Silniejszy.pl
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
Silniejszy.pl
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementy
  • Porady
Jak zwiększyć siłę mięśni
  • Porady

Jak zwiększyć siłę mięśni? 10 najlepszych wskazówek!

  • 16 października, 2020
  • Redakcja - Silniejszy.pl

Jak zwiększyć siłę mięśni? To pytanie zadaje sobie każda osoba, dla której poza objętością tkanki mięśniowej ważne są również osiągi na treningach. Poznaj 10 najskuteczniejszych sposobów na poprawę swojej siły.

Budowanie siły jest jednym z najtrudniejszych procesów i wbrew powszechnej opinii wcale nie musi wiązać się ze zwiększaniem masy mięśniowej. Ma znaczenie nie tylko dla sportowców, ale także osób pragnących dążyć do coraz lepszych wyników podczas wykonywania różnego typu ćwiczeń. Aby osiągnąć progres na tym polu, potrzebnych jest kilka podstawowych czynników – w tym przede wszystkim dobry plan treningowy wypełniony ćwiczeniami siłowymi oraz odpowiednia dieta, dostarczająca dużych ilości węglowodanów i białka. Jakie konkretne zasady mają największe znaczenie przy zwiększaniu siły mięśniowej?

Spis treści pokaż
1 Jak zwiększyć siłę mięśni?
2 10 sposobów na zwiększenie siły mięśni
2.1 1. Stosuj odpowiednie obciążenie na treningach
2.2 2. Zaplanuj prawidłową ilość powtórzeń
2.3 3. Dołącz trening plyometryczny
2.4 4. Pamiętaj o przerwach między ćwiczeniami
2.5 5. Trenuj regularnie
2.6 6. Zadbaj o wartościowe posiłki potreningowe
2.7 7. Sięgnij po skuteczne suplementy i odżywki na siłę!
2.8 8. Nie odbieraj sobie czasu na regenerację
2.9 9. Postaw na rozciąganie dynamiczne
2.10 10. Wybierz różnorodność treningową

Jak zwiększyć siłę mięśni?

Trening siłowy jest nastawiony przede wszystkim na progres – tylko poprzez stopniowe, regularne zwiększanie obciążeń można skutecznie budować siłę mięśni. Choć same ćwiczenia, polegające na stałym przekraczaniu możliwości swojego ciała, są w tym przypadku najważniejsze, również inne aspekty, takie jak odpowiednia dieta czy suplementacja, mają duży wpływ na siłę mięśniową. Wynika to z faktu, że intensywne ćwiczenia stymulują rozwój siły, ale prowadzą przy tym też do uszkodzeń włókien mięśniowych – aby miały one możliwość się odbudować, konieczne jest dostarczenie im odpowiednich składników odżywczych i zapewnienie czasu na regenerację.

10 sposobów na zwiększenie siły mięśni

Przygotowaliśmy zestawienie 10 najlepszych wskazówek dla osób, które chcą skutecznie zwiększyć swoją siłę – obejmują one nie tylko zagadnienia dotyczące treningu, ale także diety, suplementów, regeneracji oraz pozostałych aspektów, mających duży wpływ na budowanie siły mięśni. Każdy przedstawiony sposób ma spore znaczenie dla osiąganych na tym polu efektów, dlatego najlepiej wprowadzić w życie wszystkie wskazówki. Na co należy zwrócić uwagę podczas budowania siły mięśni?

1. Stosuj odpowiednie obciążenie na treningach

Stosuj odpowiednie obciążenie na treningach

Trening siłowy to przede wszystkim ćwiczenia z obciążeniem, najczęściej w formie sztangi lub hantli. W przypadku budowania siły najlepiej postawić na duży ciężar – przyjmuje się, że największy progres można zaobserwować dzięki wykorzystywaniu obciążenia wynoszącego od 85% do 100% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie unieść podczas jednego powtórzenia. Swój CM możesz sprawdzić przed treningiem właściwym, dobierając obciążenie do swoich aktualnych możliwości. Z czasem będzie się on zwiększał, dlatego warto obserwować, czy ćwiczenia nie stają się zbyt proste do wykonania z danym obciążeniem – w takim przypadku należy koniecznie dołożyć sobie kilogramów, by zachować progres w budowaniu siły.

Warto pamiętać o asekuracji przy wykonywaniu ćwiczeń z większym obciążeniem, ponieważ w razie wypadku grożą one bardzo poważnymi kontuzjami.

2. Zaplanuj prawidłową ilość powtórzeń

Drugą kluczową kwestią jest ilość powtórzeń, jaką będziesz wykonywać w danej serii ćwiczeń. Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśniową, postaw na ich małą liczbę – zazwyczaj zaleca się 1-3 powtórzeń w serii, wykonywanych z dużym obciążeniem. Ze względu na podnoszony ciężar, taka ilość będzie całkowicie wystarczająca dla budowania siły, a przy tym nie obciąży zanadto mięśni.

Należy pamiętać, że im większy narzucamy sobie ciężar, tym mniejsza powinna być liczba powtórzeń w serii – w innym przypadku narażamy się na szybkie przetrenowanie i poważne kontuzje.

3. Dołącz trening plyometryczny

Dołącz trening plyometryczny

Ćwiczenia plyometryczne wykorzystują elastyczność mięśni i świetnie sprawdzają się jako sposób na zwiększenie ich siły. Polegają na wykonywaniu dynamicznych ruchów na skutek maksymalnego naciągnięcia mięśni, a następnie ich szybkiego skurczenia.

Przykładem ćwiczeń tego typu są pompki z podskokiem czy przysiady z wyskokiem. Warto włączyć je do swojego treningu – są świetne również dla osób początkujących, ponieważ w tym przypadku pracuje się wyłącznie z masą swojego ciała.

4. Pamiętaj o przerwach między ćwiczeniami

Wiele osób ignoruje przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń, pragnąc jak najowocniej wykorzystać czas swojego treningu. Niestety, takie podejście nie sprzyja budowaniu siły, a dodatkowo może też poważnie zaszkodzić, prowadząc do przetrenowania lub kontuzji. Podczas treningu siłowego zazwyczaj stosuje się 60-90 sekund przerwy pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń, jednak jeśli zależy ci na wzroście siły mięśni, powinieneś wydłużyć ten czas. Możesz stosować nawet 2-3 minut przerwy, co pozwoli odpocząć nie tylko mięśniom, ale i układowi nerwowemu. Dzięki temu ciało będzie maksymalnie przygotowane do dalszego wysiłku, a ty unikniesz przykrych skutków zbyt intensywnego treningu.

Trenuj regularnie

5. Trenuj regularnie

Trening wzmacniający siłę nie może być stosowany z doskoku – w takim przypadku nie przyniesie żadnych efektów. Mięśnie potrzebują ciągłej stymulacji do rozwoju, dlatego regularny trening jest ważny zarówno przy budowaniu ich masy, jak i siły. Najlepiej, jeśli będziesz trenować przynajmniej 2 razy w tygodniu.

6. Zadbaj o wartościowe posiłki potreningowe

Dieta pełni ważną rolę, jeśli chodzi o osiąganie dowolnych celów treningowych. Mięśnie potrzebują bowiem wsparcia odpowiednich składników odżywczych, by mogły skutecznie się regenerować i wzmacniać po treningu. Przy budowaniu siły i masy mięśni największe znaczenie mają posiłki przyjmowane po wysiłku fizycznym, ponieważ uzupełniają one braki glikogenu, wykorzystanego przez organizm podczas intensywnego treningu. Dostarczają też mięśniom ich podstawowego budulca, czyli aminokwasów pochodzących z białka.

Posiłki spożywane po treningu powinny zawierać przede wszystkim węglowodany, pochodzące np. z brązowego ryżu, kaszy, pełnoziarnistego chleba czy owoców, a także białka, np. w postaci mięsa drobiowego lub nabiału.

Sięgnij po skuteczne suplementy i odżywki na siłę

7. Sięgnij po skuteczne suplementy i odżywki na siłę!

Świetnym wsparciem w budowaniu siły są też specjalne suplementy i odżywki, których zadaniem jest przyspieszenie efektów treningu siłowego. Wiele osób zmaga się z małym lub praktycznie niewidocznym progresem mimo stosowania dobrego planu treningowego – w takim przypadku odpowiednie suplementy mogą okazać się czynnikiem, który w końcu przyniesie wyczekiwane efekty.

Jakie odżywki na siłę sprawdzą się najlepiej? Przede wszystkim zawierające takie substancje, jak kreatyna, L-arginina, beta-alanina oraz kofeina – działają one wzmacniająco na mięśnie, przyspieszają ich regenerację, a także dodają energii i zwiększają wydajność podczas treningu. Najbardziej wartościowe są wieloskładnikowe suplementy diety, wsparte naturalnymi ekstraktami – są bezpieczne dla zdrowia, a przy tym bardzo skuteczne.

Obecnie najlepszą z dostępnych propozycji na siłę jest Nutrigo Lab Strength – suplement ten cieszy się dużą popularnością u osób pragnących wzmocnić swoją tkankę mięśniową, ponieważ posiada bardzo dobry, bogaty skład, nie powoduje żadnych skutków ubocznych oraz przynosi zauważalne efekty już po kilku zastosowaniach.

W naszym zestawieniu najlepszych suplementów na siłę, Nutrigo Lab Strength zajmuje 1 miejsce:

Lp.ProduktNasza ocenaRecenzjaGdzie kupić?
1.Nutrigo Lab Strength9.5/10Kliknij tutaj!Kup teraz!
2.Bulk Extreme8.5/10Kliknij tutaj!Kup teraz!
3.Testolan8/10Kliknij tutaj!Kup teraz!

8. Nie odbieraj sobie czasu na regenerację

Nie odbieraj sobie czasu na regenerację

Nie można zapominać o tym, jak ważna jest regeneracja mięśni po treningu – podczas ćwiczeń siłowych z obciążeniem doznają one mikrourazów, dlatego trzeba dać im czas na odbudowę. W trakcie wypoczynku włókna mięśniowe mogą w pełni się zregenerować, organizm uzupełnia także poziom ważnego dla nich glikogenu oraz dostarcza im potrzebnych aminokwasów, pochodzących z pożywienia.

To właśnie czas regeneracji jest momentem, kiedy następuje stopniowe zwiększanie masy i siły mięśni, dlatego należy zadbać o odpowiednią przerwę między poszczególnymi treningami.

Zazwyczaj zaleca się przynajmniej 24-godzinny odstęp, czyli trening można wykonywać co dwa dni – trzeba jednak pamiętać, że niektóre partie mięśni wymagają dłuższej przerwy, czas ten zmienia się także w zależności od intensywności ćwiczeń.

To może Cię zainteresować:

  • Jak poprawić wydolność fizyczną organizmu? Najlepsze sposoby na zwiększenie wydolności.

9. Postaw na rozciąganie dynamiczne

Klasyczne rozciąganie statyczne nie jest zbyt dobre dla siły mięśni – wykazano, że ćwiczenia tego typu wykonywane przed treningiem mogą znacząco zmniejszyć wytrzymałość ciała podczas wysiłku. Zamiast tego możesz zastosować rozciąganie dynamiczne – sam stretching jest dobry dla mięśni, ponieważ pomaga uniknąć kontuzji, zmniejsza zakwasy oraz poprawia zakres ruchu.

Do rozciągania dynamicznego zalicza się ćwiczenia, które polegają na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji – przykładem są np. wykroki, pajacyki czy skakanie na skakance, dlatego warto rozpocząć nimi trening.

10. Wybierz różnorodność treningową

Wybierz różnorodność treningową

Mięśnie potrzebują różnorodnej stymulacji – wykonując różne ćwiczenia na tę samą partię mięśni, dajemy im większą szansę na prawidłowy rozwój i wzmocnienie. Warto więc co jakiś czas zmieniać swój trening, dodając do niego nowe ćwiczenia lub zmieniając ilość serii i powtórzeń, w zależności od swoich aktualnych możliwości i postępów.

Możesz łączyć ze sobą klasyczny trening siłowy i ćwiczenia izotoniczne, nastawione na rzeźbienie konkretnych partii mięśni – dzięki temu będziesz mógł liczyć na lepsze i szybciej widoczne efekty.

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Użytkowniku!

Informacje zamieszczone w serwisie silniejszy.pl należy traktować wyłącznie czysto informacyjnie. Porady tu zamieszczone nie są profesjonalną poradą trenera personalnego, dietetyka oraz lekarza. Administrator nie bierze odpowiedzialności za ewentualne szkody, które mogą wynikać ze złej interpretacji treści.

Kategorie
  • Dieta
  • Porady
  • Suplementy
  • Trening
Wyszukiwarka
Silniejszy.pl
Trenuj i Dbaj o Formę! Treningi, Żywienie, Suplementy Diety!

Input your search keywords and press Enter.