kolacja na redukcji

Kolacja na redukcji. Co jeść na kolację, a czego unikać?

Co jeść na kolację przy redukcji? Zapraszamy do naszego artykułu, w którym wyjaśnimy zasady, przedstawimy największe pułapki, które będą na ciebie czekać, a także przykładowy posiłek, który możesz z łatwością przygotować w swojej kuchni.

Zbudowanie atletycznej sylwetki nie jest takie proste, jakby się wydawało. Zanim będziesz chciał się pochwalić swoim ciałem na plaży czy przy hotelowym basenie, spędzisz długie godziny na siłowni. Jednak sam trening to nie wszystko.   Redukując tkankę tłuszczową, warto wspomagać trudy ćwiczeń odpowiednią dietą redukcyjną.  Świadome sięganie po produkty spożywcze przełoży się na jeszcze lepsze wyniki.

Spis treści pokaż

Dlaczego kolacja jest aż tak ważna?

Nigdy nie rezygnuj z kolacji. Dietetycy nie bez powodu rozpisują diety z uwzględnieniem tego ostatniego posiłku. Powinien on spełniać jedną, bardzo ważną funkcję. Zastanawiasz się jaką? To on dostarcza energii aż do śniadania! Niekiedy kilkugodzinne okienko między tymi dwoma posiłkami ma ogromne znaczenie nie tylko dla redukcji, ale i stanu zdrowia. Dlaczego powinniśmy jeść ten posiłek na 2 godziny przed snem?

  •  Zbyt wczesne spożywanie kolacji spowalnia metabolizm.  Powstaje zbyt długa przerwa między tymi posiłkami, która dostarcza coraz mniej energii. Jak zauważa Paulina Styś-Nowak, która jest dietetyczką, ma to ogromny wpływ na metabolizm. Wystarczy dokładniej zagłębić się w ten temat. W końcu proces ten jest cykliczny, zachodzi praktycznie bez przerwy w odstępach czasu, podtrzymując wszystkie funkcje zachodzące w naszym organizmie. Może się odbyć tylko za pomocą uzyskanej energii i składników odżywczych, które pochodzą z pożywienia. Gdy ich nie dostarczysz – zacznie zwalniać. Prowadzi to do odkładania się tkanki tłuszczowej, której podczas redukcji chcesz się przecież pozbyć!
  •  Zbyt późne spożywanie kolacji prowadzi do problemów ze snem,  a w dodatku może także powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej! Dlatego lepiej jest dokładnie pilnować pory tego posiłku. Unormowanie godzin jedzenia, jak i cyklu dnia prowadzi do poprawy funkcjonowania całego organizmu. Wystarczy sobie wyobrazić, że jest on niczym dobrze nakręcony zegar.

Ważniejszą kwestią jest to, czego unikać, a co najlepiej jeść, gdy w grę wchodzi redukcja tkanki tłuszczowej. Wydawać by się mogło, że będzie to prosta sprawa – zdrowe produkty bogate w proteiny (czyli białko serwetkowe i kazeinowe). Jednak czy rzeczywiście jest to takie łatwe, jak by się wydawało? Gdyby tak właśnie było, nie szukałbyś porady w tym miejscu.

Czy możemy kontrolować metabolizm?

czy możemy kontrolować metabolizm

Przy okazji rozmowy o idealnej porze na zjedzenie kolacji, poruszyliśmy temat związany z metabolizmem. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia zauważyli, że spowalnia on wraz z wiekiem. Do tego dochodzą także kwestie związane z genetyką, które przekładają się na tempo przemian metabolicznych. Czy to jednak oznacza, że nie można pomóc tym procesom i nieco je… podkręcić? Otóż wszystko jest możliwe!

 Aby zmienić proces metaboliczny, potrzebny jest czas, a także przestrzeganie zasad. Nawet, gdy efekty nie są widoczne po pierwszych tygodniach, trzeba być cierpliwym. Zmiana stylu życia, diety i aktywność fizyczna przekłada się na przyspieszenie metabolizmu.

Sprawdź co warto zrobić, aby sobie pomóc:

  • Trenuj w interwałach – treningi te polegają na przemiennym ćwiczeniu w wolnym i przyspieszonym tempie. Zużywa się wtedy więcej tlenu i energii, a ten stan utrzymuje się nawet po skończonym treningu. To prowadzi też do wykorzystania przez komórki większej ilości tlenu.
  • Zwiększ przyrost masy mięśniowej – tkanka tłuszczowa zużywa mniej energii niż mięśnie, dlatego udowodnione jest, że osoby regularnie ćwiczące i mające mniejszy procent tłuszczu mają lepszy metabolizm.
  • Spożywaj więcej produktów z kwasami omega-3 – regulują one poziom cukru we krwi, a także powodują uczucie sytości i pomagają w spalaniu tłuszczu.
  • Pilnuj regularności spożywanych posiłków – aby stale dostarczać energii, która jest potrzeba do powstałych procesów zachodzących w organizmie.
  • Spożywaj określoną liczbę kalorii – nigdy mniej – ograniczenie kalorii w codziennej diecie nie prowadzi do zwiększenia metabolizmu. Jeżeli dietetyk określił, że potrzebujesz codziennie 2000 kcal, nie zmniejszaj tej liczby, właśnie tyle potrzebuje organizm do przeprowadzenia podstawowych procesów.

Czego unikać w swojej diecie?

czego unikać na redukcji

Zanim przedstawimy przykładowe przepisy na kolację, warto poruszyć temat związany z zakazanymi produktami. W przypadku diety stosowanej przy redukcji, posiłki powinny być odpowiednio skomponowane, a użyte do nich składniki muszą spełniać kilka warunków. Chcesz się dowiedzieć czego unikać?

