Owsianka to bardzo popularne i zdrowe śniadanie, które można przygotować na wiele różnych sposobów. Czy będzie również odpowiednia po treningu i jako składnik sportowej diety? Tak, ponieważ zawiera wiele wartościowych składników odżywczych. Sprawdźmy, w jaki sposób wpłynie na twoją formę i jak ją przyrządzić, by zapewniła ci nie tylko satysfakcjonujące efekty, ale również doskonałe doznania smakowe.
Owsianka – idealny posiłek potreningowy?
Owsianka uznawana jest za idealny posiłek potreningowy – zwłaszcza, jeżeli twoje ćwiczenia są intensywne i zależy ci na szybkim zbudowaniu masy mięśniowej.
Z czego to wynika? Okazuje się, że płatki owsiane – najlepiej ugotowane na mleku – stanowią dobre źródło białka, a, przede wszystkim węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Co więcej, dostarczają aż 7 z 10 aminokwasów egzogennych odpowiadających za liczne procesy biochemiczne w organizmie i regulujących pracę mięśni.
Owsianka jest też lekkostrawna, dzięki czemu możesz spożywać ją nawet późną porą, co będzie miało szczególne znaczenie dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Jakie wartości odżywcze mają płatki owsiane?
Jak wspomnieliśmy wcześniej, płatki owsiane zawierają wiele wartościowych składników odżywczych – poza białkiem i węglowodanami.
Skład owsianki:
- nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy oraz linolowy, które są bardzo cenne dla zdrowia – stanowią składnik błon komórkowych, odpowiadają za transport lipidów we krwi i przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu;
- witaminy: B1 ma pozytywny wpływ na funkcje układu nerwowego, B5 zapewnia skuteczniejszy metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, zaś E zwalcza wolne rodniki;
- minerały, takie jak magnez, krzem, wapń czy fosfor.
Z tego względu owsianka nazywana jest przez wiele osób „najzdrowszym śniadaniem świata”, sprawdzając się także w dietach sportowców.
Owsianka w diecie na masę
Jeżeli uprawiasz sporty siłowe i stosujesz dietę na masę, owsianka będzie doskonałym uzupełnieniem twojego jadłospisu – nie tylko po treningu.
Dzięki niezbędnym aminokwasom egzogennym przyczyni się do wzmocnienia twoich mięśni, a wysoka zawartość węglowodanów dostarczy ci odpowiednią dawkę energii do ćwiczeń.
To jednak nie wszystko. Płatki owsiane uzupełnią magnez, którego niedobory zakłócają prawidłową pracę mięśni, a także poprawią twój metabolizm i zwiększą wytrzymałość. Mogą więc być stosowane nie tylko po treningu, ale również przed. Dzięki temu rozbudowa twoich mięśni okaże się jeszcze bardziej efektywna.
Owsianka w diecie redukcyjnej
Doskonałym rozwiązaniem jest również owsianka w diecie redukcyjnej. Spożywana na śniadanie będzie znakomitym źródłem energii, a także zapewni ci długotrwałe uczucie sytości – zawiera bowiem błonnik, który dodatkowo wspiera perystaltykę jelit oraz niweluje wzdęcia i zaparcia.[1]
Płatki owsiane po treningu: 3 propozycje
Jeżeli chcesz spożywać płatki owsiane po treningu, mamy dla ciebie 3 propozycje sprawdzonych przepisów. Dzięki nim nie tylko szybciej zbudujesz masę i wzbogacisz swoją dietę redukcyjną o pełnowartościowe dania, ale również będziesz mógł cieszyć się znakomitymi doznaniami smakowymi.
Przepis 1 – Owsianka z bananem i cynamonem
Składniki:
- ¾ szklanki płatków owsianych;
- ¼ szklanki chudego mleka;
- 1 rozgnieciony banan;
- 1 łyżeczka cynamonu;
- ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii.
Ugotuj owsiankę na mleku, a następnie dodaj do niej wszystkie połączone ze sobą dodatki i wymieszaj całość. Wierzch możesz posypać garścią orzechów laskowych.
Przepis 2 – Owsianka z jogurtem i borówkami
Składniki:
- ¾ szklanki płatków owsianych;
- 1/3 szklanki chudego mleka;
- 1/3 szklanki jogurtu naturalnego;
- 1 szklanka borówek.
Wymieszaj jogurt i borówki, a następnie dodaj do owsianki ugotowanej na mleku. Wierzch możesz posypać migdałami albo polać łyżeczką miodu.
Przepis 3 – Owsianka z gruszką
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych;
- 1 szklanka mleka 2%;
- 1 gruszka;
- 100 g orzechów włoskich lub jakichkolwiek innych.
Ugotuj płatki na mleku, a następnie obierz gruszkę i pokrój w drobną kostkę. Posiekaj orzechy włoskie i dodaj do gruszki. Następnie wymieszaj je z owsianką. Dla smaku możesz dodać szczyptę imbiru lub cynamonu.
Oczywiście to tylko 3 z wielu propozycji. Polecamy eksperymentowanie, ponieważ owsianka idealnie komponuje się z różnymi składnikami – nawet szynką czy jajkiem! Dzięki temu możesz włączyć ją do swojego jadłospisu w formie, jaka najbardziej ci odpowiada i tym samym wzbogacić dietę na masę czy redukcję.
Źródło:
- Jørgen Valeur, Nathalie G Puaschitz, Tore Midtvedt, Arnold Berstad (2016) Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects
Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects