Regeneracja po treningu. Jak przyspieszyć regenerację po wysiłku? 5 najlepszych sposobów

Regeneracja po treningu to rodzaj odpoczynku po intensywnym wysiłku fizycznym, który jest niezbędny do odnowienia zasobów energetycznych, wykorzystanych podczas ćwiczeń oraz odbudowania tkanki mięśniowej. Bez odpowiedniej regeneracji trudniej będzie osiągnąć efekty w postaci smukłej sylwetki, rozbudowanej muskulatury czy utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej.

regeneracja po treningu

Regeneracja po treningu jest tak samo ważna, jak sam trening. Powinna to być jednak dobrze zaplanowana strategia, gdyż tylko wtedy będzie następował sukcesywny przyrost masy mięśniowej oraz zwiększanie się ogólnej wytrzymałości organizmu. Dzięki prawidłowej regeneracji wysiłek podjęty podczas intensywnych ćwiczeń będzie stale wzmacniany, przez co przyniesie znacznie więcej korzyści. Organizm gotowy będzie na kolejne dni, coraz bardziej angażujących i wymagających ćwiczeń.

Istota i znaczenie regeneracji po treningu — dlaczego jest tak ważna?

istota i znaczenie regeneracji po treningu

Regeneracja po treningu to m.in. zestaw ćwiczeń rozciągających, uspokajających i wyciszających. Dzięki prawidłowemu ich dobraniu i wykonywaniu możliwe jest osiągnięcie zaskakujących rezultatów. Umiarkowana aktywność fizyczna to jednak nie wszystko. Ważna jest także dieta, ilość i jakość snu, stosowanie technik relaksacyjnych i prawidłowo dobrana suplementacja. Można także wypróbować inne sprawdzone i skuteczne metody. Dlaczego regeneracja po treningu jest tak istotna ? Jej rola jest dużo bardziej znacząca, niż nam się wydaje.

Pierwszą ważną kwestią jest regeneracja tkanki mięśniowej. W trakcie zwiększonego wysiłku fizycznego następuje bowiem przeciążenie włókien. Dochodzi do mikrouszkodzeń, ponieważ zrywane są połączenia pomiędzy aktyną miozyną — białkami kurczliwymi mięśni oraz przerywana jest błona otaczająca włókna.

To właśnie te mikrourazy odczuwane są po kilku godzinach jako tzw. zakwasy. Można jednak znacznie złagodzić ból oraz doprowadzić do zminimalizowania stopnia uszkodzeń, a także zapoczątkowania szybszej ich naprawy. Wystarczy po każdym treningu stosować odpowiednie metody regeneracji organizmu.

Po dużym wysiłku mięśnie tracą zmagazynowany w nich glikogen. Są to rezerwy węglowodanów, mające stanowić zapasowy materiał energetyczny. Podczas treningów zaczynają także powstawać drobne stany zapalne, które uniemożliwiają dalsze ćwiczenie. Regeneracja stanowi więc podstawę zwiększonej wydajności, co poszerza zakres ruchu poszczególnych partii mięśni oraz uelastycznia włókna. W konsekwencji możliwy jest długofalowy rozwój fizyczny.

Regeneracja mięśni po ćwiczeniach pozwala także na szybszą wymianę substancji pomiędzy krwioobiegiem a tkanką. Decyduje to o lepszym odżywieniu i nawodnieniu włókien. Dzięki temu ich rozwój jest prawidłowy, są znacznie bardziej wytrzymałe, a ich rozbudowa wysoce intensywna.

Jeżeli mięśnie i cały organizm mają możliwość kompletnej odbudowy, jesteśmy w stanie osiągać znacznie lepsze rezultaty. Dotyczy to dostarczenia niezbędnych składników odżywczych oraz odpowiedniej ilości wody, a także podjęcia ćwiczeń rozciągających i relaksujących ciało po dużym wysiłku. Dzięki temu gotowość do podjęcia kolejnego bardziej angażującego treningu pojawi się znacznie szybciej, a organizm będzie w stanie mu podołać.

W przypadku przeciążenia nasze mięśnie mogą doznać licznych kontuzji i urazów, mniej lub bardziej poważnych. Warto zmniejszyć to ryzyko do minimum, gdyż konsekwencje tego typu wypadków mogą uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń przez bardzo długi czas. Niektóre z kontuzji są na tyle poważne, że eliminują sportowca z możliwości uprawiania danej dyscypliny, może to dotyczyć także treningu siłowego.

Warto więc zapobiec nieszczęśliwym wypadkom. Jeśli chodzi o regenerację mięśni, to jest ona bardzo skutecznym sposobem na uniknięcie tego typu sytuacji. Odpoczynek sprawia, że włókna stają się znacznie bardziej wytrzymałe i odporne oraz są w stanie znieść dużo większe obciążenia.

Oczywiście zdolność do regeneracji uwarunkowana jest kilkoma czynnikami. Oznacza to, że jej szybkość i skuteczność jest indywidualna dla każdego organizmu. Przede wszystkim ciało wraz z wiekiem potrzebuje coraz więcej czasu na regenerację. Na zdolności odzyskiwania sił wpływa także szybkość metabolizmu, sprawność układu wewnątrzwydzielniczego, czyli ilość i aktywność poszczególnych hormonów oraz indywidualne predyspozycje genetyczne. Warto więc uwzględnić wszystkie te czynniki koncentrując się na strategiach regeneracji przez wszystkie kolejne dni.

Jak przyspieszyć regenerację po treningu — dlaczego jest tak ważna? Poznaj 5 najlepszych sposobów

Przechodząc do konkretnych rozwiązań, które powinna wdrożyć każda osoba podejmująca określony rodzaj wysiłku fizycznego, przedstawiamy najważniejsze aspekty, dzięki którym regeneracja organizmu przebiegnie sprawnie i efektywnie, a rezultaty podjętych i regularnie stosowanych przez wiele dni działań będą widoczne bardzo szybko.

1. Suplementy na regenerację

suplementy diety na regenerację

Skuteczna odnowa włókien mięśniowych wymaga regularnego dostarczania do nich substancji odżywczych w postaci białek, nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów, witamin, soli mineralnych i wody. Aby to osiągnąć, należy stosować specjalną dietę.

Często jednak zapewnienie wystarczającej ilości związków, których potrzebuje organizm, jest trudne do osiągnięcia. Przyczyną tego jest nadmierna ich utrata podczas wyjątkowo intensywnych ćwiczeń. Należy skrupulatnie przestrzegać założonej kaloryczności poszczególnych dań. Nawet to jednak nie gwarantuje zapewnienia odpowiedniej podaży wszystkich substancji. W tej sytuacji z pomocą przychodzą suplementy diety.

Dobrze dobrany preparat będzie stale uzupełniał ewentualne braki. W ten sposób w ustroju stale będą znajdowały się potrzebne związki. Ważne jednak jest regularne jego przyjmowanie o ściśle określonych porach, przez wiele dni.

Oczywiście żaden specyfik nie zastąpi zbilansowanej diety i ściśle zaplanowanego treningu. Nie ulega jednak wątpliwości, że suplementacja znacznie przyspieszy osiągnięcie upragnionych efektów w postaci świetnie wymodelowane sylwetki, większej siły fizycznej i wytrzymałości organizmu oraz przyspieszonego i widocznego przyrostu masy mięśniowej.

Jednym z innowacyjnych i skutecznych produktów jest odżywka Nutrigo Lab Regeneration. Dedykowana jest ona jako wsparcie dla organizmu po treningu. W skład specyfiku wchodzą naturalne substancje, stanowiące kompleksowy zestaw potrzebny do wydajnej regeneracji po treningu. Są to m.in. hydrolizat białka serwatkowego Optipep, aminokwasy (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina, L-glutamina) czy wyciąg z czarnego pieprzu i witamina B6.

Nutrigo Lab Regeneration

Substancje te pozwalają na szybkie uzupełnienie niedoborów związków utraconych przez organizm podczas treningu oraz zwiększają syntezę białek mięśniowych. W rezultacie regeneracja jest wysoce wydajna, odczuwamy wyraźnie mniejsze zmęczenie oraz więcej energii i siły do działania przez wszystkie dni. Najbardziej istotny jest jednak wyczekiwany przez wszystkich ćwiczących na siłowni rezultat treningów w postaci wydajnego i zauważalnego rozrostu masy mięśniowej. To właśnie suplementy na regeneracje takie, jak Nutrigo Lab Regeneration pozwolą osiągnąć świetnie wymodelowaną sylwetkę. Wszystko dzięki nasileniu skuteczności regeneracji organizmu.

2. Posiłki potreningowe

posiłek potreningowy na lepszą regenerację

Sposób odżywiania się jest najbardziej oczywistym elementem decydującym o pozostawaniu w dobrym zdrowiu fizycznym i psychicznym. W przypadku osób aktywnych fizycznie posiłki powinny cechować się znacznie większą kalorycznością, dobraną do konkretnej masy ciała.

Oczywiście należy zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych, zawierających konserwanty, sztuczne barwniki, polepszacze smaku i zapachu, spulchniacze czy szkodliwe tłuszcze trans. Warto też mocno ograniczyć spożycie cukru i potraw z białej, rafinowanej mąki oraz nie sięgać po niezdrowe, gazowane napoje i przekąski (chipsy, paluszki itp.)

Konieczna jest natomiast odpowiednia podaż pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych (we właściwych proporcjach), witamin i minerałów. Ilości i udział poszczególnych składników w każdym posiłku zależą od wagi ciała oraz stopnia aktywności fizycznej.

Posiłek potreningowy powinien uwzględniać przede wszystkim proteiny w ilości ok. 30 g.. Węglowodany pozwolą uzupełnić zapasy utraconego przez mięśnie glikogenu, a tłuszcze przyczynią się do zwiększenia produkcji testosteronu. Hormon ten jest bardzo ważny, jeżeli zależy nam na sukcesywnym budowaniu masy mięśniowej.

3. Sen jako podstawa regeneracji organizmu

sen a regeneracja po treningu

Odpowiednio długi, dobrej jakości sen jest niezbędny do zachowania prawidłowych funkcji organizmu. Bez niego układ nerwowy oraz wszystkie organy, tkanki i komórki nie mają szansy na odnowę i odbudowanie ewentualnych uszkodzeń. Tego typu regeneracja nabiera szczególnego znaczenia w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie, podejmujących trening wysiłkowy przez kilka dni w tygodniu.

Dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin dziennie, a czas potrzebny każdemu z nas uzależniony jest od indywidualnego zapotrzebowania na sen oraz zdolności organizmu do regeneracji.

Ważna jest nie tylko długość snu, ale także jego jakość. Sypialnia powinna być dobrze przewietrzona, a materac, na którym śpimy wygodny i odpowiednio duży. Najlepiej także, jeśli temperatura panująca w pomieszczeniu wynosi ok. 20 stopni Celsjusza. Przed snem warto ponadto wyciszyć się i zrelaksować — unikniemy dzięki temu problemów zaśnięciem. Niewskazane jest zatem oglądanie do późna filmów, korzystanie z komputera czy telefonu oraz słuchanie głośnej muzyki.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o regularności. Niestety nie jest możliwe nadrobienie tzw. braków snu z danego dnia i spowoduje to jedynie rozregulowanie naturalnego rytmu. Zastosowanie się do wszystkich tych zasad zapewni nam wysokiej jakości sen, który zwiększy możliwości regeneracyjne po każdym treningu.

4. Stretching i ćwiczenia wyciszające

stretching po treningu na szybszą regenerację mięśni

Chociaż stretching, czyli rozciąganie oraz inne aktywności uspokajające mięśnie, poddane wcześniej dużemu obciążeniu nie są typowym odpoczynkiem, to jednak taka umiarkowana aktywność jest najlepszym sposobem na skuteczną regenerację. Mięśnie zostają wtedy lepiej dotlenione i odżywione. Następuje również ich rozluźnienie, przez co zwiększa się ich elastyczność, a napięcie i zdrętwienie zostaje zniwelowane.

Ćwiczenia typu cool-down pomagają także pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii takich jak: amoniak i mleczany. Podczas dużego wysiłku, szczególnie w przypadku ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych) produkowane są one w zwiększonej ilości, przez co sukcesywne usuwanie ich z ustroju jest znacznie trudniejsze.

Aktywność wyciszająca powinna trwać ok. 20 minut. Jest to czas optymalny do pobudzenia krążenia, uspokojenia i wyciszenia emocji oraz zredukowania stresu. Dalsze korzyści tego typu regeneracji to zwiększenie zakresu i możliwości ruchowych, ujędrnienie sylwetki, intensywniejszy przyrost muskulatury oraz większa wytrzymałość podczas kolejnych treningów.

5. Masaż po treningu

masaż a regeneracja

Intensywny trening często prowadzi do mniej lub bardziej nasilonych dolegliwości bólowych. Dotyczyć one mogą zarówno mięśni, stawów, jak i układu kostnego. Pojawiają się ponadto obrzęki i stany zapalne. Dobry masaż potrafi świetnie zregenerować ciało. Najlepiej, jeżeli jest on wykonany przez profesjonalistę, jednak każdy rodzaj masażu potrafi przynieść ulgę zmęczonym mięśniom.

Masaż poprawia krążenie, co nie tylko zwiększa dopływ substancji odżywczych do mięśni, ale także przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. Już kilka kolejnych dni regularnego masażu pozwoli odczuć wyraźną różnicę. Nastąpi poprawa elastyczności tkanek, obniży się ciśnienie tętnicze oraz wyraźnie spadnie poziom kortyzolu generującego stres i dysharmonię psychiczną.

Alternatywą dla masażu w profesjonalnym gabinecie jest zastosowanie rozluźniania typu foam-rolling. Rollerem może być wałek, piłka lub inne tego typu urządzenie. Obecnie można z powodzeniem dostosować je do indywidualnych oczekiwań. Rollery posiadają specjalne wypustki, które rozmasowują zmęczone mięśnie. Foam-rolling bazuje na zastosowaniu odpowiedniego ucisku, który skutecznie uśmierza ból. Jak każdy masaż największe korzyści metoda ta przyniesie, gdy będzie stosowana regularnie, uwzględniając wszystkie dni, w których odbywa się trening.

Proces regeneracji mięśni pozwala na zachowanie maksymalnej mocy, wydajności i wytrzymałości, zarówno mięśni, jak i całego organizmu. Zwiększa się także objętość tkanki, co ułatwia budowanie muskulatury oraz pozwala na zwiększenie intensywności i czasu trwania treningu w każdej kolejnej sesji. Oczywiście osiągnięcie zadowalających rezultatów wymaga czasu, determinacji i konsekwencji. Wszystkie podjęte działania będą jednak opłacalne i z czasem odczujemy wyraźną poprawę samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, a wizualne efekty w postaci upragnionej sylwetki zdecydowanie wpłyną na naszą pewność siebie i radość z życia na co dzień.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *