Pompki na poręczach, znane również jako pompki szwedzkie albo dipy, to bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala na trenowanie górnych partii ciała. Choć ich wykonanie nie jest skomplikowane, wymagają odpowiedniej techniki i zaangażowania – tylko wtedy pozwolą ci osiągnąć satysfakcjonujące efekty. W tym artykule dowiesz się, jak przeprowadzić taki trening, a także jakie korzyści zyskasz, ćwicząc regularnie.
Prawidłowa technika wykonywania pompek na poręczach
Chcąc zachować prawidłową technikę wykonywania pompek szwedzkich, niezbędne będzie skorzystanie z odpowiedniego sprzętu – poręczy równoległych, które znajdziesz na każdej siłowni. Oczywiście początkujący mogą rozpocząć trening w domu, korzystając np. z dwóch krzeseł, jednak nie będzie to tak samo efektywne, a przy okazji może zwiększać ryzyko ewentualnego upadku i kontuzji.
Jak wykonać to ćwiczenie? W teorii jest to niezwykle proste – wystarczy tylko wejść do podporu na poręczach, a następnie uginać i prostować ramiona w łokciach. W praktyce jednak nie jest to takie łatwe. I to nie tylko dlatego, że pompki wymagają siły i wytrzymałości, ale przede wszystkim odpowiedniej techniki. Warto pamiętać przede wszystkim o:
- prawidłowym podparciu na poręczach równoległych – obie dłonie muszą być ustawione na tej samej wysokości, a chwyt musi być bardzo mocny i oczywiście zamknięty;
- odpowiednim ułożeniu nadgarstka – powinien on być przedłużeniem twojego ramienia, a wszelkie błędy, jak np. zapadanie się go do wewnątrz, mogą zwiększać ryzyko kontuzji albo powodować dyskomfort w trakcie wykonywania dipów;
- właściwej stabilizacji stawu ramiennego – konieczne jest zablokowanie ręki w łokciu, a także zadbanie o to, aby bicepsy były skierowane do przodu w trakcie trwania całego ćwiczenia;
- obniżeniu obręczy barkowej oraz napięciu brzucha i pośladków, co pozwoli ustabilizować kręgosłup i zachować prawidłową, wyprostowaną pozycję ciała podczas robienia pompek;
- złączeniu i wyprostowaniu nóg w kolanach.
Warto również zwrócić uwagę na kilka innych kwestii. Przede wszystkim – na ustawienie łokcia przed nadgarstkiem. Podczas wykonywania ćwiczenia nie wolno cofać łokci, a jest to niestety bardzo częsty błąd popełniany przez osoby początkujące. Podobnie zresztą, jak rozchodzenie się ramion – muszą one pracować wąsko, bo w przeciwnym razie może dojść do kontuzji stawu, która jest nie tylko bolesna, ale również wymaga długotrwałej rehabilitacji.
Co więcej, chcąc uniknąć ryzyka urazu i zyskać pewność, że pompki na poręczach przyniosą odpowiednie efekty, podczas schodzenia w dół, należy zawsze ściągać łopatki w taki sposób, aby zbliżały się one do siebie. Tak drobne niuanse mają istotny wpływ na skuteczność oraz komfort treningu – jeżeli więc będziesz mieć jakikolwiek problem ze stosowaniem się do tych zasad, poproś o pomoc trenera. Zaprezentuje ci prawidłową pozycję ciała i przebieg ćwiczenia, co pozwoli zaangażować wszystkie mięśnie i wykonywać poszczególne czynności tak, aby szybko zobaczyć pozytywne efekty, jakie dają dipy.
Jak przygotować się do pompek na poręczach?
Istnieje ryzyko tego, że pompki na poręczach okażą się dla ciebie zbyt wymagające. Jak wspomnieliśmy wcześniej, do ich wykonania potrzebna jest odpowiednia siła, dlatego też osoby początkujące powinny przygotować się do dipów. Najlepiej poprzez wykonywanie przez jakiś czas klasycznych pompek, które wzmocnią te partie mięśniowe, które będą zaangażowane również podczas treningu na poręczach.
Początkujący mogą również wykonywać swoje pierwsze ćwiczenia ze stopami na podłodze. Pozwoli to do perfekcji opanować technikę i osiągać coraz lepsze wyniki. Pamiętaj o wytrwałości – pierwsze niepowodzenia nie powinny zniechęcić cię do dipów, tym bardziej, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje wiele mięśni i pozwala na szybkie wzmocnienie górnych partii ciała.
Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia
Pompki na poręczach to ćwiczenia, które angażują przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramion, czyli tricepsy, a także mięśnie naramienne i klatki piersiowej. Dzięki nim możliwe będzie wzmocnienie górnych partii ciała, poprawienie wytrzymałości oraz siły.
Pompki szwedzkie w planie treningowym: jak często, ile serii i powtórzeń?
Dostosowanie odpowiedniego planu treningowego to absolutna podstawa – na początku trudno będzie ci wykonać kilka serii i powtórzeń, jednak z czasem z pewnością stanie się to coraz łatwiejsze.
Pompki szwedzkie warto łączyć z tymi klasycznymi, co przyniesie optymalne efekty treningu. Polecamy ich wykonywanie 2-3 razy w tygodniu – na początku wystarczą 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń, jakie uda ci się zrobić. Poszczególne ćwiczenia powinny być przedzielone 1 minutą odpoczynku, by mieć możliwość odpowiedniej regeneracji mięśni i powrotu na poręcze.
Przykładowy plan treningowy może wyglądać tak:
- 15 pompek klasycznych;
- 1 minuta przerwy;
- maksymalna liczba powtórzeń pompek szwedzkich;
- 1 minuta przerwy;
- 10 pompek klasycznych;
- 1 minuta przerwy;
- maksymalna liczba powtórzeń pompek szwedzkich.
Efekty. Na co można liczyć, robiąc dipy?
Przeprowadzając trening regularnie i zwiększając z czasem liczbę powtórzeń oraz serii, masz możliwość:
- znacznego wzmocnienia mięśni trójgłowych ramion, naramiennych i klatki piersiowej;
- szybszej budowy upragnionej masy mięśniowej;
- zwiększenia wytrzymałości i siły;
- zrzucenia zbędnych kilogramów;
- zwiększenia zakresu ruchomości w stawach.
To znakomita propozycja zarówno dla sportowców, którzy uprawiają dyscypliny siłowe lub wytrzymałościowe, jak też osób pragnących popracować nad sylwetką.
Pompki na poręczach dla zaawansowanych
Jeżeli ćwiczysz pompki na poręczach od dłuższego czasu i zauważyłeś, że twoje treningi są coraz dłuższe i bardziej intensywne, możesz skorzystać z innych wariantów, które przeznaczone są dla osób zaawansowanych. Dzięki temu przekroczysz kolejne granice i doprowadzisz do tego, że twoje mięśnie będą rozwijały się jeszcze szybciej.
Do zaawansowanych ćwiczeń tego typu zaliczamy:
- głębokie pompki na poręczach, w których osoba ćwicząca wykonuje ruch poniżej kąta prostego między ramieniem a przedramieniem;
- koreańskie pompki na poręczach, które wykonuje się w podporze tyłem na pojedynczej poręczy;
- bułgarskie pompki na poręczach, które przypominają te klasyczne, ale jedna ręka jest wysunięta bardziej do przodu;
- pompki z przejściem na przedramiona, gdzie zejście wygląda tak, jak w przypadku pompek głębokich, po czym następuje przejście do podporu na przedramionach;
- pompki na pojedynczej poręczy, które przypominają te klasyczne, ale mogą być nieco bardziej wymagające ze względu na jedną poręcz.
Wybór metody pozostawiamy tobie. Polecamy spróbowanie wszystkich, szczególnie osobom doświadczonym, a także urozmaicanie planu treningowego różnymi ćwiczeniami na poręczach. Wraz z klasycznymi pompkami oraz innymi aktywnościami pozwoli ci to rozwinąć górne partie mięśni i cieszyć się piękną sylwetką.