Ćwiczenia na barki umożliwiają wyrzeźbienie mięśni naramiennych, które mają ogromny wpływ na wygląd całej sylwetki. Jak najlepiej je trenować, by móc liczyć na zadowalające efekty?
Ćwiczenia angażujące mięśnie naramienne powinny obowiązkowo znaleźć się w planie treningowym każdego mężczyzny chcącego kształtować sylwetkę. Szerokie barki nadają jej bardziej atletycznego charakteru i są kojarzone z siłą fizyczną – traktuje się je jako wizytówkę osób trenujących siłowo. Zbudowanie dużych barków nie jest proste, szczególnie, jeśli ramiona są naturalnie dość wąskie – stosując odpowiednie ćwiczenia, można jednak uzyskać zadowalające efekty na tym polu.
Jak ćwiczyć barki?
Barki, inaczej mięśnie naramienne, stanowią zespół mięśni odpowiadających za ruch całych ramion. Składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Aby prawidłowo je rozbudować i uzyskać ich charakterystyczny, zaokrąglony kształt, koniecznie jest stosowanie różnorodnych ćwiczeń siłowych, które będą angażować wszystkie aktony mięśni. Wiele popularnych ćwiczeń na barki obejmuje jedynie przednią i boczną część mięśnia – warto zadbać o to, by w swoim planie treningowym uwzględnić także ruchy ćwiczące tylni akton.
Trening barków – najważniejsze zasady
Choć trening barków powinien być przede wszystkim indywidualnie dopasowany do możliwości i potrzeb danej osoby, można wyróżnić kilka uniwersalnych zasad, ważnych podczas ćwiczenia mięśni naramiennych.
W pierwszej kolejności należy pamiętać, że jest to grupa mięśni dość mocno narażona na kontuzję, dlatego stosowanie prawidłowej techniki ma ogromne znaczenie dla bezpieczeństwa osoby ćwiczącej. Przy planowaniu treningu należy dokładnie zapoznać się ze wskazówkami odnośnie przyjmowanej pozycji oraz wykonywanego ruchu, aby szybko korygować wszelkie nieprawidłowości. Na początku najlepiej ćwiczyć przed lustrem lub pod okiem bardziej doświadczonych osób, które podpowiedzą, co można poprawić – dzięki temu uniknie się szkodliwych nawyków.
Ćwiczenia na barki najlepiej wykonywać z wykorzystaniem wolnych ciężarów – sztangi i hantle pozwolą na dopasowanie obciążenia do swoich potrzeb, a przy tym umożliwią dostosowanie ruchów do możliwości ciała. Teoretycznie można ćwiczyć mięśnie naramienne na maszynach, jednak w wielu przypadkach nie pozwalają one na prawidłowe wykonanie danego ruchu, przez co zwiększają ryzyko kontuzji.
Jeśli chodzi o obciążenie w przypadku ćwiczenia barków, nie jest ono tak ważne, jak przy treningu siłowym obejmującym inne partie mięśni. Raczej nie stosuje się bardzo dużych ciężarów, choć nie można też całkowicie zignorować tego aspektu – wykorzystanie zbyt niskiego obciążenia nie przyniesie bowiem większych efektów w treningu barków. Najlepiej dopasować ciężar do ilości stosowanych powtórzeń w serii – powinien być na tyle duży, by ostatnie powtórzenia wykonywać już z dużym trudem. Dzięki temu można liczyć na prawidłowy rozwój siły i objętości mięśni naramiennych.
Warto również pamiętać o odpowiednim rozgrzaniu mięśni przed wykonywaniem ćwiczeń z większym obciążeniem – pozwoli to uniknąć kontuzji. Treningu tego typu nie powinny wykonywać osoby, które mają problemy ze stawami barkowymi lub łokciowymi.
Jeśli chodzi o ilość powtórzeń i serii przy ćwiczeniach na mięśnie barków, zazwyczaj zaleca się wykonywanie 12-16 powtórzeń w 3-4 seriach. Konkretne parametry należy dostosować do swoich możliwości i stopnia zaawansowania. Konieczne jest także dopasowanie prawidłowego obciążenia – im więcej wykonujemy ruchów, tym mniejszy powinien być ciężar.
Najlepsze ćwiczenia na barki
Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki? Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze propozycje, które sprawdzą się zarówno w planie treningowym osób początkujących, jak i zaawansowanych. Wystarczy dobrać rodzaj obciążenia oraz ilość serii i powtórzeń do swoich możliwości, a także zadbać o prawidłową technikę na każdym etapie ćwiczenia.
Wyciskanie sztangi nad głowę z klatki
Wyciskanie sztangi nad głowę, inaczej wyciskanie żołnierskie, to podstawowe ćwiczenie na barki. Angażuje przede wszystkim mięsień naramienny przedni oraz mięsień piersiowy większy i mięsień podgrzebieniowy. Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc, jednak zazwyczaj poleca się pierwszą wersję, ponieważ jest mniej obciążająca dla kręgosłupa.
Opis
Złap mocno sztangę nachwytem zamkniętym, nieco szerzej, niż na szerokość barków i oprzyj ją o klatkę piersiową. Przyjmij stabilną pozycję – nogi w lekkim rozkroku, sylwetka wyprostowana, mięśnie brzucha napięte. Następnie unieść sztangę w górę, prowadząc łokcie z przodu. Kiedy ciężar znajdzie się nad głową, uważaj, by nie dopuścić do przeprostu łokci. Spokojnie opuść sztangę do pozycji wyjściowej i kontynuuj ćwiczenie, wykonując ustaloną ilość powtórzeń.
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem podobnym do poprzedniego, jednak angażuje inne mięśnie – podczas jego wykonywania pracuje bowiem środkowa i tylna część mięśnia naramiennego. Dodatkowo w ćwiczeniu bierze udział mięsień czworoboczny i trójgłowy ramienia.
Opis
Oprzyj sztangę na barkach, mocno łapiąc ją nachwytem nieco szerzej, niż na szerokość barków. Przyjmij stabilną, wyprostowaną pozycję, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Stopy powinny znajdować się w lekkim rozkroku. Następnie unieść sztangę nad głowę, prostując ręce. Po chwili znowu ją opuść – ruch powinien być powolny i dobrze kontrolowany. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń.
Arnoldki
Arnoldki to inaczej wyciskanie hantli nad głowę z rotacją. Ćwiczenie angażuje głównie mięsień naramienny przedni, podczas jego wykonywania pracuje także mięsień piersiowy, czworoboczny oraz trójgłowy ramienia.
Opis
Ćwiczenie wykonuje się na siedząco, najlepiej na ławce z oparciem. Stopy powinny znajdować się w lekkim rozkroku, zapewniając solidne podparcie dla całego ciała. Plecy dociśnij do oparcia ławki. Złap mocno hantle, kierując palce do ciała. Ręce ugnij w łokciach, zbliż ramiona do tułowia. Następnie unieś hantle nad głowę, równocześnie wykonując ruch rotacyjny nadgarstków w taki sposób, by w górnej fazie ćwiczenia palce były skierowane na zewnątrz. Przytrzymaj ciężar nad głową i powoli opuść ramiona, odkręcając nadgarstki do pozycji wyjściowej. Wykonaj resztę powtórzeń.
Cuban press
Cuban press to bardziej złożone ćwiczenie, angażujące mięśnie barków oraz mięsień czworoboczny. Wykonuje się je na stojąco z pomocą hantli.
Opis
Przyjmij stabilną pozycję, nogi w lekkim rozkroku. Złap mocno hantle i opuść ramiona wzdłuż ciała. Następnie wznieś ramiona po bokach, zginając je w łokciach pod kątem prostym i zatrzymując ruch na linii barków – hantle powinny być skierowane do dołu. Po krótkiej pauzie obróć ramiona do góry, unosząc ciężar, ale nie zmieniając przy tym pozycji łokci. Na moment zatrzymaj ruch, a potem wyciśnij hantle nad głowę. Opuść ciężar do pozycji ze zgiętymi łokciami, a następnie dokonaj rotacji ramion w dół, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Jest to proste ćwiczenie na mięśnie naramienne, wykorzystujące obciążenie w formie sztangi oraz ławkę skośną dodatnią.
Opis
Oprzyj się przodem o oparcie ławki dodatniej. Rozstaw lekko nogi, podpierając się palcami stóp o podłogę. Złap mocno sztangę nachwytem na linii barków i opuść ramiona prostopadle do podłoża. Następnie unieś sztangę w przód, powyżej głowy. Płynnym ruchem opuść ciężar do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenia.
Naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantlami
Ćwiczenia na barki powinny być uzupełnione naprzemiennym unoszeniem ramion w przód z hantlami, które angażuje przednią część mięśni naramiennych. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco.
Opis
Przyjmij stabilną, wyprostowaną pozycję – stopy w rozkroku, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Złap mocno hantle w taki sposób, by kciuki były skierowane do środka. Następnie wznieś jedno ramię, aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłoża – powinno pozostać wyprostowane. Kontrolowanym ruchem opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą ręką i wykonuj naprzemiennie kolejne powtórzenia.
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
Najlepsze ćwiczenia na barki to także naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę, angażujące część środkową mięśni naramiennych. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco.
Opis
Stań prosto w lekkim rozkroku. Chwyć hantle w taki sposób, by kciuki były skierowane do ciała. Zegnij ręce w łokciach i unieś hantle na wysokość barków. Następnie unieś jedną rękę do góry, wyciskając hantlę nad głowę. Po wyprostowaniu ramienia powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch drugą ręką. Wykonuj powtórzenia naprzemiennie. Uważaj, by w górnej pozycji nie doprowadzić do przeprostu łokci.
Podciąganie sztangi pod brodę
Trening mięśni naramiennych można uzupełnić również o unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej.
Opis
Stań w lekkim rozkroku, zachowując wyprostowaną, stabilną pozycję. Chwyć sztangę w taki sposób, by kciuki były skierowane do środka, rozmieszczając chwyt nieco szerzej, niż na szerokość barków. Następnie podciągnij sztangę, prowadząc ją blisko tułowia i wypychając łokcie w bok oraz do góry. Uważaj, by podczas ćwiczenia nadgarstki nie znalazły się wyżej, niż łokcie. Następnie opuść ciężar kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie ustaloną ilość razy.
Unoszenie ramion w bok z hantlami w pozycji siedzącej
To ćwiczenie angażuje mięśnie naramienne oraz mięsień piersiowy i czworoboczny. Najlepiej wykonać je na ławeczce prostej.
Opis
Usiądź na ławce prostej, stopy oprzyj mocno o ziemię w lekkim rozkroku, ściągnij łopatki i wyprostuj plecy. Złap hantle w taki sposób, by palce były skierowane do ciała. Następnie wznieś hantle w bok, odwodząc ramiona od tułowia, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża – mogą być uniesione lekko ponad barki. Po chwili powoli opuść ramiona, mocno kontrolując ruch. Wykonaj resztę powtórzeń tego ćwiczenia.
Wyciskanie sztangielek nad głowę
Ćwiczenia na barki obejmują także wyciskanie sztangielek nad głowę, angażujące mięśnie barków w części środkowej. Tę wersję ćwiczenia najlepiej wykonywać na stojąco.
Opis
Przyjmij pozycję stojącą, rozstaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Złap sztangielki w taki sposób, by palce były skierowane do ciała. Ramiona powinny być luźno opuszczone wzdłuż tułowia. Następnie zegnij ręce w łokciach i unieś ciężar nieco nad barki. Z tej pozycji wyciskaj sztangielki nad głowę, prostując ręce. Sztangielki powinny lekko schodzić się do środka, kiedy zostaną maksymalnie uniesione. Następnie opuść ciężar do pozycji ze zgiętymi łokciami, uważając, by ruch był spokojny i kontrolowany. Dokończ trening, wykonując zadaną liczbę powtórzeń.
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Wśród ćwiczeń na barki znajdują się też wznosy ramion w bok w opadzie tułowia, angażujące mięśnie naramienne w tylnej części, a także mięsień czworoboczny oraz równoległoboczny.
Opis
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Złap mocno hantle, kierując palce do ciała. Następnie pochyl się do przodu, lekko uginając kolana. Ramiona powinny być wyprostowane i ułożone równolegle do podłoża. Unieś hantle w bok, odwodząc ręce od ciała – zachowaj przy tym proste plecy. Kiedy ciężar znajdzie się na tej wysokości, co barki, na moment zatrzymaj ruch, po czym płynnie opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj pozostałe powtórzenia zgodnie z planem treningu.
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
Do treningu na barki warto wpleść także wersję wznosów ramion w opadzie tułowia w pozycji siedzącej – w tym przypadku również angażujemy mięśnie naramienne w części tylnej.
Opis
Usiądź na ławce płaskiej z wyprostowanymi plecami, uda i stopy powinny być złączone. Chwyć hantle, kierując palce do ciała. Następnie pochyl się do przodu i opuść ramiona prostopadle do podłoża, zmieniając ustawienie nadgarstków w taki sposób, by kciuki były skierowane w stronę tułowia. Wznieś hantle w bok, odwodząc ramiona od ciała do momentu, kiedy znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Powoli opuść ciężar do wstępnej pozycji i wykonaj pozostałe powtórzenia ćwiczenia.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielką
Uzupełnieniem treningu na barki może być też proste ćwiczenie w formie unoszenia ramion w przód, angażujące mięśnie naramienne oraz mięśnie piersiowe. Wykonuje się je w pozycji stojącej ze sztangielką.
Opis
Stań prosto w lekkim rozkroku. Chwyć oburącz sztangielkę za obciążniki – ramiona powinny być wyprostowane. Następnie płynnym ruchem unieś ciężar w przód, aż znajdzie się nieco wyżej, niż barki. Wolniejszym ruchem opuść sztangielkę do początkowej pozycji. Powtórz ćwiczenie wybraną ilość razy.
Wznosy ramion w bok stojąc
Ćwiczenie to angażuje mięśnie naramienne oraz mięśnie piersiowe, a także mięsień czworoboczny. Wykonuje się je w pozycji stojącej z obciążeniem w formie hantli.
Opis
Stań wyprostowany w lekkim rozkroku, z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała. Chwyć hantle w taki sposób, by palce były zwrócone do tułowia. Następnie wznieś hantle w bok, odwodząc ramiona od ciała, aż osiągną pozycję równoległą do podłoża – ciężar powinien znaleźć się na wysokości barków. Opuść ramiona kontrolowanym ruchem do początkowej pozycji i wykonaj kolejne powtórzenia.
Odwodzenie ramion w bok z hantlem leżąc
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim tylną część mięśni naramiennych. Do jego wykonania potrzebna będzie ławka prosta i obciążenie w formie hantla.
Opis
Połóż się bokiem na ławce prostej. Złap hantel chwytem zamkniętym. Jedną ręką możesz złapać się drabinek dla zachowania stabilności pozycji, druga powinna zwisać swobodnie poza ławkę, prostopadle do podłogi. Dynamicznym ruchem unieś ramię z obciążeniem, odwodząc rękę od ciała, aż przyjmie pozycję równoległą do podłoża. Następnie opuść ramię, aż znajdzie się poniżej poziomu ławki. Wykonaj kolejne powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz serię na drugą rękę. Zwróć szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywania tego ćwiczenia i nie stosuj zbyt dużych obciążeń.
Ćwiczenia na barki – podsumowanie
Barki stanowią bardzo ważny element męskiej sylwetki – nadają jej bardziej atletycznego wyglądu i są wyznacznikiem siły fizycznej. Ich trening nie należy do najprostszych, ponieważ przy nieprawidłowym wykonywaniu ćwiczeń łatwo narazić je na poważne kontuzje. Z tego względu przy treningu na barki zaleca się mniejsze obciążenie oraz przyłożenie dużej wagi do poprawności techniki.
Dostępnych jest wiele ćwiczeń siłowych na mięśnie naramienne – do swojego treningu warto włączyć te angażujące nie tylko przednią i boczną część, ale także tylny akton barków. Dzięki temu można w krótszym czasie poprawić siłę i objętość tej grupy mięśni.
Zaleca się również wykonywanie przede wszystkim ćwiczeń z wolnymi ciężarami, które pozwalają na lepsze dopasowanie wykonywanych ruchów do swoich możliwości.