Leucyna zalicza się do grupy egzogennych aminokwasów rozgałęzionych, znanych przede wszystkim osobom trenującym w celu nabrania masy mięśniowej lub redukcji wagi. Jaki ma wpływ na organizm i jak powinno się ją stosować?
Intensywny trening na siłowni to najlepszy sposób na zmianę swojej sylwetki i nabranie siły. Niezależnie, czy chcemy rozbudować swoje mięśnie, czy zrzucić zbędne kilogramy, możemy wspomóc swój organizm w osiągnięciu celu poprzez dostarczanie mu potrzebnych substancji, wpływających na efekty ćwiczeń fizycznych. Należy do nich leucyna – aminokwas, który pełni ważną rolę w organizmie człowieka.
Co to jest leucyna?
Leucyna należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych, czyli posiadających rozgałęzione boczne łańcuchy alifatyczne. Wśród aminokwasów białkowych istnieją tylko trzy takie substancje: leucyna oraz izoleucyna i walina. Razem tworzą one tzw. aminokwasy BCAA. Są jednym z podstawowych budulców włókien mięśniowych i pełnią szereg ważnych funkcji, wpływających zarówno na zdrowie organizmu, jak i jego możliwości odnośnie ćwiczeń fizycznych i rozrostu masy mięśniowej.
Leucyna jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie jej syntetyzować – musi mu być dostarczana z zewnątrz. Większość osób wyrównuje jej poziom z pomocą odpowiednio zróżnicowanej diety, ale w przypadku intensywnie trenujących zaleca się też suplementację tego składnika.
Działanie leucyny
Leucyna jest aminokwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ma spore znaczenie dla zdrowia, jednak najbardziej jest znana ze względu na działanie wpływające na przyrost mięśni, wsparcie odchudzania oraz poprawę wyników na treningu.
L-leucyna oddziałuje na układ nerwowy – ma wpływ m.in. na ośrodek sytości, dzięki czemu zmniejsza łaknienie. Obniża także poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika, który odpowiada za uczucie senności. Dodatkowo stymuluje wydzielanie glutaminianu, który pobudza neurony i jest dużym wsparciem przy pracy umysłowej.
Leucyna jest również aminokwasem blokującym wydzielanie kortyzolu – tzw. hormonu stresu, który ma negatywny wpływ na cały organizm. Wspiera za to produkcję hormonu wzrostu, co ma szczególne znaczenie przy budowaniu masy mięśniowej.
Jest jedną z niewielu substancji, która jest w stanie rzeczywiście wpłynąć na aktywację szlaku mTOR, poprawiając tym samym skład ciała – poza nią, w nieco mniejszym stopniu, takie właściwości mają pozostałe aminokwasy rozgałęzione oraz kwasy omega-3.
Działaniem leucyny jest również regulacja poziomu cukru we krwi poprzez stymulowanie wytwarzania glikogenu – substancji, po którą organizm sięga, kiedy potrzebuje dodatkowych zapasów energii, np. w trakcie intensywnego treningu. Aminokwas ten normalizuje też poziom cholesterolu we krwi oraz zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.
Właściwości leucyny
Leucyna wyróżnia się silnymi właściwościami antykatabolicznymi, czyli chroniącymi mięśnie przed rozpadem.
Jeśli dostarczamy sobie leucyny w diecie lub z pomocą suplementów, zapewniamy tym samym organizmowi potrzebną mu substancję i chronimy tkankę mięśniową przed zmniejszeniem jej objętości. Ma to spore znaczenie również dla osób będących na redukcji, u których organizm ze względu na niskokaloryczną dietę zaczyna korzystać z zapasów energii ulokowanych w tłuszczu i mięśniach. Rezultatem odchudzania może więc być nie tylko zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej, ale także mięśniowej. Leucyna zabezpiecza przed takim efektem, wspierając zmniejszenie wagi bez straty w beztłuszczowej masie ciała.
Poza właściwościami wspierającymi przyrost mięśni, leucyna wspomaga także redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki zmniejszeniu apetytu, regulacji poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi i blokowaniu kortyzolu, aminokwas ten ma pozytywny wpływ na zdrowie organizmu i ułatwia odchudzanie.
Do właściwości tej substancji zalicza się również zmniejszenie uczucia zmęczenia, co przekłada się na większą energię do ćwiczeń fizycznych i możliwość wykonywania cięższych i dłuższych treningów.
Ponadto leucyna wspiera gojenie się ran i może być dużym wsparciem przy powrocie do zdrowia po różnego typu urazach i chorobach.
Występowanie leucyny
Leucyna występuje zazwyczaj w produktach spożywczych, będących wartościowym źródłem białek. Najczęściej są to produkty odzwierzęce: mięso (np. drób, wołowina, wieprzowina), ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz, śledź), jaja oraz nabiał (twaróg, ser żółty). Aminokwas ten znajduje się też w niektórych warzywach – głównie roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch czy soja.
W przypadku intensywnych treningów warto jednak szczególnie zadbać o obecność źródeł leucyny w swojej diecie lub sięgnąć po suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA. L-leucyna może też znajdować się w niektórych odżywkach białkowych, bazujących na białku serwatkowym lub występować samodzielnie w formie oddzielnego suplementu.
Niedobór i nadmiar leucyny – czym grozi?
Jak wspomnieliśmy, niedobór leucyny jest rzadkim zjawiskiem, mimo, że aminokwas ten nie jest samodzielnie syntezowany w ciele człowieka. Wynika to z jej występowania w grupie produktów, które zazwyczaj stanowią jeśli nie podstawę, to bardzo ważny składnik każdej zróżnicowanej diety. Nadmiar również nie zdarza się często – musiałby być wynikiem diety wysokobiałkowej, połączonej z dodatkową suplementacją aminokwasów BCAA.
Czym grozi niedobór leucyny? Przede wszystkim takimi objawami, jak:
- ciągłe zmęczenie,
- zmniejszenie siły fizycznej,
- większa wrażliwość na ból,
- gorszy nastrój,
- bóle i zawroty głowy.
Nadmiar tego aminokwasu również jest groźny dla zdrowia. Może prowadzić do:
- zaburzeń pracy wątroby,
- dolegliwości układu trawiennego, w tym biegunek, wzdęć, wymiotów,
- bezsenności,
- nadmiernej nerwowości,
- przemęczenia,
- obniżenia poziomu witaminy PP w organizmie,
- osłabienia nastroju.
Leucyna jako suplement diety
Leucyna wraz z innymi aminokwasami BCAA stanowi jeden z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jest skutecznym środkiem wspomagającym zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a jej działanie wspierające syntezę białek mięśniowych w naszym organizmie znacząco podnosi efekty treningów siłowych.
Stosując leucynę przed treningiem chronimy mięśnie przed katabolizmem, dzięki czemu możemy ćwiczyć dłużej i wydajniej bez zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała. Zażywając ją po treningu przyspieszamy regenerację organizmu i rozbudowę tkanki mięśniowej, co przyczynia się do większych i szybciej widocznych efektów ćwiczeń siłowych.
Niezależnie, czy zdecydujemy się na leucynę osobno, czy w BCAA lub w innym suplemencie, warto pamiętać o jej odpowiednim dawkowaniu. Przyjmowana w zalecanej ilości, jest w stanie znacząco wpłynąć na jakość i efektywność treningów, dlatego uważa się ją za jeden z najbardziej wartościowych suplementów dla osób aktywnych fizycznie i posiadających konkretne cele sylwetkowe.
Leucynę można z powodzeniem przyjmować wraz z innymi aminokwasami rozgałęzionymi – razem kompleksowo wspierają one tkankę mięśniową, zmniejszając efekty katabolizmu i wzmacniając anabolizm. BCAA jest suplementem często zalecanym przed treningiem (tzw. przedtreningówka), jednak można też przyjmować go w dni bez treningu, rozkładając zalecaną dawkę na małe porcje, przyjmowane z każdym posiłkiem. Efekty będą dość szybko widoczne, szczególnie w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą o odpowiedniej kaloryczności i dobrze opracowanym, dopasowanym do swoich celów planem treningowym.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.