Monohydrat kreatyny (creatine monohydrate) to jeden ze sposobów na szybki i skuteczny przyrost masy mięśniowej. Stosowany jest przede wszystkim przez bywalców siłowni, ponieważ pozwala uzyskać imponujący efekt. Czym jest i czy jego stosowanie jest bezpieczne dla zdrowia? Jakie właściwości ma monohydrat kreatyny i kto powinien z niego zrezygnować? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdziesz poniżej – dzięki temu zyskasz pewność, czy jest to rozwiązanie odpowiednie dla ciebie.
Spora część sportowców i osób aktywnych stosuje różnego rodzaju suplementy i odżywki, w celu poprawienia osiągów i rozbudowy mięśni. Chcąc uzyskać odpowiednie efekty, warto stawiać na najlepsze preparaty, których na rynku nie brakuje. Czy monohydrat kreatyny należy do tej grupy? Z pewnością jest rozwiązaniem popularnym, jednak nie wszyscy mają pewność co do jego najwyższej skuteczności. Poznajmy go nieco bliżej.
Co to jest monohydrat kreatyny (creatine monohydrate)?
Monohydrat kreatyny (creatine monohydrate) to jeden z najbardziej znanych związków organicznych w świecie sportowców, który stosowany jest do różnych celów – zwłaszcza rozbudowy mięśni. Składają się na niego przede wszystkim kwas octowy oraz guanidyny, a jego powstanie zostaje zapoczątkowane poprzez połączenie się cząsteczek wody i kreatyny.
Dostępny jest zwykle w formie proszku lub kapsułek i stanowi jeden z najbardziej popularnych sposobów dostarczania kreatyny z zewnątrz, co ma znacząco podnieść efektywność codziennych treningów. Jak to możliwe?
Kilka słów o kreatynie (creatine)
Aby odpowiedzieć sobie na powyższe pytanie, warto dowiedzieć się przede wszystkim nieco więcej o tym, czym jest kreatyna i jaki ma wpływ na organizm. Jest to związek chemiczny, który występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, nerkach, wątrobie, mózgu czy jądrach. Kreatyna pełni kilka ważnych funkcji w organizmie – zaliczamy do nich przede wszystkim:
- stymulowanie syntezy protein w mięśniach;
- podwyższanie uwodnienia komórek mięśniowych, co przyczynia się do ich łatwiejszego rozrostu;
- podtrzymywanie odpowiedniego poziomu ATP (adenozynotrifosforanu, czyli uniwersalnego nośnika energii);
- hamowanie miostatyny, która może mieć negatywny wpływ na rozwój mięśni;
- przyczynianie się do rozpadu węglowodanów w mięśniach, co prowadzi do zwiększenia się zapasu energii.
Jak więc widać, kreatyna (creatine) jest związkiem szczególnie istotnym dla osób aktywnych. Niestety, występuje w organizmie w bardzo niewielkich ilościach, dlatego też mnóstwo sportowców i bywalców siłowni decyduje się na jej przyjmowanie z zewnątrz. Najczęściej wybieranym rozwiązaniem jest właśnie monohydrat kreatyny (creatine monohydrate) – przy regularnym treningu i odrobinie wysiłku zwiększa on masę mięśniową, dając bardzo satysfakcjonujące efekty w stosunkowo krótkim czasie.
Właściwości monohydratu kreatyny
Monohydrat kreatyny to przede wszystkim wsparcie organizmu w treningu. Dlatego też odżywki zawierające go w swoim składzie stosowane są przez sportowców chcących osiągać jeszcze lepsze wyniki oraz stałych bywalców siłowni, pragnących zapewnić sobie szybszy wzrost masy ciała. Oto najważniejsze właściwości, jakie posiada kreatyna w tej formie.
Skuteczniejszy rozwój masy mięśniowej
Kreatyna zapewnia przede wszystkim stymulację syntezy białek poprzez działanie anaboliczne, które umożliwia tworzenie i wzrost tkanek oraz antykataboliczne, w wyniku czego zapobiega rozpadowi mięśni. W praktyce oznacza to, że regularne przyjmowanie monohydratu kreatyny pozwoli na szybki wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Uzyskasz więc doskonałe efekty i jednocześnie nie będziesz musiał obawiać się tego, że przytyjesz. Stosując suplementy zawierające kreatynę w tej formie, rozbudujesz swoje mięśnie bez podnoszenia masy ciała.
To jednak nie wszystko. Monohydrat kreatyny poprawia również nawodnienie międzykomórkowe, dzięki czemu woda o wiele lepiej przenika przez błony. Oznacza to, że efekty jego stosowania są jeszcze lepsze, ponieważ grubość włókien mięśniowych ulega znacznemu zwiększeniu (nawet o 10-15%).
Zwiększenie wytrzymałości i podnoszenie energii
Jedną z najważniejszych funkcji kreatyny jest również to, że ma wpływ na odnawianie się wspomnianych już cząsteczek ATP (adenozynotrifosforanu). Stanowią one podstawowy nośnik energii w ludzkim organizmie i dają siłę do wykonywania codziennych aktywności, pracy czy… treningu. Dzięki zwiększaniu ich ilości, kreatyna pozwala na znaczące podniesienie wydolności organizmu oraz uzyskanie lepszych wyników podczas codziennych ćwiczeń.
W efekcie tego możesz trenować więcej i zmusić się do bardziej intensywnego wysiłku, co również będzie miało ogromny wpływ na twoją masę mięśniową.
Usprawnianie regeneracji mięśni po treningu
Kreatynę można stosować zarówno przed treningiem, jak również po jego zakończeniu. Będzie to miało korzystny wpływ na regenerację mięśni, szczególnie po wzmożonym wysiłku.
Wzrost siły
Nie bez powodu monohydrat kreatyny należy do suplementów, które mają największe znaczenie w sportach siłowych. Jego stosowanie wpływa bowiem nie tylko na kształt i rozmiar mięśni czy wydolność organizmu. Stosuje się go w celu zwiększenia siły mięśniowej, co również będzie miało pozytywny wpływ na efekty treningu.
Wskazania do stosowania monohydratu kreatyny
Do suplementacji monohydratu kreatyny zachęca się przede wszystkim osoby początkujące, które wcześniej nie miały do czynienia z tego rodzaju specyfikami, a które liczą na skuteczne działanie preparatu i chcą znacząco podnieść swoją wydajność treningową. Ze względu na fakt, że tego rodzaju odżywki podnoszą siłę, wytrzymałość i powodują szybszy rozrost mięśni, możesz stosować je w sportach siłowych i kulturystyce.
Jak wygląda kwestia skuteczności? Wielu specjalistów uważa, że monohydrat – choć zapewnia szybkie efekty i znakomicie zwiększa masę mięśniową – daje mniej imponujące efekty niż inne odżywki, przede wszystkim wspomniany już jabłczan. Z tego względu polecany jest przede wszystkim osobom amatorsko uprawiającym sporty oraz tym, które chcą szybko rozbudować swoje mięśnie.
Jak stosować creatine monohydrate? Zalecane dawkowanie i długość cyklów
Aby monohydrat kreatyny wykazywał odpowiednie działanie i nie wywoływał jakichkolwiek skutków ubocznych, należy przyjmować go w odpowiednich dawkach – wtedy będzie miał wyłącznie pozytywny wpływ na twój organizm. Opinie na temat wielkości porcji czy sposobów przyjmowania kreatyny są bardzo różnorodne, dlatego możesz zastosować jedną z wybranych metod.
- Metoda 1 – stałe dawkowanie suplementu
Jeżeli jesteś osobą regularnie trenującą, która chce utrzymać dobrą formę przez cały czas, możesz zdecydować się na przyjmowanie suplementów każdego dnia, w odpowiednich dawkach. W tej metodzie zaleca się niewielkie ilości kreatyny – około 0,03-0,05 g na 1 kg masy ciała. Jeżeli więc ważysz 80 kg, odpowiednią dawką będzie dla ciebie 2,4-4 g monohydratu dziennie.
Warto jednak dodać, że w celu uzyskania odpowiednich efektów i uniknięcia jakichkolwiek skutków ubocznych, czas trwania suplementacji tą metodą nie powinien przekraczać 40 dni.
- Metoda 2 – okresowe dawkowanie suplementu
Suplement można przyjmować również okresowo, w celu uzyskania szybkich efektów – np. na zawody. Taki cykl trwa maksymalnie dwa tygodnie, a dawkowanie nie powinno przekraczać porcji 5-10 g monohydratu kreatyny, które przyjmuje się 3 razy dziennie.
W ten sposób możliwy będzie szybki przyrost mięśni oraz zwiększenie siły.
- Metoda 3 – połączenie suplementacji z fazą nasycenia
Jest to dawkowanie polecane przede wszystkim nieco bardziej doświadczonym osobom, przeprowadzającym intensywne treningi. W tej metodzie monohydrat kreatyny przyjmowany jest przez 7 dni w ilościach około 20-30 g (4-6 porcji po 4-6 g). Po tym czasie wielkość dziennej dawki powinna zostać zmniejszona do 2-10 g.
Cykl może trwać od 1 do 2 miesięcy.
Monohydrat kreatyny a bezpieczeństwo stosowania
Monohydrat kreatyny nie jest niebezpieczny dla ludzkiego zdrowia i dlatego zawierający go suplement może być stosowany regularnie, nawet przez niedoświadczone osoby. Jednak bardzo istotne jest w tym wypadku odpowiednie dawkowanie odżywki – przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny może doprowadzić do wystąpienia biegunek, odwodnienia albo skurczu mięśni. Niestety, suplementy tego typu są stosunkowo tanie, dlatego mniej rozważne osoby stosują je w zbyt dużych ilościach.
Wady i zalety monohydratu kreatyny. Dlaczego ta forma kreatyny jest najlepsza?
Do niewątpliwych zalet monohydratu kreatyny zaliczamy jego skuteczność – przyjmowany regularnie zwiększa wytrzymałość, siłę oraz masę mięśniową. Nie wpływa przy tym negatywnie na organizm i powoduje, że forma jest dobra zarówno podczas treningu, jak również codziennych aktywności. Jego moc jest umiarkowana, dlatego też może być stosowany przez osoby niedoświadczone, a w zdecydowanej większości przypadków nie odnotowuje się jakichkolwiek skutków ubocznych wynikających z jego stosowania. Monohydrat jest również bardzo prosty w suplementacji i dostępny w bardzo atrakcyjnych cenach, co ma duże znaczenie dla wielu osób.
Monohydrat czy jabłczan?
Już kilka razy wspominaliśmy o alternatywie dla monohydratu, jaką niewątpliwie jest jabłczan kreatyny (lub TCM – tri creatine malate). To suplement uznawany za nowocześniejszy i dający bardziej imponujące efekty – zwiększa zarówno masę mięśniową, jak i siłę czy wytrzymałość, bez ryzyka zatrzymywania wody w organizmie.
Którą odżywkę wybrać? Jabłczan poleca się do sportów wytrzymałościowych i tym osobom, które chcą uzyskać jeszcze lepsze efekty. Warto dodać, że ze względu na zawartość kwasu jabłkowego znacznie lepiej wpływa on na produkcję soków żołądkowych, a do tego jest łatwiej przyswajany przez organizm. I choć przynosi efekty nieco wolniej niż monohydrat, jest stabilniejszy z chemicznego punktu widzenia, w związku z czym dłużej zachowa swoje właściwości. Oczywiście jest droższy, jednak chcąc postawić na najwyższą jakość, lepiej wybrać jabłczan. To preparat, który także został przebadany i jest bezpieczny dla zdrowia.
Monohydrat i jabłczan to nie wszystkie odżywki dostępne na rynku. Do innych, które są polecane przez specjalistów, zaliczamy również:
- cytrynian kreatyny (creatine citrate),
- azotan kreatyny (creatine nitrate);
- glukonian kreatyny (creatine gluconate);
- chlorowodorek kreatyny (creatine HCL).
Warto dokładnie zapoznać się z każdym z tych rozwiązań i wybrać takie, które będzie odpowiednio dopasowane do indywidualnych potrzeb oraz celów.
Monohydrat kreatyny (creatine monohydrate) – czy warto?
Tak, jeżeli zależy ci na szybkich efektach, atrakcyjnej cenie i bezpieczeństwie stosowania. Kreatyna w tej formie została bardzo dokładnie przebadana i jest skuteczna, dlatego też wybiera ją wiele osób – w szczególności tych początkujących, które zajmują się sportami siłowymi. Na rynku znajdziesz wiele sprawdzonych odżywek tego typu w formie proszku lub kapsułek, które z pewnością spełnią twoje oczekiwania.
1 comment
Dobrze i wyczerpująco wyjaśnione. Przymierzam się od niedawna do zakupu ze względu na dość ciężkie treningi ale też zdaje sobie sprawę, że nie można z tym przeholować.