  • cukru i pustych kalorii – poza smakiem, nie dostarczają żadnych istotnych elementów dla twojego organizmu. Jeżeli chcesz zjeść jogurty czy naleśniki z syropem, lepiej sprawdź nasze przepisy, które są dostępne na końcu artykułu.
  • syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonego oleju palmowego i syropu kukurydzianego – powód jest dokładnie taki sam, jak wyżej. Ponadto te produkty prowadzą do otyłości i szeregu chorób, jak również spowolnienia metabolizmu. Wystarczy poczytać etykiety i ilości cukrów, jakie są dostarczane w małych porcjach. Jedna szklanka napoju słodzonego syropem glukozowo-fruktozowym to praktycznie całodzienne zapotrzebowanie organizmu na cukry proste.
  • fast-foodów – poza pustymi kaloriami, nie dostarczają odpowiednich ilości witamin i składników odżywczych.
  • napojów gazowanych, izotoników, soków z kartonów – w których najczęściej jest dużo składników, które są zakazane w zdrowej diecie.
  • produktów light – są podstępne, owszem – mają mniej tłuszczu od standardowych zamienników, ale i są naszpikowane cukrem. Z deszczu pod rynnę, nie sądzisz?

Co jeść na kolację? Najważniejsze zasady.

Zastanawiasz się pewnie co wieczorem zjeść, aby nie złamać zasad dietetycznych i pozytywnie wpłynąć na swój organizm? Zasada jest jednak prostsza, niż możesz sobie wyobrazić. Kluczem są świeże produkty takie z krótkim składem, minimalnie przetworzone. Zobacz, co jeść, gdy masz w planie redukcję tkanki tłuszczowej.

Wiesz już, czego nie jeść, czas na konkretne informacje związane z produktami pożądanymi przy komponowaniu kolacji.  Pamiętaj, że to co spożywasz w ostatnim posiłku ma duży wpływ na sen, metabolizm i twoje wyniki.  Dlatego staraj się, aby sięgać po produkty wysokiej jakości. Zapamiętaj też złotą zasadę – wymiany białego pieczywa na ciemne, analogicznie zrób w przypadku makaronów. Zamiast pszennego, wybieraj żytni. Polub kasze, które są źródłem drogocennych węglowodanów, a przy tym często pojawiają się w przepisach na kolację.

 Pamiętaj też o dobrych tłuszczach, w twojej kuchni powinno zagościć m.in. masło klarowane, oliwa z oliwek, olej kokosowy czy lniany.

Mięso, które także pojawia się w przepisach na kolację powinno pochodzić z dobrego źródła. Nie zawsze to paczkowane będzie najlepszym rozwiązaniem. Korzystaj z polecanych sklepów i kupuj na wagę, tyle… ile potrzebujesz – nigdy więcej. Dzięki temu zniknie pokusa dojadania, aby się nie zmarnowało. W menu powinien zagościć łosoś, indyk, schab czy tuńczyk. Nabiał przy diecie redukcyjnej także jest dozwolony.A co z warzywami i owocami?

W diecie powinno pojawić się więcej produktów bogatych w błonnik i witaminy, dlatego sięgnij po warzywa – brokuł, pomidory czy te sezonowe. Do picia – głównie woda, jeżeli pijesz kawę, tylko czarną. Herbatę czarną zastąp czerwoną lub zieloną. Warto również weryfikować indeks glikemiczny produktów.

Przykładowe posiłki na kolację – przepisy

co jeść na kolację na redukcji

Zastanawiasz się co zjeść przed snem? Szukasz przepisu na łatwy w wykonaniu posiłek? Zobacz nasze przykładowe propozycje.

  • Jajecznica z warzywami – potrzebujesz 3 jajek, które usmażysz z cebulą na oleju kokosowym. Na koniec dodaj pokrojony pomidor i świeży szczypiorek. Taka kolacja może być wzbogacona kromką chleba razowego.
  • Sałatka grecka – to świetny pomysł na posiłek. Do przygotowania potrzebujesz dojrzałego pomidora, ogórka, garści oliwek, odrobiny cebuli, sera feta, dressing zaś wykonaj z użyciem oliwy z oliwek, pieprzu, soli i oregano.
  • Brokuły z sezamem – możesz do tego dania dodać większą ilość warzyw, np. kalafior, fasolkę, pomidory i awokado. Dopełnieniem będzie oliwa z oliwek.
  • Pieczony łosoś z makaronem razowym z dodatkiem lekkich warzyw.
  • Sałatka z tuńczyka – do jej przygotowania poza tuńczykiem potrzebujesz pomidorów, ogórków, sałaty, papryki i oliwy z oliwek, a także ulubionych przypraw.
  • Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i suszonymi owocami – wykonanie jest dowolne, a kluczem jest jakość jogurtu. Nie sięgaj po wersję light, która może zawierać cukry. Dodaj do niego płatki, a na wierzchu umieść pokrojone daktyle, orzechy nerkowca i żurawinę.

Wierzymy, że nasze pomysły na smaczną kolację będą pomocne w samodzielnym planowaniu posiłków. Pamiętaj o zasadach, które tutaj opisaliśmy. Staraj się, aby w komponowaniu menu skupić się na produktach naturalnych, takich które nie są przetworzone.

Jeżeli skorzystasz z naszych przykładowych przepisów, na pewno wyjdą ci na zdrowie. Pamiętaj, że treningi to tylko element większych zmian. Łącząc go ze zbilansowaną dietą, pozytywnie wpłyniesz na zdrowie, a także wygląd ciała.

To może Cię zainteresować:

1 comment

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *