Podciąganie australijskie: co to jest, jak wykonać i jakie są efekty?

Angażowanie wielu mięśni przy wykonywaniu jednego ćwiczenia to sytuacja wyjątkowo pożądana. Podczas czynności mających na celu zwiększenie naszej kondycji bardzo ważne jest, aby nie zapominać o żadnym elemencie ciała – dlatego tak dobrym rozwiązaniem jest podciąganie, które jest ćwiczeniem wielostawowym. Podciąganie jest też podstawowym ćwiczeniem kondycjonującym w popularnym od dobrych kilku lat street workoucie.

Spis treści

Rodzaje istniejących podciągań

Istnieje kilka podstawowych rodzajów podciągnięć, które doskonale wpływają zarówno na sylwetkę, jak i na podniesienie poziomu kondycji. Najbardziej popularne jest podciąganie pionowe, które polega na złapaniu się za drążek ustawiony nad głową w odległości zależnej od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Do podciągania pionowego zalicza się nachwytowe i podchwytowe, które angażują do pracy odrobinę inne mięśnie. Istnieje również podciąganie australijskie, które należy do ćwiczeń docelowo wykonywanych praktycznie całkiem w poziomie. Każde z wymienionych ćwiczeń podciągających daje ciału ogromną ilość pozytywnych efektów.

podciąganie

Co daje podciąganie się?

Podciąganie przede wszystkim bardzo wzmacnia wszystkie partie mięśni pleców oraz ramion, które intensywnie pracują podczas ćwiczenia. Ciężko jest wykonać je po raz pierwszy, ale przy pomocy drugiej osoby i konsekwencji ćwiczeń da to ćwiczącemu ogromną satysfakcję. Pierwsze podciągnięcie otwiera drogę do kolejnych etapów kształtowania swojego ciała i swojej kondycji.

Czym jest podciąganie australijskie?

Podciąganie typu australijskiego jest ćwiczeniem wykonywanym w pozycji poziomej, które angażuje zarówno intensywnie pracujące podczas podciągania mięśnie ramion, jak i mięśnie pleców.

australijskie podciąganie

Co potrzebne jest do wykonywania podciągania australijskiego?

Aby móc wykonać ćwiczenie podciągania australijskiego należy zamocować w domu drążek rozporowy we framudze na wysokości odpowiedniej do poziomu trudności, jaki mamy zamiar sobie zafundować. Najpierw warto zamontować go jedynie na wysokości ramion, aby udało się bez przeszkód wykonać pierwsze podciągnięcie, które powinno być motywacją do wykonywanie następnych – coraz trudniejszych.

Jak wykonać podciągnięcia australijskie?

Po ustawieniu drążka na odpowiednie wysokości należy koło niego stanąć tak, aby palce u stóp znacznie wystawały za jego linię, do przodu. Trzymając się za drążek w podchwycie należy tak długo się odsuwać, nie ruszając z miejsca stóp, aż ramiona całkowicie wyprostują się w łokciach. Należy powtarzać podciąganie dotykając klatki piersiowej do drążka, dzięki czemu wiemy, że za każdym razem udało się wykonać ćwiczenie poprawnie.

Nauka podciągania australijskiego powinna przebiegać powoli i w takim tempie, na jakie stać osobę trenującą. W przypadku tego rodzaju podciągania, które jest doskonałe jako przygotowanie do podciągania tradycyjnego – pionowego – najważniejsza jest jakość wykonywanych powtórzeń, a nie ich ilość. Jeżeli ćwiczenie będzie wykonywane szybko i niedokładnie, to jego efekty będą marne, a angażowane mięśnie i stawy nie będą odpowiednio pracować.

podciąganie australijskie

Jeżeli podciąganie będzie wykonywane dobrze to trenujący nie obciąży ponad miarę żadnych partii mięśni, a jedynie będzie pracowała nad swoją kondycją i mięśniami, które chce rozwinąć. Najlepiej na samym początku ustalić z trenerem, czy zależy nam na ćwiczeniach wykonywanych w celu poszerzenia pleców, zwiększenia ich wytrzymałości, czy też na podniesieniu kondycji.

Poziomy trudności

Jeśli po kilku pierwszych podciągnięciach, podczas których drążek był ustawiony dosyć wysoko, wszystko poszło dobrze należy obniżyć wysokość drążka i wziąć się do prawdziwej pracy. Czym mniejszy kąt między linią wyprostowanego ciała a podłożem, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Najtrudniejszy poziom charakteryzuje się ułożonymi na podwyższeniu stopami, które bynajmniej nie odpoczywają na dodatkowym materacu. Osoba ćwicząca, kiedy ma wyprostowane ramiona okazuje się być w pozycji więcej niż poziomej – jej barki znajdują się w powietrzu, ale nieznacznie niżej niż ustawione na drugim końcu stopy.

Pożyteczne wskazówki

Jeżeli ćwiczenie ma być wykonane dobrze trzeba zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów. Ważne jest, aby do ćwiczenia podchodzić rozsądnie i nie starać się za wszelka cenę wyciskać z siebie siódmych potów, kiedy zaledwie wczoraj rozpoczęliśmy serię treningów.

Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie wolno jej więc w żaden sposób pochylać lub odchylać – to by się mogło źle skończyć.

Cały kręgosłup, pośladki, nogi i stopy powinny być ustawione w jednej linii, co oznacza, że podczas podciągania całe ciało, łącznie z głową, ma stanowić jedną linię. Spięcie wszystkich mięśni podczas dociągania klatki do drążka jest jak najbardziej wskazane.

Na koniec każdego podciągnięcia należy ściągać łopatki, a łokcie kierować na zewnątrz. Istotne jest aktywowanie podczas podciągania przede wszystkim łopatek.

Najczęstsze błędy popełniane przez amatorów

Kiepska jakość – większość niedoświadczonych, licząca w jakiś sposób na szybki, nieadekwatny do doświadczenia z drążkiem efekt podciąga się szybko i źle. Dla takich osób liczy się ilość podciągnięć, która ich zdaniem decyduje o złej lub dobrej kondycji. Nic bardziej mylnego – każde podciągnięcie powinno być wykonane możliwie najlepiej, a ich ilość na początku nie jest już tak ważna. Z czasem, w miarę rozwijania mięśni i rosnącej kondycji oraz wytrzymałości można ich robić coraz więcej.

podciąganie australijskie

Używanie łokci zamiast łopatek

Przy wykonywaniu podciągania bardzo ważne jest skupienie się na mięśniach najszerszych grzbietu. Oczywiste jest, że mięśnie synergistyczne będą pracować, ale to to wspomniane najpierw są tutaj głównym celem. Aby ćwiczenie wykonać poprawnie należy ruch podciągnięcia rozpocząć od łopatek i tymi łopatkami właśnie kontrolować cały ruch. Jeżeli ruch zostanie wykonany poprawnie to mięsień dwugłowy zostanie odciążony.

Zbyt duży ciężar

Czasami trenujący już od samego początku dokłada sobie dodatkowy ciężar, tymczasem szczególnie na początku jest to zwyczajnie zbędne. Dopiero po poprawnym wykonaniu kilkunastu powtórzeń można się zająć dodawaniem ciężaru – najlepiej pod okiem trenera.

Brak powtórzeń negatywnych

Na samym początku trudno jest wykonać więcej niż jedno, może dwa powtórzenia, dlatego nie powinno się rezygnować z powtórzeń negatywnych, które również mogą aktywnie pobudzić włókna mięśniowe. Wystarczy z podwyższenia w postaci, przykładowo, stołka chwycić drążek i bardzo powoli opuszczać się na nim przyjmując odpowiednią pozycję ciała.

Krzyżowanie nóg

Niedopuszczalne jest, aby zaburzać linię ciała w taki sposób ani w żadnej inny. Tylko odpowiednia postawa jest w stanie sprawić, że ćwiczenie da nam tyle, ile powinno. Stopy powinny mieć zadarte palce, a ich ułożenie względem siebie powinno być równoległe – mniej więcej na szerokość bioder.

Zły rozstaw rąk

Zbyt wąskie lub zbyt szerokie uchwycenie drążka może spowodować znaczne problemy podczas ćwiczenia. Zbyt daleko położone od siebie ręce nie będą chciały unieść ciała do końca, a zbyt blisko będą stanowiły przeszkodę do pełnego wykonania poprawnego ruchu. Można oczywiście chwytać drążek szerzej, niż mamy barki, ale jest to zarezerwowane dla osób doświadczonych, które mają już za sobą sporo serii z przynajmniej kilkoma poprawnie wykonanymi powtórzeniami.

Kto nie może się podciągać po australijsku?

Opinie lekarzy i osób doświadczony są takie, że ostrożność w podciąganiu australijskim powinny podjąć osoby starsze i te, które mają problemy z otyłością. Nie jest to jednak do końca prawda. Wszystko zależy od ogólnego stanu zdrowia człowieka, a jak powszechnie wiadomo wiek i waga nie zawsze tak samo wpływają zarówno na kondycję, jak i na determinację konkretnej osoby. [1]

Podciągnięć bez konsultacji z lekarzem nie powinny wykonywać osoby ze schorzeniami stawów lub osoby kontuzjami w okolicach barków, ramion i pleców. Bardzo ważne jest przeanalizowanie z lekarzem wszystkich za i przeciw, ponieważ wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń bez rozsądnego do nich podejścia nie jest dobrym rozwiązaniem nawet dla całkowicie zdrowych osób. [1]

Podciąganie australijskie, które jest wykonywane dobrze bardzo szybko da pozytywne efekty, a kondycja, jaką otrzyma się w zamian będzie doskonałą nagrodą za włożony trud. Poza wszystkim obserwowanie swoich postępów i z treningu na trening wzrastających możliwości czujemy tak wielką satysfakcję, że staje się to niezwykłą przyjemnością.


Bibliografia

  1. Information about influenza (flu) disease, vaccines and recommendations for vaccination from the Australian Immunisation Handbook [immunisationhandbook.health.gov.au]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *