Jak zrzucić brzuch? To pytanie zadają sobie miliony osób na całym świecie – to właśnie bowiem w okolicach pasa najczęściej odkłada nam się nadprogramowa tkanka tłuszczowa. Co zrobić, żeby skutecznie zrzucić oponkę i móc cieszyć się szczuplejszą sylwetką?
Gromadzenie się tłuszczu na brzuchu to typowy problem osób walczących z nadwagą lub otyłością. Niestety, poza nieestetycznym wyglądem jest on również niebezpieczne dla zdrowia – otyłość brzuszna sprzyja bowiem rozwojowi wielu przypadłości, w tym chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, a także raka jelita grubego. Nie jest łatwo pozbyć się dodatkowych kilogramów, szczególnie z okolic pasa – wymaga to sporo samozaparcia i zmiany stylu życia na zdrowszy. Istnieją jednak sprawdzone sposoby na wyszczuplenie brzucha. Które z nich są najskuteczniejsze?
Dlaczego tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach brzucha?
Choć każdy człowiek może tyć w nieco inny sposób, u większości osób tkanka tłuszczowa w pierwszej kolejności gromadzi się na brzuchu. Nawet osoby o szczupłej sylwetce często walczą z oponką na brzuchu, którą ciężko jest zrzucić. Przy większym nadmiarze kilogramów mówi się już o otyłości brzusznej, czyli inaczej otyłości typu androidalnego. Jest ona bardziej charakterystyczna dla mężczyzn, choć występuje również u kobiet – w jej przypadku tkanka tłuszczowa jest odkładana głównie w okolicach brzucha. Jest to najbardziej niebezpieczny typ otyłości, prowadzący do wielu ciężkich chorób i w dłuższej perspektywie czasu również groźny dla życia.
Miejsce gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest głównie uwarunkowane genetycznie, przy czym większość osób ma tendencję do tycia przede wszystkim w okolicach brzucha. Nie jest powiedziane, że osoba podatna na zbieranie się tłuszczu w pasie będzie miała nadwagę – prowadzą bowiem do tego dodatkowe czynniki, odpowiadające za tycie. Należy do nich przede wszystkim niezdrowa dieta, pełna wysokoprzetworzonych, tłustych potraw i cukrów prostych. Spożywanie ich w dużych ilościach szybko prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu i tworzenia oponki.
Jak zrzucić brzuch?
Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha nie jest prostym zadaniem – choć gromadzi się on dość szybko, jego spalenie jest już o wiele bardziej czasochłonne. Istnieją jednak niezawodne sposoby, które pozwolą każdemu zgubić oponkę, a nawet uzyskać płaski brzuch. Warto pamiętać, że jest to nie tylko walka o zgrabną sylwetkę, ale przede wszystkim o własne zdrowie. Jakie metody na zrzucenie brzucha są najskuteczniejsze?
Nie przekraczaj zalecanej kaloryki
Kaloryczność diety gra główną rolę przy każdym problemie z wagą. Mechanizm jest prosty – jeśli spożywamy więcej kalorii, niż spalamy w ciągu dnia, spowodowana w ten sposób nadwyżka energetyczna będzie odkładała się w ciele w postaci tkanki tłuszczowej. U większości osób będzie to widoczne w pierwszej kolejności przede wszystkim na brzuchu, który dość szybko pokrywa się dodatkową warstwą tłuszczu.
Zapotrzebowanie kaloryczne można z łatwością policzyć, korzystając z gotowych kalkulatorów, dostępnych w Internecie lub wybrać się na konsultacje z dietetykiem, który najlepiej doradzi w tej kwestii.
Osoby walczące już z nadwagą i otyłością powinny spożywać mniej kalorii, niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie – osiągną w ten sposób ujemny bilans energetyczny, który zmusza organizm do pobierania energii z zapasów w formie tkanki tłuszczowej. W efekcie zaczyna się chudnąć, również z okolic brzucha.
Zadbaj o odpowiedni rozkład makroskładników w diecie
Makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany, to najważniejsze substancje, jakich dostarczamy sobie wraz z dietą. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i uczestniczą we wszystkich jego procesach. To, w jakich ilościach je spożywamy, ma również wpływ na naszą wagę.
Jaki rozkład makroskładników jest prawidłowy? Przyjmuje się, że na diecie redukcyjnej powinno się spożywać 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczy. Wartości te będą nieco różnić się u osób intensywnie trenujących – mogą one potrzebować bowiem większej ilości węglowodanów kosztem tłuszczy. Jeśli chodzi o białko, prawidłowe jego spożycie na diecie redukcyjnej powinno wynosić 1,1 – 1,2 g na kg masy ciała. Jest to ważne dla zachowania odpowiedniej tkanki mięśniowej u osób odchudzających się.
Warto także pamiętać, że w przypadku węglowodanów i tłuszczy ogromne znaczenie ma ich źródło w diecie. Węglowodany dzielą się na cukry proste i złożone – pierwsze są mniej zdrowe i ulegają szybkiemu rozkładowi, przez co czerpie się z nich energię jedynie przez krótki czas. Drugie natomiast są wartościowym paliwem dla organizmu, dlatego powinny stanowić podstawę dostarczanych sobie węglowodanów.
Jeśli chodzi o tłuszcze, najlepiej przyjmować je z ryb morskich, olejów roślinnych oraz nasion i orzechów – zawierają one bowiem duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i 6, które są cenne dla organizmu. Tłuste potrawy, np. typu fast food, zawierają głównie niezdrowe tłuszcze trans, które są mało wartościowe, a przy tym znacząco podbijają kaloryczność diety.
Sięgaj po zdrowe, pełnowartościowe produkty
Niezdrowe, tłuste lub słodkie dania to najczęściej puste kalorie – szybko generują nadwyżkę energetyczną, nie dostarczając przy tym organizmowi żadnych cennych dla niego składników w formie witamin i minerałów. W efekcie osoby, dla których tego typu potrawy są podstawą diety, szybko tyją, a dodatkowo narażają się na niedobory potrzebnych substancji.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta na płaski brzuch? Przede wszystkim musi opierać się o dużą ilość warzyw i owoców, wartościowe źródła białka w postaci chudego mięsa, ryb i nabiału, produkty bogate w węglowodany złożone, jak kasze i brązowy ryż oraz dobre tłuszcze, które znajdziemy m.in. w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
Trenuj aeroby!
Nie da się przecenić roli treningu w walce o szczupłą sylwetkę – to dzięki regularnym ćwiczeniom zwiększamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne i generujemy deficyt energetyczny, prowadzący do utraty zbędnych kilogramów. Tłuszcz z brzucha można zrzucić najszybciej dzięki ćwiczeniom aerobowym, czyli takim, które przyspieszają tętno i powodują produkcję energii przez mięśnie.
Do ćwiczeń aerobowych zalicza się np. bieganie, marsz, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, aerobik czy pływanie. Spalają one najwięcej kalorii, dlatego są najskuteczniejsze w procesie odchudzania. Osoby pragnące zrzucić oponkę z brzucha powinny ułożyć regularne treningi właśnie na ich podstawie – najlepiej, jeśli wprowadzimy ćwiczenia aerobowe 3-4 razy w tygodniu, po 30-60 minut. Pozwoli to dość szybko zauważyć efekty w postaci szczuplejszego brzucha.
Nie zapomnij o wzmocnieniu mięśni brzucha
W przypadku oponki na brzuchu pomóc mogą też ćwiczenia siłowe, angażujące mięśnie brzucha. Dzięki nim można wyrzeźbić ciało w najbardziej newralgicznym miejscu i poprawić jego wygląd, a także zwiększyć swoje możliwości przy innych typach treningu. Mięśnie brzucha grają bowiem sporą rolę w ćwiczeniach aerobowych – jeśli są silne, dają dobre podparcie dla kręgosłupa, dzięki czemu zabezpieczają go przed bólem i przeciążeniem.
Jak powinny wyglądać ćwiczenia na brzuch? Najprostsze wykonuje się z wykorzystaniem masy własnego ciała – dobrym przykładem są brzuszki lub ćwiczenie “dead bug”, podczas którego leży się na ziemi i i na przemian unosi prawą nogę i lewą rękę oraz lewą nogę i prawą rękę. Sprawdzą się też ćwiczenia z hantlami, np. wykroki z obciążeniem trzymanym nad głową, wejścia na podest bokiem czy pompki z przyciąganiem hantli. Zapewniają one szybkie wzmocnienie mięśni brzucha.
Pij więcej wody
Wiele osób zapomina, że picie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe dla zachowania szczupłej sylwetki. Woda pozwala organizmowi prawidłowo funkcjonować, poprawiając tym samym także jego metabolizm. Co więcej, picie wody przed posiłkami zmniejsza łaknienie i daje uczucie sytości, dzięki czemu ułatwia wytrwanie na diecie redukcyjnej, której efektem będzie płaski brzuch.
Wykorzystaj spalacze tłuszczu
Przeszkodą w odchudzaniu bardzo często jest brak widocznych efektów, przez co spada motywacja i łatwiej pojawiają się grzeszki w postaci odpuszczenia treningu czy sięgnięcia po niezdrowe jedzenie. Dotyczy to szczególnie osób pragnących zrzucić brzuch – na nim bowiem najwolniej zachodzą zmiany w postaci zmniejszenia objętości tkanki tłuszczowej. Rozwiązaniem tego problemu mogą być spalacze tłuszczu, które przyspieszają odchudzanie – również tych najbardziej wymagających miejsc.
Warto sięgnąć szczególnie po naturalne spalacze tłuszczu, które są w pełni bezpieczne dla organizmu. Opierają się one o składniki pochodzenia roślinnego, nie powodujące żadnych skutków ubocznych. Są wartościowe dla organizmu i ułatwiają mu zrzucanie zbędnych kilogramów poprzez przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie termogenezy i wpłynięcie na tempo rozpadu tkanki tłuszczowej.
Pielęgnuj swoją motywację!
Proces odchudzania może wydawać się długi i żmudny, szczególnie jeśli zależy nam głównie na wyszczupleniu brzucha. Nie warto się jednak zniechęcać – na końcu drogi czeka bowiem piękna, szczupła sylwetka i zdrowy, silny organizm. Aby zadbać o swoją motywację do ćwiczeń, warto raz na dwa tygodnie wykonywać pomiary obwodu takich miejsc, jak brzuch, talia czy uda. W tych obszarach łatwiej zauważyć spadki po centymetrze, niż w lustrze, dlatego regularne mierzenie się może być świetnym wsparciem psychicznym przy odchudzaniu.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.