Jak zwiększyć siłę mięśni? To pytanie zadaje sobie każda osoba, dla której poza objętością tkanki mięśniowej ważne są również osiągi na treningach. Poznaj 10 najskuteczniejszych sposobów na poprawę swojej siły.
Budowanie siły jest jednym z najtrudniejszych procesów i wbrew powszechnej opinii wcale nie musi wiązać się ze zwiększaniem masy mięśniowej. Ma znaczenie nie tylko dla sportowców, ale także osób pragnących dążyć do coraz lepszych wyników podczas wykonywania różnego typu ćwiczeń. Aby osiągnąć progres na tym polu, potrzebnych jest kilka podstawowych czynników – w tym przede wszystkim dobry plan treningowy wypełniony ćwiczeniami siłowymi oraz odpowiednia dieta, dostarczająca dużych ilości węglowodanów i białka. Jakie konkretne zasady mają największe znaczenie przy zwiększaniu siły mięśniowej?
Jak zwiększyć siłę mięśni?
Trening siłowy jest nastawiony przede wszystkim na progres – tylko poprzez stopniowe, regularne zwiększanie obciążeń można skutecznie budować siłę mięśni. Choć same ćwiczenia, polegające na stałym przekraczaniu możliwości swojego ciała, są w tym przypadku najważniejsze, również inne aspekty, takie jak odpowiednia dieta czy suplementacja, mają duży wpływ na siłę mięśniową. Wynika to z faktu, że intensywne ćwiczenia stymulują rozwój siły, ale prowadzą przy tym też do uszkodzeń włókien mięśniowych – aby miały one możliwość się odbudować, konieczne jest dostarczenie im odpowiednich składników odżywczych i zapewnienie czasu na regenerację.
10 sposobów na zwiększenie siły mięśni
Przygotowaliśmy zestawienie 10 najlepszych wskazówek dla osób, które chcą skutecznie zwiększyć swoją siłę – obejmują one nie tylko zagadnienia dotyczące treningu, ale także diety, suplementów, regeneracji oraz pozostałych aspektów, mających duży wpływ na budowanie siły mięśni. Każdy przedstawiony sposób ma spore znaczenie dla osiąganych na tym polu efektów, dlatego najlepiej wprowadzić w życie wszystkie wskazówki. Na co należy zwrócić uwagę podczas budowania siły mięśni?
1. Stosuj odpowiednie obciążenie na treningach
Trening siłowy to przede wszystkim ćwiczenia z obciążeniem, najczęściej w formie sztangi lub hantli. W przypadku budowania siły najlepiej postawić na duży ciężar – przyjmuje się, że największy progres można zaobserwować dzięki wykorzystywaniu obciążenia wynoszącego od 85% do 100% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie unieść podczas jednego powtórzenia. Swój CM możesz sprawdzić przed treningiem właściwym, dobierając obciążenie do swoich aktualnych możliwości. Z czasem będzie się on zwiększał, dlatego warto obserwować, czy ćwiczenia nie stają się zbyt proste do wykonania z danym obciążeniem – w takim przypadku należy koniecznie dołożyć sobie kilogramów, by zachować progres w budowaniu siły.
2. Zaplanuj prawidłową ilość powtórzeń
Drugą kluczową kwestią jest ilość powtórzeń, jaką będziesz wykonywać w danej serii ćwiczeń. Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśniową, postaw na ich małą liczbę – zazwyczaj zaleca się 1-3 powtórzeń w serii, wykonywanych z dużym obciążeniem. Ze względu na podnoszony ciężar, taka ilość będzie całkowicie wystarczająca dla budowania siły, a przy tym nie obciąży zanadto mięśni.
Należy pamiętać, że im większy narzucamy sobie ciężar, tym mniejsza powinna być liczba powtórzeń w serii – w innym przypadku narażamy się na szybkie przetrenowanie i poważne kontuzje.
3. Dołącz trening plyometryczny
Ćwiczenia plyometryczne wykorzystują elastyczność mięśni i świetnie sprawdzają się jako sposób na zwiększenie ich siły. Polegają na wykonywaniu dynamicznych ruchów na skutek maksymalnego naciągnięcia mięśni, a następnie ich szybkiego skurczenia.
4. Pamiętaj o przerwach między ćwiczeniami
Wiele osób ignoruje przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń, pragnąc jak najowocniej wykorzystać czas swojego treningu. Niestety, takie podejście nie sprzyja budowaniu siły, a dodatkowo może też poważnie zaszkodzić, prowadząc do przetrenowania lub kontuzji. Podczas treningu siłowego zazwyczaj stosuje się 60-90 sekund przerwy pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń, jednak jeśli zależy ci na wzroście siły mięśni, powinieneś wydłużyć ten czas. Możesz stosować nawet 2-3 minut przerwy, co pozwoli odpocząć nie tylko mięśniom, ale i układowi nerwowemu. Dzięki temu ciało będzie maksymalnie przygotowane do dalszego wysiłku, a ty unikniesz przykrych skutków zbyt intensywnego treningu.
5. Trenuj regularnie
Trening wzmacniający siłę nie może być stosowany z doskoku – w takim przypadku nie przyniesie żadnych efektów. Mięśnie potrzebują ciągłej stymulacji do rozwoju, dlatego regularny trening jest ważny zarówno przy budowaniu ich masy, jak i siły. Najlepiej, jeśli będziesz trenować przynajmniej 2 razy w tygodniu.
6. Zadbaj o wartościowe posiłki potreningowe
Dieta pełni ważną rolę, jeśli chodzi o osiąganie dowolnych celów treningowych. Mięśnie potrzebują bowiem wsparcia odpowiednich składników odżywczych, by mogły skutecznie się regenerować i wzmacniać po treningu. Przy budowaniu siły i masy mięśni największe znaczenie mają posiłki przyjmowane po wysiłku fizycznym, ponieważ uzupełniają one braki glikogenu, wykorzystanego przez organizm podczas intensywnego treningu. Dostarczają też mięśniom ich podstawowego budulca, czyli aminokwasów pochodzących z białka.
7. Sięgnij po skuteczne suplementy i odżywki na siłę!
Świetnym wsparciem w budowaniu siły są też specjalne suplementy i odżywki, których zadaniem jest przyspieszenie efektów treningu siłowego. Wiele osób zmaga się z małym lub praktycznie niewidocznym progresem mimo stosowania dobrego planu treningowego – w takim przypadku odpowiednie suplementy mogą okazać się czynnikiem, który w końcu przyniesie wyczekiwane efekty.
Jakie odżywki na siłę sprawdzą się najlepiej? Przede wszystkim zawierające takie substancje, jak kreatyna, L-arginina, beta-alanina oraz kofeina – działają one wzmacniająco na mięśnie, przyspieszają ich regenerację, a także dodają energii i zwiększają wydajność podczas treningu. Najbardziej wartościowe są wieloskładnikowe suplementy diety, wsparte naturalnymi ekstraktami – są bezpieczne dla zdrowia, a przy tym bardzo skuteczne.
8. Nie odbieraj sobie czasu na regenerację
Nie można zapominać o tym, jak ważna jest regeneracja mięśni po treningu – podczas ćwiczeń siłowych z obciążeniem doznają one mikrourazów, dlatego trzeba dać im czas na odbudowę. W trakcie wypoczynku włókna mięśniowe mogą w pełni się zregenerować, organizm uzupełnia także poziom ważnego dla nich glikogenu oraz dostarcza im potrzebnych aminokwasów, pochodzących z pożywienia.
Zazwyczaj zaleca się przynajmniej 24-godzinny odstęp, czyli trening można wykonywać co dwa dni – trzeba jednak pamiętać, że niektóre partie mięśni wymagają dłuższej przerwy, czas ten zmienia się także w zależności od intensywności ćwiczeń.
To może Cię zainteresować:
9. Postaw na rozciąganie dynamiczne
Klasyczne rozciąganie statyczne nie jest zbyt dobre dla siły mięśni – wykazano, że ćwiczenia tego typu wykonywane przed treningiem mogą znacząco zmniejszyć wytrzymałość ciała podczas wysiłku. Zamiast tego możesz zastosować rozciąganie dynamiczne – sam stretching jest dobry dla mięśni, ponieważ pomaga uniknąć kontuzji, zmniejsza zakwasy oraz poprawia zakres ruchu.
10. Wybierz różnorodność treningową
Mięśnie potrzebują różnorodnej stymulacji – wykonując różne ćwiczenia na tę samą partię mięśni, dajemy im większą szansę na prawidłowy rozwój i wzmocnienie. Warto więc co jakiś czas zmieniać swój trening, dodając do niego nowe ćwiczenia lub zmieniając ilość serii i powtórzeń, w zależności od swoich aktualnych możliwości i postępów.