Stretching – co to jest? Poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające!

Stretching to inaczej ćwiczenia rozciągające. Podczas ich wykonywania ważna jest technika i odpowiednie oddychanie. Mają one na celu zapewnienie pobudzenia krążenia krwi w poszczególnych tkankach i organach, ich lepsze dotlenienie, zwiększenie elastyczności, ale także rozluźnienie napięcia. Stretching jest świetnym sposobem na relaksację, ale nie tylko. Rozciąganie ma wiele innych zalet.

stretching

Stretching polecany jest przede wszystkim osobom spędzającym większość dnia w pozycji siedzącej (np. pracujących wiele godzin przy komputerze) lub stojącej. Taki tryb życia może bowiem niekorzystnie wpłynąć na kondycję mięśni i układu kostnego. Rozciąganie to ćwiczenia, które powinny być regularnie wykonywane również przez osoby trenujące w domu, czy na siłowni. Zapewnią one bowiem lepszą i bardziej wydajną pracę mięśni oraz zmniejszą ryzyko kontuzji.

Co to jest stretching?

Termin stretching pochodzi z języka angielskiego i oznacza rozciąganie. Jest to zestaw ćwiczeń zawierających elementy gimnastyki, kulturystyki, jogi i pilatesu. W typowym treningu rozciągającym znajdują się zarówno ćwiczenia statyczne, jak i dynamiczne. Aktywności te obejmują również zajęcia oddechowe i rozluźniające. Często wykonywane są przy muzyce relaksacyjnej. Stretching ma na celu:

  • rozciągnięcie, rozruszanie i uelastycznienie mięśni, co w efekcie pomaga pozbyć się ich napięcia i zdrętwienia;
  • poprawę kondycji układu kostnego, w tym dolegliwości ze strony kręgosłupa;
  • pobudzenie krążenia krwi w tkankach;
  • lepsze dotlenienie organów i tkanek, przede wszystkim mózgu i mięśni;
  • zwiększenie zakresu i możliwości ruchowych;
  • ujędrnienie sylwetki;
  • uspokojenie i wyciszenie emocji oraz znaczną redukcję stresu;
  • aktywny odpoczynek po dużym wysiłku fizycznym (np. na siłowni).

co to jest stretching

W przypadku zaplanowanego, intensywnego treningu wysiłkowego stretching może stanowić doskonałą rozgrzewkę. Należy jednak pamiętać, że rozciąganie mięśni samo w sobie wymaga ich wcześniejszego przygotowania np. poprzez lekki bieg, przysiady czy podskoki.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające

Wybór najlepszych ćwiczeń rozciągających zależy przede wszystkim od tego, w jakim celu podejmujemy tego typu trening. Prawidłowo wykonywany stretching poprawi ogólną sprawność fizyczną i kondycję oraz pozwoli się rozluźnić i pozbyć nadmiaru stresu nagromadzonego w ciągu całego dnia. Jest to wyjątkowy rodzaj aktywności, który polecany jest osobom w każdym wieku. Nie bez znaczenia jest tutaj poziom zaawansowania ćwiczącego, inne ćwiczenia bowiem będą idealne dla osób dopiero rozpoczynających przygodę z rozciąganiem, a inne dla zaawansowanych w stretchingu.

Stretching zaleca się przede wszystkim tym, którzy przez większość dnia nie mając okazji do ruchu i aktywności. Bardzo dobre efekty daje on również w przypadku osób, którym zależy na wymodelowaniu sylwetki. Pomimo że regularne rozciąganie mięśni nie powoduje bezpośrednio utraty masy ciała, to jednak wysmukla ono sylwetkę, przez co staje się wyraźnie szczuplejsza.

Kolejnym aspektem jest stosowanie stretchingu przez osoby trenujące na siłowni. Istnieją tutaj dwa rodzaje ćwiczeń rozciągających: stretching dynamiczny, wykonywany przed treningiem, oraz stretching statyczny — po ćwiczeniach wysiłkowych. Zastanówmy się zatem jak dobrać najlepsze ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia dla początkujących

stretching - ćwiczenia dla poczatkujących

Warto nadmienić, iż stretching wykonujemy zupełnie bezwiednie, rozciągając się rano tuż po przebudzeniu bądź w ciągu dnia w celu rozprostowania całego ciała. Jest to najlepszy dowód na to, że rozciąganie jest naturalną potrzebą naszego organizmu. Wszystkie osoby początkujące mają już zatem pewien wstęp do stretchingu.

Rozpoczynając stretching, ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, dbając o zachowanie prawidłowej techniki. Po pierwsze: każdorazowe rozciąganie mięśni powinna rozpoczynać rozgrzewka w postaci krótkiego biegu, przysiadów czy podskoków. Unikniemy dzięki temu różnego rodzaju kontuzji i odpowiednio przygotujemy mięśnie do większego wysiłku.

