków z bólem lędźwiowym – regularnie wykonywany mostek poprawił u nich elastyczność oraz wytrzymałość mięśni talii. Dlatego też prawidłowo przeprowadzany trening będzie miał pozytywny wpływ na twoje zdrowie.
Kluczowe zasady. Jak bezpiecznie wykonać mostek?
Chcąc bezpiecznie wykonać mostek, w pierwszej kolejności warto poznać kilka kluczowych zasad. Dzięki temu unikniesz ryzyka urazu i we właściwy sposób przygotujesz się do tego ćwiczenia. Choć jest ono polecane osobom, które chcą zwiększyć elastyczność swojego kręgosłupa, nie będzie odpowiednie dla wszystkich.
To jednak nie wszystko. W sytuacji, gdy w trakcie wykonywania ćwiczenia będziesz odczuwać nadmierny ból albo dyskomfort, przerwij je i również skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Może to oznaczać problemy z kręgosłupem albo brak odpowiedniego przygotowania ciała do tak dużego wysiłku.
Bez względu na sprawność i stan kręgosłupa, aby bezpiecznie wykonywać mostek, powinieneś przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę. Kluczowe okażą się tutaj:
- ćwiczenia rozciągające – najlepiej, jeżeli będą to skłony do przodu (w pozycji stojącej), a następnie przyciąganie nóg do klatki piersiowej (w pozycji leżącej);
- dodatkowe ćwiczenia wykonywane bezpośrednio przed mostkiem – mowa tutaj o odrywaniu klatki piersiowej i brzucha od podłoża w pozycji leżącej (na brzuchu) oraz odchyleniach ciała do tyłu w klęku prostym.
Jest to bardzo istotne, ponieważ pozwoli przygotować mięśnie pleców i brzucha do mostka – dzięki temu zminimalizujesz ryzyko urazu i zwiększysz swoje szanse na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
Jak zrobić mostek z leżenia i stania: krok po kroku
Podstawowym ćwiczeniem, polecanym osobom początkującym, jest mostek z pozycji leżącej, którego opanowanie ułatwi ci wykonywanie drugiego wariantu – ze stania. Jak zrobić to krok po kroku?
Mostek z leżenia
Krok 1 – Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy w niewielkiej odległości od siebie.
Krok 2 – Zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie po obu stronach głowy w taki sposób, by palce znalazły się jak najbliżej barków.
Krok 3 – Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj nogi i ręce, a następnie unieś całe ciało w górę, wyginając je przy tym w kształt łuku.
Krok 4 – Pozostań w takiej pozycji przez co najmniej kilka sekund (im dłuższy będzie ten czas, tym więcej korzyści przyniesie ćwiczenie – pamiętaj jednak, by w przypadku odczuwania bólu albo dyskomfortu natychmiast przerwać ćwiczenie).
Krok 5 – Powoli i stopniowo uginaj kończyny oraz opuszczaj tułów na podłogę, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Mostek ze stania
Krok 1 – Stań w wyprostowanej pozycji i unieś obie ręce w górę.
Krok 2 – Wypchnij biodra do przodu, a następnie powoli wyginaj ciało do tyłu, wykonując odwrócony skłon.
Krok 3 – Schodząc powoli do mostka, najpierw odchylaj do tyłu głowę, a następnie ręce, barki i całe plecy (pamiętaj o trzymaniu rąk jak najbliżej głowy).
Krok 4 – Podobnie jak w przypadku standardowego mostka, pozostań w takiej pozycji przez co najmniej kilka sekund.
Krok 5 – Wróć do pozycji wyjściowej – w tym celu wysuń biodra do przodu tak, aby przenieść ciężar ciała na stopy, a następnie unoś tułów do góry.
Mostek ze stania poleca się wyłącznie tym osobom, które opanowały podstawowy wariant ćwiczenia (w pozycji leżącej). Jest bowiem bardziej wymagający i brak odpowiedniego przygotowania ciała może narazić cię na ból albo urazy pleców. Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, poproś kogoś o asekurację w celu zwiększenia własnego bezpieczeństwa.
Dlaczego warto regularnie robić mostek?
Prawidłowe wykonywanie mostka z dużą regularnością pozwoli ci w krótkim czasie zobaczyć wiele pozytywnych efektów. Do tych najważniejszych zaliczamy:
- wzmocnienie mięśni pleców i brzucha;
- zwiększenie elastyczności kręgosłupa i mniejsze dolegliwości bólowe z nim związane;
- rozluźnienie przeciążonych partii pleców;
- większą sprawność i lepsze samopoczucie.
Przypominamy jednocześnie, że mostek jest wymagającym ćwiczeniem. Jeżeli więc jego wykonywanie wiąże się ze zbyt dużym wysiłkiem albo dyskomfortem, w pierwszej kolejności zdecyduj się na mniej intensywne treningi pleców, brzucha oraz innych partii ciała.