Przysiady ze sztangą należą do najważniejszych ćwiczeń, pozytywnie wpływających nie tylko na siłę nóg, ale także fizyczne możliwości całego organizmu. Jakie są ich rodzaje i co warto wiedzieć o technice ich wykonywania?
Trening nóg ma ogromne znaczenie dla rozwoju całego ciała – silne kończyny dolne to bowiem podstawa mocnej sylwetki, umożliwiająca bardziej efektywne treningi i zwiększająca możliwości w wielu dyscyplinach sportowych. Do niedawna ćwiczenia na nogi były ignorowane przez wiele osób, przegrywając z o wiele bardziej popularnym treningiem mięśni ramion, barków i klatki piersiowej. Obecnie jednak rozpowszechniło się bardziej zrównoważone podejście do budowania sylwetki, zgodnie z którym ćwiczenie nóg stało się ważnym punktem planu treningowego zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Przysiady ze sztangą – podstawowe ćwiczenie w treningu nóg?
Przysiad ze sztangą jest uważany za jedno z najbardziej rozwojowych ćwiczeń siłowych. Wynika to z faktu, że angażuje on ogromną ilość mięśni – szacuje się, że do wykonania pełnego przysiadu z obciążeniem ciało wykorzystuje aż 80% swojej tkanki mięśniowej. Podczas ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków, dlatego wbrew pozorom jest to element treningu o bardzo dużej wszechstronności.
Oczywiście podstawowym zadaniem przysiadów ze sztangą jest wzmocnienie nóg. Jest to ćwiczenie świetnie wpływające zarówno na siłę, jak i wygląd dolnych kończyn – dzięki niemu można zbudować pełniejsze uda i pośladki, dlatego zdobyło dużą popularność wśród kobiet pragnących wyrzeźbić te części sylwetki.
Nie da się również przecenić pozytywnego wpływu przysiadów na ogólną sprawność ciała – dzięki wzmocnieniu mięśni nóg odciąża się bowiem stawy kolanowe, co pozwala chronić je podczas innych ćwiczeń z ciężarami oraz trenowania takich dyscyplin sportowych, jak np. bieganie. Przysiady ze sztangą poprawiają również stabilizację ciała, co także przynosi korzyści na polach związanych z różnymi rodzajami aktywności fizycznej oraz ogólnej sprawności człowieka.
Wiele osób niepotrzebnie obawia się przysiadów ze sztangą, martwiąc się o kontuzje spowodowane obciążeniem. Bardzo powszechny jest lęk o stawy kolanowe, szczególnie przy próbach wykonania pełnego przysiadu, przy którym kolana powinny być zgięte mocniej, niż do kąta prostego.
Warto też pamiętać, że ćwiczenia z obciążeniem nie są przeznaczone wyłącznie dla kulturystów. Stanowią wartościowy element każdego planu treningowego i świetnie sprawdzą się także u osób, które nie planują dużego przyrostu masy mięśniowej – można stosować je dla ogólnego wzmocnienia ciała i wyrzeźbienia konkretnych elementów sylwetki.
Jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą?
Przy przysiadzie ze sztangą, tak jak w przypadku każdego ćwiczenia z obciążeniem, prawidłowa technika gra ogromną rolę. Zła pozycja wyjściowa czy niedokładnie wykonany ruch mogą bowiem skutkować kontuzją, przy czym szczególnie narażone są stawy kolanowe, skokowe oraz biodrowe, z którymi nikt nie chciałby mieć w przyszłości problemów. Warto więc przed przystąpieniem do ćwiczeń dokładnie zapoznać się z teorią, by na siłowni na bieżąco kontrolować swoją pozycję i technikę przy przysiadach.
W przypadku przysiadu ze sztangą z tyłu opieramy gryf na plecach. Należy złapać go dość szeroko i przyjąć prostą, stabilną pozycję, rozstawiając stopy na szerokość barków. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz, co ułatwi utrzymanie prawidłowej pozycji podczas przysiadu. Przy poprawnej pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wypięta do przodu, a mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte. Następnie należy powoli wykonać przysiad – ruch powinien być płynny, biodra lekko wypchnięte do tyłu, trzeba też utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Duże znaczenie ma stabilna pozycja. Obniżamy ciało aż do zgięcia stanu kolanowego do pozycji kąta prostego lub głębszej, uważając, by kolana nie wyszły poza linię stóp. Należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję kolan, które bardzo często u osób początkujących schodzą się do środka – powinny być skierowane lekko na zewnątrz podczas każdej fazy ćwiczenia. Po wykonaniu przysiadu powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej, uważając, by nie doszło do przeprostu w kolanach. Realizujemy kolejne powtórzenia wraz z założonym planem.
Przysiad ze sztangą z przodu polega na oparciu gryfu o klatkę piersiową. Ta pozycja jest dla wielu osób mniej wygodna, jednak ćwiczenie zapewnia równie dobre rezultaty, jak podczas trzymania sztangi z tyłu. Tak jak w pierwszej wersji przysiadów, przyjmujemy stabilną, wyprostowaną pozycję, rozstawiając stopy na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków, jak najwyżej unosząc łokcie. Dłonie powinny być skierowane wewnętrzną stroną do góry. Przy poprawnej pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wypięta, plecy są proste, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki pozostają napięte. Następnie schodzimy do przysiadu, kontrolując pozycję kolan, które nie powinny schodzić się do środka. Podczas wykonania pełnego przysiadu linia bioder powinna znaleźć się niżej, niż linia kolan. Następnie należy wstać, wciąż uważając na stabilność pozycji i unikając przeprostu kolan. Można przystąpić do realizacji następnych powtórzeń.
Pozostaje również ważna kwestia tego, jak nisko schodzimy podczas przysiadów ze sztangą. Wiele osób boi się pełnej wersji ćwiczenia, w której przekracza się zgięcie stawu kolanowego do kąta prostego, martwiąc się o stan swoich kolan. Okazuje się jednak, że przysiady w takiej postaci są mniej obciążające dla organizmu, niż przysiady niepełne. Po pierwsze, wymagają one zastosowania niższego ciężaru, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów. Angażują przy tym więcej mięśni i są bardziej efektywne, dzięki czemu pozwalają na osiąganie lepszych wyników. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą w pełnej formie rozkład sił jest bardziej równomierny, co chroni przed kontuzjami kolan.
Jakie mięśnie angażują przysiady ze sztangą?
Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą pracuje wiele mięśni, co sprawia, że jest to jedno z najbardziej wartościowych ćwiczeń siłowych.
Najmocniej zaangażowane są mięśnie nóg: czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladkowy wielki i brzuchaty łydki, dlatego jest to świetne ćwiczenie dla osób pragnących wzmocnić i rozbudować te partie ciała. Przysiad zmusza do pracy także mięśnie stabilizujące korpus, w tym mięśnie brzucha, grzbietu i mięśnie głębokie.
Przysiady ze sztangą: z przodu czy z tyłu?
Jak wykonywać przysiady ze sztangą – z obciążeniem umiejscowionym z przodu czy z tyłu? Obie wersje ćwiczenia mają swoich zwolenników, a wybór odpowiedniej dla siebie opcji zależy tak naprawdę od indywidualnych preferencji.
Przysiad ze sztangą znajdującą się z przodu, na klatce piersiowej, odciąża plecy i tylną część uda oraz mocniej oddziałuje na mięśnie czworoboczne i mięśnie stabilizujące. Przy jego poprawnym wykonaniu w mniejszym stopniu grozi przeciążeniem lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz stawów kolanowych, niż w przypadku umieszczenia ciężaru z tyłu. Przysiad ze sztangą z przodu poleca się szczególnie osobom nastawionym na zwiększenie szybkości i dynamiki swojego ciała. Dla wielu trenujących jest on jednak dość niewygodny, a trzymanie ciężaru z przodu wymusza zastosowanie mniejszego obciążenia, co może nie odpowiadać osobom nastawionym na progres. Przysiad w tej wersji jest uważany za opcję dla bardziej zaawansowanych osób.
Przysiad ze sztangą z tyłu, opartą o plecy, jest bardziej popularną formą tego ćwiczenia – angażuje większą ilość mięśni, co pozwala na zastosowanie wyższego obciążenia oraz przynosi lepsze efekty treningu. Podczas jego wykonywania najmocniej pracuje mięsień pośladkowy wielki i grupa kulszowo-goleniowa. Jest także wygodniejszą wersją ćwiczenia, co przekłada się na możliwość wykonania większej ilości powtórzeń. Przysiad z obciążeniem z tyłu wymaga też od ćwiczącego mniejszej mobilności i gibkości ciała, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzi się również w planie treningowym osób początkujących.
Jak poprawnie dobrać obciążenie?
Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, przed wprowadzeniem przysiadów do swojego treningu należy dobrać odpowiednie obciążenie, które pozwoli na uzyskanie najlepszych efektów, a przy tym umożliwi wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń. To, z jakim ciężarem będziemy wykonywali przysiady, jest kwestią całkowicie indywidualną i zależy od możliwości fizycznych naszego ciała oraz planów sylwetkowych i treningowych.
W późniejszym okresie warto testować odpowiedni dla siebie ciężar właśnie w oparciu o możliwości swojego ciała podczas treningu. Dobrze sprawdza się zasada 8-12 powtórzeń – jeśli ciężar nie pozwala nam na zrobienie 8 powtórzeń, oznacza to, że trzeba go zmniejszyć, natomiast jeśli bez problemu wykonamy 12 powtórzeń, należy dołożyć sobie kilogramów. Prawidłowy ciężar powinien umożliwić wykonanie serii z zapasem na 1-2 powtórzenia.
Przysiady ze sztangą – podsumowanie
Przysiady ze sztangą to wartościowe ćwiczenie, angażujące wiele partii mięśni – nie tylko nóg, ale niemal całego ciała. Warto wprowadzić je do każdego planu treningowego, ponieważ ma pozytywny wpływ na wygląd sylwetki i siłę mięśni, dzięki czemu stanowi świetną bazę pod ćwiczenia innego typu.
Nie należy się bać przysiadów z obciążeniem – przy zachowaniu odpowiedniej techniki i dobraniu poprawnego ciężaru ćwiczenie nie powinno spowodować żadnych urazów ani kontuzji. Może wręcz pozytywnie oddziaływać na kolana dzięki wzmocnieniu otaczających je mięśni nóg, co odciąży stawy również podczas innych aktywności.
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o zachowaniu poprawnej postawy – trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na kolana, które u wielu osób pod wpływem obciążenia automatycznie kierują się do środka. Jest to bardzo niebezpieczne dla stawów, dlatego konieczne jest zadbanie o odwodzenie ich na zewnątrz w każdej fazie ruchu. Warto co jakiś czas kontrolować swoją postawę podczas ćwiczeń w lustrze, ponieważ u wielu początkujących osób technika pogarsza się wraz z kolejnymi seriami. Częste sprawdzanie swojej pozycji w trakcie treningu pozwoli uniknąć wielu błędów i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Dobór prawidłowego obciążenia do przysiadów nie powinien stanowić problemu, nawet u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym – wystarczy zacząć od niewielkich ciężarów i stopniowo dokładać sobie kilogramów, aby szybko zobaczyć progres i móc cieszyć się z efektów ćwiczeń w formie budowania i wzmacniania mięśni dolnych partii ciała.