Wykonując już właściwy stretching, ćwiczenia można podzielić na trzy rodzaje: krążenia stawów, trening podczas spoczynku (statyczny) i ćwiczenia w ruchu (stretching dynamiczny). W każdym z tych przypadków ważna jest odpowiednia technika rozciągania mięśni. Istotna jest tutaj zarówno pozycja ciała, jak i stopień napięcia mięśni. W przypadku osób początkujących ćwiczenia nie mogą zbytnio rozciągać mięśni, ani też bardzo długo utrzymywać ich w stanie napięcia. Elementy te muszą być rozszerzane stopniowo.

Przykładowy trening na rozciąganie mięśni może zawierać następujące ćwiczenia:

1. W pozycji siedzącej, w tzw. siadzie po turecku:

  • przy wyprostowanych plecach unosimy ręce do góry, wykonując jednocześnie wdech nosem i opuszczamy je przy wydechu ustami. Całe ręce wędrują wysoko do góry i wracają na kolana, zataczając duże koło. Następnie przenosimy dłonie na kolana i unosimy barki, przyciągając je do szyi na wdechu nosem oraz opuszczamy je, ściągając jednocześnie łopatki (na wydechu ustami). Kolejnym etapem są ruchy głowy: pochylamy ją do przodu i przenosimy w prawą stronę, unosząc w górę, wracamy na środek, opuszczając w dół, po czym przekręcamy w lewą stronę, również unosząc (powtarzamy kilka razy);
  • z prostymi plecami i klatką piersiową wypiętą do przodu przenosimy prawą rękę z przodu ciała do boku na lewą stronę i przyciągamy lewą dłonią do klatki piersiowej (wdech), a następnie z wydechem unosimy łokieć prawej ręki w górę, przenosząc ją jednocześnie za głowę i lekko naciągając ją drugą dłonią. To samo ćwiczenie powtarzamy z drugą ręką;
  • splatamy palce dłoni razem i unosimy ręce wysoko nad głowę (wdech nosem), po czym przenosimy ręce (nadal splecione dłońmi) do przodu, pochylając się przy tym lekko (wydech ustami);
  • wykonujemy skłon w przód, opuszczając w ten sposób klatkę piersiową do podłogi, ramiona i barki są rozluźnione, a głowa opuszczona (wdech), po czym na wydechu powracamy do pozycji siedzącej.

2. W pozycji stojącej:

  • rozpoczynamy unoszeniem rąk w górę nad głowę po okręgu (wdech nosem) i opuszczaniem ich wzdłuż tułowia (wydech ustami);
  • następnie opieramy dłonie na biodrach i przenosimy głowę raz na prawą raz na lewą stronę, starając się opuścić ucho jak najniżej do barku (jest to rozciąganie mięśni szyi);
  • przyciągamy kolano do brzucha, przytrzymujemy kilkanaście sekund, naciągając mięśnie, po czym przenosimy nogę do tyłu, chwytamy dłonią stopę i naciągamy w górę, to samo powtarzamy z drugą nogą;
  • w pozycji stojącej ze złączonymi stopami i nogami prostymi w kolanach pochylamy się ku dołowi w przód i staramy się położyć dłonie na macie, przytrzymujemy kilkanaście sekund, następnie robimy wypad lewą nogą do tyłu, prawa znajduje się z przodu, jest ugięta w kolanie i stanowi oparcie dla ciała, dłonie oparte na macie, następnie zmieniamy nogę.

Ćwiczenia dla zaawansowanych

stretching - ćwiczenia dla zaawansowanych

Stretching dla zaawansowanych obejmuje rozciąganie mięśni i stawów przed treningiem oraz ich rozluźnienie i regenerację po intensywnych ćwiczeniach wysiłkowych. Są to aktywności przeznaczone dla osób regularnie uprawiających dowolny sport lub trenujących na siłowni. Same ćwiczenia angażują mięśnie w nieco większym stopniu niż w przypadku tych przeznaczonych dla początkujących.

Stretching dla zaawansowanych można podzielić na:

  • Stretching dynamiczny — ma na celu przygotowanie mięśni do zwiększonego obciążenia podczas treningu, czyli ich rozciągnięcie, rozgrzanie i zwiększenie ciśnienia przepływającej w nich krwi. Jest to swego rodzaju rozgrzewka, którą może być szybki bieg, podskoki, przysiady itp. Chodzi o to, aby mięśnie i stawy poruszały się szybko i w różne strony (w maksymalnym zakresie ich ruchu). Dzięki temu sportowiec może zapobiec ewentualnym kontuzjom podczas ćwiczeń oraz uzyskać większą sprawność i znacznie lepsze efekty podczas samego treningu;
  • Stretching statyczny — jest to regeneracja tkanki mięśniowej i stawów po dużym wysiłku fizycznym. Ma ona na celu rozciągnięcie napiętych mięśni; w ten sposób następuje rozluźnienie i odprężenie oraz zwiększa się napływ krwi do tkanek, przez co są lepiej dotlenione. Rozciąganie statyczne polega na przytrzymaniu naciągniętych partii mięśniowych w określonej pozycji przez kilkanaście sekund.

