Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę mięśniową i redukcję jest absolutnie kluczowy dla skuteczności konkretnego jadłospisu. Ile zatem powinniśmy jeść białka, ile tłuszczu, a ile węglowodanów? Jak obliczyć dobre makro na masie i redukcji?
Liczba tzw. „gotowców”, tj. gotowych rozwiązań dietetycznych na masę/redukcję jest ogromna. Niestety, wykorzystywanie tego typu gotowych jadłospisów może ograniczać efektywność naszego odżywiania. Wszak, dieta powinna być tworzona „na wymiar” – uwzględniać wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. W przeciwnym wypadku, może okazać się niedostatecznie skuteczna.
Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć bilans kaloryczny w diecie na masę?
Bilans kaloryczny, tudzież energetyczny to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię.
Istniej kilka wzorów na kalkulację dziennego bilansu kalorycznego. Jedne mniej, inne bardziej precyzyjne. Poniżej prezentujemy trzy dostępne, popularnie stosowane wzory na BMR (zapotrzebowanie kaloryczne):
BMR – Metoda Harrisa Benedicta | |
| Mężczyźni | 66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)] |
| Kobiety | 655 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)] |
To ponad 100-letni wzór, który – według wielu ekspertów – nie jest już aktualny. Natomiast – z całą pewnością, można stosować go w celach porównawczych.
BMR – Metoda Mifflin-St Jeor | |
| Mężczyźni | [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5 |
| Kobiety | [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161 |
Mówiąc kolokwialnie, metoda Mifflin-St Jeor jest nieco „świeższa”. Opracowana została kilkanaście lat temu, dokładnie w 2005 roku przed dwóch lekarzy. W chwili obecnej można o tej metodzie powiedzieć, że jest zdecydowanie najpopularniejsza. Powszechnie stosują ją dietetycy.
BMR – Metoda Katch-McArdle | |
| Mężczyźni | 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach) |
| Kobiety | 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach) |
Przez wielu, metoda Katch-McArdle uważana jest za najbardziej precyzyjną. Natomiast, ze względu na fakt, iż wymaga poznania dokładnej wartości masy mięśniowej (niezbędne badanie), stosuje ją relatywnie mało osób. Jak nietrudno zauważyć – wzór na BMR metodą Katch-McArdle w przypadku kobiet i mężczyzn wygląda identycznie.
Czy BMR to wszystko?
BMR to tylko i wyłącznie wyznacznik PPM – podstawowej przemiany materii, który nie uwzględnia poziomu aktywności fizycznej oraz założonych celów.
W związku z powyższym, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy:
Aby ustalić współczynnik aktywności fizycznej, możemy posiłkować się poniższą tabelą: Współczynnik aktywności fizycznej Istnieje kilka „szkół” jeśli chodzi o poziom zwiększania/zmniejszania kaloryki: Każda z powyższych sugestii, może okazać się skuteczna. Kluczem do sukcesu jest jednak obserwacja swojego organizmu i stały monitoring postępów (rezultatów), najlepiej w ujęciu miesięcznym. Zanim przejdziemy do konkretnych danych liczbowych, warto bliżej poznać makroskładniki. Czym są białka, tłuszcze i węglowodany? Jaką pełnią rolę i jakie mają znaczenie? Prócz powyższych białko pełni również wiele innych funkcji w organizmie człowieka, m.in.: 1 g białka to 4 kcal Do najlepszych źródeł białka zaliczamy mięso ryby jajka nabiał Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie białka w diecie na masę, bardzo często za dobre źródło podaje się również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe. Dla przykładu, glukoza (cukier prosty) to jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego czy erytrocytów. W związku z powyższym, obecność węglowodanów w diecie – jest kluczowa. 1 g węglowodanów to 4 kcal Do najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy: brązowy ryż grube kasze pełnoziarniste pieczywo płatki otręby owsiane SPRAWDŹ TAKŻE: Ile jeść węglowodanów dziennie? Warto mieć świadomość, że dostarczanie tłuszczów w diecie ma znacznie szersze znaczenie dla funkcjonowania organizmu, tj.: obniżają poziom cholesterolu zwiększają poziom ochrony narządów wewnętrznych odpowiadają za przyswajanie witamin Należy mieć przy tym na uwadze fakt, iż jest to makroskładnik, którego bilansowanie jest kluczowe dla zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadwyżka tłuszczów w diecie może powodować problemy ze zdrowiem. 1 g tłuszczów to 9 kcal Co istotne, organizm może samemu syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, w związku z czym w diecie powinniśmy zadbać o dostarczenei nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najlepszymi źródłami są: oliwa z oliwek orzechy suplementy diety z omega-3 Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę i diecie redukcyjnej, może przyczynić się do znacznego zwiększenia efektywności konkretnego jadłospisu. Co oczywiste, ilość białka, węglowodanów czy tłuszczów w diecie – zależna jest od masy ciała danej jednostki. Wartości zmieniają się również w zależności od realizowanego celu. Można jednak wyszczególnić trzy kluczowe zasady obliczania makroskładników w diecie: Ilość białka w diecie: od 1,5g do 2,2g białka na każdy kilogram masy ciała Ilość tłuszczów w diecie: od 20% do 25% całkowitej kaloryki (1g tłuszczu – 9 kcal) Ilość węglowodanów w diecie: obliczane wynikowo – pozostała kaloryka Przy czym należy pamiętać, że: w przypadku diety na masę należy zwiększyć ilość spożycia białka (górna granica) w przypadku diety redukcyjnej należy ograniczyć spożycie tłuszczów (dolna granica) Osoba ważąca 70 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal) Osoba ważąca 75 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal) Osoba ważąca 80 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 3200 kcal) Osoba ważąca 90 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2400 kcal) Osoba ważąca 95 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal) Osoba ważąca 100 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal) Powyższe wyliczenia – zarówno w przypadku diety na masę, jak i diety redukcyjnej to tylko i wyłącznie przykład. W zależności od przyjętych norm (zgodnie z wyżej przedstawionymi zasadami) – wyniki wyliczeń dla konkretnych celów mogą wyjść nieco inne (np. decydując się na konsumpcję „zaledwie” 1,5g białka na 1 kg masy ciała). Osoby, które nie zajmują się zawodowo sportami sylwetkowymi, bardzo często zaznaczają, że utrzymanie prawidłowego rozkładu makroskładników w diecie jest więcej, niż trudne. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż w wielu przypadkach nie mamy wpływu na część posiłków np. obiad przygotowany przez mamę/partnerkę. Doskonałym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu makroskładników jest stosowanie odżywek białkowych i odżywek węglowodanowych. Pozwalają nam one na precyzyjne wyrównywanie makro na diecie. Świetną propozycją okazuje się chociażby Nutrigo Lab Mass, w którego 100g znajdziemy: Pragniemy przy tym zaznaczyć, że choć nazwa sugeruje wykorzystanie odżywki przy budowie masy mięśniowej, to jej skład jest na tyle dobry, że sprawdzi się także przy redukcji zbędnych kilogramów.Jak ustalić współczynnik aktywności fizycznej?
1,1 – 1,2 Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningów) 1,3 – 1,4 Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu) 1,5 – 1,7 Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu) 1,8 – 1,9 Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu) >2,0 Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem) O ile zwiększyć kaloryczność diety w przypadku budowania masy mięśniowej?
Makroskładniki w diecie
Prawidłowe makro na masie i redukcji
Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 70 kg, 75 kg i 80 kg (dieta na masę)
Białko 70 kg x 2,2g = 144 g białka (576 kcal) Tłuszcze [2700 kcal x 25%] : 9 kcal = 75 g tłuszczów (675 kcal) Węglowodany [2700 kcal – 576 kcal – 675 kcal] : 4 = 362,25g węglowodanów (1449 kcal) Białko 75 kg x 2,2g = 165 g białka (660 kcal) Tłuszcze [2900 kcal x 25%] : 9 kcal = 80,6 g tłuszczów (725 kcal) Węglowodany [2900 kcal – 660 kcal – 725 kcal] : 4 = 378,8 g węglowodanów (1515 kcal) Białko 80 kg x 2,2g = 176 g białka (704 kcal) Tłuszcze [3200 kcal x 25%] : 9 kcal = 88,9 g tłuszczów (800 kcal) Węglowodany [3200 kcal – 704 kcal – 800 kcal] : 4 = 424 g węglowodanów (1694 kcal) Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 90 kg, 95 kg i 100 kg (dieta redukcyjna)
Białko 90 kg x 2g = 180 g białka (720 kcal) Tłuszcze [2400 kcal x 20%] : 9 kcal = 53,3 g tłuszczów (480 kcal) Węglowodany [2400 kcal – 720 kcal – 480 kcal] : 4 = 300 g węglowodanów (1200 kcal) Białko 95 kg x 2 g = 190 g białka (760 kcal) Tłuszcze [2700 kcal x 20%] : 9 kcal = 60g tłuszczów (540 kcal) Węglowodany [2900 kcal – 760 kcal – 540 kcal] : 4 = 400 g węglowodanów (1600 kcal) Białko 100 kg x 2 g = 200 g białka (800 kcal) Tłuszcze [2900 kcal x 20%] : 9 kcal = 64,4 g tłuszczów (580 kcal) Węglowodany [2900 kcal – 700 kcal – 580 kcal] : 4 = 380 g węglowodanów (1520 kcal) Jak utrzymać prawidłowy rozkład makroskładników i kalorykę w diecie?