Rozgrzewka przed treningiem to bardzo istotny etap. Wiele osób traktuje ją z przymrużeniem oka lub całkowicie o niej zapomina. To duży błąd. Ciało przed ćwiczeniami musi przygotować się do wzmożonego wysiłku. Dziś dowiesz się jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę.
Zarówno każdy doświadczony trener, jak i amator zgodzi się z tym, że rozgrzewka przed ćwiczeniami dodaje sił i energii. Nieważne czy ćwiczenia wykonujesz w domu, czy na siłowni – musisz wiedzieć, że mięśnie całego ciała potrzebują przynajmniej kilku minut ruchu, aby nie odmówiły potem posłuszeństwa. Zbyt duże przeforsowanie ciała może spowodować wystąpienie kontuzji, zwłaszcza u osób początkujących.
Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna?
Aktywność fizyczna to bardzo dobry sposób na zachowanie zgrabnej sylwetki oraz zdrowia. Bez względu na stan kondycji, musisz przed treningiem przygotować swoje ciało do wysiłku.
Rozgrzewka nie musi być bardzo długa. Ważne by ćwiczenia zostały dobrane do formy aktywności jaką uprawiasz. Jej głównym celem jest pobudzenie pracy mięśni i układu nerwowego. Za efekty treningu odpowiada także nastawienie i motywacja do ćwiczeń.
Prawidłowa rozgrzewka – jak powinna wyglądać?
Rozgrzewka przed ćwiczeniami właściwymi powinna być odpowiednio zaplanowana. Skup się zatem na ustaleniu programu ćwiczeń jakie wykonasz oraz ich powtórzeń. Przygotowanie do treningu musi zakładać pobudzenie całego ciała, mięśni nóg, rąk, szyi oraz pleców.
Rodzaj ćwiczeń będzie zależał od formy aktywności, jaką uprawiasz oraz od Twojego stopnia kondycji. Zadbaj o swój komfort i wykonaj rozgrzewkę w miejscu, w którym nikt nie będzie przeszkadzał Ci w treningu.
Rozgrzewka dla początkujących
Organizm osoby początkującej ma zdecydowanie mniejszą wytrzymałość. Ćwiczenia pobudzające mięśnie i całe ciało nie muszą być zatem forsujące. Ważne aby stopniowo przygotować się do treningu.
Każde wybrane ćwiczenie należy wykonywać w przynajmniej 10 powtórzeniach. Spośród ćwiczeń na górne partie ciała wymienić można:
- naprzemienne krążenia głową
- krążenia ramion
- skłony
- wymachy ramion
- skrętoskłony
- krążenia biodrami
Do ćwiczeń pobudzających dolne partie zaliczamy:
- brzuszki
- “rowerek”
- naprzemienne nożyce w pozycji leżącej
- przysiady
- pajacyki
- leżenie na brzuchu z jednoczesnym podnoszeniem rąk i tułowia bez odrywania nóg
- okrężne ruchy kolanami
- skłony na siedząco (przyciągamy ręce do nóg w rozkroku)
Jak można zauważyć, podane zestawy ćwiczeń nie wymagają posiadania specjalistycznych sprzętów. Można z powodzeniem wykonać je w domu lub w każdym innym miejscu, na przykład na macie na świeżym powietrzu lub na siłowni.
Podane ćwiczenia pobudzą mięśnie szyi, ramion, brzucha, nóg, ud oraz pośladków. Pozwalają także na rozciąganie mięśni pleców. Dzięki zastosowaniu takiego planu można nie tylko uniknąć urazów ale także zminimalizować ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych zakwasów.
Rozgrzewka dla profesjonalistów
Osoba, która ze sportem jest już za pan brat lub zajmuje się nim zawodowo, ma już z pewnością opanowane swoje stałe nawyki co do rozgrzewki. Nie ulega wątpliwości, że większa jest także jej wydolność i wytrzymałość. Podczas profesjonalnej rozgrzewki można sobie pozwolić na więcej, jednak nie od razu. Taka profesjonalna rozgrzewka przed ćwiczeniami dzieli się na kilka etapów. Wbrew pozorom, mięśnie i stawy zawodowców także mogą ulec kontuzjom. Poświęcimy chwilę na omówienie każdego z etapów osobno.
- Rozluźnienie mięśni – polega na wykonywaniu masażu miejsc, w których wystąpił ból lub nadwyrężenie. Takie zaburzenia mogą prowadzić do dysfunkcji ruchowych, dlatego należy skupić się na eliminowaniu problemów u źródła. Wprowadzenie masażu do swojej treningowej rutyny pomoże także w uregulowaniu prawidłowego krążenia krwi.
- Stretching – na tym etapie przechodzimy do rozciągania statycznego oraz dynamicznego. Obie fazy powinny się ze sobą przenikać. W przypadku rozciągania statycznego przyjętą pozycję utrzymujemy przez określony czas, na przykład 20-30 sekund. Dochodzi wtedy do rozluźnienia napiętych mięśni ramion, nóg oraz całego tułowia. Rozciąganiem dynamicznym można nazwać wykonywanie powtarzających się ruchów w określonej liczbie, na przykład skłony.
- Faza korekcyjna – na tym etapie dochodzi do naprawy błędnie przyjętych wzorców. Dobrymi ćwiczeniami w tej fazie będą: przysiady, wykroki, ruchy wyciskające oraz ściągające. Tutaj liczy się przede wszystkim technika oraz precyzja wykonania ćwiczeń. Należy ćwiczenia te wykonywać w pełnym skupieniu.
- Faza aktywacyjna – podczas tego etapu rozgrzewki nadal skupiamy się na korygowaniu, jednak z większym naciskiem na pobudzenie mięśni do skurczów. Aktywacja ma poprawić koordynację i zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów. Dzielimy ją zazwyczaj na 2 serie po kilkanaście powtórzeń.
- Utrwalanie wzorców ruchowych – celem tego etapu jest doskonalenie i polepszanie jakości każdego z wykonywanych ćwiczeń. Należy określić tutaj priorytety – na których wzorcach najbardziej nam zależy. W tej rozgrzewce przed treningiem skupiamy się na poprawie przysiadu oraz wykroku. Profesjonalni sportowcy, którzy nie mają problemów z wzorcami, powinni skupić się na utrzymywaniu przyjętych pozycji.
- Pobudzenie układu nerwowego – przeprowadzenie tej fazy pozwoli na osiągnięcie większej koncentracji i skupienia. Należy pamiętać o tym, że w dalszym ciągu jest to rozgrzewka przed treningiem, a nie trening docelowy. Na tym etapie wykonujemy po 2-3 serie, ale z małą ilością powtórzeń. Nie należy zbytnio przeciążać układu nerwowego. Dobrym pomysłem będą ćwiczenia takie jak wall ball lub box jump.
Rozgrzewka kulturystyczna
Rozgrzewka przed ćwiczeniami kulturystycznymi, czyli siłowymi służy zwiększeniu temperatury mięśni. Jej celem jest także uelastycznienie stawów. To właśnie mięśnie i stawy są najbardziej narażone podczas tej formy aktywności. Dowiedz się jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem kulturystycznym.
Organizm podczas rozgrzewki przygotowuje się do dużego wysiłku siłowego. Wcale nie jest tak, że traci on siły. Minusem jest to, że rozgrzewkę kulturystyczną ciężko będzie wykonać w domu. Najrozsądniej będzie rozgrzewkę tę wykonać na siłowni, przy użyciu profesjonalnego sprzętu.
Na koniec warto zakończyć rozgrzewkę ćwiczeniami bez obciążeń, tj. krążenia ramion, przysiady, wykroki, pajacyki, krążenia tułowia, bieganie w miejscu, wymachy rąk oraz nóg, a także rozciąganie. Zasada jest prosta – jeśli trening właściwy ma skupić się na górnych częściach tułowia to także rozgrzewka powinna obejmować głównie ten obszar.
Rozgrzewka przed bieganiem
Bieganie to bardzo lubiana przez wiele osób forma ćwiczeń. Sprzyja ona odchudzaniu, pomaga pozbyć się cellulitu oraz dotlenia organizm. Ćwiczenia biegowe wymagają rozgrzewki tak samo jak każda inna aktywność sportowa. Nie da się ukryć, że za bieganie odpowiada przede wszystkim forma naszych nóg. To właśnie nogi są naszym narzędziem napędowym i ich właściwa forma jest kluczem do sukcesu podczas efektywnego biegania. Wiele osób pomija rozgrzewkę przed bieganiem, uznając ją za niepotrzebną.
Plusem tej formy aktywności jest to, że mamy bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń, które idealnie się sprawdzą. Nie wymagają one wizyty na siłowni. Z powodzeniem rozgrzewkę tę można wykonać w domu lub w miejscu docelowego biegu. Ćwiczenia idealnie pobudzające nogi przed bieganiem to:
- wykroki
- wymachy nóg
- wymachy nóg z jednoczesnym wymachem rąk
- okrężne ruchy stóp
- pajacyki
- podskoki na jednej nodze
- skłony w miejscu
- skip A i skip C
- skrętoskłony
- krążenia tułowia
SPRAWDŹ TAKŻE: Suplementy i odżywki dla biegaczy. Po które warto sięgnąć?
Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?
Czas trwania rozgrzewki to sprawa bardzo indywidualna. Inaczej powinno to wyglądać w przypadku osób które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, a inaczej w przypadku profesjonalistów. Aby dobrać właściwy sposób i czas trwania rozgrzewki, należy zastanowić się nad celem treningu.
Wbrew pozorom, rozgrzewka wcale nie powoduje zbytniego zmęczenia organizmu, a zwiększa jego wydolność i tym samym poprawia jakość treningu. W zależności od potrzeb czas trwania rozgrzewki mieści się zazwyczaj w przedziale od 5 do 15 minut.
Czym grozi trening bez prawidłowej rozgrzewki?
Ćwiczenia przed wykonaniem właściwego treningu nie tylko pobudzają nogi, ramiona oraz cały tułów. Poświęcenie im 15-20 minut czasu pozwala uniknąć przykrych dolegliwości w postaci urazów i bólu. Urazy mięśni to jeden z najczęstszych skutków niewykonania rozgrzewki. Osoby idące na skróty narażone są ponadto na takie dolegliwości jak: zapalenie stawu Achillesa, zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego, naderwanie i naciągnięcie ścięgien, skręcenia stawów oraz zwichnięcia. Rozgrzewka pozwala także zminimalizować ryzyko powstania tzw. zakwasów.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.