Efekty stretchingu — co możemy osiągnąć dzięki regularnemu rozciąganiu?

efekty stretchingu

Stretching może być zarówno rozgrzewką przed innym rodzajem ćwiczeń wysiłkowych, jak i sam w sobie stanowić trening. Bez względu na to, w jakiej formie zdecydujemy się go wykonywać, z pewnością przyniesie on bardzo wiele korzyści. Na pewno zwiększa się ogólna sprawność fizyczna i możliwości naszego ciała. Regularne rozciąganie znacznie zwiększa bowiem gibkość, czyli zakres ruchu i możliwości mięśni i stawów. Przekłada się to bezpośrednio na poprawę kondycji fizycznej oraz ogólnej wytrzymałości organizmu.

Do kolejnych korzyści, jakie daje codzienny stretching, należy zmniejszenie napięcia i dolegliwości bólowych dotykających mięśnie, stawy i układ kostny. Dotyczy to przede wszystkim osób zmagających się z koniecznością pozostawania przez dłuższą część dnia w statycznej, niewygodnej pozycji, czy to siedzącej, czy stojącej, która jest dla naszego ciała zupełnie nienaturalna. Dlatego np. wszyscy pracujący wiele godzin przed komputerem osiągną doskonałe efekty, decydując się na regularne rozciąganie.

W ten sposób można uniknąć m.in. zwyrodnienia stawów i kręgosłupa oraz zaburzeń w układzie krążenia wywołanych ciągłym uciskiem nierozluźnionych tkanek na żyły i naczynia krwionośne.

Inną zaletą ćwiczeń rozciągających jest poprawa ukrwienia, nawodnienia, odżywienia i dotlenienia mięśni. Możliwe jest to dzięki rozluźnieniu i rozkurczeniu napiętej tkanki. Jest to bardzo ważny aspekt, nie tylko u osób intensywnie trenujących, ponieważ zapewnia sprawność układu ruchowego i regularne uzupełnianie niedoborów składników odżywczych i wody.

Rozciąganie mięśni przed oraz po dużym wysiłku fizycznym zapobiegnie różnego rodzaju kontuzjom, oraz ograniczy ból. Warto uświadomić sobie fakt, że bez odpowiedniego przygotowania mięśni do zwiększonej aktywności ich elastyczność jest dużo mniejsza, stąd bardzo łatwo o nadwyrężenia i uszkodzenia. Stretching wykonany w formie rozgrzewki przed wysiłkiem skutecznie zapobiega zarówno dolegliwościom bólowym, jak i poważnym uszkodzeniom struktury mięśni, ścięgien i stawów. Z kolei po skończonym treningu również nie należy pozostawiać tkanek mocno przykurczonych, gdyż prowadzi to do licznych dysfunkcji i bólu.

Stretching jest także sposobem na skuteczny i przynoszący wyraźną poprawę samopoczucia relaks. Podczas spokojnego wykonywania ćwiczeń następuje głębokie odprężenie i rozluźnienie. Dzięki temu możliwe jest uwolnienie się od stresu dnia codziennego, łatwiejsze zasypianie, głęboki, regenerujący sen oraz uwolnienie się od ciągłego napięcia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Dlaczego warto postawić na stretching?

Stretching polecany jest praktycznie każdemu. Osoby początkujące mogą zacząć od prostych niewymagających ćwiczeń, a z czasem stopniowo zwiększać zarówno czas, jak i stopień rozciągania mięśni. Sportowcy i trenujący na siłowni z kolei znacznie zwiększą zakres ruchu poszczególnych partii, zyskają sprawniejsze ciało i znaczną poprawę efektywności treningu. Zmniejszy się równocześnie ryzyko uszkodzeń i bólu dzięki szybszemu wydalaniu kwasu mlekowego.

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające są jednym z elementów pozwalających zachować doskonałe zdrowie. W połączeniu ze zbilansowaną dietą i eliminacją szkodliwych nawyków wyraźnej poprawie ulegnie zarówno nasz forma, jak i ogólne samopoczucie. Ponadto wysmuklenie i wyszczuplenie sylwetki oraz zwiększone pokłady energii życiowej to zachowanie na dłużej młodości i witalności.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *