Masło orzechowe to produkt, wokół którego narosło wiele mitów. Czy warto włączyć je do swojej diety, kiedy chcemy schudnąć lub zbudować masę mięśniową?
Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim zróżnicowana – najlepiej, jeśli znajdzie się w niej miejsce na wartościowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczów przyjmowanych w odpowiednich proporcjach. Wiele osób niepotrzebnie ogranicza niektóre makroskładniki w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki – najczęściej dotyczy to tłuszczów uważanych za przyczynę odkładania się tkanki tłuszczowej. O ile jednak zadbamy o ich prawidłową ilość i zdrowe źródła, nie tylko nie spowodują tycia, ale wręcz pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów.
Masło orzechowe: świetne źródło witamin, minerałów i zdrowych kwasów tłuszczowych
Masło orzechowe kojarzone jest najczęściej z dużą ilością tłuszczu oraz wysoką kalorycznością. Jest to dość krzywdzący opis, ponieważ stanowi ono również bardzo wartościowe źródło witamin, minerałów oraz zdrowych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu ma pozytywny wpływ na zdrowie.[1]
Dobrej jakości masło orzechowe jest wykonywane wyłącznie z orzechów, najczęściej arachidowych, które są prażone i drobno mielone, aż osiągną prawidłową konsystencję. Dzięki wysokiej zawartości roślinnych tłuszczów masa orzechowa uzyskuje formę gęstego, półpłynnego masła. Jeśli wybierzemy w pełni naturalny produkt, nie będzie w nim rafinowanego cukru, niezdrowych tłuszczów czy ulepszaczy.
Jakie wartości odżywcze ma masło orzechowe? Znajdziemy w nim:
- nienasycone kwasy tłuszczowe,
- białko,
- błonnik,
- przeciwutleniacze,
- witaminę E,
- witaminy z grupy B,
- kwas foliowy,
- niacynę,
- magnez,
- wapń,
- żelazo,
- sód,
- potas.
Masło orzechowe w diecie redukcyjnej: dlaczego warto, aby się w niej znalazło?
Czy na diecie redukcyjnej można spożywać masło orzechowe? Jak najbardziej – produkt ten może nawet wspierać odchudzanie, jeśli jest traktowany jako zamiennik dla niezdrowych przysmaków, np. chipsów czy ciastek. Wynika to z wysokiej zawartości cennych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają poziom „złego” cholesterolu i zwiększają lipolizę, czyli rozpad tkanki tłuszczowej. [2] Masło orzechowe ma przy tym przyjemny smak, dzięki czemu może stanowić zdrową, a przy tym satysfakcjonującą przekąskę.
Oczywiście podczas odchudzania kluczowe są kalorie – utrata zbędnych kilogramów jest możliwa tylko w sytuacji, kiedy utrzymujemy ujemny bilans kaloryczny, a więc spalamy więcej, niż zjadamy. Ponieważ masło orzechowe należy do wysokokalorycznych składników, na redukcji nie można spożywać go zbyt dużo. Jeśli jednak wliczymy je w swój bilans, będzie stanowiło bardzo wartościowy element diety, który z pewnością nie spowoduje wzrostu wagi.
Masło orzechowe w diecie na masę: dlaczego warto, aby się w niej znalazło?
Masło orzechowe to też świetny składnik diety na masę. Warto włączyć je do jadłospisu z dwóch powodów: jest prostym i zdrowym sposobem na zwiększenie kaloryczności swoich posiłków i dostarczenie sobie energii potrzebnej do treningów oraz stanowi dodatkowe źródło białka.
Podczas budowania masy mięśniowej liczenie kalorii również ma spore znaczenie – konieczna jest nadwyżka energetyczna, dzięki której możliwy będzie wzrost muskulatury. Przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii może być trudne ze względu na dość duże zapotrzebowanie związane z intensywnymi i częstymi treningami siłowymi. Dodanie masła orzechowego do posiłków jest jednym z najłatwiejszych, a przy tym wciąż zdrowych sposobów na podbicie kaloryczności diety.
Masło orzechowe posiada także dość sporo białka roślinnego – w 100 g produktu zawiera się aż 25 g protein. Są one niezbędne do budowy tkanki mięśniowej oraz chronią ją przed rozpadem spowodowanym ciężkimi treningami. Na rynku można znaleźć także masła orzechowe o zwiększonej zawartości białka – stanowią idealny produkt dla osób budujących masę mięśniową.
Ile kalorii ma masło orzechowe?
Ile kalorii zawiera masło orzechowe? 100 g produktu to ok. 590 kcal, dlatego zazwyczaj dzieli się go na małe porcje – pozwala to nie dokładać zbyt wielu kalorii do swojej diety oraz ogranicza ilość przyjmowanych tłuszczów. Jedna łyżeczka masła orzechowego to 59 kcal.
Ile masła orzechowego można zjeść na diecie?
Tak jak z każdym produktem wprowadzanym do jadłospisu, z masłem orzechowym nie powinno się przesadzać – głównie ze względu na dużą ilość kalorii. Ile można go zjeść na diecie?
Wszystko oczywiście zależy od naszych celów. Osoby znajdujące się na redukcji powinny ograniczyć się do 1-2 łyżeczek masła orzechowego dziennie, w zależności od ustalonej kaloryczności swojego jadłospisu. Warto pamiętać, że ilość kalorii w diecie odchudzającej jest kwestią indywidualną, zależną od takich czynników, jak wyjściowa masa ciała, wiek, płeć oraz poziom dziennej aktywności fizycznej.
Osoby budujące masę mięśniową mogą pozwolić sobie na większe ilości masła orzechowego, pilnując jedynie, by zachować równowagę pomiędzy tłuszczami a pozostałymi makroskładnikami przyjmowanymi wraz z posiłkami.
Jak dodać masło orzechowe do diety?
W jaki sposób można włączyć masło orzechowe do swojej diety? Świetnie sprawdzi się jako:
- dodatek do grzanek i kanapek,
- sposób na poprawienie smaku owsianki,
- źródło zdrowych tłuszczów w koktajlu białkowym,
- smaczne uzupełnienie batonów proteinowych domowej roboty.
Podsumowanie
Masło orzechowe to wartościowy składnik zdrowej diety. Warto włączyć je do jadłospisu zarówno podczas odchudzania, jak i budowania masy – stanowi źródło zdrowych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i minerałów. Spożywane w odpowiedniej ilości nie tylko nie spowoduje przybrania na wadze, ale także może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Źródła:
1. Vineeth Amba, Gwen Murphy, Arash Etemadi, ShaoMing Wang, Christian C Abnet, Maryam Hashemian (2019) Nut and Peanut Butter Consumption and Mortality in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study
2. A P Simopoulos (1991) Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development