Push Pull Legs to popularny system ćwiczeń służących wyrzeźbieniu i wzmocnieniu ciała. Od zwykłego Splitu różni się głównie wyodrębnieniem dnia poświęconego samym nogom. Na co zwracać uwagę podczas takiego treningu? Czy zastąpienie nim innych programów przyniesie szybsze rezultaty? Poznaj zasady i efektywność Push Pull Legs.
Rzeźbienie sylwetki to zadanie niełatwe i wymagające wielu wyrzeczeń. To, jak wiele wysiłku będziesz musiał włożyć w osiągnięcie wymarzonych rezultatów zależy od wielu czynników takich, jak twój wiek, płeć, stan zdrowia, sposób odżywiania, ale przede wszystkim rodzaj treningu. Dobranie prawidłowego zestawu ćwiczeń, a także planu, który pozwoli pobudzić procesy anaboliczne i rozbudować mięśnie to podstawa. Czy Push Pull Legs to system idealny? Spróbujemy odpowiedzieć na to pytanie.
Zasady treningu Push Pull Legs
Podstawową zasadą treningu Push and Pull Legs jest stosowanie ćwiczeń polegających na przyciąganiu lub odpychaniu obciążenia. Każdego dnia skupiasz się na innej formie ruchu, pomiędzy nimi zaś umieszczasz dzień poświęcony regeneracji. Trening tego typu wykonuje się zwykle 3 razy w tygodniu. Osoby zaawansowane mogą ćwiczyć o jeden dzień więcej.
Dzień regeneracji to niezwykle istotny punkt systemu Push Pull Legs. To właśnie wtedy twoje mięśnie rosną. Podczas treningu włókna ulegają mikrouszkodzeniom, które organizm potem musi naprawić. W trakcie dnia wolnego od ćwiczeń ciało ma szansę na odbudowę, uzupełnienie i wydłużenie włókien mięśniowych. Niezbędne jest zatem dostarczenie mu odpowiedniej ilości białka – w postaci pożywienia i/lub stosownych odżywek. [1]
W Push Pull Legs przeplatasz ćwiczenia przyciągania i odpychania, wykorzystując do tego celu specjalne obciążenia i urządzenia (sztanga, hantle, wiosła). Z tego względu niezbędne będą wizyty na siłowni, chyba że dysponujesz odpowiednim sprzętem w zaciszu domowym.
Ilość serii zależy od twoich możliwości. Zwykle oscyluje wokół czterech na jeden rodzaj ćwiczenia.
Push Pull Legs w skali tygodnia:
- Poniedziałek – PUSH
- Wtorek – REGENERACJA
- Środa – PULL
- Czwartek – REGENERACJA
- Piątek – REGENERACJA
- Sobota –LEGS
- Niedziela – REGENERACJA
Lub
- Poniedziałek – PUSH
- Wtorek – REGENERACJA
- Środa – LEGS
- Czwartek – REGENERACJA
- Piątek – PULL
- Sobota – REGENERACJA
- Niedziela – PUSH
Split, FBW czy Push Pull Legs – co lepsze?
To, który z systemów treningowych będzie ci lepiej odpowiadać: Split, FBW czy Push Pull Legs w dużej mierze zależy od ciebie. Na drodze do wymarzonej sylwetki warto obserwować reakcje swojego ciała. Wówczas będziesz mieć szansę dostrzec, który z programów lepiej mu służy, po których szybciej się regeneruje i co najważniejsze – kiedy następuje najszybszy progres.
Full Body Workout uruchamia wiele partii mięśni podczas każdego treningu. Sprawdzi się głównie u osób początkujących, które nie wykonują zbyt forsownych ćwiczeń. FBW pozwoli poznać swoje ciało i przyzwyczaić mięśnie, więzadła i stawy do wysiłku. Po odpowiednim ich wzmocnieniu możesz rozważyć trening dzielony, czyli Split lub Push Pull Legs
W przypadku bardzo ostrych treningów FBW może się nie sprawdzać. Tak częste angażowanie wszystkich partii mięśniowych prowadzi czasami do ich przemęczenia i uzyskania efektu odwrotnego od zamierzonego. Wydajność spada, a organizm zaczyna mięśnie spalać, zamiast je powiększać.
Trening dzielony pozwala na regenerację jednej partii ciała podczas ćwiczeń innej jego części. Klasyczny Split zakłada trening wybranych mięśni w odrębnych dniach. W tym wypadku jedna partia ćwiczona jest raz w tygodniu.
I to jest jedna z różnic pomiędzy systemem Push Pull Legs a Split. Wyodrębnienie dnia poświęconego samym nogom sprawia, że dana partia mięśni może być trenowana już po 2-3 dniach, a więc dwukrotnie w ciągu tygodnia.
Kolejną zaletą systemu Push Pull Legs jest możliwość zastosowania ćwiczeń angażujących wiele stawów. Trening taki pobudza układ hormonalny i nerwowy, spala mnóstwo kalorii, a także pozwala osiągnąć doskonałe efekty. W klasycznym Splicie skupiasz się na jednej partii ciała, co niejako wymusza angażowanie mniejszej ilości stawów.
Przykładowy plan treningowy Push Pull Legs
Przedstawiony przez nas przykładowy plan treningu Push Pull Legs zakłada wykorzystanie hantli, sztangi, poręczy, maszyn, a także ciężar twojego ciała.
Dzień Push
- Wyciskanie sztangi na stojąco (4 serie po 8 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi na leżąco – ławka płaska (4 serie po 6 powtórzeń)
- Pompki wykonywane na poręczach (4 serie po 8 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie z użyciem hantli na leżąco (3 serie po 12 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli na leżąco – ławka skośna (4 serie po 10 powtórzeń)
Dzień Pull
- Podciąganie wykonywane na drążku (4 serie po 7 powtórzeń)
- Martwy ciąg klasyczny (4 serie po 6 powtórzeń)
- Wiosłowanie przy użyciu hantli w opadzie tułowia (4 serie po 12 powtórzeń)
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem (4 serie po 8 powtórzeń)
- Przyciąganie liny z wyciągu w kierunku twarzy – face pull (3 serie po 12 powtórzeń)
- Uginanie przedramion ze sztangą (3 serie po 12 powtórzeń)
Dzień Legs
- Przysiady ze sztangą trzymaną za sobą – high bar (4 serie po 6 powtórzeń)
- Wypychanie bioder w górę w podporze plecami o ławeczkę – hip thrust (4 serie po 12 powtórzeń)
- Przysiady bułgarskie (4 serie po 10 powtórzeń)
- Uginanie nóg podczas leżenia z wykorzystaniem maszyny (3 serie po 12 powtórzeń)
- Skłony w przód ze sztangą (4 serie po 12 powtórzeń)
- Wspięcia na palce podczas leżenia (3 serie po 20 powtórzeń)
- Wspięcia na palce podczas siedzenia (3 serie po 20 powtórzeń)
- Deska (5 razy po minucie)
Push Pull Legs: na masę i na redukcję [WARIANTY]
System Push Pull Legs sprawdzi się zarówno na masie, jak i na redukcji. Wszystko zależy od intensywności ćwiczeń oraz ilości serii i powtórzeń.
Z uwagi na to, że podczas treningu tego typu angażuje się wiele mięśni i stawów, spala się także bardzo dużo kalorii. Z tego względu Push Pull Legs to znakomity sposób na zgubienie niechcianego tłuszczu.
Dzięki ruchom wielostawowym znacznie szybciej produkowane są hormony, które sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej (głównie testosteron i hormon wzrostu). Intensywność procesów anabolicznych zwiększa się, a wraz z nią ilość produkowanych włókien białkowych.[2]
Jak zatem ćwiczyć Push Pull Legs na masie, a jak na redukcji? Zróżnicuj przede wszystkim częstotliwość i obciążenie.
- Wariant na masę powinien poddawać mięśnie większemu oporowi. Zastosuj większe obciążenia, pamiętaj jednak o swoich możliwościach – nigdy nie ćwicz „do upadłego”. Bardzo ważne jest tu dostarczenie odpowiedniej ilości dobrze przyswajalnego białka.
- Z kolei Push Pull Legs, który zmierza do redukcji tkanki tłuszczowej powinien skupić się na częstotliwości treningów, a także ilości serii i powtórzeń. Im częściej ćwiczysz, tym bardziej podkręcasz metabolizm. Pamiętaj jednak, że najważniejsze w odchudzaniu jest utrzymanie deficytu kalorycznego.
O czym warto pamiętać wybierając plan Push Pull Legs?
Trenując w systemie Push Pull Legs należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Dzięki temu unikniesz kontuzji i uzyskasz zamierzone efekty.
Najważniejszą zasadą podczas każdej aktywności fizycznej jest rozgrzewka. Poświęć więc minimum 10 minut na to, by przygotować ciało do wysiłku.
Pamiętaj także o tym, by ćwiczenia rozpoczynać od dużych partii mięśniowych, jak grzbiet czy klatka piersiowa). Pozwoli to szybko rozgrzać ciało i zwiększyć jego wydajność. Nie przekraczaj 3-4 serii danego ćwiczenia.
Źródła:
- Ralf Jäger, Chad M Kerksick, Bill I Campbell, Paul J Cribb, Shawn D Wells, Tim M Skwiat, Martin Purpura, Tim N Ziegenfuss, Arny A Ferrando, Shawn M Arent, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout, Paul J Arciero, Michael J Ormsbee, Lem W Taylor, Colin D Wilborn, Doug S Kalman, Richard B Kreider, Darryn S Willoughby, Jay R Hoffman, Jamie L Krzykowski, Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Michal Krzysztofik, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała, Artur Gołaś (2019) Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods