Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jak żadne inne ćwiczenie pozwoli wyrzeźbić mięśnie górnej partii ciała. W końcu to silne i rozbudowane barki są jednym z męskich atrybutów, które pozwalają wyglądać niczym mityczny heros. Jeżeli chcemy szybko i efektywnie wyeksponować tę partię ciała, powinniśmy czym prędzej sięgnąć po sztangę i dodać podciąganie wzdłuż tułowia do naszego treningu.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?
Ćwiczenie to jest stosunkowo proste, jednak warto znać kilka szczegółów, dzięki którym wykonasz je w stu procentach poprawnie. Jak zabrać się do ćwiczenia?
- Po pierwsze stań w pozycji wyjściowej – wyprostowany i w lekkim rozkroku. Chwyć sztangę tak, aby kciuk skierowany był w stronę twojego ciała. Zwróć uwagę na to, żeby sztangę złapać nieco szerzej niż szerokość barków.
- Następnie, pamiętając o prostych plecach i napiętym brzuchu, możesz przejść do wykonywania powtórzeń. Zrób wdech i unieś sztangę wzdłuż ciała do wysokości brody. Nie zapominaj o tym, żeby łokcie szły w bok i zawsze znajdowały się wyżej od dłoni i nadgarstków.
- W następnym kroku bez pośpiechu opuść sztangę wraz z wydechem.
Zarówno ruch który wykonujemy podnosząc sztangę, jak i ją powolnie opuszczając, równie mocno angażuje mięśnie do pracy.
Jakie mięśnie są zaangażowane podczas unoszenia sztangi do brody?
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia to idealnie ćwiczenie dla wszystkich, którzy pragną wyrzeźbić mięśnie górnej partii ciała. Podczas takiego treningu najbardziej używamy mięśni naramiennych. Nie bez powodu, dla wielu osób podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia to podstawa treningu barków. Dużą pracę wykonuje tu także mięsień czworoboczny grzbietu. Efekty ćwiczenia będziemy mogli odczuć także na naszych bicepsach i przedramionach.
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w planie treningowym: ile serii, ile powtórzeń i jak często?
Przed rozpoczęciem naszego planu treningowego nie zapomnijmy o rozgrzewce! Dzięki niej podciąganie sztangi będziemy mogli wykonywać w pełnym zakresie ruchu, unikniemy kontuzji, a nasz wysiłek będzie efektywniejszy.
Jeżeli chcemy, aby to ćwiczenie przyniosło pożądane i widoczne rezultaty, musimy wpisać je w plan treningowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Liczbę serii i powtórzeń, a także obciążenie powinno dobierać się indywidualnie, w końcu każdy z nas ma różne możliwości i jest na innym poziomie zaawansowania.
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z unoszeniem sztangi zastosuj minimalne obciążenie. Na początku możesz wykonać trzy serie po pięć powtórzeń. Nie zapomnij tylko, że 2–3 minuty to maksymalny czas przerwy pomiędzy kolejnymi seriami. Czujesz, że stać cię na więcej? To dobry moment, żeby nieco zwiększyć ciężar i dodać kolejne powtórzenia. Nie powinno być ich jednak więcej niż 12 w jednej serii.
Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania ćwiczenia
Przy podciąganiu sztangi do brody możemy nieświadomie powielać sporą ilość błędów. Wykonywanie tego ćwiczenia z błędami nie tylko zmniejszy efekty naszego wysiłku, a także może narazić nas na dość spore obciążenia mięśni i stawów. Być może sami nawet zetknęliście się z opiniami, że jest ono niebezpieczne dla zdrowia i powoduje liczne kontuzje. Z miejsca możemy to zdementować – poprawnie wykonane ćwiczenie jest w stu procentach bezpieczne i nieocenione dla mięśni barków.
Pozycją wyjściową są wyprostowane plecy. Automatycznie może się to także kojarzyć ze ściągniętymi i zbliżonymi do siebie łopatkami. To duży błąd! Ramiona powinny być minimalnie wysunięte do przodu i to zapewni bezpieczną i stabilną pozycję.
Podczas treningu czujesz, że twoje ciało nienaturalnie wygina się do tyłu? Zdecydowanie nie powinno tak być. Napięcie brzucha i pośladków wyeliminuje ten problem. Możesz także spróbować nieco zmniejszyć obciążenie.
Jeżeli twoja sztanga mocno przylega do ciała, a ty czujesz spore napięcie w nadgarstkach, to również znak, że robisz coś nie tak. Zadbaj o to, żeby sztanga była wysunięta lekko do przodu. Kontroluj także swoje łokcie – od początku do końca muszą znajdować się wyżej niż nadgarstki.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.