Rozkład makroskładników na masie i redukcji. Jak obliczyć makro?

Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę mięśniową i redukcję jest absolutnie kluczowy dla skuteczności konkretnego jadłospisu. Ile zatem powinniśmy jeść białka, ile tłuszczu, a ile węglowodanów? Jak obliczyć dobre makro na masie i redukcji?

rozkład makroskładników na masie i redukcji

Liczba tzw. „gotowców”, tj. gotowych rozwiązań dietetycznych na masę/redukcję jest ogromna. Niestety, wykorzystywanie tego typu gotowych jadłospisów może ograniczać efektywność naszego odżywiania. Wszak,  dieta powinna być tworzona „na wymiar” – uwzględniać wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej.  W przeciwnym wypadku, może okazać się niedostatecznie skuteczna.

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć bilans kaloryczny w diecie na masę?

jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Bilans kaloryczny, tudzież energetyczny to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię.

Istniej kilka wzorów na kalkulację dziennego bilansu kalorycznego. Jedne mniej, inne bardziej precyzyjne. Poniżej prezentujemy trzy dostępne, popularnie stosowane wzory na BMR (zapotrzebowanie kaloryczne):

BMR – Metoda Harrisa Benedicta

Mężczyźni66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]
Kobiety655 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]

To ponad 100-letni wzór, który – według wielu ekspertów – nie jest już aktualny. Natomiast – z całą pewnością, można stosować go w celach porównawczych.

BMR – Metoda Mifflin-St Jeor

Mężczyźni[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Mówiąc kolokwialnie, metoda Mifflin-St Jeor jest nieco „świeższa”. Opracowana została kilkanaście lat temu, dokładnie w 2005 roku przed dwóch lekarzy. W chwili obecnej można o tej metodzie powiedzieć, że jest zdecydowanie najpopularniejsza. Powszechnie stosują ją dietetycy.

BMR – Metoda Katch-McArdle

Mężczyźni370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)
Kobiety370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Przez wielu, metoda Katch-McArdle uważana jest za najbardziej precyzyjną. Natomiast, ze względu na fakt, iż wymaga poznania dokładnej wartości masy mięśniowej (niezbędne badanie), stosuje ją relatywnie mało osób. Jak nietrudno zauważyć – wzór na BMR metodą Katch-McArdle w przypadku kobiet i mężczyzn wygląda identycznie.

Czy BMR to wszystko?

BMR to tylko i wyłącznie wyznacznik PPM – podstawowej przemiany materii, który nie uwzględnia poziomu aktywności fizycznej oraz założonych celów.

W związku z powyższym, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy:

  • pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej
  • zwiększyć lub zmniejszyć kalorykę (w zależności od celu)

Jak ustalić współczynnik aktywności fizycznej?

Aby ustalić współczynnik aktywności fizycznej, możemy posiłkować się poniższą tabelą:

Współczynnik aktywności fizycznej

1,1 – 1,2Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningów)
1,3 – 1,4Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)
1,5 – 1,7Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)
1,8 – 1,9 Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)
>2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem)

O ile zwiększyć kaloryczność diety w przypadku budowania masy mięśniowej?

Istnieje kilka „szkół” jeśli chodzi o poziom zwiększania/zmniejszania kaloryki:

  • pierwsza zakłada sztywne podniesienie/zmniejszenie bilansu o 300-400 kcal
  • druga mówi o procentowym zwiększeniu bilansu kalorycznego (10-15% CPM)
  • trzecia zakłada, że zwiększamy tylko i wyłącznie podaż białka (50-100g białka więcej, co odpowiada 200-400 kcal)

Każda z powyższych sugestii, może okazać się skuteczna. Kluczem do sukcesu jest jednak obserwacja swojego organizmu i stały monitoring postępów (rezultatów), najlepiej w ujęciu miesięcznym.

Makroskładniki w diecie

makroskładniki w diecie

Zanim przejdziemy do konkretnych danych liczbowych, warto bliżej poznać makroskładniki. Czym są białka, tłuszcze i węglowodany? Jaką pełnią rolę i jakie mają znaczenie?

Białko – częstokroć określane mianem „najważniejszego” makroskładnika w diecie. Pełni bardzo ważną rolę – jest materiałem budulcowym tkanek i narządów oraz bierze udział w syntezie hormonów i enzymów.

Prócz powyższych białko pełni również wiele innych funkcji w organizmie człowieka, m.in.:

  • transportowych
  • magazynujących
  • regulujących
  • kontrolujących
  • immunologicznych

1 g białka to 4 kcal

Do najlepszych źródeł białka zaliczamy

  • mięso

  • ryby

  • jajka

  • nabiał

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie białka w diecie na masę, bardzo często za dobre źródło podaje się również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe.

Węglowodany – to makroskładniki, które – jak sama nazwa wskazuje – są zbudowane z węgla, wodoru oraz tlenu. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Są kluczowym źródłem energii.

Dla przykładu, glukoza (cukier prosty) to jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego czy erytrocytów. W związku z powyższym, obecność węglowodanów w diecie – jest kluczowa.

1 g węglowodanów to 4 kcal

Do najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy:

  • brązowy ryż

  • grube kasze

  • pełnoziarniste pieczywo

  • płatki otręby owsiane

Tłuszcze – to makroskładniki, którego rola bardzo często spłycana jest do materiału zapasowego. To spory błąd, który nierzadko skutkuje tym, iż chcemy całkowicie wyeliminować tłuszcz będąc na diecie redukcyjnej.

Warto mieć świadomość, że dostarczanie tłuszczów w diecie ma znacznie szersze znaczenie dla funkcjonowania organizmu, tj.:

  • obniżają poziom cholesterolu

  • zwiększają poziom ochrony narządów wewnętrznych

  • odpowiadają za przyswajanie witamin

Należy mieć przy tym na uwadze fakt, iż jest to makroskładnik, którego bilansowanie jest kluczowe dla zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadwyżka tłuszczów w diecie może powodować problemy ze zdrowiem.

1 g tłuszczów to 9 kcal

Co istotne, organizm może samemu syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, w związku z czym w diecie powinniśmy zadbać o dostarczenei nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najlepszymi źródłami są:

  • oliwa z oliwek

  • orzechy

  • masło orzechowe

  • suplementy diety z omega-3

Prawidłowe makro na masie i redukcji

prawidłowe makro na masie i redukcji

Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę i diecie redukcyjnej, może przyczynić się do znacznego zwiększenia efektywności konkretnego jadłospisu. Co oczywiste, ilość białka, węglowodanów czy tłuszczów w diecie – zależna jest od masy ciała danej jednostki. Wartości zmieniają się również w zależności od realizowanego celu.

Można jednak wyszczególnić trzy kluczowe zasady obliczania makroskładników w diecie:

  • Ilość białka w diecie: od 1,5g do 2,2g białka na każdy kilogram masy ciała

  • Ilość tłuszczów w diecie: od 20% do 25% całkowitej kaloryki (1g tłuszczu – 9 kcal)

  • Ilość węglowodanów w diecie: obliczane wynikowo – pozostała kaloryka

Przy czym należy pamiętać, że:

  • w przypadku diety na masę należy zwiększyć ilość spożycia białka (górna granica)

  • w przypadku diety redukcyjnej należy ograniczyć spożycie tłuszczów (dolna granica)

Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 70 kg, 75 kg i 80 kg (dieta na masę)

Osoba ważąca 70 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)

Białko70 kg x 2,2g = 144 g białka (576 kcal)
Tłuszcze[2700 kcal x 25%] : 9 kcal = 75 g tłuszczów (675 kcal)
Węglowodany[2700 kcal – 576 kcal – 675 kcal] : 4 = 362,25g węglowodanów (1449 kcal)

Osoba ważąca 75 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)

Białko75 kg x 2,2g = 165 g białka (660 kcal)
Tłuszcze[2900 kcal x 25%] : 9 kcal = 80,6 g tłuszczów (725 kcal)
Węglowodany[2900 kcal – 660 kcal – 725 kcal] : 4 = 378,8 g węglowodanów (1515 kcal)

Osoba ważąca 80 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 3200 kcal)

Białko80 kg x 2,2g = 176 g białka (704 kcal)
Tłuszcze[3200 kcal x 25%] : 9 kcal = 88,9 g tłuszczów (800 kcal)
Węglowodany[3200 kcal – 704 kcal – 800 kcal] : 4 = 424 g węglowodanów (1694 kcal)

Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 90 kg, 95 kg i 100 kg (dieta redukcyjna)

Osoba ważąca 90 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2400 kcal)

Białko90 kg x 2g = 180 g białka (720 kcal)
Tłuszcze[2400 kcal x 20%] : 9 kcal = 53,3 g tłuszczów (480 kcal)
Węglowodany[2400 kcal – 720 kcal – 480 kcal] : 4 = 300 g węglowodanów (1200 kcal)

Osoba ważąca 95 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)

Białko95 kg x 2 g = 190 g białka (760 kcal)
Tłuszcze[2700 kcal x 20%] : 9 kcal = 60g tłuszczów (540 kcal)
Węglowodany[2900 kcal – 760 kcal – 540 kcal] : 4 = 400 g węglowodanów (1600 kcal)

Osoba ważąca 100 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)

Białko100 kg x 2 g = 200 g białka (800 kcal)
Tłuszcze[2900 kcal x 20%] : 9 kcal = 64,4 g tłuszczów (580 kcal)
Węglowodany[2900 kcal – 700 kcal – 580 kcal] : 4 = 380 g węglowodanów (1520 kcal)

Powyższe wyliczenia – zarówno w przypadku diety na masę, jak i diety redukcyjnej to tylko i wyłącznie przykład. W zależności od przyjętych norm (zgodnie z wyżej przedstawionymi zasadami) – wyniki wyliczeń dla konkretnych celów mogą wyjść nieco inne (np. decydując się na konsumpcję „zaledwie” 1,5g białka na 1 kg masy ciała).

Jak utrzymać prawidłowy rozkład makroskładników i kalorykę w diecie?

Osoby, które nie zajmują się zawodowo sportami sylwetkowymi, bardzo często zaznaczają, że utrzymanie prawidłowego rozkładu makroskładników w diecie jest więcej, niż trudne. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż w wielu przypadkach nie mamy wpływu na część posiłków np. obiad przygotowany przez mamę/partnerkę.

 Doskonałym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu makroskładników jest stosowanie odżywek białkowych i odżywek węglowodanowych.   Pozwalają nam one na precyzyjne wyrównywanie makro na diecie.

Świetną propozycją okazuje się chociażby Nutrigo Lab Mass, w którego 100g znajdziemy:

  • zaledwie 3,69 g tłuszczów
  • 57,54 g węglowodanów
  • 23,35 g białka

Pragniemy przy tym zaznaczyć, że choć nazwa sugeruje wykorzystanie odżywki przy budowie masy mięśniowej, to jej skład jest na tyle dobry, że sprawdzi się także przy redukcji zbędnych kilogramów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *