Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery). Jak stosować i które są najlepsze?

Odżywki węglowodanowo-białkowe, czyli tzw. gainery są popularne przede wszystkim w sportach siłowych i sylwetkowych, gdyż przeznaczone są do rozbudowy mięśniowej masy ciała. Tego typu specyfiki najlepiej działają w połączeniu z regularnymi, odpowiednio zaplanowanymi treningami oraz dietą o kaloryczności dopasowanej do indywidualnego zapotrzebowania organizmu.

Odżywki węglowodanowo-białkowe

Suplementacja uzupełniająca poszczególne składniki odżywcze to kompozycja zapewniająca organizmowi dodatkowe źródło energii. Stanowi swego rodzaju zapas na wypadek zwiększonych strat. Osoby wyjątkowo aktywne fizycznie mają bowiem znacznie szybszą przemianę materii. Może to prowadzić do niedoborów.

Pokrycie zwiększonego u ćwiczących zapotrzebowania na cukry, proteiny oraz inne ważne związki, bazując jedynie na codziennych posiłkach, może być trudne. Prowadzi to do sytuacji, w której organizm zaczyna sięgać po rezerwy białek budujących mięśnie. Dochodzi wtedy do ubytku tej tkanki, co niweczy cały trud włożony w regularny trening na masę. Niedobory są również groźne dla zdrowia i mogą zaburzać procesy fizjologiczne zachodzące w ustroju, czego konsekwencją są różne schorzenia.

Czym są odżywki weglowodanowo-białkowe?

Odżywki węglowodanowo-białkowe to specjalne preparaty zawierające 70-80% węglowodanów, 20-30% białka oraz 3-10% substancji dodatkowych w postaci tłuszczów, witamin i minerałów.

Wśród węglowodanów obecnych w suplementach można wyróżnić zarówno te proste, jak i złożone. Ich źródłem są najczęściej mąki: owsiana, kukurydziana lub pszenna oraz glukoza, ale często też dekstroza i maltodekstryny. Białko w gainerach przybiera postać serwatki mleka lub soi. Oprócz tego odżywki zawierają dodatek aminokwasów BCAA, kreatyny i glutaminy. Substancje dodatkowe to również tłuszcze pochodzące z lnu, owsa lub olejów MCT; witaminy (m.in. witamina B6) i minerały.

Efekty działania

Efekty działania odżywek

Gainery umożliwiają efektywny, przyspieszony przyrost masy mięśniowej. Rezultaty są najlepsze i najszybsze w przypadku, gdy odżywki są uzupełnieniem specjalnej diety na masę oraz codziennych ćwiczeń. Dieta bazuje na zwiększonej podaży białka przy obniżonej ilości tłuszczów oraz konkretnej, wynikowej zawartości węglowodanów. Plan treningowy natomiast uwzględnia aktywności siłowe o różnej długości i stopniu nasilenia. W przypadku ćwiczeń o wyjątkowo dużej intensywności odżywka węglowodanowo-białkowa będzie stanowiła łatwo dostępną i szybko przyswajalną rezerwę energetyczną dla organizmu, który narażony jest wtedy na większe straty.

Dobra odżywka węglowodanowo-białkowa — czym się charakteryzuje?

Najważniejszą kwestią w przypadku odżywek typu gainer są proporcje węglowodanów i białek.

Przeważającą część preparatu muszą stanowić węglowodany (70-80%), znacznie mniejszą zaś proteiny (20-30%). Substancje dodatkowe, w tym tłuszcze to tylko niewielka porcja całej odżywki (3-10%).

Proporcje węglowodanów i białek w gainerach

Proporcje te wynikają z naturalnych potrzeb fizjologicznych naszego organizmu, gdyż właśnie taki rozkład makroskładników powinien charakteryzować codzienną, dobrze zbilansowaną dietę.

O ile węglowodany stanowią zdecydowaną przewagę, o tyle dużo większe znaczenie ma ilość i rodzaj białka. Minimalny jego udział w całej odżywce, to 20%. Aminokwasy są bowiem podstawowym substratem wykorzystywanym do rozbudowy masy mięśniowej. Dobre odżywki węglowodanowo białkowe to takie, które zawierają białko o wysokiej przyswajalności. Najlepsze pod tym względem są: serwatka z mleka i kazeina, zawierające 9 ważnych aminokwasów: rozgałęzione BCAA (leucynę, walinę i izoleucynę), a także lizynę, histydynę, metioninę, fenyloalaninę, tryptofan oraz treoninę.

Warto także wspomnieć, że im większa jest ilość i stopień zróżnicowania białek, tym więcej organizm ma możliwości ich wykorzystania na różne sposoby. Chodzi tu głównie o czas ich wchłaniania. Jedne będą przyswojone szybciej, inne wolniej, co zapewni ustrojowi dostęp do aminokwasów zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

Węglowodany z kolei powinny odznaczać się niskim IG, w przeciwnym razie może dochodzić do nagłych zmian stężenia glukozy we krwi i gwałtownych wyrzutów insuliny. To z kolei będzie powodowało stany zmęczenia i osłabienia w trakcie ćwiczeń. Źródłem węglowodanów złożonych spełniających te kryteria są mąki: np. owsiana czy kukurydziana. Suplement może także zawierać cukier prosty — glukozę. Ostrożnie należy natomiast podchodzić do specyfików mających w swoim składzie: dekstrozę, fruktozę i maltodekstrynę.

Nie można oczywiście pominąć składników dodatkowych. W pierwszej kolejności zwróćmy uwagę na ilość i rodzaj tłuszczów. Jeżeli pracujemy nad rozbudową masy mięśniowej, ich udział w składzie powinien być minimalny. Nie można oczywiście zapomnieć o witaminach i minerałach (ważna jest przede wszystkim witamina B6 oraz cynk), uzupełniających niedobory, o które tak łatwo u osób aktywnych fizycznie. Z kolei kreatyna, glutamina oraz beta-alanina zwiększają zdolności wysiłkowe. Możemy zatem trenować dłużej i intensywniej bez odczuwania znacznego zmęczenia.

Wszystkie te parametry decydują o doskonałej przyswajalności odżywki, co realnie przekłada się na widoczne w stosunkowo krótkim czasie efekty jej stosowania.

Dla kogo odżywki węglowodanowo-białkowe?

Dla kogo odżywki węglowodanowo-białkowe

Odżywki typu gainer to dodatkowe zasoby energetyczne dla organizmu. Przeznaczone są one dla osób podejmujących regularny, wzmożony wysiłek fizyczny w celu zwiększenia przyrostu tkanki mięśniowej w poszczególnych partiach ciała. Pomogą więc zbudować tężyznę fizyczną i doskonale wymodelowaną, muskularną sylwetkę.

Gainery zalecane są także osobom bardzo szczupłym, chcącym zwiększyć ogólną masę ciała. W przypadku wyjątkowo szybkiej przemiany materii i problemów z przytyciem taka dodatkowa porcja składników odżywczych może okazać się zbawienna, gdyż zwiększy codzienną podaż kalorii. Odżywki węglowodanowo-białkowe powodują bowiem nie tylko rozrost mięśni, ale także przyrost tkanki tłuszczowej. To jak działa gainer, uzależnione jest jednak od pory dnia, w jakiej jest przyjmowany.

Smak i rozpuszczalność odżywek węglowodanowo-białkowych

Z pozoru nieistotne parametry, takie jak: smak i rozpuszczalność produktów węglowodanowo-białkowych mogą okazać się jednak dosyć kłopotliwe. Pamiętajmy, że suplement musi być stosowany regularnie, gdyż tylko wtedy zauważymy pożądane efekty. Warto zatem wybrać smak odpowiadający naszym preferencjom. Znaczną przewagę mają więc tutaj produkty, które producent oferuje w różnych smakach do wyboru.

Podczas przygotowywania suplementu ważne jest także, aby cała porcja rozpuściła się w wodzie lub innym płynie. Wyeliminuje to spożycie mniejszej niż wyliczona dawka odżywki, gdyż proszek nie będzie pozostawał na dnie naczynia. To, jak rozpuszczają się gainery ma także wpływ na przyswajalność składników. Im lepsza, tym szybciej zostaną one wchłonięte w ustroju w całości i będą mogły zostać lepiej wykorzystane przez organizm.

Jak stosować gainery, by nie zalać się tłuszczem?

Gainery są skomponowane w taki sposób, aby zastępować jeden pełnowartościowy posiłek. Mogą jednak stanowić również dodatek do spożywanych pokarmów. Odpowiednio dobrana dzienna dawka odżywki pozwoli na zwiększenie efektywności treningów i zauważalny przyrost mięśni w poszczególnych partiach ciała.

Dawka

Dawka odżywki

Jeżeli chodzi o dzienną ilość, w jakiej gainery na masę powinny przyjmować osoby uprawiające sport czy ćwiczące na siłowni, to zależy ona od kilku czynników. W pierwszej kolejności wyliczamy dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie. W obliczeniach tych uwzględnia się m.in. aktualną masę ciała oraz stopień aktywności fizycznej. W zależności od tego dobiera się porcję odżywki węglowodanowo-białkowej, która będzie stanowiła uzupełnienie diety.

Orientacyjne wskazówki, co do suplementacji mówią o przyjmowaniu odżywki 3 razy dziennie, po ok. 50-150 g. Z uwagi na fakt, że zapotrzebowanie na poszczególne składniki jest bardzo indywidualne, najlepiej obliczyć kaloryczność, jaką powinny się charakteryzować wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia i na tej podstawie dobrać dawkę gainera. Takie dokładne wyliczenia pozwolą zapobiec zarówno niewystarczającej ilości dostarczanych składników odżywczych, jak i odkładaniu się nadmiernej ich ilości w postaci tkanki tłuszczowej.

Pora przyjmowania

Pora przyjmowania odżywki

Nie bez znaczenia jest także pora, w jakiej przyjmujemy gainery. Najlepiej spożywać je dwie-trzy godziny po treningu. Można też przyjąć odżywkę zaraz po wysiłku, a następnie skonsumować pełnowartościowy posiłek w ciągu kolejnych kilkudziesięciu minut. Gainery zawierają bowiem głównie węglowodany, które zostają wykorzystane do uzupełnienia glikogenu stanowiącego rezerwę energetyczną. Zróżnicowany czas wchłaniania białek z kolei pozwoli organizmowi sięgnąć po nie w dogodnym momencie, aby odbudować i rozbudować tkankę mięśniową.

Chcąc więc uniknąć zalania organizmu tłuszczem, warto dobrać ilość odżywki adekwatnie do naszych potrzeb, a więc zależnie od tego, jak intensywnie i często trenujemy oraz w jakim stopniu pokrywamy codzienne potrzeby energetyczne organizmu przy pomocy posiłków. To właśnie te czynniki warunkują indywidualną reakcję organizmu na rodzaj i dawkę konkretnego produktu. Gainery są przecież różne.

Przegląd najlepszych odżywek węglowodanowo-białkowych

Wiele osób pragnących zwiększyć przyrost masy mięśniowej i sportowców ma problem z wyborem tych najlepszych produktów. Dostępne obecnie gainery charakteryzują bardzo różnym składem, co bezpośrednio przekłada się na ich skuteczność. Często również informacje na temat danego mass gainer są bardzo odmienne.

Warto przede wszystkim wziąć pod uwagę opinie konsumentów, którzy stosowali dany gainer przez określoną ilość czasu i potwierdzają osiągnięcie dzięki niemu pozytywnych rezultatów. Wybierajmy odżywki o skrupulatnie opracowanym składzie, stworzonym we współpracy ze specjalistami. Tylko takie gainery bowiem są skuteczne i bezpieczne dla organizmu oraz pozwalają na uzyskanie widocznych efektów.

W celu ułatwienia wyboru najlepszych produktów, został stworzony ranking gainerów. Jest to zestawienie odżywek najwyższej jakości, które w połączeniu z dobrze dobranym planem treningowym oraz zapewnieniem wszystkich potrzebnych makro i mikroskładników w diecie, gwarantują spektakularny przyrost masy mięśniowej.

W rankingu tym zdecydowanym numerem jeden jest gainer Nutrigo Lab Mass. Zawiera on w swoim składzie unikalny zestaw białek, węglowodanów i innych substancji, które pozwalają na zdrowe, bezpieczne i skuteczne budowanie masy mięśniowej.

nutrigo lab mass

Co dostrzeżemy porównując Nutrigo Lab Mass i inne gainery? Suplement diety wyróżnia się na tle innych produktów obecnością aż trzech różnych źródeł białka oraz dodatkowych aminokwasów. Są to: izolat białka Isolac (zawierający 90% protein), hydrolizat białka serwatkowego Optipep (również 90% protein) oraz koncentrat białka serwatkowego (80% protein). Liczne substancje pomocnicze, w tym unikalna formuła AOL mają niebagatelny wpływ na skuteczność tego suplementu.

Nutrigo Lab Mass to kompletna odżywka pokrywająca zapotrzebowanie na ważne składniki. Zróżnicowany czas ich wchłaniania zapewnia organizmowi stałą rezerwę energetyczną. Zapobiega to zmęczeniu, nagłym napadom głodu i osłabieniu podczas wykonywania ćwiczeń. W efekcie każdego dnia organizm staje się silniejszy i bardziej wytrzymały.

Jak widać, gainery to szeroka gama produktów. Pamiętajmy, że dobrze przemyślany wybór to gwarancja dobrego samopoczucia, zwiększonej energii i sił witalnych oraz chęci do działania. Tylko gainery wysokiej jakości wspierają rozbudowę tkanki mięśniowej, zapobiegają nadmiernemu rozpadowi włókien i przyspieszają regenerację potreningową. Zapewnienie maksimum potencjału anabolicznego i antykatabolicznego wpłynie na maksymalizację efektów regularnych i żmudnych ćwiczeń. Zadowalający, widoczny rezultat z kolei to większa pewność siebie i radość z życia na co dzień.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *