Sok z buraka to cenne źródło wielu witamin, polifenoli i antyoksydantów. Co ciekawe, naukowcy zalecają spożywanie go przed treningiem – jakie korzyści zapewnia i dlaczego powinny po niego sięgać osoby aktywne?
Przedtreningówki pełnią ważną rolę w życiu każdego sportowca – to dzięki nim zyskujemy dodatkową energię do ćwiczeń oraz poprawiamy siłę i wydolność mięśni, co przekłada się na lepsze wyniki podczas wysiłku. Poza gotowymi odżywkami możemy korzystać z domowych przedtreningówek, takich jak sok z buraka.
Sok z buraka – naturalna przedtreningówka?
Sok z buraka jest uważany za jedną z najlepszych naturalnych przedtreningówek, czyli składników wspierających organizm przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Poleca się go zarówno osobom uprawiającym sport amatorsko, jak i wyczynowo, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych i siłowych. Jego działanie porównuje się do AAKG, czyli jednej z form argininy, przy czym jest dobrym rozwiązaniem dla miłośników domowych sposobów na poprawę kondycji.
Jak działa sok z buraka i dlaczego warto go pić przed treningiem?
Korzystne działanie soku z buraka na organizm przed treningiem wynika przede wszystkim z zawartych w nim azotanów. Są to związki uczestniczące w produkcji tlenku azotu, który z kolei ma wpływ na promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych oraz zwiększenie przepływu krwi. Efektem są lepiej dotlenione mięśnie, które mogą wydajniej pracować nawet podczas najbardziej wymagających treningów.[1]
Domowa przedtreningówka w formie soku z buraka pozwala więc rzeczywiście zyskać dodatkową siłę i wytrzymałość w trakcie ćwiczeń. Za jego pomocą można poprawić wyniki oraz trenować dłużej i wydajniej, co przełoży się również na szybsze osiąganie celów sportowych i sylwetkowych.
Co więcej, buraki są źródłem antyoksydantów, kwasu foliowego, potasu, wapnia, fosforu, sodu, magnezu oraz witaminy A i C, dlatego mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie i kondycję. Codzienne picie wykonanego z nich soku wspiera odporność i dodaje energii, są więc polecane wszystkim osobom aktywnym.
Sok z buraka: rozwiązanie (nie) tylko dla sportowców?
Sok z buraka to oczywiście świetne uzupełnienie diety nie tylko dla sportowców – do swojego jadłospisu powinny włączyć go również osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną lub nietrenujące.
Ze względu na zawartość wielu cennych składników surowe buraki z wspierają zdrowie i witalność, dlatego poleca się je:
- do wzmocnienia układu krwionośnego – zapobiegają anemii i pomagają w walce z białaczką;
- jako sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i naczyń krwionośnych;
- jako metodę na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
- przy wysokim ciśnieniu tętniczym;
- kobietom w ciąży, ponieważ wspierają prawidłowy rozwój płodu;
- w ramach profilaktyki chorób nowotworowych, ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy;
- dla osób starszych, które chcą zachować sprawność fizyczną i umysłową.[2]
Jak stosować? Ile przed treningiem, w jakiej ilości i jak długo?
Jak stosować sok z buraka? Najlepiej wypić go na 2 godziny przed treningiem w ilości 400-500 ml. Taka dawka zapewni organizmowi dość szybkie korzyści w formie wyższej wydolności i wytrzymałości mięśni.
Jednorazowa kuracja sokiem powinna trwać maksymalnie trzy miesiące – po tym czasie należy zrobić przynajmniej dwutygodniową przerwę.
Jak samodzielnie wykonać sok z buraka?
Oczywiście najłatwiejszym sposobem będzie sięganie po gotowe soki z buraka, które znajdziemy w każdym dobrze zaopatrzonym sklepie spożywczym. Najlepiej wybierać przy tym produkty w pełni naturalne, bez sztucznych dodatków i aromatów.
Można także samodzielnie wykonać sok z buraka w domu – jest to najtańsza opcja, choć wymaga wcześniejszego przygotowania napoju przed każdym treningiem. Surowe buraki obieramy ze skóry i kroimy na mniejsze części, a następnie wrzucamy do sokowirówki. Otrzymany sok musi zostać odstawiony na przynajmniej 1 godzinę pod przykryciem.
Osoby, które nie przepadają za smakiem buraków mogą dodać do soku inne warzywa i owoce, np. jabłka, marchewki czy jarmuż.
Środki ostrożności: wskazania, przeciwwskazania i potencjalne reakcje niepożądane
Choć buraki są cennym uzupełnieniem diety, nie wszyscy powinni często po nie sięgać. Jakie są wskazania i przeciwwskazania do spożywania tych warzyw?
Buraki poleca się osobom aktywnym ze względu na wspomniane działanie wspomagające organizm podczas wysiłku. Warto spożywać je przy anemii i białaczce, a także w przypadku obniżonej odporności czy okresu rekonwalescencji. Stanowią wartościowy składnik diety kobiet w ciąży z uwagi na dużą zawartość kwasu foliowego. Są wsparciem dla osób starszych – mają wpływ nie tylko na ich kondycję fizyczną, ale także zdrowie mózgu.
Buraki są jednak także ciężkostrawne, przez co nie zaleca się spożywania ich przez osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego czy inne choroby związane z nadwrażliwością przewodu pokarmowego. Powinno się także zachować ostrożność przy cukrzycy, ponieważ warzywa te zawierają sporo cukru i mają wysoki indeks glikemiczny.
U niektórych osób częste spożywanie soku z buraka w dużej ilości może powodować pewne reakcje niepożądane, takie jak zawroty i bóle głowy, kołatanie serca czy nudności. W przypadku ich wystąpienia należy odstawić napój i skonsultować się z lekarzem.
Co jeszcze jeść przed treningiem?
Co jeść przed treningiem, by móc cieszyć się świetnymi wynikami podczas ćwiczeń? Poza sokiem z buraka istnieją też inne sposoby na naturalną poprawę siły i wydolności oraz dodanie sobie energii przed wysiłkiem fizycznym. Do produktów, po które warto sięgać zanim wybierzemy się na siłownię, należą:
- kawa – dostarcza nam kofeiny, która działa pobudzająco, dodaje energii i przyspiesza redukcję masy ciała;
- zielona herbata – również jest źródłem kofeiny, a przy tym zawiera L-teaninę wzmagającą koncentrację i poprawiającą nastrój;
- składniki o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, np. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasza, płatki owsiane;
- źródła białka, np. jogurt naturalny typu skyr, mięso drobiowe, ryby.
Dobrym pomysłem jest również sięgnięcie po gotowe suplementy diety – na rynku znajdziemy naturalne preparaty, które przygotowują ciało do wysiłku, wpływają na wydajność mięśni, dodają energii i pozwalają osiągać coraz lepsze wyniki podczas ćwiczeń. Najskuteczniejsze środki zostały ujęte w naszym rankingu przedtreningówek, gdzie absolutnym numerem 1 okazał się Nutrigo Lab Strength.
Źródła:
- Raúl Domínguez, José Luis Maté-Muñoz, Eduardo Cuenca, Pablo García-Fernández, Fernando Mata-Ordoñez, María Carmen Lozano-Estevan, Pablo Veiga-Herreros, Sandro Fernandes da Silva, Manuel Vicente Garnacho-Castaño (2018), Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts
- Meredith Petrie, W Jack Rejeski, Swati Basu, Paul J Laurienti, Anthony P Marsh, James L Norris, Daniel B Kim-Shapiro, Jonathan H Burdette (2017), Beet Root Juice: An Ergogenic Aid for Exercise and the Aging Brain